大衆魚の定番として親しまれてきたイワシですが、近年は漁獲量の激減により、お値段も高くなっていました･･･
ところが！
うれしいことに、ここ数年、豊漁が続いています。
それにともない、お値段も安くなりつつあります。
大衆魚として復活する日は近い･･･かもしれません。
イワシは小さめな魚ですが、カルシウムやビタミンDをはじめ、たくさんの栄養が詰まっています。
骨の成長や、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できる、スゴいお魚です。
今回は、そんな魅力的なイワシについて、栄養や効能、おすすめの食べ合わせや、新鮮なものの見分け方などを、たっぷりとご紹介します！
もくじ
イワシに含まれる栄養成分は？
それではさっそく、イワシに含まれる主な栄養成分について見ていきましょう。
カルシウム
イワシは魚介類のなかでも、カルシウムが豊富な魚です。
煮物やつみれなど、骨ごと食べられる料理がオススメです。
カルシウムを、より多く摂ることができます。
DHA・EPA
DHA・EPAは、魚の脂に含まれている成分です。
アブラと聞くと、なんとなく悪いイメージが浮かびがちかもしれません。
ところが、DHA・EPAは、認知症や生活習慣病の予防効果など、さまざまな健康効果が期待できる、スゴい成分です。
イワシやサンマ、サバなどといった青魚に多く含まれています。
タウリン
栄養ドリンクのCMでもおなじみのタウリンは、イワシにも含まれています。
肝機能の強化や、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。
ビタミンB2
イワシには、魚介類のなかでも、たくさんのビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は、美容によいビタミンといわれています。
皮膚や粘膜の機能を正常に保つはたらきがあり、肌荒れや口内炎の予防に効果的です。
ビタミンD
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。
上でも紹介したとおり、カルシウムは骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素です。
ところが、カルシウムは吸収率が低く、多くの日本人はカルシウム不足だといわれています。
このため、ビタミンDなど、カルシウムの吸収率を高める栄養素と一緒に摂ることが、カルシウム不足を防ぐためには大切です。
イワシに期待できる効能は？
これまで、イワシに含まれる栄養成分について紹介してきました。
ここからは、イワシに期待できる効果・効能について見ていきましょう。
骨や歯の成長・健康維持
イワシには、魚介類のなかでもカルシウムが豊富に含まれています。
お子さんでしたら、骨や歯の成長に。
お年寄りの方でしたら、骨粗しょう症予防に。
ぜひ、おすすめしたいお魚です。
生活習慣病予防
イワシに含まれるタウリンやEPAには、コレステロールを下げる効果があり、肥満・メタボ予防に効果的です。
また、EPAには、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防におすすめです。
脳の活性化
DHAには、脳を活性化させるはたらきがあり、記憶力の向上や認知症予防に効果的といわれています。
「頭をよくしたかったら、魚を食べろ！」
と、よく学校の先生が言ってたのを思い出します。
勉強だけでなく、脳に良い食事を摂ることも大切ですね。
イワシの効果を高める食べ合わせは？
イワシだけでも、たくさんの栄養や、健康効果を得ることができますが･･･
その他の食材と組み合わせることで、さらなる効果アップが期待できます。
ここでは、イワシと一緒に食べたい、おすすめの食べ合わせをいくつか紹介します。
ビタミンDと合わせて、骨をもっと強く！
カルシウムは骨の健康維持に不可欠な栄養素ですが、吸収率が低いのが難点です。
そこでおすすめなのが、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD食材と一緒に食べることです。
イワシ自身にも多くのビタミンDが含まれていますが、プラスアルファで組み合わせることで、さらに効率よくカルシウムを吸収できます。
オススメなのが、シメジやシイタケなどといったきのこ類です。
きのこ類は、低カロリーで食物繊維も多く、ダイエット中でも安心して食べることができます。
イワシのつみれ汁や煮込みなどに、ぜひ入れてみましょう。
抗酸化成分と合わせて、動脈硬化予防＆アンチエイジング！
上述のとおり、イワシには、血液サラサラ効果のあるDHA・EPAやタウリンが含まれています。
この効果をさらに高めたいときは、抗酸化成分を含む食べ物と組み合わせるのがオススメです。
抗酸化成分とは、細胞の酸化(サビつき)を抑えるはたらきをもつ成分で、動脈硬化予防や、アンチエイジング効果が期待できます。
以下の食材は、抗酸化成分を含むうえ、比較的手に入りやすいです。
ぜひ、イワシと一緒に食べてみましょう。
にんじん
抗酸化作用をもつβカロテンが豊富に含まれています。
トマト
トマトの色素成分「リコピン」には、強い抗酸化作用があります。
トマト煮にすると、臭みも抑えられるのでオススメです。
赤ピーマン
抗酸化作用をもつβカロテンやビタミンCを多く含みます。
新鮮でおいしいイワシの見分け方・ポイント
さいごに、新鮮で美味しいイワシを見分けるポイントを紹介します。
お店で選ぶときは、以下の点に注意して選びましょう。
目が赤くなってきているものは、避けたほうがいいです。頭が小さく、胴体がふっくらしているもの
脂が乗っていて美味しいといわれています。胴体の黒点がハッキリしているもの
ハッキリしているものほど、鮮度がよいといわれています。ウロコがきれいにたくさんついているもの
ウロコが乾燥していたり、ツヤがないものは、鮮度が落ちているかも･･･
なお、イワシは鮮度が落ちやすい魚です。
なにしろ、「魚へん」に「弱」いと書いて「鰯(いわし)」と読むくらいですので･･･
イワシを手に入れたら、なるべく早く食べきるようにしましょう。
まとめ
今回は、イワシの栄養や効能、オススメの食べ合わせや見分け方について紹介しました。
イワシには、カルシウムやビタミンB2、D、タウリンやDHA・EPAなど、たくさんの栄養が詰まっています。
骨や歯の強化や、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できるお魚です。
このまま漁獲量の回復が続けば、さらにお求めやすくなる･･･かもしれません。
そうなることを祈りながら、美味しいイワシを、存分に楽しみましょう！
