カルシウムといえば、骨や歯の成長に欠かせない成分として有名です。
また、血液中のカルシウムは、筋肉の収縮や神経伝達などに関与しています。
このため、毎日の食事で、じゅうぶんな量を摂る必要があります。
ところが･･･
厚生労働省が毎年発表している「国民健康・栄養調査」によると･･･
日本人のカルシウム摂取量は、全国的に不足しているという結果が出ています。
資料をもとに比較してみましたが、男女ともに、推奨量に達していません。
1日あたりのカルシウム摂取量と推奨量
| 年齢(歳) | 男性(mg) | 女性(mg) | ||
| 摂取量 | 推奨量 | 摂取量 | 推奨量 | |
| 15～19 | 508 | 800 | 426 | 650 |
| 20～29 | 430 | 396 | ||
| 30～39 | 442 | 650 | 439 | |
| 40～49 | 435 | 439 | ||
| 50～59 | 478 | 700 | 491 | |
| 60～69 | 539 | 543 | ||
| 70以上 | 562 | 531 | ||
厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2015 年版）】
厚生労働省【平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要】
より引用
カルシウム不足の原因は、さまざまですが･･･
- 単純に摂取量が足りていない
- カルシウムは吸収率が低い
この2点は、カルシウムを摂るうえで、気をつけなければなりません。
とくに、カルシウムは、体内に吸収されにくい成分です。
このため、効率よく摂取するためには、少し工夫する必要があります。
今回は、カルシウム不足を防ぐのにおすすめの食べ物と栄養素について紹介します！
もくじ
カルシウム不足の原因？吸収率の低さって？
カルシウムを多く含む食べ物といえば、乳製品や小魚です。
ちょっと意外かもしれませんが、野菜からも、カルシウムを摂ることができます。
ところが、食事などで摂取したカルシウムは、一部は体内に吸収されますが、残りは排出されてしまいます。
残念なことに、カルシウムは吸収率が低く、せっかく摂っても排出される割合が高いです。
食品によって、体内への吸収率は異なりますが、およそ以下のとおりと言われています。
カルシウム吸収率
- 乳製品･･･50％程度
- 小魚 ･･･30％程度
- 野菜類･･･15％程度
「あれ、思ったよりも低い･･･」
そう感じた方も多いのではないでしょうか。
いちばん吸収率の高い乳製品でさえ、50％程度です･･･
とはいえ、乳製品や小魚をしっかり食べることは大切です。
吸収率が低いとはいえ、重要なカルシウム源なのは間違いありません。
大切なのは、カルシウムの吸収率を高めることです！
カルシウムと相性の良い成分を摂ることで、効率よくカルシウムを吸収することができます。
次のコーナーでは、カルシウムの吸収率を高める栄養素と食べ物を紹介していきます。
カルシウムの吸収率を高める！おすすめの栄養素と食べ物
それでは、どんな栄養素や食べ物が、カルシウムの吸収率を高めてくれるのでしょうか？
さっそく、見ていきましょう！
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨への沈着をサポートします。
多く含まれるのは、魚介類です。
魚介類は、カルシウム自体も多く含んでいますので、とてもカルシウム摂取に向いている食材といえます。
とくに多く含まれるのは、以下の食材です。
ビタミンDを多く含む魚介類(100gあたり)
- ニシン
- イワシ
- サケ
- カツオ
- イクラ
また、ビタミンDはキノコ類にも多く含まれています。
キノコ類は、全体的に低カロリーですので、ダイエット中でも安心です。
ちなみに･･･
ビタミンDは、食べ物からの摂取のほかに、太陽の光(紫外線)を浴びることで、体内で生成されます。
このため、適度な日光浴は、ビタミンDを補給するうえで効果的です。
紫外線と聞くと、あまり良くないイメージがつきまといますが･･･
適度に浴びることが、ビタミンDの生成のためには大切です。
とくに、日照時間が少なくなる冬シーズンは、不足しがちになります。
デスクワークや家事など、家の中で作業することが多い方は、要注意です。
マグネシウム
マグネシウムは、エネルギー代謝の促進や、筋肉の収縮、血圧の調節など、さまざまなはたらきをしています。
なかでも、カルシウムとともに骨の形成に関与している点に注目です。
骨に弾力性を与えたり、カルシウムが骨や歯に沈着するのをサポートします。
カルシウムとマグネシウムの比率が、2：1程度の状態が理想的といわれています。
カルシウムとともに、マグネシウムもバランス良く摂ることが、じょうぶな骨をつくるポイントです！
マグネシウムは、大豆製品や魚介類、海藻などに多く含まれます。
とくに多く含むのが、以下の食材です。
マグネシウムを多く含む食材(100gあたり)
- 納豆
- 油揚げ
- アサリ
- 桜えび
- のり
納豆やノリなどは、ご飯のお供としてもおなじみですよね。
アサリも、お味噌汁の具などにピッタリです。
普段の食事にバランス良く取り入れてみましょう！
カルシウムの吸収を阻害する！？注意すべき食べ物は？
これまで、カルシウムの吸収を助ける成分や食べ物を紹介してきましたが･･･
反対に、カルシウムの吸収を阻害してしまう成分も存在します。
たとえば、リン。
リンは、体内に多く含まれるミネラルで、その量はカルシウムに次いで2番目と言われています。
カルシウムやマグネシウムと結びつき、骨や歯を形成する役割を果たしています。
「あれ、骨や歯の形成に役立っているじゃん･･･」
たしかに、適量ならば、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。
問題なのは、リンを過剰摂取してしまっているときです。
リンは過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。
このため体内のカルシウム量が低下し、骨量や骨密度の低下を招くおそれがあります。
そのうえ、現代においては、リンは過剰摂取されやすい成分といわれています。
というのも、リンを含む食品添加物(リン酸塩)が、多くの加工食品に使われているためです。
たとえば、スナック菓子やインスタント・レトルト食品、清涼飲料水などです。
どれも･･･おなじみの食べ物・飲み物ですね。
カルシウムの吸収率を高めたいときは、これらの食べ物を控えることも大切です。
まとめ
今回は、カルシウムの吸収率を高める、オススメの食べ物を中心に紹介しました。
ビタミンDやマグネシウムを含む食べ物と一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率は高まります。
また、インスタント食品など、リンを多く含むものを食べすぎないことも大切です。
カルシウムは、健康を保つために不可欠な成分です。
バランス＆効率のよい食事を意識して、不足しないように心がけていきましょう！
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カルシウムの多い食べ物は、こちらです。
