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βカロテンを摂りたいなら、にんじんがオススメです!

身近な食材ですし、βカロテンも豊富です。

 

この記事では、以下のことを、おもに紹介していきます。

 

  • にんじんに含まれるβカロテン量
  • βカロテンとビタミンAの関係
  • にんじんのβカロテンを効率よく摂取する方法・レシピ

 

にんじんの栄養を、たっぷりいただくためのヒントを詰め込みました。

少しでも参考になれば、嬉しいです!

 

にんじんに含まれるβカロテン量は?

「にんじんといえば、カロテン!」

というイメージを思い浮かべる方が、多いはずです。

 

そもそも、「カロテン」の語源は、にんじんに由来しているそうです。

ニンジン(羅: carota、英: carrot)の橙色の元であり、これがカロテンの語源となっている。

引用元:カロテン|wikipedia

キャロットとカロテン・・・たしかに似てますよね。

 

カロテンの語源ということもあって、にんじんには多くのβカロテンが含まれています。

どれくらい多いかというと・・・

100gあたりのβカロテン量は、野菜類トップクラスです。

 

βカロテンの多い野菜ランキングTOP10

 

100gあたりに、7200 μgものβカロテンが含まれています。

これは、すべての食品を含めても、トップクラスの量となっています。

オレンジ色の果肉は、まさにβカロテンの宝庫なんですね。

βカロテンはビタミンAの供給源!

βカロテンは、わたしたちの体内で、必要な分がビタミンAに変換されます。

野菜を多く食べる日本人にとって、βカロテンは、重要なビタミンAの供給源なんですね。

 

 

ちなみにビタミンAは、摂りすぎると、頭痛や吐き気などの過剰症をもたらすことがあるそうです。

もっとも、サプリメントやレバーの摂り過ぎなど、特殊なケースに限られるとのこと。

通常の食事では、このような過剰症の心配は少ないそうです。

 

にんじんのβカロテンについても、あくまで「必要分」のみがビタミンAになります。

このため、にんじんをたくさん食べたからといって、ビタミンAの過剰症が起こる可能性は少ないです。

ただし、食事はバランスが大切ですので、なるべく偏食は避けるようにしましょう。

にんじんのβカロテンを効率よく摂取するには?

上で紹介したとおり、にんじんには、たくさんのβカロテンが含まれています。

そのまま食べるだけでも、多くのβカロテンを補給できそうですが・・・

じつは、ちょっとした工夫で、より効率よくβカロテンを摂取できるんです。

 

ここでは、にんじんからβカロテンを効率よく摂取するためのポイントや、おすすめのレシピを、いくつか紹介していきます。

皮に近い部分を活用!

野菜や果物は、皮の近くに、たくさんの栄養が詰まっていることが多いです。

にんじんも同様で、皮や、皮の近くの箇所に、βカロテンなどが多く含まれています。

 

以下の表は、食品成分表より引用した、にんじんのβカロテン量です。

ご覧の通り、皮つきのほうが、βカロテン量が多くなっています。

 

食品名 量(μg)
にんじん 根 皮つき ゆで 6900
にんじん 根 皮むき ゆで 6700

文部科学省HPの食品成分表より引用

 

なので、効率よくβカロテンを摂りたいときは、皮つきで食べるのがおすすめです。

皮をむきたい場合は、なるべく、うすーくむいて、皮の近くの部分を、多く食べられるようにしましょう。

 

クックパッドにも、にんじんの皮を使ったレシピがありました。

 

Cpicon 人参の皮を使ったさっぱりきんぴら by MAMAミア☆

 

皮を使いたいときは、きんぴらとか、炒め物にするのがよさそうですね。

捨てる予定だった皮の部分で、1品つくることができるのは、ホントにありがたいです。

 

包丁を使うのが苦手な方は、ピーラーを使うのがおすすめです。

最近は、皮をむけるだけでなく、千切りもできるピーラーもあります。

にんじんは、千切りにすることが多いので、かなり便利ですよ。

 


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ただし、皮と聞くと、心配なのが残留農薬の問題です。

こればっかりは、難しいですよね・・・

 

とりあえず簡単に出来るのは、こすり洗いをすることです。

にんじんの表面を流水で流しながら、20~30秒くらい、スポンジやタワシでゴシゴシこすります。

農薬は、表面に残留していることが多いので、これである程度リスクを減らせます。

 

それでも心配な方は、皮に近い箇所を避けたり、無農薬のにんじんを使うようにしましょう。

脂(あぶら)と一緒に調理!

 

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「野菜や果物は、生で食べたほうがいい!」

という話を、よく聞くかと思います。

 

たしかに、ビタミンCなどは、加熱によって成分が壊れてしまいます。

このため、生で食べたほうが、効率よく栄養を摂れるケースも多いです。

 

ですが・・・

βカロテンは、ちょっと違います。

 

βカロテンは、脂(あぶら)と一緒に摂取すると、吸収率が高まるんです。

炒め物やグラッセなど、脂を使った調理にすると、効率よくβカロテンを摂取できます。

 

食品成分表のデータを見ても、βカロテン量が増えているのがわかります。

 

食品名 量(μg)
にんじん 皮むき ゆで 7200
にんじん 皮むき 油いため 9900
にんじん グラッセ 8600
にんじん 皮むき 素揚げ 3200

文部科学省HPの食品成分表より引用

 

にんじんと脂を使った料理といえば、やはり炒め物です。

野菜炒めや、きんぴら、ソテー・・・などなど。

 

私的に、こちらのきんぴらレシピはおすすめです。

はちみつを使って、ほのかな甘みを出します。

 

Cpicon ❤にんじんだけのハニーマスタードきんぴら by marimariキッチン

 

いつもの味付けに飽きたときは、ぜひお試しください!

 

 

バター炒めやグラッセも、定番のにんじん料理ですよね。

にんじんが苦手な方でも食べやすいのが、うれしいところです。

簡単につくれるレシピがクックパッドにありましたので、紹介します。

 

Cpicon 付け合せに♪簡単!❤にんじんのグラッセ❤ by あけmama♪

 

野菜嫌いの方や、小さなお子さんにもオススメです!

素揚げより天ぷら?

上の表を見て、ひとつ気になるのが「素揚げ」です。

ほかのものと比べて、βカロテン量が少ないですよね。

これは、βカロテンが揚げ油のほうに溶け出してしまうためだと思われます。

 

このため、揚げ物にするときは、衣ごと食べられる天ぷらのほうがおすすめです。

衣がβカロテンの流出を抑えてくれるので、栄養が逃げにくいです。

 

ただし、天ぷらはカロリーが高めなので注意が必要です。

βカロテンを重視するか、カロリーを抑えるのを重視するか、料理を食べる相手によって変えるのがいいですね。

βカロテンのほかにも、脂と相性のよい成分があります

βカロテンと同じく、脂と相性の良いビタミンが4つ存在します。

 

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

 

これら4つのビタミンは、脂溶性ビタミンと呼ばれています。

「脂溶性」とは、脂に溶ける性質をもつ、という意味です。

 

脂溶性ビタミンの詳細や、効率の良い摂り方については、以下の記事をご覧ください。

脂溶性ビタミンの吸収率を高める5つの食べ方

 

余談ですが・・・

脂溶性ビタミンの種類を覚えたいときは、

 

「脂溶性ビタミンは4つDAKE(だけ)」

 

というゴロ合わせがオススメです。

 

使う機会は、あまり無いかもしれませんが・・・(^_^;)

ちょっとしたトリビアとして、覚えておくといいかもです!

野菜ジュースで、手軽にβカロテンを摂取!

料理が苦手な方や、時間が取れない方は、野菜ジュースに頼るのもアリです。

にんじん系の野菜ジュースも多く市販されていますので、うまく活用しましょう。

 

野菜ジュースを選ぶときは、パッケージの成分表を見ながら・・・

 

  • 食塩が少ないもの
  • 添加物を使っていないもの
  • 果物より、野菜が多いもの

 

この3点を意識して選ぶのがおすすめです。

添加物については、「香料」「着色料」「人工甘味料」の記載が少ないものを選びましょう。

 

ちなみに、私が最近飲み始めたのが、伊藤園の「純国産野菜」です。

16種類もの国産野菜が含まれているうえに、砂糖、食塩は使用していません。

なにより注目なのが、「朱衣(しゅい)」という特製のにんじんを使用している点です。

通常の約1.5倍ものβカロテンを含んでおり、βカロテンの補給をサポートしてくれます。

わかりやすいように写真をとってみましたが、トロみがあって、濃いオレンジ色をしています。

味は、よくあるニンジン系野菜ジュースに近いです。

甘みは、やや抑え気味ですが、飲みやすい部類に入るかと思います。

普段、野菜ジュースを飲まない私の母も、おいしく飲んでいました。

 

βカロテンを摂りたい方や、野菜不足への対策をしたい方にオススメのジュースです。

濃厚で、旨味・コクが強いので、少量でも、かなり満足できます。

 

なお、純国産野菜は、ネット通販がメインだそうです。

たしかに、店頭で見かけたことは無いかも・・・

 

気になる方は、以下の伊藤園公式ページを、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

伊藤園こだわりのプレミアム野菜ジュース「純国産野菜」

 

バナー原稿imp

 

まとめ

今回は、にんじんのβカロテンを効率よく摂る方法や、おすすめレシピなどを紹介しました。

βカロテンは、脂との相性が良いので、炒め物やソテー、グラッセなどにするのがおすすめです。

 

また、皮に近い部分ほど、たくさんの栄養が詰まっています。

なるべく薄く皮をむくようにしたり、皮そのものを調理することもおすすめです。

 

にんじんには、たくさんのβカロテンが含まれています。

効率よくβカロテンを摂取して、にんじんから、たくさんのパワーをいただきましょう。

 

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