夏は汗をかきやすい季節です。汗をかくということは、それだけ水分が体外に放出されていることになります。となると、気をつけなければいけないのが体内の水分不足です。
水分不足は、様々な症状を引き起こします。頭痛、吐き気、肌荒れ、精神的ストレス･･･ひどい場合は熱中症や脳卒中など、挙げればキリがありません。
これらの症状を防ぐためには、体内の水分量を保つために、適切な水分補給をしなければなりません。
今回は、水分不足を防ぐための適切な水分補給方法について、ご紹介します。
もくじ
人間が1日に得る水分量と、失う水分量
人間が1日に得る水分量・失う水分量は、以下のとおりです。
| 摂取項目 | 摂取量 | 排出項目 | 排出量 |
| 食物 | 1.0L | 尿 | 1.5L |
| 飲料水 | 1.2L | 大便 | 0.1L |
| 体内でつくられる代謝水 | 0.3L | 汗や呼吸などで失われる水分 | 0.9L |
失う水分量(表中の排出量)を見ますと、人は1日に2.5リットルの水分を失っていることがわかります。
失う水分のほとんどが、尿や汗・呼吸などです。これらは生理現象なので、自らコントロールして排出を抑えるといったことはできません。
したがって、体内の水分量を一定に保つためには、外界から、水分を補給する必要があります。
そこで、気になるのが、水分の摂取量。表を見てみると、意外と食物から摂取する水分量が1.0リットルと、多くなっております。しっかりと食事をとることは、栄養面だけでなく、水分補給の面からも大切です。
そして、最も摂取量が多いのが、やはり飲料水の1.2リットルです。水分補給の観点としては、この1.2リットルをしっかりと摂取することが大切になります。
水分不足を防ぐ水分補給の方法は？
水分不足を防ぐためには、生活のリズムや活動シーンに応じて、適切な水分補給をすることが必要です。
以下、水分補給が必要なタイミングをご紹介します。
朝、目覚めのコップ1杯
人は、寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われています。朝、目覚めた直後は、軽い水分不足状態なんです。
そんなに汗は出てないけどなぁ･･･なんて思っちゃうかもしれませんが、朝起きると、喉がカラカラになる人は多いと思います。
寝ている間に汗で排出された水分を補給するために、朝、目覚めたらコップ1杯の水分をとりましょう。
食事で水分補給
食事からも、多くの水分が補給できます。とくに、野菜や果物、スープなどは、水分も多く含まれているので、食事に1品添えると効果的です。
また、飲料水だけでの水分補給ですと、活動に必要な栄養を補給できません。水分不足も含めた、あらゆる体調不良への予防として、しっかりと食事をとることが大切です。
汗をかくシーンでの水分補給
運動やお風呂など、汗をかくシーンでの水分補給は、とても大切です。
事前のコップ1杯
運動や入浴など、汗をかきそうな活動をする前には、必ず水分補給をしましょう。喉が乾いてから飲むのでは遅いです。コップ1杯の水分補給をしてから、汗を流すようにしましょう。
活動中・活動後の水分補給
活動中は、こまめな水分補給を意識しましょう。例えば、「30分に1回は水分補給する」といったように、定期的な補給を心がけましょう。また、活動後の水分補給も、しっかり実施しましょう。
大量の汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分なども排出されています。塩分不足は、熱中症の原因にもなります。スポーツドリンクや、塩飴、梅干しなどをつまむと、効率的に塩分が補給できます。大量に汗をかいた際は、水分だけでなく、これらの塩分も補給しましょう。
汗をかいたとき、オススメな飲み物をまとめています。
定期的な水分補給
上で述べたとおり、体内から失われる水分をじゅうぶんに補給するためには、飲料水として、1.2リットル分を補給する必要があります。
目安として、1時間にコップ1杯(200ml)を定期的に飲むようにすると、必要な水分が摂取できます。
夜、寝る前のコップ1杯
上の「目覚めの1杯」でも記載したとおり、人間は、寝ている間にコップ1杯分の汗をかきます。寝ている間に、水分が不足すると、喉の渇きや、脱水症状などで目が覚めてしまうおそれがあります。
夜、寝る前にコップ1杯の水を飲むことで、水分不足が防げますし、そのことが睡眠の質を高めることにもつながります。
注意
水分補給をする際の、注意事項をご紹介します。
水分補給の際は、冷たすぎる飲み物はダメ
暑い夏だと、ついつい、冷たい飲み物を求めてしまいます。キンキンに冷えていると、それだけで数倍はおいしく感じるものです。
ですが、冷たすぎる飲み物は、内臓や胃腸に負担をかけ、お腹を壊してしまう原因になります。水分補給の際は、常温か、少し冷たい程度の温度にしましょう。
利尿作用のある飲み物に注意
コーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物には、利尿作用があります。
カフェイン耐性の弱い方は、「水分補給として」これらの飲み物を飲むことは、控えましょう。
もちろん、コーヒーブレイクのような、ちょっとしたリラックスタイムに飲む程度なら問題はないと思います。
カフェインが気になる方には、麦茶がおすすめです。ミネラルも補給できるので、夏にぴったりです。
⇒ 麦茶に秘められた5つの効能
まとめ：1日の水分補給の流れ
今回は、水分補給の方法についてご紹介しました。まとめとして、1日の簡単な水分補給タイミングのサンプルをご紹介します。
- 朝、目覚めたらコップ1杯の補給
- 朝食で水分＆栄養補給
- 日中、1時間ごとにコップ1杯
- ジョギングで汗をかく。スポーツドリンクで補給
- お風呂で汗をかく。麦茶で水分補給
- 夜、寝る前に水分補給
水分補給については、こまめな摂取が大切です。からだから出て行く水分のほとんどは、尿や汗といった生理現象なので、人間の意思ではコントロールできません。
しかし、失った水分を補給するのは、自分の意思でいくらでもコントロールできます。
適切な水分補給で、夏をパワフルに過ごしていきましょう!
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