貝類には、たくさんのミネラルが含まれています。
こちらの記事では、鉄分の多い貝類ランキングTOP10を紹介します！
鉄分は、血液に含まれるヘモグロビンの主な材料です。
酸素を体全体に運ぶ役割を果たしています。
不足すると、貧血などを引き起こすことがあります。
貝類は、鉄分などのミネラルを多く含んでます。
なかでも、鉄分量の多い貝を、ランキング形式でピックアップしてみました。
貧血の予防・対策などにお役立てください♪
ランキング基準について
100グラムあたりに含まれる鉄分量で順位をつけています。
成分量は、日本食品標準成分表2015年度版(七訂)の値を参照しています。
基本的に、「生」のもののデータを参照しています。
もくじ
【鉄分の多い貝類】10位
画像引用元：クロダイ釣りの科学(房総)
10位にランクインしたのは、イガイです。
100gあたりの含有量は、3.5 mgです。
イガイは、ムール貝とよく煮た二枚貝です。
ただし、ムール貝は外来種なのに対し、イガイはもともと日本に生息している在来種です。
チヌ(黒鯛)の大好物で、釣りのエサとしても使われています。
あまり流通していないため、やや高値で売られています。
旨味成分のグルタミン酸などを多く含んでいます。
【鉄分の多い貝類】9位
9位にランクインしたのは、アサリです。
100gあたりの含有量は、3.8 mgです。
普段食べる機会の多い、おなじみの貝がランクインです。
鉄分のほかにも、カルシウムやビタミンB12など、多くの栄養を含んでいます。
とくに、マグネシウムとタウリンの含有量は、貝類トップクラスです。
あさりの栄養成分については、こちらで詳しく紹介しています。
よろしければ、あわせてご覧ください。
【鉄分の多い貝類】8位
8位にランクインしたのは、エスカルゴ(水煮缶)です。
生のデータが無かったので、水煮缶の含有量を参照しています。
100gあたりの含有量は、3.9 mgです。
フランス語で「カタツムリ」を意味するエスカルゴ。
フランス料理で、よく使われていますよね。
鉄分のほかに、カルシウムが多く含まれています。
【鉄分の多い貝類】7位
画像引用元：玉島魚市場 お魚情報
7位にランクインしたのは、アゲマキです。
100gあたりの含有量は、4.1 mgです。
アゲマキという名前は、昔の人の髪型から付けられたそうです。
国産のものは少なく、ほとんどが韓国・中国などからの輸入モノです。
貝類のなかですと、鉄分のほかに、カルシウムやナトリウムを多く含んでいます。
【鉄分の多い貝類】6位
6位にランクインしたのは、ホッキガイです。
100gあたりの含有量は、4.4 mgです。
湯通しすると、鮮やかなピンク色になります。
店頭に並んでいるものは、ほとんどが湯通しされたものです。
鉄分のほかに、カリウムやマグネシウムなどを豊富に含みます。
【鉄分の多い貝類】5位
5位にランクインしたのは、アカガイです。
100gあたりの含有量は、5.0 mgです。
アカガイの血は、わたしたち人間と同じ赤色をしています。
これは、アカガイの血液にヘモグロビンが含まれているからです。
貝類では、珍しいとのことです。
鉄分のほかに、カリウムやビタミンB12などを多く含みます。
貧血対策におすすめの貝です。
【鉄分の多い貝類】4位
画像引用元：チョウセンハマグリ生貝
4位にランクインしたのは、チョウセンハマグリです。
100gあたりの含有量は、5.1 mgです。
チョウセンという名前がついていますが、実際は、国産の貝です。
宮崎県の日向灘に、おもに生息しているそうです。
普通のハマグリよりも大きく、殻も厚いです。
また、鉄分やカルシウムも多く含んでいます。
【鉄分の多い貝類】3位
3位にランクインしたのは、シジミです。
100gあたりの含有量は、8.3 mgです。
シジミは、もっとも身近な貝類かもしれません。
お味噌汁やパスタ、しぐれ煮など、たくさんの料理で使われています。
栄養面でも優れており、鉄分や亜鉛、カルシウムを多く含みます。
また、肝機能をサポートするオルニチンもたっぷりです。
二日酔い対策などにおすすめです。
なお、しじみの栄養成分については、以下の記事で紹介しています。
こちらも、あわせてご覧ください。
【鉄分の多い貝類】2位
画像引用元：サルボウガイの血
2位にランクインしたのは、サルボウ(味付け缶詰)です。
生のデータが無かったので、缶詰の含有量を参照しています。
100gあたりの含有量は、11.3 mgです。
サルボウは、アカガイとよく似た二枚貝です。
アカガイと同じく、血液にはヘモグロビンが含まれています。
サイズは小さめですが、鉄分をはじめ、亜鉛やカルシウムを多く含みます。
【鉄分の多い貝類】1位
そして、1位にランクインしたのは･･･タニシです！
100gあたりの含有量は、19.4 mgです。
田んぼでよく見るタニシには、じつは、たくさんの栄養が詰まっています。
貝類のなかですと、鉄分やカルシウム、亜鉛の含有量はトップクラスです。
ただし、泥臭さが残りやすいのがネックです･･･。
調理するときは、徹底した泥抜きや、臭みを抑える香辛料などを使いたいところです。
【鉄分の多い貝類】順位表
これまでのランキングを、わかりやすく表にまとめました。
ぜひ、振り返ってみてください♪
| 単位 | mg/100 g |
|---|---|
| たにし | 19.4 |
| さるぼう 味付け缶詰 | 11.3 |
| しじみ | 8.3 |
| ちょうせんはまぐり | 5.1 |
| あかがい | 5 |
| ほっきがい | 4.4 |
| あげまき | 4.1 |
| エスカルゴ 水煮缶詰 | 3.9 |
| あさり | 3.8 |
| いがい | 3.5 |
鉄分の吸収率をアップさせるには？
今回ランクインした貝類には、鉄分がたっぷり含まれています。
ですが、注意したいのが、鉄分の吸収率です。
鉄分は、体内で吸収されにくいといわれています。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」で、吸収率が10～20％程度。
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」では、2～5％といわれています。
そこでポイントとなるのが、鉄分の吸収率をアップさせる食事です。
良質なたんぱく質や、ビタミンCを含む食べ物は、鉄分の吸収率を高めてくれます。
鉄分を補給したいときは、これらの食べ物と一緒に食べるのがおすすめです。
良質なたんぱく質が含まれるのは、以下の食べ物です。
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 大豆製品
ビタミンCを多く含むのは、以下の食べ物です。
- 野菜類
- 果物類
- いも類
こちらも参考になるかと思います。
まとめ
以上、鉄分の多い貝類ランキングでした。
1位のタニシは、ちょっと食べるが大変そうですね･･･。
貝類で鉄分をとりたいときは、やはりシジミがおすすめですね。
なお鉄分は、からだへの吸収が悪いことに注意です。
ビタミンCやたんぱく質とあわせて、バランス良く摂取していきましょう♪
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