この記事では、鉄分を多く含む海藻を、ランキング形式で紹介しています。ランクインした海藻の解説もありますので、ちょっとした雑学にもなります。

今晩の献立や、海藻のお勉強(?)などに、ぜひお役立てください!

 

ランキング集計基準について

  • 今回は、鉄分含有量の多い藻類を、上位20品目まで紹介しています。
  • ランキングは、可食部100gあたりの鉄分量(mg)を基準に作成しています。
  • ランキング作成にあたり、以下の文部科学省ホームページの資料を参考にしています。
    日本食品標準成分表

 

それでは、ランキングスタートです!

 

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20位から11位まで

さっそくですが、20位から11位までを、いっきに見ていきましょう。

 

順位 食品名 量(mg)
20 てんぐさ 角寒天 4.5
19 ふのり 素干し 4.8
18 (こんぶ類) みついしこんぶ 素干し 5.1
17 あおさ 素干し 5.3
16 てんぐさ 素干し 6.0
15 わかめ カットわかめ 6.1
14 ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 6.2
13 わかめ 乾燥わかめ 板わかめ 6.4
12 えごのり 素干し 6.8
11 てんぐさ 粉寒天 7.3

 

以上、11位までのランキングでした。寒天などの原料となる「てんぐさ」のランクインが目立っていますね。てんぐさは食物繊維も豊富です。わかめや昆布など、おなじみの食材もランクインしていますね。

10位から1位までのランキング

それでは、これよりTOP10を、順番にご紹介していきます。ここからは、ランクインした海藻について、少し詳しく説明していきますね。

10位

10位にランクインしたのは、「あまのり(味付けのり)」です。朝食のお供としておなじみの、味付けのりがここでランクインです。

味付け海苔には、鉄分のほかに、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンKなどが豊富に含まれています。

9位

9位は、「刻み昆布」です。乾燥させた昆布を、糸状にカットしたものをいいます。「切り昆布」とも呼ばれています。

炒め物や煮物、漬物など、さまざまな料理で使われる、便利な食材です。

8位

8位にランクインしたのは、「ほそめこんぶ(素干し)」です。

ほそめこんぶ(細目昆布)は、北海道の日本海沿岸でとれる昆布です。じつは、日本の昆布の9割以上は、北海道で採取されています。

昆布漁がさかんな北海道において、古くから取られていたのが、今回ランクインしたほそめこんぶです。

粘り気が強いのが特徴で、9位にランクインした刻み昆布や、とろろ昆布、納豆昆布などの加工品に使われています。

7位

7位は、「あまのり(干しのり)」です。乾海苔とも呼ばれています。

干しのりは、海から取ってきた海苔をすき干ししたものをいいます。海苔特有の、磯の香りが強く、歯ごたえがあります。

この干しのりを、焼いたり、味付けしたものが、よくスーパーなどで並んでいます。10位の「味付け海苔」は、その代表ですね。

最近は、干し海苔をそのまま販売する店は減ってきていますが、干しのりを料理に使う風習のある地域や、独特の風味や食感を好む方もいらっしゃいます。

6位

6位にランクインしたのは、「まつも(素干し)」です。冬から春にかけて、おもに三陸沿岸でとれる海藻です。

三陸の特産品となっており、市場に出回ることは少なく、高級品として扱われています。

なお、河川や沼地に生えている水草で、金魚藻としておなじみの「マツモ」とは、種類がちがいますので、注意です。

5位

5位は、「あまのり(焼きのり)」です。7位の「干し海苔」を焼いたものが、こちらの焼き海苔になります。

スーパーなどの店頭でよく並んでいる、パリッとした海苔ですね。わたしたちの食卓に、もっとも馴染みのある海苔といえます。

 

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4位

4位は「いわのり(素干し)」です。いわのり(岩海苔)は、アマノリ属の紅藻のうち、岩場に生息しているものの総称です。

鉄分のほかに、ビタミンKやビタミンB12などが豊富に含まれており、貧血予防などに効果的です。

3位

3位にランクインしたのは、「ひじき(干しひじき 鉄釜 乾)」です・・・が、こちらはちょっと注意が必要です。

干しひじきは14位にもランクインしていますが、今回3位にランクインしているひじきは、鉄釜で煮ているものです。

鉄釜に含まれる鉄が溶け出している分、ひじきの鉄分も多くなっているんです。

じつは、現在流通しているひじきは、ほとんどがステンレス製の釜で加工されています。

ステンレス製の釜で煮たひじきの鉄分含有量は、ランキング14位をご覧いただけるとわかるとおり、6.2mgです。鉄釜で煮たひじきの鉄分含有量と比べると、大きな違いがあることがわかります。

もし、鉄分を摂りたいという目的でひじきを買うときは、注意が必要です。

もっとも、ひじきは鉄分だけでなく、カルシウムや食物繊維が豊富な食材です。目的に合わせて、バランス良く献立に取り込みたいですね。

2位

2位にランクインしたのは、「かわのり(素干し)」です。

かわのり(川海苔)は、その名の通り、河川などに生息する淡水性の海藻です。

食用とされていますが、生息数が少なく、絶滅危惧種に指定されています。

1位

栄えある1位に輝いたのは、「あおのり(素干し)」です。あおのりは、アオサ科アオノリ属の海藻です。お好み焼きや、たこ焼きなどでおなじみですね。

鉄分だけではなく、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB12などが豊富です。

 

以上、10位から1位まででした。以下、TOP10ランキングをまとめて表にしました。ぜひ、振り返ってみてください。

 

順位 食品名 量(mg)
10 あまのり 味付けのり 8.2
9 刻み昆布 8.6
8 ほそめこんぶ 素干し 9.6
7 あまのり ほしのり 10.7
6 まつも 素干し 11.1
5 あまのり 焼きのり 11.4
4 いわのり 素干し 48.3
3 ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 58.2
2 かわのり 素干し 61.3
1 あおのり 素干し 77.0

 

鉄分を効率的に摂るには?

鉄分には、大きく分けて2つの分類があります。ヘム鉄と非ヘム鉄です。

ヘム鉄は、肉や魚など、動物からとれる鉄分のことをいいます。一方、非ヘム鉄は、野菜や海藻など、植物からとれる鉄分のことをいいます。

じつは、体内で吸収されやすいのはヘム鉄のほうで、非ヘム鉄と比べると5倍程度、吸収率に差があるという報告もあります。

効率的に鉄分を摂りたいなら、肉や魚など、ヘム鉄を含む食品を食べるのがおすすめです。

・・・とはいえ、わたしたちが普段多く食べるのは、圧倒的に植物性食品、非ヘム鉄です。できるなら、少しでも効率的に鉄分を吸収したいところですよね。

じつは、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が高まるんです。ビタミンCの多い野菜や果物と合わせて食べると、効率よく鉄分を吸収できます。

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また、今回ご紹介した海藻類のなかですと、海苔はビタミンCを多く含みますので、鉄分の摂取にはおすすめです。

まとめ

今回は、鉄分の多い海藻をランキング形式でご紹介しました。

鉄分は、貧血予防や疲労回復などに効果的な成分です。非ヘム鉄を含む植物性食品を摂るときは、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

今回ご紹介した海藻類をうまく献立に取り込んで、しっかりと鉄分を補給していきましょう!

 


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