ストレスためてませんか？
私は、けっこうたまってます(笑
･･･というか、ストレスの無い人って、まずいないですよね。
それくらい、ストレスは私たちにとって身近な存在です。
「多少のストレスは、成長のために必要だ」
なんていう話もありますが、上手く付き合わないと
エラいことになるのが、ストレスってヤツです。恐ろしい･･･。
ストレスへの向き合い方や対処法は、いくつかありますが、
今回は、ストレスを軽減させる「食べ物」を中心にご紹介していこうと思います。
美味しく食べて、ストレスを軽減させていきましょう！
もくじ
ストレスに効く成分
ストレスに効く食べ物をご紹介する前に、
まずは、ストレスに効果的な成分について、いくつかご紹介していきます。
セロトニン
セロトニンは、そのほとんどが小腸・血液などに存在し、
消化管や血管などの運動を調節するはたらきをしています。
一方、残りの2％程度のセロトニンは、脳内で神経伝達物質として働いています。
脳内で働くセロトニンには、不安や怒りなどといった
気持ちの乱れを抑えるはたらきがあります。
ほかにも、睡眠の質を高めるメラトニンの材料となります。
ストレス解消のためには、質のよい睡眠は必要不可欠なので、
しっかりとセロトニンを増やしていきたいところです。
では、どうすればセロトニンを増やせるのでしょうか？
キーワードは「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。
トリプトファンは、セロトニンの材料になる成分です。
人間の体内では生成できないため、
食べ物でしっかりと取りこむ必要があります。
ビタミンB6は、セロトニンの合成に必要な成分です。
トリプトファンからセロトニンを合成するためには、
ビタミンB6が必要不可欠なんです。
こちらもバランス良く摂って、セロトニンを増やしていきましょう。
トリプトファン
トリプトファンは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のひとつです。
先述した「セロトニン」や「メラトニン」をつくるための材料になります。
精神の安定や、質の良い睡眠のために欠かせない成分です。
トリプトファンは、人間の体内では生成できないため、
食べ物などから取り入れる必要があります。
乳製品や大豆製品、魚介類などに豊富に含まれています。
ビタミンB6
セロトニンの項目でお伝えしたとおり、ビタミンB6は
セロトニンなどの神経伝達物質の生成に必要なビタミンです。
サケやカツオなどの魚類や、バナナ、にんにくなどに多く含まれています。
カルシウム
骨や歯を丈夫にすることで有名なカルシウムですが、
血液中にも存在し、神経や筋肉の活動を調節するはたらきをしています。
カルシウムがイライラを抑えるといった話はよく聞きますが、
これは血中のカルシウムイオンのはたらきによるものです。
なお、基本的には、わたしたちのからだは
血中のカルシウム濃度を一定に保つようにつくられています。
カルシウム濃度が不足すると、骨に蓄えられているカルシウムが
血液中に溶け出し、不足分を補うんです。
このため、「カルシウム不足によってイライラが起こる」
というケースは少ないそうです。
とはいえ、カルシウム量が少ないと、骨への蓄えも減ってしまいますし、
骨粗しょう症などのリスクも高まります。
必要な分は、しっかりと摂取することが大切です。
ビタミンC
わたしたちのからだにある「副腎」という器官からは、
ストレスから体を守るホルモンが分泌されています。
ビタミンCは、このホルモンを分泌する際に使われます。
ストレスが加わると、ホルモン分泌のために
大量のビタミンCが副腎から失われてしまいます。
ストレスに対抗するためにも、ビタミンCを
しっかりと摂ることが大切です。
ビタミンCは、果物や緑黄色野菜などに多く含まれます。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種です。
赤血球や細胞の新生の新生などに関与します。
妊婦さんに必要な成分としても有名ですね。
その葉酸ですが、ストレス対策にも効果的です。
というのも、葉酸は、先述したセロトニンの合成に必要な成分です。
セロトニンの効果を発動させるために、葉酸は不可欠なんですね。
また、葉酸の摂取量が多い人は、少ない人に比べて
抑うつ度が低いという研究結果もあります。
葉酸は、ブロッコリーや枝豆などに多く含まれています。
バランス良く、しっかりと摂りたいですね。
ストレスに効く食べ物
ストレスに効果的な成分を多く含む食べ物をご紹介していきます。
なるべく、食卓に並べやすいものをチョイスしてみました。
乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品には
トリプトファンが多く含まれています。
しかも、乳製品には、乳酸菌が多く含まれており、
腸内でたんぱく質の分解を促進してくれます。
効率よく、たんぱく質からトリプトファンを生み出すことができます。
PICK UP! ヨーグルト
ヨーグルトには、トリプトファンや乳酸菌が豊富に含まれています。
同じく、トリプトファンが豊富なバナナと一緒に食べると、さらに効果的です。
余談ですが、私は毎朝バナナ＆ヨーグルトを食べています。
食べ合わせも良いですし、オススメです。
ビタミンCが豊富なイチゴやキウイなどもいいですね。
大豆製品
豆腐や納豆、味噌や醤油などの大豆製品は
高たんぱくで、トリプトファンも多く含まれています。
魚介類
サケやカツオ、マグロやイワシなどの魚類や、
すじこやたらこなどの魚卵にも、トリプトファンは豊富に含まれます。
また、魚介類にはビタミンB6も多く含まれますので、
セロトニンの合成にも役立ちます。
PICK UP! カツオ
カツオは、魚介類のなかでも多くのトリプトファンとビタミンB6を含みます。
鉄分やタウリンも豊富で、栄養満点なお魚です。
緑黄色野菜
ピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜には
ビタミンCが豊富に含まれています。
また、ほうれん草や春菊などには、
葉酸が多く含まれています。
PICK UP! ピーマン
ピーマンは緑黄色野菜のなかでも
ビタミンC含有量がトップクラスです。
加熱してもビタミンCが壊れにくいため、効率よく摂取できます。
バナナ
トリプトファン含有量が豊富、とまではいかないものの、
バナナには、トリプトファンからセロトニンを合成する際に必要な
炭水化物やビタミンB6がバランス良く含まれています。
このため、効率よくセロトニンを生み出すことができるのです。
まとめ
今回は、ストレスに効く食べ物を中心にご紹介しました。
ストレスは、わたしたちにとって避けて通れない問題です。
向き合い方を間違えると、あっという間に体調を崩します。
今回は「食べ物」によるアプローチをご紹介しましたが、
ほかにもストレス対処法は、たくさんあります。
自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切ですので、
色々と試してみて、じっくりとストレスと向き合っていきましょう。
