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ストレスためてませんか?

私は、けっこうたまってます(笑

・・・というか、ストレスの無い人って、まずいないですよね。

それくらい、ストレスは私たちにとって身近な存在です。

 

「多少のストレスは、成長のために必要だ」

なんていう話もありますが、上手く付き合わないと

エラいことになるのが、ストレスってヤツです。恐ろしい・・・。

 

ストレスへの向き合い方や対処法は、いくつかありますが、

今回は、ストレスを軽減させる「食べ物」を中心にご紹介していこうと思います。

美味しく食べて、ストレスを軽減させていきましょう!

 

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ストレスに効く成分

ストレスに効く食べ物をご紹介する前に、

まずは、ストレスに効果的な成分について、いくつかご紹介していきます。

セロトニン

セロトニンは、そのほとんどが小腸・血液などに存在し、

消化管や血管などの運動を調節するはたらきをしています。

一方、残りの2%程度のセロトニンは、脳内で神経伝達物質として働いています。

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脳内で働くセロトニンには、不安や怒りなどといった

気持ちの乱れを抑えるはたらきがあります。

ほかにも、睡眠の質を高めるメラトニンの材料となります。

ストレス解消のためには、質のよい睡眠は必要不可欠なので、

しっかりとセロトニンを増やしていきたいところです。

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では、どうすればセロトニンを増やせるのでしょうか?

キーワードは「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。

 

トリプトファンは、セロトニンの材料になる成分です。

人間の体内では生成できないため、

食べ物でしっかりと取りこむ必要があります。

 

ビタミンB6は、セロトニンの合成に必要な成分です。

トリプトファンからセロトニンを合成するためには、

ビタミンB6が必要不可欠なんです。

こちらもバランス良く摂って、セロトニンを増やしていきましょう。

トリプトファン

トリプトファンは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のひとつです。

先述した「セロトニン」や「メラトニン」をつくるための材料になります。

精神の安定や、質の良い睡眠のために欠かせない成分です。

トリプトファンは、人間の体内では生成できないため、

食べ物などから取り入れる必要があります。

乳製品や大豆製品、魚介類などに豊富に含まれています。

ビタミンB6

セロトニンの項目でお伝えしたとおり、ビタミンB6は

セロトニンなどの神経伝達物質の生成に必要なビタミンです。

サケやカツオなどの魚類や、バナナ、にんにくなどに多く含まれています。

カルシウム

骨や歯を丈夫にすることで有名なカルシウムですが、

血液中にも存在し、神経や筋肉の活動を調節するはたらきをしています。

カルシウムがイライラを抑えるといった話はよく聞きますが、

これは血中のカルシウムイオンのはたらきによるものです。

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なお、基本的には、わたしたちのからだは

血中のカルシウム濃度を一定に保つようにつくられています。

カルシウム濃度が不足すると、骨に蓄えられているカルシウムが

血液中に溶け出し、不足分を補うんです。

 

このため、「カルシウム不足によってイライラが起こる」

というケースは少ないそうです。

 

とはいえ、カルシウム量が少ないと、骨への蓄えも減ってしまいますし、

骨粗しょう症などのリスクも高まります。

必要な分は、しっかりと摂取することが大切です。

ビタミンC

わたしたちのからだにある「副腎」という器官からは、

ストレスから体を守るホルモンが分泌されています。

ビタミンCは、このホルモンを分泌する際に使われます。

ストレスが加わると、ホルモン分泌のために

大量のビタミンCが副腎から失われてしまいます。

 

ストレスに対抗するためにも、ビタミンCを

しっかりと摂ることが大切です。

 

ビタミンCは、果物や緑黄色野菜などに多く含まれます。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種です。

赤血球や細胞の新生の新生などに関与します。

妊婦さんに必要な成分としても有名ですね。

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その葉酸ですが、ストレス対策にも効果的です。

というのも、葉酸は、先述したセロトニンの合成に必要な成分です。

セロトニンの効果を発動させるために、葉酸は不可欠なんですね。

 

また、葉酸の摂取量が多い人は、少ない人に比べて

抑うつ度が低いという研究結果もあります。

 

葉酸は、ブロッコリーや枝豆などに多く含まれています。

バランス良く、しっかりと摂りたいですね。

 

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ストレスに効く食べ物

ストレスに効果的な成分を多く含む食べ物をご紹介していきます。

なるべく、食卓に並べやすいものをチョイスしてみました。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品には

トリプトファンが多く含まれています。

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しかも、乳製品には、乳酸菌が多く含まれており、

腸内でたんぱく質の分解を促進してくれます。

効率よく、たんぱく質からトリプトファンを生み出すことができます。

PICK UP! ヨーグルト

ヨーグルトには、トリプトファンや乳酸菌が豊富に含まれています。

同じく、トリプトファンが豊富なバナナと一緒に食べると、さらに効果的です。

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余談ですが、私は毎朝バナナ&ヨーグルトを食べています。

食べ合わせも良いですし、オススメです。

ビタミンCが豊富なイチゴやキウイなどもいいですね。

大豆製品

豆腐や納豆、味噌や醤油などの大豆製品は

高たんぱくで、トリプトファンも多く含まれています。

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魚介類

サケやカツオ、マグロやイワシなどの魚類や、

すじこやたらこなどの魚卵にも、トリプトファンは豊富に含まれます。

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また、魚介類にはビタミンB6も多く含まれますので、

セロトニンの合成にも役立ちます。

魚の栄養成分ランキングTOP10 記事まとめ

PICK UP! カツオ

カツオは、魚介類のなかでも多くのトリプトファンとビタミンB6を含みます。

鉄分やタウリンも豊富で、栄養満点なお魚です。

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緑黄色野菜

ピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜には

ビタミンCが豊富に含まれています。

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ビタミンCの多い野菜ランキングTOP10

また、ほうれん草や春菊などには、

葉酸が多く含まれています。

PICK UP! ピーマン

ピーマンは緑黄色野菜のなかでも

ビタミンC含有量がトップクラスです。

加熱してもビタミンCが壊れにくいため、効率よく摂取できます。

ピーマンの記事まとめ。栄養や効能、苦味の抑え方や保存方法

バナナ

トリプトファン含有量が豊富、とまではいかないものの、

バナナには、トリプトファンからセロトニンを合成する際に必要な

炭水化物やビタミンB6がバランス良く含まれています。

このため、効率よくセロトニンを生み出すことができるのです。

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まとめ

今回は、ストレスに効く食べ物を中心にご紹介しました。

ストレスは、わたしたちにとって避けて通れない問題です。

向き合い方を間違えると、あっという間に体調を崩します。

 

今回は「食べ物」によるアプローチをご紹介しましたが、

ほかにもストレス対処法は、たくさんあります。

 

自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切ですので、

色々と試してみて、じっくりとストレスと向き合っていきましょう。

 

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