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寝つけないことって、あると思います。

睡眠不足は翌日のパフォーマンスに影響するので、
できるだけ早く改善したいですよね。

今回は、寝つきが悪い原因6つと、
それぞれに対する改善方法をご紹介します!

いずれも簡単な方法なので、ぜひお試しください!

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寝付きが悪い原因6つ

寝つきが悪いのには、さまざまな原因があります。
代表的な原因6つと、それに対する改善方法を
以下、ご紹介していきます。

自律神経が乱れていませんか?

私たちは、さまざまなストレスを抱えています。
仕事や学校などでの人間関係や、目標・課題達成への
プレッシャーなど、緊張感を感じるシーンも
多いとおもいます。

極度の緊張感や興奮は、自律神経の
バランスを乱します。

ストレスや緊張感が高まっているときは、
交感神経が優位になり、それが寝つきの悪さに
つながっている可能性があります。

自律神経の乱れを改善するために
おすすめなのが、お風呂に入ることです。

お風呂に入ることで、リラックスモードの
神経である副交感神経が優位になり、
心身をリラックスさせることができます。

ただし、42℃を超える熱いお風呂の場合は、
交感神経を刺激してしまいます。

リラックスしたいときは、38~40℃程度
ぬるめのお風呂にしましょう。

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不安感で、頭がいっぱいになっていませんか?

布団に入って瞳を閉じると、
色んなことが頭を巡って・・・

今日のミス、あれはマズかったなぁ・・・
明日のプレゼン、うまくいくかなぁ・・・
明日のごはん、何にしようかなぁ・・・

などといったように、一度考えだすと、
ついつい止まらなくなってしまい、
結局、寝つけないってこと、あると思います。

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そんなとき、私がよくやっている
エクササイズを紹介します。
エクササイズ、といっても、体は動かしません。
イメージとしては、「瞑想」に近いかもしれません。

今日やってしまった失敗や、明日の不安などで
頭がいっぱいになりそうなときに実施します。

葉っぱのエクササイズ

静かな場所で、軽く目を閉じて、
以下のことを想像します。

私(自分)は、ゆったりとした川の流れのほとりで、
葉っぱが流れていくのを眺めています。

このとき、自分が感じている
思いや考えに目を向けます。

頭に浮かんだ思いや考えを、それぞれ
葉っぱ1枚1枚に乗せて、流していきましょう。

ここでポイントとなるのは、

  • あくまで自分は川のほとりにいる
  • 葉っぱを流れ続けさせる

この2点です。

もし、途中で葉っぱが消えたり、石に引っかかったり
したときは、一度中断して、何が起こったかを
ゆっくり観察します。

そして、ふたたび川のほとりにもどって、
思いや考えを葉っぱに乗せて、流れさせます。

これを、1回に10分程度繰り返します。

こうすることで、自分の今の気持ちを
客観的にとらえることができ、かつ、
余計な思いや考えを流すことができるようになります。

はじめのうちは戸惑うかもしれませんが、
慣れてくると、心がだいぶ楽になります。

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寝る前にテレビ、パソコン、ケータイを見てませんか?

脳から分泌されるメラトニンというホルモンは、
人間の睡眠サイクルを調整するはたらきがあります。

メラトニンは、目から入ってくる
光の量によって、分泌量が変化します。

すなわち、たくさん光が入ってくる日中は
分泌が抑えられ、光の量が少ない夜は
分泌が促進されます。

したがって、日中は眠気が抑えられ、
夜になると眠気が自然と出てくるようになります。

ところが・・・
夜、いつまでもテレビやパソコン、携帯の画面など、
強い光を発する画面を見ていると、当然ながら、
メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

結果、夜なかなか寝つけなくなってしまうのです。

寝る1時間前までに、テレビなど強い光が出る
画面を見るのは控え、暗めの部屋でゆったりと
寝るまで過ごすのがおすすめです。

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運動していますか?

睡眠は、心身の疲労をとるための機能です。
ある程度の疲労がないと、睡眠の質は
自然と下がります。

ウォーキングなどの有酸素運動を
30分~1時間程度、実施するのがおすすめです。
この程度ですと、翌日に疲れを残すことなく、
適度な疲れを感じることができます。

また、運動することにより、ストレス発散、
リラックス効果が期待できます。
気持ちも、スッキリさせることができます。

ただし、寝る直前に激しい運動をすると
体が興奮してしまい、寝つきを悪くするおそれがあります。
運動は、寝る3時間前までに済ませたほうがいいです。

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昼寝や二度寝を長時間していませんか?

日中、何時間も寝てしまったら、当然、
夜は寝つきにくくなります。

なので、夜の睡眠時間以外に、まとまった時間
寝てしまうのは、避けましょう。

とはいえ、日中、どうしても
眠くなるときはあります。

そんなときは、思い切って15分だけ
昼寝をするといいです。

15分だと、深い眠りに入る手前で起きるので、
比較的スッキリした目覚めになります。

逆に、それ以上寝てしまうと、ある程度
深い眠りに入った段階で起きるので、
どよーんとした目覚めになるおそれがあります。

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部屋が暑すぎたり、ジメジメしていませんか?

とくに夏は、部屋の環境が不快になりがちです。
寝る前に、エアコンで部屋の温度を下げておきましょう。

また、重要なのが湿度です。ジメジメしていると
それだけでかなり眠りにくくなります。
エアコンの除湿モードを使い、湿度を下げましょう。

エアコンが苦手な方の場合、窓を開けて
空気の入れ替えをするだけでも、部屋に溜まった
いやな空気を逃がすことができます。

ただし、戸締まりには注意です。

まとめ

今回は、寝付きが悪い原因を6つ紹介しました。

  • 自律神経のバランスが乱れている
  • 不安にかられている
  • テレビなどの光の刺激
  • 運動不足
  • 長時間の昼寝・二度寝
  • 部屋の環境

今回は、代表的なものを紹介しましたが、
寝つきの悪さの原因は、さまざまです。

もし、これらの対策をしても改善しない場合は、
早めに専門医に相談しましょう。

 

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