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大衆魚の定番として親しまれてきたイワシですが、近年は漁獲量の激減により、お値段も高くなっていました・・・

 

ところが!

 

うれしいことに、2016年、2017年と、豊漁が続いています。

それにともない、お値段も安くなりつつあります。

大衆魚として復活する日は近い・・・かもしれません。

 

イワシは小さめな魚ですが、カルシウムやビタミンDをはじめ、たくさんの栄養が詰まっています。

骨の成長や、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できる、スゴいお魚です。

 

今回は、そんな魅力的なイワシについて、栄養効能、おすすめの食べ合わせや、新鮮なものの見分け方などを、たっぷりとご紹介します!

 

イワシに含まれる栄養成分は?

それではさっそく、イワシに含まれる主な栄養成分について見ていきましょう。

カルシウム

イワシは魚介類のなかでも、カルシウムが豊富な魚です。

カルシウムの多い魚ランキングTOP10

煮物やつみれなど、骨ごと食べられる料理がオススメです。

カルシウムを、より多く摂ることができます。

DHA・EPA

DHA・EPAは、魚の脂に含まれている成分です。

アブラと聞くと、なんとなく悪いイメージが浮かびがちかもしれません。

ところが、DHA・EPAは、認知症や生活習慣病の予防効果など、さまざまな健康効果が期待できる、スゴい成分です。

イワシやサンマ、サバなどといった青魚に多く含まれています。

タウリン

栄養ドリンクのCMでもおなじみのタウリンは、イワシにも含まれています。

肝機能の強化や、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。

ビタミンB2

イワシには、魚介類のなかでも、たくさんのビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2の多い魚ランキングTOP10

ビタミンB2は、美容によいビタミンといわれています。

皮膚や粘膜の機能を正常に保つはたらきがあり、肌荒れや口内炎の予防に効果的です。

ビタミンD

ビタミンDには、カルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。

上でも紹介したとおり、カルシウムは骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素です。

ところが、カルシウムは吸収率が低く、多くの日本人はカルシウム不足だといわれています。

カルシウム不足を防ぐ!吸収率アップの栄養素と食べ物は?

このため、ビタミンDなど、カルシウムの吸収率を高める栄養素と一緒に摂ることが、カルシウム不足を防ぐためには大切です。

イワシに期待できる効能は?

これまで、イワシに含まれる栄養成分について紹介してきました。

ここからは、イワシに期待できる効果・効能について見ていきましょう。

骨や歯の成長・健康維持

イワシには、魚介類のなかでもカルシウムが豊富に含まれています。

お子さんでしたら、骨や歯の成長に。

お年寄りの方でしたら、骨粗しょう症予防に。

ぜひ、おすすめしたいお魚です。

生活習慣病予防

イワシに含まれるタウリンEPAには、コレステロールを下げる効果があり、肥満・メタボ予防に効果的です。

また、EPAには、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防におすすめです。

脳の活性化

DHAには、脳を活性化させるはたらきがあり、記憶力の向上や認知症予防に効果的といわれています。

「頭をよくしたかったら、魚を食べろ!」

と、よく学校の先生が言ってたのを思い出します。

勉強だけでなく、脳に良い食事を摂ることも大切ですね。

イワシの効果を高める食べ合わせは?

 

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イワシだけでも、たくさんの栄養や、健康効果を得ることができますが・・・

その他の食材と組み合わせることで、さらなる効果アップが期待できます。

ここでは、イワシと一緒に食べたい、おすすめの食べ合わせをいくつか紹介します。

ビタミンDと合わせて、骨をもっと強く!

カルシウムは骨の健康維持に不可欠な栄養素ですが、吸収率が低いのが難点です。

そこでおすすめなのが、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD食材と一緒に食べることです。

イワシ自身にも多くのビタミンDが含まれていますが、プラスアルファで組み合わせることで、さらに効率よくカルシウムを吸収できます。

オススメなのが、シメジやシイタケなどといったきのこ類です。

きのこ類は、低カロリーで食物繊維も多く、ダイエット中でも安心して食べることができます。

イワシのつみれ汁や煮込みなどに、ぜひ入れてみましょう。

抗酸化成分と合わせて、動脈硬化予防&アンチエイジング!

上述のとおり、イワシには、血液サラサラ効果のあるDHA・EPAやタウリンが含まれています。

この効果をさらに高めたいときは、抗酸化成分を含む食べ物と組み合わせるのがオススメです。

抗酸化成分とは、細胞の酸化(サビつき)を抑えるはたらきをもつ成分で、動脈硬化予防や、アンチエイジング効果が期待できます。

 

以下の食材は、抗酸化成分を含むうえ、比較的手に入りやすいです。

ぜひ、イワシと一緒に食べてみましょう。

 

にんじん
抗酸化作用をもつβカロテンが豊富に含まれています。

トマト
トマトの色素成分「リコピン」には、強い抗酸化作用があります。
トマト煮にすると、臭みも抑えられるのでオススメです。

赤ピーマン
抗酸化作用をもつβカロテンやビタミンCを多く含みます。

新鮮でおいしいイワシの見分け方・ポイント

さいごに、新鮮で美味しいイワシを見分けるポイントを紹介します。

お店で選ぶときは、以下の点に注意して選びましょう。

 

目の色が黒く、澄んでいるもの
目が赤くなってきているものは、避けたほうがいいです。頭が小さく、胴体がふっくらしているもの
脂が乗っていて美味しいといわれています。

胴体の黒点がハッキリしているもの
ハッキリしているものほど、鮮度がよいといわれています。

ウロコがきれいにたくさんついているもの
ウロコが乾燥していたり、ツヤがないものは、鮮度が落ちているかも・・・

 

なお、イワシは鮮度が落ちやすい魚です。

なにしろ、「魚へん」に「弱」いと書いて「鰯(いわし)」と読むくらいですので・・・

イワシを手に入れたら、なるべく早く食べきるようにしましょう。

 

まとめ

今回は、イワシの栄養や効能、オススメの食べ合わせや見分け方について紹介しました。

イワシには、カルシウムやビタミンB2、D、タウリンやDHA・EPAなど、たくさんの栄養が詰まっています。

骨や歯の強化や、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できるお魚です。

 

このまま漁獲量の回復が続けば、さらにお求めやすくなる・・・かもしれません。

そうなることを祈りながら、美味しいイワシを、存分に楽しみましょう!

 

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