「鉄分の多いお菓子・おやつを知りたい！」
そんなあたなにオススメの記事です。
鉄分の不足は、貧血をはじめ、めまいや倦怠感、イライラなど、さまざまな症状の原因となります。
このため、毎日の食事などで、こまめに補給していくことが大切です。
さて、「こまめに」食べられるモノといえば、「お菓子」や「おやつ」です。
じつは、お菓子のなかには、鉄分をたっぷり含んでいるモノがたくさんあります。
休憩時間にちょっとつまむことで、手軽に鉄分を補給することができるんです。
鉄分は、体内に吸収されにくく、不足しがちな成分のひとつです。
女性の場合、生理・妊娠中は、とくに鉄分が不足しがちになります。
おやつタイムに鉄分を補給することは、鉄分不足の解消にもおすすめなんです。
そこで今回は、鉄分を多く含むお菓子・おやつを、ランキング形式で紹介します。
休憩時やおやつタイムなどに、ぜひお試しください！
ランキングの基準について
「どんなお菓子に鉄分が多く含まれているか」
をチェックするうえで、今回参考にしたのが、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」です。
この資料では、可食部100gあたりに含まれる鉄分の量が掲載されています。
本記事のランキングは、上記掲載資料の数値をもとに、順位を決めています。
もくじ
10位
10位は、「ポテトチップス」です！
100gあたりの鉄分量は、1.7 mg です。
健康面では、あまり良い評判を聞かないポテトチップスですが･･･
お菓子のなかでは、比較的多くの鉄分を含んでいます。ちょっと意外ですね。
とはいえ、カロリーや脂質が高いため、食べ過ぎには注意です。
9位
9位は、「ちゃつう(茶通)」です！
100gあたりの鉄分量は、1.9 mg です。
茶通とは、たっぷりの餡(あん)を、小麦粉に抹茶などを混ぜた生地で包み、焼きあげるお菓子です。
たっぷりの餡と、香ばしい生地は、お茶請けに最適です。
8位
8位は、「らくがん/もろこしらくがん」です！
100gあたりの鉄分量は、2.0 mg です。
ひとくち食べると、口の中でやさしく溶け、独特の甘さが広がります。
お盆にお供えするお菓子としても、よく使われていますね。
なお、落雁にはさまざまな種類があり、原料も異なります。
こちらのらくがんは、さらしあん(小豆の粉末)を主原料にしてつくられたものです。
6位
6位には、同じ含有量のものが2つありました。
このため、形式上、7位をなくし、6位を2つ設けています。
では、順番に紹介していきます。
1つ目
6位の1つ目は、「ごかぼう」です！
100gあたりの鉄分量は、2.1 mg です。
五家宝(ごかぼう)とは、刻んだもち米を、砂糖や水飴で固めて棒状にし、きな粉をまぶしたお菓子です。
埼玉県熊谷市の銘菓として知られています。
2つ目
6位の2つ目は、「甘納豆/あずき」です！
100gあたりの鉄分量は、同じく 2.1 mg です。
甘納豆は、豆類や栗、ラッカセイなどを砂糖漬けにした和菓子です。
今回ランクインしたのは、あずきを原料にしたものです。
5位
5位は、「小麦粉せんべい/南部せんべい/ごま入り」です！
100gあたりの鉄分量は、2.2 mg です。
南部氏が藩主をつとめていた八戸藩で、古くから親しまれてきたせんべいです。
今では、青森県、岩手県の名産として有名です。
なお、市販の南部せんべいには、落花生入りのものもありますが、今回ランクインしたのは、ゴマ入りのものです。
4位
4位は、「ミルクチョコレート」です！
100gあたりの鉄分量は、2.4 mg です。
お菓子の定番、チョコレートがランクインです。
原料のカカオ豆には、鉄分が豊富に含まれています。
チョコレートにはリラックス効果もありますので、休憩中のおやつに最適です。
3位
3位は、「みしま豆」です！
100gあたりの鉄分量は、2.7 mg です。
三島豆(みしままめ)は、青大豆に糖蜜をまぶしたお菓子です。
岐阜県高山市の特産で、三島治兵衛という方によって発明されたそうです。
1位
1位には、同じ含有量のものが2つありました。
このため、形式上、2位を無くし、1位を2つ設けています。
ということで、栄えある第1位の発表です！
1つ目
1位の1つ目は、「アーモンドチョコレート」です！
100gあたりの鉄分量は、2.8 mg です。
4位のミルクチョコレートに続き、アーモンドチョコレートもランクインしました。
アーモンドが含まれている分、ミルクチョコレートよりも鉄分量が増えています。
2つ目
1位の2つ目は、「ひなあられ/関西風」です！
100gあたりの鉄分量は、同じく 2.8 mg です。
ひな祭りでもおなじみの、ひなあられがランクインです。
ちなみに、ひなあられは、地域によって作り方や味付けが異なります。
今回ランクインしたのは関西風のひなあられで、切った餅を焼いて作ります。
味は、塩味や醤油味がメインです。
一方、関東風のひなあられは、いわゆる「ポン菓子」のように、お米を膨らませてつくります。
これに、砂糖などで味付けします。なので、基本的に甘いです。
同じひなあられでも、地域によってここまで違うのは、面白いですね。
ランキングの振り返り。お菓子は「豆」が狙い目！？
ここまで、鉄分の多いお菓子・おやつランキングを、一気に紹介してきました。
ランキング結果を、一覧表で振り返ってみましょう。
| 順位 | 名称 | 含有量(mg) |
| 1 | ひなあられ/関西風 | 2.8 |
| 1 | アーモンドチョコレート | 2.8 |
| 3 | みしま豆 | 2.7 |
| 4 | ミルクチョコレート | 2.4 |
| 5 | 小麦粉せんべい/南部せんべい/ごま入り | 2.2 |
| 6 | 甘納豆/あずき | 2.1 |
| 6 | ごかぼう | 2.1 |
| 8 | らくがん/もろこしらくがん | 2.0 |
| 9 | ちゃつう | 1.9 |
| 10 | ポテトチップス | 1.7 |
こうして見ると、全体的に「豆類」を含んだお菓子が多くランクインしています。
みしま豆の「大豆」、甘納豆の「あずき」、そして、「ごま」入りのせんべい等ですね。
また、チョコレートも「カカオ豆」が原料です。
豆類には、もともと鉄分が多く含まれています。
たとえば、以下の記事では、鉄分の多い野菜をまとめていますが･･･
ご覧のとおり、豆類がたくさんランクインしています。
お菓子として加工されても、豆類のもつ鉄分パワーは、バッチリ健在ということですね。
もし、どんなおやつが良いか迷ったときは、豆系のお菓子を買うのが、鉄分補給にはオススメです。
鉄分は、1日どれくらい摂ればいいの？
厚生労働省が発表している資料によると、1日に摂取すべき鉄分推奨量は、以下の通りです。
ざっくり言うと、成人男性の場合は7.0mg、成人女性の場合は、月経時で10.5mgの鉄分摂取が推奨されています。
【男性】
| 年齢 | 推奨量(mg) |
| 10～11 | 10.0 |
| 12～14 | 11.5 |
| 15～17 | 9.5 |
| 18～29 | 7.0 |
| 30～69 | 7.5 |
| 70以上 | 7.0 |
参考：日本人の食事摂取基準(2015年版)
【女性】
| 年齢 | 推奨量(mg) | |
| 月経なし | 月経あり | |
| 10～14 | 10.0 | 14.0 |
| 15～17 | 7.0 | 10.5 |
| 18～29 | 6.0 | 10.5 |
| 30～69 | 6.5 | 10.5 |
| 70以上 | 6.0 | – |
参考：日本人の食事摂取基準(2015年版)
お菓子だけでは足りない量なので、普段の食事などと合わせて、しっかりと摂る必要があります。
鉄分の多い食べ物は？効率よく摂るには？
不足しがちな鉄分をしっかり摂るためには、お菓子だけでは足りません。
お肉やお魚、野菜など、さまざまな食材から鉄分を補給する必要があります。
「じゃあ、鉄分の多い食べ物って、何？」
という話になりますよね。
せっかくですので、ここで簡単に紹介したいと思います。
お肉であれば、豚肉や鶏肉の「レバー」に多く含まれています。
魚介類なら、「あゆ」「しじみ」「かつお」などに多く含まれています。
野菜ですと、「パセリ」や「枝豆」「小松菜」などですね。
海藻類ですと、「ひじき」や「のり」などです。
鉄分には、お肉やお魚など、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜など、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
このうち、体内で吸収されやすいのは、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」です。
鉄分を効率的に摂りたいときは、お肉やお魚などから摂るのがおすすめです。
「じゃあ、野菜はそこまで重要じゃないんだ･･･」
と思われるかもしれませんが、そうではありません。
野菜や果物には、鉄分の吸収率を高めるビタミンCが多く含まれています。
お肉やお魚と一緒にバランス良く食べることで、効率よく鉄分を摂ることができるんです。
鉄分の多い食べ物については、過去にいくつかまとめています。
より詳しく知りたい方は、以下のリンク先より、ご覧ください。
まとめ
今回は、鉄分の多いお菓子・おやつを、ランキング形式で紹介しました。
全体的にみると、豆を含んだお菓子が、数多くランクインしています。
迷ったときは、「豆を含んだお菓子」を優先して選んでみましょう。
また、お菓子だけでは、必要な鉄分を補給することは難しいです。
肉、魚、野菜などをバランス良く食べて、効率よく鉄分を補給しましょう。
