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「鉄分の多いお菓子・おやつを知りたい!」

そんなあたなにオススメの記事です。

 

鉄分の不足は、貧血をはじめ、めまいや倦怠感、イライラなど、さまざまな症状の原因となります。

このため、毎日の食事などで、こまめに補給していくことが大切です。

 

さて、「こまめに」食べられるモノといえば、「お菓子」や「おやつ」です。

じつは、お菓子のなかには、鉄分をたっぷり含んでいるモノがたくさんあります。

休憩時間にちょっとつまむことで、手軽に鉄分を補給することができるんです。

 

鉄分は、体内に吸収されにくく、不足しがちな成分のひとつです。

女性の場合、生理・妊娠中は、とくに鉄分が不足しがちになります。

おやつタイムに鉄分を補給することは、鉄分不足の解消にもおすすめなんです。

 

そこで今回は、鉄分を多く含むお菓子・おやつを、ランキング形式で紹介します。

休憩時やおやつタイムなどに、ぜひお試しください!

 

ランキングの基準について

「どんなお菓子に鉄分が多く含まれているか」

をチェックするうえで、今回参考にしたのが、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」です。

日本食品成分表|文部科学省HP

この資料では、可食部100gあたりに含まれる鉄分の量が掲載されています。

本記事のランキングは、上記掲載資料の数値をもとに、順位を決めています。

 

10位

10位は、「ポテトチップス」です!

100gあたりの鉄分量は、1.7 mg です。

 

健康面では、あまり良い評判を聞かないポテトチップスですが・・・

お菓子のなかでは、比較的多くの鉄分を含んでいます。ちょっと意外ですね。

とはいえ、カロリーや脂質が高いため、食べ過ぎには注意です。

9位

9位は、「ちゃつう(茶通)」です!

100gあたりの鉄分量は、1.9 mg です。

 

茶通とは、たっぷりの餡(あん)を、小麦粉に抹茶などを混ぜた生地で包み、焼きあげるお菓子です。

たっぷりの餡と、香ばしい生地は、お茶請けに最適です。

8位

8位は、「らくがん/もろこしらくがん」です!

100gあたりの鉄分量は、2.0 mg です。

 

ひとくち食べると、口の中でやさしく溶け、独特の甘さが広がります。

お盆にお供えするお菓子としても、よく使われていますね。

 

なお、落雁にはさまざまな種類があり、原料も異なります。

こちらのらくがんは、さらしあん(小豆の粉末)を主原料にしてつくられたものです。

6位

6位には、同じ含有量のものが2つありました。

このため、形式上、7位をなくし、6位を2つ設けています。

では、順番に紹介していきます。

1つ目

6位の1つ目は、「ごかぼう」です!

100gあたりの鉄分量は、2.1 mg です。

 

五家宝(ごかぼう)とは、刻んだもち米を、砂糖や水飴で固めて棒状にし、きな粉をまぶしたお菓子です。

埼玉県熊谷市の銘菓として知られています。

2つ目

6位の2つ目は、「甘納豆/あずき」です!

100gあたりの鉄分量は、同じく 2.1 mg です。

 

甘納豆は、豆類や栗、ラッカセイなどを砂糖漬けにした和菓子です。

今回ランクインしたのは、あずきを原料にしたものです。

5位

5位は、「小麦粉せんべい/南部せんべい/ごま入り」です!

100gあたりの鉄分量は、2.2 mg です。

 

南部氏が藩主をつとめていた八戸藩で、古くから親しまれてきたせんべいです。

今では、青森県、岩手県の名産として有名です。

なお、市販の南部せんべいには、落花生入りのものもありますが、今回ランクインしたのは、ゴマ入りのものです。

4位

 

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4位は、「ミルクチョコレート」です!

100gあたりの鉄分量は、2.4 mg です。

 

お菓子の定番、チョコレートがランクインです。

原料のカカオ豆には、鉄分が豊富に含まれています。

チョコレートにはリラックス効果もありますので、休憩中のおやつに最適です。

3位

3位は、「みしま豆」です!

100gあたりの鉄分量は、2.7 mg です。

 

三島豆(みしままめ)は、青大豆に糖蜜をまぶしたお菓子です。

岐阜県高山市の特産で、三島治兵衛という方によって発明されたそうです。

1位

1位には、同じ含有量のものが2つありました。

このため、形式上、2位を無くし、1位を2つ設けています。

ということで、栄えある第1位の発表です!

1つ目

1位の1つ目は、「アーモンドチョコレート」です!

100gあたりの鉄分量は、2.8 mg です。

 

4位のミルクチョコレートに続き、アーモンドチョコレートもランクインしました。

アーモンドが含まれている分、ミルクチョコレートよりも鉄分量が増えています。

2つ目

1位の2つ目は、「ひなあられ/関西風」です!

100gあたりの鉄分量は、同じく 2.8 mg です。

 

ひな祭りでもおなじみの、ひなあられがランクインです。

ちなみに、ひなあられは、地域によって作り方や味付けが異なります。

今回ランクインしたのは関西風のひなあられで、切った餅を焼いて作ります。

味は、塩味や醤油味がメインです。

一方、関東風のひなあられは、いわゆる「ポン菓子」のように、お米を膨らませてつくります。

これに、砂糖などで味付けします。なので、基本的に甘いです。

同じひなあられでも、地域によってここまで違うのは、面白いですね。

ランキングの振り返り。お菓子は「豆」が狙い目!?

ここまで、鉄分の多いお菓子・おやつランキングを、一気に紹介してきました。

ランキング結果を、一覧表で振り返ってみましょう。

 

順位 名称 含有量(mg)
1 ひなあられ/関西風 2.8
1 アーモンドチョコレート 2.8
3 みしま豆 2.7
4 ミルクチョコレート 2.4
5 小麦粉せんべい/南部せんべい/ごま入り 2.2
6 甘納豆/あずき 2.1
6 ごかぼう 2.1
8 らくがん/もろこしらくがん 2.0
9 ちゃつう 1.9
10 ポテトチップス 1.7

 

こうして見ると、全体的に「豆類」を含んだお菓子が多くランクインしています。

みしま豆の「大豆」、甘納豆の「あずき」、そして、「ごま」入りのせんべい等ですね。

また、チョコレートも「カカオ豆」が原料です。

 

豆類には、もともと鉄分が多く含まれています。

たとえば、以下の記事では、鉄分の多い野菜をまとめていますが・・・

鉄分の多い野菜ランキングTOP10

ご覧のとおり、豆類がたくさんランクインしています。

 

お菓子として加工されても、豆類のもつ鉄分パワーは、バッチリ健在ということですね。

もし、どんなおやつが良いか迷ったときは、豆系のお菓子を買うのが、鉄分補給にはオススメです。

鉄分は、1日どれくらい摂ればいいの?

厚生労働省が発表している資料によると、1日に摂取すべき鉄分推奨量は、以下の通りです。

ざっくり言うと、成人男性の場合は7.0mg、成人女性の場合は、月経時で10.5mgの鉄分摂取が推奨されています。


【男性】

年齢 推奨量(mg)
10~11 10.0
12~14 11.5
15~17 9.5
18~29 7.0
30~69 7.5
70以上 7.0

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

 

【女性】

年齢 推奨量(mg)
月経なし 月経あり
10~14 10.0 14.0
15~17 7.0 10.5
18~29 6.0 10.5
30~69 6.5 10.5
70以上 6.0

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)


お菓子だけでは足りない量なので、普段の食事などと合わせて、しっかりと摂る必要があります。

鉄分の多い食べ物は?効率よく摂るには?

不足しがちな鉄分をしっかり摂るためには、お菓子だけでは足りません。

お肉やお魚、野菜など、さまざまな食材から鉄分を補給する必要があります。

 

「じゃあ、鉄分の多い食べ物って、何?」

という話になりますよね。

せっかくですので、ここで簡単に紹介したいと思います。

 

お肉であれば、豚肉や鶏肉の「レバー」に多く含まれています。

魚介類なら、「あゆ」「しじみ」「かつお」などに多く含まれています。

野菜ですと、「パセリ」や「枝豆」「小松菜」などですね。

海藻類ですと、「ひじき」や「のり」などです。

 

鉄分には、お肉やお魚など、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜など、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

このうち、体内で吸収されやすいのは、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」です。

鉄分を効率的に摂りたいときは、お肉やお魚などから摂るのがおすすめです。

 

「じゃあ、野菜はそこまで重要じゃないんだ・・・」

と思われるかもしれませんが、そうではありません。

野菜や果物には、鉄分の吸収率を高めるビタミンCが多く含まれています。

お肉やお魚と一緒にバランス良く食べることで、効率よく鉄分を摂ることができるんです。

 

鉄分の多い食べ物については、過去にいくつかまとめています。

より詳しく知りたい方は、以下のリンク先より、ご覧ください。

 

 

まとめ

今回は、鉄分の多いお菓子・おやつを、ランキング形式で紹介しました。

全体的にみると、豆を含んだお菓子が、数多くランクインしています。

迷ったときは、「豆を含んだお菓子」を優先して選んでみましょう。

 

また、お菓子だけでは、必要な鉄分を補給することは難しいです。

肉、魚、野菜などをバランス良く食べて、効率よく鉄分を補給しましょう。

 

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