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「カルシウムの多い果物を知りたい!」

「身近な果物だと、どれが多いの?

この記事では、そんな疑問に答えていきます。

 


 

果物にも、カルシウムは含まれています。

牛乳や魚ほどではありませんが、大切なカルシウム補給源となってくれます。

果物は食べやすいですし、ビタミンも豊富なのがうれしいところです。

 

さらに、柑橘類に多く含まれるクエン酸には、カルシウムの吸収を助けるはたらきがあるそうです。

そういった意味でも、果物とカルシウムには、深いつながりがあります。

 

今回は、カルシウムの多い果物ランキングを紹介します。

とくに、身近なフルーツに注目して解説していこうと思います♪

 


 

ランキングの基準について

可食部(実際に食べられる部分)100gあたりのカルシウム含有量を基準にしています。

カルシウム含有量については、文部科学省ホームページ掲載の日本食品標準成分表の値を引用しています。

 


 

カルシウムの多い果物ランキング一覧

 

TOP20の一覧を、先に紹介したいと思います。

 

順位食品名成分量(mg)
1果実類/いちじく/乾190
2果実類/(かんきつ類)/すだち/果皮、生150
3果実類/いちご/乾140
4果実類/うめ/梅漬/調味漬87
5果実類/オリーブ/塩漬/スタッフドオリーブ83
6果実類/(かんきつ類)/きんかん/全果、生80
7果実類/オリーブ/塩漬/グリーンオリーブ79
8果実類/なつめやし/乾71
9果実類/あんず/乾70
10果実類/オリーブ/塩漬/ブラックオリーブ68
11果実類/(かんきつ類)/レモン/全果、生67
12果実類/なつめ/乾65
12果実類/ぶどう/干しぶどう65
12果実類/うめ/梅干し/塩漬65
15果実類/うめ/梅漬/塩漬47
16果実類/ブルーベリー/乾43
17果実類/(かんきつ類)/ゆず/果皮、生41
18果実類/(すもも類)/プルーン/乾39
19果実類/ハスカップ/生38
20果実類/マンゴー/ドライマンゴー37

 

「乾」と書かれているのは、ドライフルーツです。

全体的に、ドライフルーツが多くランクインしています。

ドライフルーツ以外ですと、すだち、きんかんのような柑橘類が多いですね。

身近に手に入るカルシウムの多い果物は?

 

カルシウムの多い果物は、上のランキングのとおり、柑橘類が多いです。

とくに、「酸っぱい系」の果物が多い傾向にあります。

 

酸味のもととなっているのが、クエン酸です。

クエン酸には、小腸からのカルシウムの吸収を促進する作用があるそうです。

今回の検証結果により、クエン酸は「キレート作用」によってカルシウムの可溶性を高めることで、小腸からのカルシウムの吸収を促進しているというメカニズムが示唆されました。

引用元:クエン酸による小腸からのカルシウム吸収促進作用とそのメカニズムを解明!|サッポロホールディングス株式会社

酸っぱい柑橘類は、カルシウム自体も含まれているうえに、カルシウムの吸収を促進してくれます。

骨を強くしたいときや、骨粗しょう症予防などに、効果的です。

 

それでは、「酸っぱい系」の果物を紹介していきます♪

【カルシウムの多い果物】すだち

 

すだちの可食部100gあたりのカルシウム量は、果物のなかだとトップクラスです。

疲労回復に効果的といわれるクエン酸や、ビタミンCも豊富です。

 

魚介類と一緒に食べることで、カルシウムを多く補給できます。

魚介類はビタミンB群も豊富なので、疲労回復効果も期待できます。

焼き魚には、ぜひ、すだちを添えてみましょう♪

 

栄養や期待できる効能、おすすめの食べ合わせを紹介しています。
「かぼす」との違いについても書いています。

 

すだちの効能や栄養・成分は?効果を高める食べ合わせは?

 

【カルシウムの多い果物】梅

 

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といえば、その加工品の多さです!

梅干し、ねり梅、ジャム、飲料、おにぎりの具など・・・数えきれないほどです。

 

人気のヒミツは、やはり栄養価の高さでしょう。

疲労回復に効果的なクエン酸や、カルシウム・鉄分といったミネラルを多く含みます。

また、梅の酸味は、唾液の分泌を促し、食欲を高めたり、消化吸収を助けてくれます。

 

疲れを感じているときや、風邪気味のときは、梅からパワーをもらいましょう♪

【カルシウムの多い果物】ゆず

 

すだちと同じく、爽やかな香りと酸味が魅力的です。

ビタミンCやクエン酸が豊富で、疲労回復や美容にも効果的です。

 

ゆずの爽やかな香りは、「リモネン」という成分です。

リフレッシュ・リラックス効果があり、精油の成分としても使われています。

 

また、リモネンは血行促進にも良いそうで、体を温めてくれます。

寒い日は、「ゆず湯」で温まるのもいいですね♪

 

【カルシウムの多い果物】ドライフルーツ

 

上のカルシウム果物ランキングには、ドライフルーツが多くランクインしています。

 

ドライフルーツは、スーパーやコンビニなどで手軽に買うことが出来ます。

持ち運びもしやすいので、おやつとしても優秀です。

 

それでは、カルシウムの多いドライフルーツを紹介していきます♪

ドライいちじく

 

上のランキングで、1位となっているのが、ドライいちじくです。

カルシウムのほかに、鉄分カリウムなども、多く含まれます。

 

そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトと一緒に食べたり、シリアルに混ぜて食べるのもおすすめです。

ドライいちご

 

ドライいちごは、食物繊維カルシウムが豊富です。

加工の過程で量は減っているものの、ビタミンCも多く含まれています。

美容にもおすすめのドライフルーツです。

ドライあんず

 

ドライフルーツの定番といえば、あんず(アプリコット)です。

βカロテンが多く、生活習慣病予防やアンチエイジングに効果的といわれています。

 

もちろん、カルシウム鉄分カリウムといったミネラルも豊富です。

貧血予防にもおすすめです。

 

乾燥ブルーベリー

 

ブルーベリーといえば、目に良いポリフェノール「アントシアニン」を多く含むことで有名です。

眼精疲労が気になる方は、休憩中のおやつとして、食べてみるといいかもしれません。

抗酸化作用もありますので、アンチエイジングにも効果的です。

コンビニでも売っていますので、入手もしやすいですよ♪

干しぶどう・レーズン

 

レーズンも、ブルーベリーと同じく、アントシアニンが豊富です。

レーズンの良いところは、とにかく関連商品が多い点です。

パンやお菓子、アイスなど、さまざまな商品に使われています。

朝食やデザート、おやつなど、色んなシーンで食べられますね♪

まとめ

すだちや梅など、柑橘系の果物には、カルシウムが多く含まれています。

カルシウムの吸収を助けるクエン酸が多いのもポイントです。

 

また、カルシウムの量でいえば、ドライフルーツが抜き出ています。

手軽につまむことができるのも、うれしいところですね。

 

果物のカルシウム量は、乳製品や魚介類ほどではありません。

ですが、ビタミンなどと一緒にカルシウムを補給できるのは、大きなメリットだと思います。

他の食材とあわせて、バランス良く、果物を取り入れていきましょう。

 

カルシウム・果物に関心のある方は、こちらも参考になるかと思います。

 

 

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