寝つきが悪い原因6つと、その改善方法

寝つけないことって、あると思います。

睡眠不足は翌日のパフォーマンスに影響するので、
できるだけ早く改善したいですよね。

今回は、寝つきが悪い原因6つと、
それぞれに対する改善方法をご紹介します!

いずれも簡単な方法なので、ぜひお試しください!

寝付きが悪い原因6つ

寝つきが悪いのには、さまざまな原因があります。
代表的な原因6つと、それに対する改善方法を
以下、ご紹介していきます。

自律神経が乱れていませんか?

私たちは、さまざまなストレスを抱えています。
仕事や学校などでの人間関係や、目標・課題達成への
プレッシャーなど、緊張感を感じるシーンも
多いとおもいます。

極度の緊張感や興奮は、自律神経の
バランスを乱します。

ストレスや緊張感が高まっているときは、
交感神経が優位になり、それが寝つきの悪さに
つながっている可能性があります。

自律神経の乱れを改善するために
おすすめなのが、お風呂に入ることです。

お風呂に入ることで、リラックスモードの
神経である副交感神経が優位になり、
心身をリラックスさせることができます。

ただし、42℃を超える熱いお風呂の場合は、
交感神経を刺激してしまいます。

リラックスしたいときは、38～40℃程度の
ぬるめのお風呂にしましょう。

不安感で、頭がいっぱいになっていませんか?

布団に入って瞳を閉じると、
色んなことが頭を巡って･･･

今日のミス、あれはマズかったなぁ･･･
明日のプレゼン、うまくいくかなぁ･･･
明日のごはん、何にしようかなぁ･･･

などといったように、一度考えだすと、
ついつい止まらなくなってしまい、
結局、寝つけないってこと、あると思います。

そんなとき、私がよくやっている
エクササイズを紹介します。
エクササイズ、といっても、体は動かしません。
イメージとしては、「瞑想」に近いかもしれません。

今日やってしまった失敗や、明日の不安などで
頭がいっぱいになりそうなときに実施します。

葉っぱのエクササイズ

静かな場所で、軽く目を閉じて、
以下のことを想像します。

私(自分)は、ゆったりとした川の流れのほとりで、
葉っぱが流れていくのを眺めています。

このとき、自分が感じている
思いや考えに目を向けます。

頭に浮かんだ思いや考えを、それぞれ
葉っぱ1枚1枚に乗せて、流していきましょう。

ここでポイントとなるのは、

• あくまで自分は川のほとりにいる
• 葉っぱを流れ続けさせる

この2点です。

もし、途中で葉っぱが消えたり、石に引っかかったり
したときは、一度中断して、何が起こったかを
ゆっくり観察します。

そして、ふたたび川のほとりにもどって、
思いや考えを葉っぱに乗せて、流れさせます。

これを、1回に10分程度繰り返します。

こうすることで、自分の今の気持ちを
客観的にとらえることができ、かつ、
余計な思いや考えを流すことができるようになります。

はじめのうちは戸惑うかもしれませんが、
慣れてくると、心がだいぶ楽になります。

寝る前にテレビ、パソコン、ケータイを見てませんか?

脳から分泌されるメラトニンというホルモンは、
人間の睡眠サイクルを調整するはたらきがあります。

メラトニンは、目から入ってくる
光の量によって、分泌量が変化します。

すなわち、たくさん光が入ってくる日中は
分泌が抑えられ、光の量が少ない夜は
分泌が促進されます。

したがって、日中は眠気が抑えられ、
夜になると眠気が自然と出てくるようになります。

ところが･･･
夜、いつまでもテレビやパソコン、携帯の画面など、
強い光を発する画面を見ていると、当然ながら、
メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

結果、夜なかなか寝つけなくなってしまうのです。

寝る1時間前までに、テレビなど強い光が出る
画面を見るのは控え、暗めの部屋でゆったりと
寝るまで過ごすのがおすすめです。

運動していますか?

睡眠は、心身の疲労をとるための機能です。
ある程度の疲労がないと、睡眠の質は
自然と下がります。

ウォーキングなどの有酸素運動を
30分～1時間程度、実施するのがおすすめです。
この程度ですと、翌日に疲れを残すことなく、
適度な疲れを感じることができます。

また、運動することにより、ストレス発散、
リラックス効果が期待できます。
気持ちも、スッキリさせることができます。

ただし、寝る直前に激しい運動をすると
体が興奮してしまい、寝つきを悪くするおそれがあります。
運動は、寝る3時間前までに済ませたほうがいいです。

昼寝や二度寝を長時間していませんか?

日中、何時間も寝てしまったら、当然、
夜は寝つきにくくなります。

なので、夜の睡眠時間以外に、まとまった時間
寝てしまうのは、避けましょう。

とはいえ、日中、どうしても
眠くなるときはあります。

そんなときは、思い切って15分だけ
昼寝をするといいです。

15分だと、深い眠りに入る手前で起きるので、
比較的スッキリした目覚めになります。

逆に、それ以上寝てしまうと、ある程度
深い眠りに入った段階で起きるので、
どよーんとした目覚めになるおそれがあります。

部屋が暑すぎたり、ジメジメしていませんか?

とくに夏は、部屋の環境が不快になりがちです。
寝る前に、エアコンで部屋の温度を下げておきましょう。

また、重要なのが湿度です。ジメジメしていると
それだけでかなり眠りにくくなります。
エアコンの除湿モードを使い、湿度を下げましょう。

エアコンが苦手な方の場合、窓を開けて
空気の入れ替えをするだけでも、部屋に溜まった
いやな空気を逃がすことができます。

ただし、戸締まりには注意です。

まとめ

今回は、寝付きが悪い原因を6つ紹介しました。

• 自律神経のバランスが乱れている
• 不安にかられている
• テレビなどの光の刺激
• 運動不足
• 長時間の昼寝・二度寝
• 部屋の環境

今回は、代表的なものを紹介しましたが、
寝つきの悪さの原因は、さまざまです。

もし、これらの対策をしても改善しない場合は、
早めに専門医に相談しましょう。