お正月といえば、おせち料理です。
普段、食べる機会が少ない「縁起物」をいただく、幸せな瞬間です。
ただ･･･心配なのが、「正月太り」。
おせち料理のなかには、カロリーや塩分、脂肪分などが多いものも含まれています。
年末年始は運動不足にもなりがちなので、なおさら注意が必要です。
今回は、おせち料理のなかでも、「塩分」が多い、要チェック料理を紹介したいと思います。
後半には、塩分を摂りすぎないための工夫についても触れています。
摂取量に気を付けながら、おせち料理を美味しく味わいましょう！
塩分の多いおせち料理は？
おせち料理のなかには、濃い目の味付けをしているものもあり、意外と塩分が多いものもあります。
ここでは、塩分を多く含む「要チェック」おせち料理を紹介していきます。
なお、1日あたりの塩分摂取量は、*成人男性で8g未満、成人女性で7g未満を目標にすることが推奨されています。
*厚生労働省の食事摂取基準(2015年版)より
上記の塩分摂取量を踏まえつつ、チェックしていきましょう。
なお、食塩相当量につきましては、以下のサイト様のデータを参考にさせていただきました。
昆布巻き
昆布巻きは、「喜ぶ(よろこぶ)」との語呂合わせから、縁起物として親しまれています。
ただし、比較的、濃い味付けをしていることもあり、塩分は多めなので注意が必要です。
1個(35g)あたりの食塩相当量は、0.68gです。
ニシンを巻いたものになると、さらに塩分は多くなります。
2個、3個、4個･･･と、パクパク食べ過ぎてしまうと、かなりの塩分量になりますので、要注意です。
ブリの照焼き
ブリは、成長することによって名前が変わる魚で、いわゆる「出世魚」として有名です。
おせち料理のブリには、出世や成長への願いが込められています。
ブリの照り焼きの食塩相当量は、1人分(131g)あたり、2.69gです。
タレを染み込ませている分、塩分やカロリーは高めになります。
たたきごぼう
地中にしっかりと根を張るごぼうは、縁起物として親しまれています。
なかでも、柔らかく煮たごぼうを叩いて作る「たたきごぼう」は、開運の縁起物として、おせち料理に並ぶことが多いです。
ただし、ごぼうを煮る際に、醤油や塩などの調味料が使われているため、塩分は高めです。
小鉢1杯分(59.5g)あたりの食塩相当量は、1.37gです。
やはり、食べ過ぎには注意が必要です。
かまぼこ
半円形の形が「日の出」を表している点や、紅白鮮やかな色をしている点で、縁起が良いとされています。
ただし塩分は多めで、3切れ(40g)あたりの食塩相当量は、1gです。
素材の魚や、味付け調味料に含まれる塩分が、意外と多いです。
素朴な味わいなので気づきにくいですが、注意が必要です。
筑前煮
筑前煮は、縁起物の食材の宝庫です。
たとえば、以下の通りです。
レンコン
⇒穴が開いていることから、将来を見通せるように
里芋
⇒親芋に子芋がつくことから、子孫繁栄への願いを込める
たけのこ
⇒成長が早いことから、子どもの成長や出世を願う
ただし、濃い目の味付けをしているものが多いため、塩分は高めになります。
1食分(188g)あたりの食塩相当量は、1.84gです。
どれだけの量を食べるかにもよりますが、意外にも塩分は多めなので、食べ過ぎには注意です。
黒豆
「まめ」に働き、健康に暮らせるようにという願いから、縁起物としておせち料理に使われています。
甘いので、塩分のイメージがわきにくいですが、調理の過程で多くの塩を使っています。
1食分(40g)の食塩相当量は、0.64gです。
こちらも、食べ過ぎには注意です。
塩分の摂り過ぎを防ぐには？
ここからは、塩分の摂り過ぎを防ぐためにできることを、いくつか紹介していきます。
ほんの少しの工夫で、摂取量を抑えることができますので、ぜひ参考にしてみてください。
たれのつけすぎや、汁の飲み過ぎに注意！
醤油やソースなど、タレや調味料には多くの塩分が含まれています。
お醤油の量を減らしたり、味付けを薄くしたりなど、使う量を最小限に抑えることが大切です。
また、お雑煮の汁などにも、塩分は多く含まれています。
なるべく汁は飲まないようにすると、塩分の量を抑えることができます。
「減塩おせち」など、減塩メニューの利用
最近は、塩分を控えめにした「減塩おせち」も販売されています。
このような減塩メニューを上手く活用することで、塩分の摂取量を抑えることができます。
カリウムの多い食べ物を！
カリウムには、体内の過剰な塩分の排出を促すはたらきがあります。
さまざまな食品に含まれていますが、熱に弱いので、生で食べられる野菜や果物から摂取するのがおすすめです。
ほうれん草、梅、バナナ、キウイ、納豆などに多く含まれます。
なお、おせち料理の食材のなかでは、きんかん、里芋にカリウムが多く含まれています。
塩分が気になるときは、これらの食材も合わせて食べると効果的です。
まとめ
今回は、塩分の多いおせち料理と、塩分の摂り過ぎを防ぐ対策について紹介しました。
味付けの濃いものは、やはり塩分が多く含まれる傾向にあります。
少しずつつまむようにして、食べ過ぎないように気を付けましょう。
また、調味料の量を減らしたり、カリウムを含むものを食べることで、減塩対策も可能です。
食べ過ぎには気を付けつつ、健康的におせち料理を楽しみましょう！
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