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貝類には、たくさんのミネラルが含まれています。

こちらの記事では、鉄分の多い貝類ランキングTOP10を紹介します!

 

鉄分は、血液に含まれるヘモグロビンの主な材料です。

酸素を体全体に運ぶ役割を果たしています。

不足すると、貧血などを引き起こすことがあります。

 

貝類は、鉄分などのミネラルを多く含んでます。

なかでも、鉄分量の多い貝を、ランキング形式でピックアップしてみました。

貧血の予防・対策などにお役立てください♪

 

ランキング基準について

100グラムあたりに含まれる鉄分量で順位をつけています。

成分量は、日本食品標準成分表2015年度版(七訂)の値を参照しています。

基本的に、「生」のもののデータを参照しています。

 

【鉄分の多い貝類】10位

画像引用元:クロダイ釣りの科学(房総)

 

10位にランクインしたのは、イガイです。

100gあたりの含有量は、3.5 mgです。

 

イガイは、ムール貝とよく煮た二枚貝です。

ただし、ムール貝は外来種なのに対し、イガイはもともと日本に生息している在来種です。

チヌ(黒鯛)の大好物で、釣りのエサとしても使われています。

 

あまり流通していないため、やや高値で売られています。

旨味成分のグルタミン酸などを多く含んでいます。

【鉄分の多い貝類】9位

 

9位にランクインしたのは、アサリです。

100gあたりの含有量は、3.8 mgです。

 

普段食べる機会の多い、おなじみの貝がランクインです。

鉄分のほかにも、カルシウムやビタミンB12など、多くの栄養を含んでいます。

とくに、マグネシウムとタウリンの含有量は、貝類トップクラスです。

 

あさりの栄養成分については、こちらで詳しく紹介しています。

よろしければ、あわせてご覧ください。

【鉄分の多い貝類】8位

 

8位にランクインしたのは、エスカルゴ(水煮缶)です。

生のデータが無かったので、水煮缶の含有量を参照しています。

100gあたりの含有量は、3.9 mgです。

 

フランス語で「カタツムリ」を意味するエスカルゴ。

フランス料理で、よく使われていますよね。

鉄分のほかに、カルシウムが多く含まれています。

【鉄分の多い貝類】7位

画像引用元:玉島魚市場 お魚情報

 

7位にランクインしたのは、アゲマキです。

100gあたりの含有量は、4.1 mgです。

 

アゲマキという名前は、昔の人の髪型から付けられたそうです。

国産のものは少なく、ほとんどが韓国・中国などからの輸入モノです。

貝類のなかですと、鉄分のほかに、カルシウムやナトリウムを多く含んでいます。

【鉄分の多い貝類】6位

 

6位にランクインしたのは、ホッキガイです。

100gあたりの含有量は、4.4 mgです。

 

湯通しすると、鮮やかなピンク色になります。

店頭に並んでいるものは、ほとんどが湯通しされたものです。

鉄分のほかに、カリウムやマグネシウムなどを豊富に含みます。

 

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【鉄分の多い貝類】5位

 

5位にランクインしたのは、アカガイです。

100gあたりの含有量は、5.0 mgです。

 

アカガイの血は、わたしたち人間と同じ赤色をしています。

これは、アカガイの血液にヘモグロビンが含まれているからです。

貝類では、珍しいとのことです。

 

鉄分のほかに、カリウムやビタミンB12などを多く含みます。

貧血対策におすすめの貝です。

【鉄分の多い貝類】4位

画像引用元:チョウセンハマグリ生貝

 

4位にランクインしたのは、チョウセンハマグリです。

100gあたりの含有量は、5.1 mgです。

 

チョウセンという名前がついていますが、実際は、国産の貝です。

宮崎県の日向灘に、おもに生息しているそうです。

 

普通のハマグリよりも大きく、殻も厚いです。

また、鉄分やカルシウムも多く含んでいます。

【鉄分の多い貝類】3位

 

3位にランクインしたのは、シジミです。

100gあたりの含有量は、8.3 mgです。

 

シジミは、もっとも身近な貝類かもしれません。

お味噌汁やパスタ、しぐれ煮など、たくさんの料理で使われています。

 

栄養面でも優れており、鉄分や亜鉛、カルシウムを多く含みます。

また、肝機能をサポートするオルニチンもたっぷりです。

二日酔い対策などにおすすめです。

【鉄分の多い貝類】2位

画像引用元:サルボウガイの血

 

2位にランクインしたのは、サルボウ(味付け缶詰)です。

生のデータが無かったので、缶詰の含有量を参照しています。

100gあたりの含有量は、11.3 mgです。

 

サルボウは、アカガイとよく似た二枚貝です。

アカガイと同じく、血液にはヘモグロビンが含まれています。

サイズは小さめですが、鉄分をはじめ、亜鉛やカルシウムを多く含みます。

【鉄分の多い貝類】1位

 

そして、1位にランクインしたのは・・・タニシです!

100gあたりの含有量は、19.4 mgです。

 

田んぼでよく見るタニシには、じつは、たくさんの栄養が詰まっています。

貝類のなかですと、鉄分やカルシウム、亜鉛の含有量はトップクラスです。

 

ただし、泥臭さが残りやすいのがネックです・・・。

調理するときは、徹底した泥抜きや、臭みを抑える香辛料などを使いたいところです。

【鉄分の多い貝類】順位表

これまでのランキングを、わかりやすく表にまとめました。

ぜひ、振り返ってみてください♪

 

単位mg/100 g
たにし    19.4
さるぼう 味付け缶詰   11.3
しじみ    8.3
ちょうせんはまぐり   5.1
あかがい    5
ほっきがい    4.4
あげまき    4.1
エスカルゴ 水煮缶詰   3.9
あさり    3.8
いがい    3.5

 

鉄分の吸収率をアップさせるには?

 

今回ランクインした貝類には、鉄分がたっぷり含まれています。

ですが、注意したいのが、鉄分の吸収率です。

 

鉄分は、体内で吸収されにくいといわれています。

動物性食品に含まれる「ヘム鉄」で、吸収率が10~20%程度。

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」では、2~5%といわれています。

 

そこでポイントとなるのが、鉄分の吸収率をアップさせる食事です。

良質なたんぱく質や、ビタミンCを含む食べ物は、鉄分の吸収率を高めてくれます。

鉄分を補給したいときは、これらの食べ物と一緒に食べるのがおすすめです。

 

良質なたんぱく質が含まれるのは、以下の食べ物です。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 大豆製品

 

ビタミンCを多く含むのは、以下の食べ物です。

  • 野菜類
  • 果物類
  • いも類

 

こちらも参考になるかと思います。

まとめ

以上、鉄分の多い貝類ランキングでした。

1位のタニシは、ちょっと食べるが大変そうですね・・・。

貝類で鉄分をとりたいときは、やはりシジミがおすすめですね。

 

なお鉄分は、からだへの吸収が悪いことに注意です。

ビタミンCやたんぱく質とあわせて、バランス良く摂取していきましょう♪

 

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