鯖(サバ)は、魚介類の中でも、脂がのっていて旨味があり、古くから愛されています。
缶詰などの加工品も多く、わたしたちの食卓に並ぶことの多い魚のひとつです。
そして、なんといっても注目したいのが、栄養価の高さです。
たんぱく質やカルシウムはもちろんのこと、たっぷりの脂には、さまざまな健康効果が期待できるDHA・EPAが多く含まれています。
今回は、鯖(サバ)に含まれる栄養成分と、期待できる効能、効果的な食べ合わせを中心に紹介します！
もくじ
サバに含まれる栄養成分と効能
それでは、さっそくサバに含まれる栄養成分と、期待できる効能について見ていきましょう！
たんぱく質
魚介類に含まれるたんぱく質は、体内に効率よく取り込まれやすい、良質なつくりとなっています。
サバにも、同じく良質なたんぱく質がたっぷりと含まれています。
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪、免疫抗体や神経伝達物質など、体内のさまざまな物質の原料となっています。
わたしたちのからだをつくるのに不可欠な成分ですので、毎日の食事で、しっかりと補給していく必要があります。
カルシウム
サバをはじめ、魚介類には、カルシウムが多く含まれています。
骨や歯の成長や、骨粗しょう症予防には欠かせない成分です。
より多くのカルシウムを摂りたいときは、缶詰を活用するのも手です。
缶詰のサバは骨ごと食べられるものが多いので、その分カルシウムを多く摂取することができます。
DHA・EPA
DHA・EPAは、青魚に多く含まれる脂です。
脂が乗っているサバには、とくに多く含まれています。
EPAには、血液をサラサラにするはたらきがあり、動脈硬化予防に効果的です。
DHAには、脳を活性化するはたらきがあり、脳の成長や記憶力の向上に効果的です。
脂と聞くと、あまり良くないイメージを浮かべがちですが･･･
DHA・EPAは、多くの健康効果が期待できる、魅力的な成分です。
ビタミンE
サバには、ビタミンEが含まれています。
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、細胞などの酸化を抑えるはたらきがあります。
アンチエイジングや生活習慣病予防に効果的です。
また、魚介類に多く含まれるDHA・EPAは、酸化しやすいのが難点ですが･･･
サバに含まれるビタミンEは、酸化のダメージからDHA・EPAを守ってくれるため、より高い効果が期待できます。
鉄分
血合いの部分には、鉄分が多く含まれており、貧血予防に効果的です。
タウリン
同じく血合いの部分には、タウリンも多く含まれています。
肝機能改善や、コレステロール低下などの効果が期待できます。
さばの効果を高める！オススメの食べ合わせ
ここからは、サバと一緒に食べると効果的な、おすすめの食べ合わせを紹介します。
抗酸化ビタミンと組み合わせて、動脈硬化予防・アンチエイジング
さばに含まれるDHA・EPAには、中性脂肪や血中コレステロールを低下させるはたらきがあり、動脈硬化予防に効果的です。
さらに効果を高めたいときは、抗酸化ビタミンを含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。
ビタミンCやビタミンE、βカロテンには、細胞の酸化を抑えるはたらきがあり、効果がさらに高まります。
抗酸化ビタミンを多く含むのは、緑黄色野菜や果物です。
付け合わせとして料理に添えたり、サラダにして食べると効果的です。
ビタミンC
ピーマン、ブロッコリー、柑橘類、イチゴ
ビタミンE
かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、植物油
βカロテン
にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊
ビタミンDと組み合わせて、骨や歯を強く
骨や歯の健康維持に欠かせないカルシウムですが、体内への吸収率は低く、不足しがちです。
そこでオススメなのが、ビタミンDを含む食材です。
ビタミンDには、カルシウムの吸収率を高めるはたらきがあります。
さばに含まれる多くのカルシウムを活かすために、ぜひ一緒に食べたいところです。
ビタミンDは、魚介類やキノコ類に多く含まれています。
とくに、キノコは低カロリーで食物繊維も多く、ダイエット中でも比較的安心して食べられます。
新鮮で美味しいさばを選ぶポイントは？
「サバの生き腐れ」という言葉があるくらい、サバは鮮度が落ちやすい魚です。
少しでも美味しいサバをいただくために、お店で選ぶときのポイントを、いくつか紹介します。
目が透き通っているもの
目が濁っているものは、鮮度が落ちている可能性があります。
透明感のあるものを選びましょう。
胴体が輝いていて、ツヤツヤしているもの
模様がハッキリしていて光沢のあるものは、新鮮な証です。
全体的にふっくらとしていて、皮がピンと張っているもの
身がふっくらとしていてハリのあるものは、新鮮です。
逆に、ハリがなく、皮にシワがあるものは、鮮度が落ちている可能性があります。
まとめ
今回は、サバの栄養と効能、おすすめの食べ合わせなどを中心に紹介しました。
カルシウムやたんぱく質はもちろんのこと、たっぷりの脂にはDHA・EPAが豊富に含まれています。
傷みやすい魚なので、なるべく早く召し上がるようにしましょう。
手軽に味わいたいときは、サバの缶詰を活用するのもおすすめです。
