カルシウムを多く含む食べ物といえば、牛乳などの「乳製品」です。
骨や歯の成長や、骨粗しょう症予防には、やはり乳製品がオススメです。
･･･とはいえ、乳製品が苦手な方も、いらっしゃるはずです。
味や風味がダメだという方や、飲食するとお腹を壊してしまう･･･等々。
じつは私も、牛乳を飲むとお腹がユルくなるタイプです。
重要な試験や打ち合わせを控えた朝は、牛乳を飲まないようにしています。
ただ、カルシウムは、毎日の食事などで、しっかり摂る必要があります。
とくに、成長期のお子さんや、骨が弱くなりがちなお年寄りの方は、じゅうぶんな量の摂取を心掛けたいです。
そこで今回は、乳製品が苦手な方向けに、カルシウムを摂るのにオススメの食べ物などを紹介したいと思います。
牛乳やチーズ以外にも、カルシウムたっぷりの食べ物はたくさんあります。
ぜひチェックしてみてください。
もくじ
日本人は、牛乳が苦手な方が多い？
「牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロする･･･」
牛乳でお腹がユルくなる方、いらっしゃるかと思います。私もそうです。
これは、「乳糖不耐症」と呼ばれる症状で、牛乳に含まれる「乳糖」を消化する酵素が少ないために、生じるそうです。
乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance）とは、消化器系統で乳糖（ラクトース）の消化酵素（ラクターゼ）が減少して生じる不耐に関する諸症状のこと。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈する。
引用元：乳糖不耐症-wikipedia-
乳糖不耐症は、白人の方よりも、東洋人の方に多いといわれています。
とくに日本人は、古くから農耕中心の生活を送っており、乳製品を摂る機会が少なかったため、消化酵素の量が少ないと言われています。
たしかに、カルシウムを摂るには、牛乳などの乳製品がオススメです。
でも、苦手な方は、無理に食べたり飲んだりせずに、他の食材で、カルシウムを摂っていきましょう。
乳製品以外で、カルシウムを摂りやすい食べ物は？
乳製品が苦手だとしても、その他の食材で、カルシウムを補うことは可能です。
ここでは、乳製品以外で、カルシウムを摂りやすい食べ物について紹介していきます。
魚介類
乳製品と並んで、カルシウムの多い食材といえば、魚介類です。
とくに、小魚や干しエビなど、丸ごと食べられるものには、たくさんのカルシウムが含まれています。
また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDや、良質なたんぱく質も多く含まれています。
忙しくて調理の時間がとれないときは、缶詰を使うのもおすすめです。
なるべく、毎日の食事で摂りたいですね。
葉物野菜
小松菜やほうれん草、ケールなどといった葉物野菜には、比較的多くのカルシウムが含まれています。
それだけでなく、ビタミンや食物繊維など、健康を保つのに必要な成分も豊富に含まれています。
栄養素をバランス良く摂取できるため、なるべく毎日の食事に取り入れたいところです。
海藻類
ワカメや昆布などの海藻類には、カルシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。
カロリーも低く、食物繊維も豊富なので、ダイエット中でも安心です。
大豆製品
豆腐や厚揚げ、納豆などといった大豆製品も、カルシウムを摂るのにおすすめな食材です。
大豆には、良質なたんぱく質をはじめ、カルシウムや鉄分、ビタミンB群、食物繊維などが、バランス良く含まれています。
また、マグネシウムやイソフラボンといった、骨の形成や維持に欠かせない成分が含まれています。
じょうぶな骨づくりのためには、ぜひとも食べておきたいところです。
お味噌汁にお豆腐を入れたり、朝食に納豆1パックを食べる等、ぜひ、普段の食事に取り入れていきましょう。
お菓子・おやつ
忘れてはならないのが、おやつタイムでのカルシウム補給です。
毎日の食事に加え、カルシウムを多く含むおやつを食べることで、不足しがちなカルシウムを補うことができます。
なかでもおすすめなのが、小魚アーモンドです。
小魚には、骨の強化に欠かせないカルシウムやビタミンDが多く含まれます。
また、アーモンドには、カルシウムのはたらきをサポートするマグネシウムが豊富に含まれています。
最近ですと、以下のように、カルシウムを強化したおやつも販売されています。
骨にカルシウムプラス! ウエハース バニラ味 40枚【イチオシ】
お子さんが食べやすいものも多いので、うまく活用したいですね。
カルシウムの吸収率を高める食べ物
カルシウムの吸収率は、食品によって異なります。
- 乳製品⇒50％
- 小魚 ⇒30％
- 野菜 ⇒20％
と言われており、全体的に、そこまで吸収率が高いわけではありません。
なので、カルシウムだけをひたすら摂取するのは、効率的ではありません。
カルシウムの吸収率を高める栄養素と一緒に、バランス良く食べることが大切です。
とくに、乳製品以外でカルシウムを摂りたいときは、この吸収率を高めていくことが重要になってきます。
以下より、カルシウムの吸収率を高める栄養素と食べ物を紹介していきます。
ビタミンDを含む食べ物
ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収率を高めるはたらきがあります。
ビタミンDを多く含む食べ物は、以下のとおりです。
魚介類
⇒いわし、さけ、さんま、すじこ、いくら
きのこ類
⇒きくらげ、まいたけ、エリンギ、しいたけ
魚介類はカルシウムも豊富ですので、カルシウムの摂取にピッタリの食材といえるでしょう。
また、きのこ類にも、多くのビタミンDが含まれています。
マグネシウムを含む食べ物
マグネシウムは、体内のカルシウム量を調節するはたらきがあります。
骨の形成・強化のためには欠かせない成分です。
マグネシウムを多く含む食べ物は、以下のとおりです。
大豆製品
⇒豆腐、納豆、厚揚げ
種実類
⇒アーモンド、ピーナッツ
玄米
大豆製品は、カルシウム自体も多く含むため、骨や歯の成長・強化にオススメです。
また、アーモンドやピーナッツも、マグネシウムが豊富です。
ほうれん草や小松菜と一緒にアーモンド和えにしたり、おやつとして食べると良さそうです。
まとめ
今回は、乳製品が苦手な方向けの、オススメのカルシウムの摂り方について紹介しました。
魚介類や葉物野菜、海藻、大豆製品など、乳製品以外でも、カルシウムを多く含む食べ物はたくさんあります。
ビタミンDやマグネシウムなど、カルシウムの吸収率を上げる栄養素と組み合わせることで、より効率的にカルシウムを摂ることができます。
カルシウムは、骨や歯の成長や強化に欠かせないミネラルです。
毎日の食事やおやつ等で、バランス良く摂取していきましょう！
カルシウムを摂りたい方にオススメの記事です。
