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鉄分は、貧血の予防・改善のために必要な成分です。

毎日の食事で、しっかり補給していくことが大切です。

 

果物は、食品全体でみると、そこまで多くの鉄分を含んでいるわけではありません。

ですが、鉄分の吸収率を高めるビタミンCを含むものが多く、摂取効率を高めてくれます。

 

この記事では、鉄分の多い果物を、ランキング形式で紹介しています。

果物をうまく利用して、効率よく鉄分を補給していきましょう。

 

ランキング基準について

ランキング順位は、可食部100gあたりに含まれる鉄分量(mg)をもとに作成しています。

鉄分量は、厚生労働省ホームページに掲載されている食品成分表の値を参照しています。

 

鉄分の多い果物ランキングTOP10 (加工品を除いたもの)

まずは、乾燥品や加工品を除いた、生のフルーツのみを対象としたランキングを紹介します。

ドライフルーツや缶詰商品を含めたランキングは、後半で紹介していますので、そちらをご覧ください。

 

なお、いきなり8位からスタートしているのは、同率順位のものがあるためです。

キレイな並びとはいきませんでしたが・・・ご了承ください。

8位

8位には、鉄分量0.4 mgを含む3つの果物が、同率でランクインしました。

それぞれ、順番に紹介していきます。

1つ目

1つ目は、すだちです。

薬味として使われることが多いですよね。

サッパリとした味わいと、爽やかな香りが魅力的です。

 

鉄分のほかに、ビタミンCの量も多く、柑橘類のなかでもトップクラスです。

また、疲労回復に効果的なクエン酸も多く含まれます。

 

すだちの効能や栄養・成分は?効果を高める食べ合わせは?

 

貧血予防や美肌・健康に、ぜひオススメしたい果物です。

2つ目

2つ目は、キワノです。

「ツノニガウリ」や「ツノメロン」とも呼ばれています。

トゲトゲした見た目そのままのネーミングですね。

 

私は食べたことがないのですが、wikipediaによると・・・

果肉は半透明でうすい緑色のゼリー状で、甘みはなく、かすかに酸味がある。

引用元:ツノニガウリ|wikipedia

とのことです。見かけたら、ぜひ食べてみたいです。

3つ目

3つ目は、やまももです。

甘酸っぱい味わいで、生食のほかに、ジュースやジャムなどにもされています。

傷みやすいということもあり、店頭に並ぶことは少ないです。

 

抗酸化作用をもつβカロテンやアントシアニンを含んでいます。

アンチエイジングなど、美容にもおすすめです。

7位

7位は、アセロラ(酸味種/甘味種)です。

鉄分量は、0.5 mgです。

アセロラの果実には、ビタミンCだけでなく、鉄分もしっかり含まれています。

ただし、ジュースなどに加工されると、鉄分量が少なくなります。

 

一方で、アセロラジュースには、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCには、鉄分の吸収率を高める効果があります。

鉄分の吸収サポート役としての活躍が、大いに期待できます。

4位

4位には、鉄分量0.6 mgを含む3つの果物が、同率でランクインしました。

それぞれ、順番に紹介していきます。

 

1つ目

1つ目は、うめです。

酸っぱい梅には、果物のなかでも、多くの鉄分が含まれています。

クエン酸が多く、疲労回復にも効果的です。

2つ目

2つ目は、ハスカップです。

ハスカップは、北海道で栽培がさかんな果実です。

味はブルーベリーと似ていて、ビタミンCやアントシアニンなどが豊富です。

ジュースやお酒、ジャムなどの加工品の材料として、よく使われています。

 

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3つ目

3つ目は、パッションフルーツです。

おもに南米地域で多く生産されています。

生のままでも食べられますが、ジュースやジャムなどの加工品として流通することが多いです。

お肌によいビタミンCや、葉酸、カリウムなども多く含まれます。

 

ちなみに、パッションといえば「情熱」を意味する単語ですが・・・

パッションフルーツの「パッション」は、情熱ではなく、「キリストの受難」を指すそうです。

なんでも、花の形が、キリストの十字架に似ているから・・・だそうです。

2位

2位には、鉄分量0.7 mgを含む2つの果物が、同率でランクインしました。

それぞれ、順番に紹介していきます。

 

1つ目

1つ目は、アボカドです。

アボカドは「森のバター」と呼ばれるくらい、栄養価の高い果物です。

鉄分をはじめ、各種ビタミンやミネラルを多く含みます。

 

ただし、100gあたりのカロリーが187kcalで、果物のなかでは高めです。

食べ過ぎには注意しましょう。

2つ目

2つ目は、ラズベリーです。

鮮やかな見た目と甘酸っぱい味わいが人気で、ジャムやお菓子などに、よく使われています。

ビタミンCやアントシアニンなど、美容によい成分も豊富です。

1位

そして、栄えある第1位は・・・

グーズベリーです。

鉄分量は、1.3 mgです。

酸味のある果実には、鉄分のほかに、クエン酸も多く含まれます。

ただし、暑さに弱いため、生の果実が流通することは少ないです。

ジャムやゼリーなどの加工品として使われることが多いです。

鉄分の多い果物ランキング一覧表(加工品を含む)

乾燥品や加工品などを、すべて含んだランキング表を紹介します。

 

順位 食品名 含有量(mg)
1 うめ 梅びしお 7.0
2 ぶどう ジャム 3.3
3 うめ 梅漬 塩漬 2.9
4 パインアップル 砂糖漬 2.5
5 うめ 梅干し 調味漬 2.4
6 あんず 乾 2.3
6 ぶどう 干しぶどう 2.3
8 いちじく 乾 1.7
8 りゅうがん 乾 1.7
10 なつめ 乾 1.5
11 グーズベリー 生 1.3
12 うめ 梅漬 調味漬 1.2
12 ブルーベリー 乾 1.2
14 バナナ 乾 1.1
15 うめ 梅干し 塩漬 1.0
15 (すもも類) プルーン 乾 1.0
17 ぶどう 缶詰 0.9
18 オリーブ 塩漬 ブラックオリーブ 0.8
18 ココナッツ ココナッツミルク 0.8
18 なつめやし 乾 0.8
21 アボカド 生 0.7
21 ラズベリー 生 0.7

 

1位の「梅びしお」は、ねり梅のことです。

梅漬や梅干しなど、梅に関する食品は、多くランクインしていますね。

 

なお、8位の「りゅうがん」は、中国南部や台湾、東南アジアなどで栽培されている果実です。

日本では、沖縄の一部地域で栽培されているそうです。

ライチに似た果実で、生食はもちろん、ジュースや缶詰などの加工品にも使われています。

鉄分補給に、ドライフルーツ

ランキングを見ると、ドライフルーツが多くランクインしています。

ぶどうやアプリコットなど、おなじみのドライフルーツが並んでいますね。

 

なかでも、マンゴーやアプリコットのドライフルーツは、ビタミンCを多く含みます。

鉄分との相性がよく、貧血予防などにおすすめです。

 

ドライフルーツは、持ち運びしやすく、カンタンに食べられるのが大きなメリットです。

スーパーやコンビニなど、身近な店舗で買えるのも、うれしいところです。

今なら、ネットでもたくさんのドライフルーツが販売されています。

 


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休憩時間や、おやつタイム・・・

朝のヨーグルトに混ぜるのもいいですね。

手軽に出来る鉄分補給として、ドライフルーツはオススメです。

まとめ

今回は、鉄分の多い果物ランキングを紹介しました。

さまざまな果物がランクインしていますが、なかでも梅やベリー系が多いですね。

 

これらの果物はビタミンCも多く、鉄分との相性もバツグンです。

また、手軽に鉄分を補給したいときは、ドライフルーツもおすすめです。

 

爽やかなフルーツは、鉄分補給だけでなく、気持ちのリフレッシュにも効果的です。

おいしく食べて、効率よく鉄分を補給しましょう。

 


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