この記事では、亜鉛の多い魚介類を、ランキング形式で紹介します。
亜鉛を摂りたいときや、魚介類ついて知りたいときなどに、ぜひお役立てください！
ランキング基準や対象について
ランキングの順位は、文部科学省HPの
日本食品標準成分表(文部科学省HP掲載)の、可食部100gあたりの亜鉛含有量を、順位の基準にしています。
なお、今回のランキングでは、乾燥品(水分量50％未満のもの)は除いています。
それでは、ランキングスタートです！
もくじ
10位
10位は、たらばがに(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、4.2 mgです。
カニのなかでも、味がよくボリューム満点で、食べごたえがあります。
「カニ」という名称がついていますが、生物学上はヤドカリの仲間で、じつはカニではないんです。
一方で、ズワイガニのほうは、ケセンガニ科に属する、れっきとしたカニです。
ちょっと意外な(?)事実ですね。
亜鉛のほかにも、タウリンやキトサンなどの成分を含んでおり、肝機能改善やコレステロールを下げる効果が期待できます。
また、タラバガニの赤色の素となっているアスタキサンチンという色素には、強い抗酸化作用があります。
細胞にダメージを与える活性酸素を取り除くことで、生活習慣病予防や、美肌・アンチエイジングなどに効果的です。
もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事が参考になります。
9位
9位は、たいらがい(貝柱)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、4.3 mgです。
「タイラギ」ともよばれています。
「たいらがい」が訛って、タイラギと呼ばれるようになったそうです。
二枚貝のなかでも、最も大きく成長しますが、一般的に流通しているのは、貝柱の部分のみです。
亜鉛のほかにも、タウリンやたんぱく質を多く含みます。
脂肪が少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。
8位
8位は、ずわいがに(水煮缶詰)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、4.7 mgです。
カニ缶と聞くと、ちょっと高級な缶詰のイメージがあります。
親戚からカニ缶セットを頂いたとき、食べるのが勿体なく感じて、しばらく保管してたことがあります(^_^;)
カニの缶詰には、亜鉛や銅などといったミネラルが多く含まれています。
カロリーも1缶あたり41kcalと少なく、ダイエット中でも安心です。
ちなみに、ズワイガニには、たくさんの種類やブランドがあります。
興味のある方は、こちらの記事もおすすめです。
7位
7位は、ほや(生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、5.3 mgです。
ゴツゴツした外見、そして鮮やかな黄色の中身から、「海のパイナップル」と呼ばれることもあります。
貝のような見た目で、ホヤ貝と呼ばれることもありますが、厳密には貝の仲間ではありません。
ヒトなどと同じ、脊索動物の一種なんです。
栄養面ですと、亜鉛や鉄分、カリウムなどのミネラルや、タウリンを多く含みます。
肝機能改善や、生活習慣病予防などに効果的です。
6位
6位は、いたやがい(養殖・生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、6.1 mgです。
イタヤ貝は、イタヤガイ科の二枚貝で、ホタテ貝の仲間です。「杓子(しゃくし)貝」とも呼ばれています。
ホタテ貝よりも柔らかくて甘味が強いと言われていますが、収穫量が少ないため、お値段は高めです。
亜鉛のほかにも、タウリンやカリウムを多く含みます。
肝機能の改善や、高血圧・むくみの予防・改善などに効果的です。
また、ホタテ貝と同様、低脂肪・高たんぱくな食材なので、ダイエット中でも安心です。
5位
5位は、たにし(生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、6.2 mgです。
タニシと聞くと、小さい頃、よく親戚の田んぼで取ってたのを思い出しました。
内陸地方では、貴重なタンパク源として重宝されてきた歴史があります。
ただし、最近は水質の悪化や農薬の影響などで、生息数が減少しているそうです。
亜鉛のほかに、カルシウムやビタミンB1、B2などを多く含みます。
骨や歯を強くしたり、美髪・美肌効果が期待できます。
4位
4位は、たらばがに(水煮缶詰)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、6.3 mgです。
8位のズワイガニと同様、こちらも缶詰がランクインです。
タラバガニのほうが、ズワイガニよりも亜鉛を多く含んでいます。
| 名称 | 亜鉛量 |
| ズワイガニ(ゆで) | 3.1 mg |
| タラバガニ(ゆで) | 4.2 mg |
このため、缶詰にしたときも、タラバガニのほうが亜鉛の量が多いのかな･･･と思っています。
3位
3位は、こい(養殖・内臓・生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、7.0 mgです。
鯉(こい)の内臓と聞くと、あまり馴染みのない方が多いかもしれません。
私も食べたことが無かったので、調べてみると･･･
長野県佐久地方の郷土料理「鯉のうま煮」で、鯉の内臓が食べられているようです。
こちらのサイト様では、鯉のうま煮の作り方や魅力について紹介されています。
鯉の身質はピンクがかった白身で、海の白身魚よりしっかりしています。
これに味が染み込むとほんとにうまいです。腹身には脂も乗っています。
そして、内臓がうまいんです！
これを食べたことがない人にはぜひ、食べていただきたい。
間違いなく「うまい！」と言ってもらえるはずです。
とても美味しそうなので、私もいつか食べてみたいです！
2位
2位は、塩辛(酒盗)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、11.8 mgです。
塩辛と聞くと、イカの塩辛を想像する方が多いかもしれません。
こちらは、カツオなどの内臓を発酵させてつくる塩辛で、「酒盗(しゅとう)」とも呼ばれています。
古くから親しまれている料理で、江戸時代の書物には、すでに名前が登場しているそうです。
なお、「酒盗」という名前は、とあるお殿様が「酒が盗まれるように無くなっていく」と言ったことから、名付けられたといわれています。
酒盗には、グルタミン酸やイノシン酸といった旨味成分が多いので、お殿様が魅了されたのも納得です。
亜鉛のほかにも、オルニチンやアルギニンなど、肝機能や生活習慣病予防に効果的なアミノ酸を多く含みます。
1位
そして、気になる第1位は･･･
かき(養殖・生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、13.2 mgです。
なお、水煮にしたものですと、100gあたり14.5mgの亜鉛含有量となります。
亜鉛をはじめ、カルシウムや鉄分、タウリンなど･･･
牡蠣(かき)には、たくさんの栄養が含まれています。
このため、「海のミルク」と呼ばれることもあります。
疲労回復や、肝機能改善、免疫力の向上など、さまざまな健康効果が期待できます。
詳しくはこちらで紹介しています。
また、牡蠣は古くから食べられており、ヨーロッパでは紀元前の頃から養殖が始まったといわれています。
日本でも、縄文時代の遺跡から、牡蠣の貝殻がたくさん出土しています。
数ある食材のなかでも、これほど長く愛されているものは、ごくわずかです。
ちなみに･･･
牡蠣を食べるとき、よくレモン汁をかけますよね？
サッパリとした味わいになるので、私は大好きです。
じつは、レモン汁をかけるのは、味だけでなく、栄養面でもオイシイのです。
というのも、亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップするからです。
レモン汁に抵抗がない方は、ぜひ牡蠣とレモン汁の組み合わせを試してみて下さい！
以上、亜鉛を多く含む魚介類ランキングでした。
ここで、ランキング結果を、おさらいしてみましょう。
| 順位 | 名称 | 含有量(mg) |
| 1 | かき(養殖・生) | 13.2 |
| 2 | 塩辛(酒盗) | 11.8 |
| 3 | こい(内臓) | 7.0 |
| 4 | たらばがに(水煮缶詰) | 6.3 |
| 5 | たにし(生) | 6.2 |
| 6 | いたやがい(養殖・生) | 6.1 |
| 7 | ほや(生) | 5.3 |
| 8 | ずわいがに(水煮缶詰) | 4.7 |
| 9 | たいらがい(貝柱・生) | 4.3 |
| 10 | たらばがに(ゆで) | 4.2 |
こうして見ると、牡蠣などの貝類や、カニのランクインが目立ちます。
亜鉛が多いのは、「貝とカニ」と覚えておくと良いですね。
亜鉛を多く含む、身近な食材は？
これまで、亜鉛の多い魚介類ランキングを紹介してきましたが･･･
普段、食べる機会が少ない食材も、多くランクインしています。
そこで、ここでは、身近な食材のなかから、亜鉛を多く含むものを簡単に紹介します。
- 豚肉レバー
- 牛もも肉(赤身)
- 納豆
- 豆腐
- 玄米
- あさり
このように、魚介類や、肉類、大豆製品などに多く含まれています。
バランス良く食べて、亜鉛が不足しないように気を付けましょう。
亜鉛の効果は？不足すると？
ここでは、亜鉛のはたらきについて、簡単に触れてたいと思います。
亜鉛は、体内に存在する、300種類以上の酵素のはたらきを促進します。
おもに、以下のような活動をしています。
- 細胞の生成
- たんぱく質の合成
- ホルモンの合成
- 免疫機能の維持
- 神経の働きの維持
とくに、細胞の生成など、新陳代謝には欠かせない成分です。
亜鉛が不足すると･･･
亜鉛が不足すると、以下の症状が現れるようになります。
- 味覚障害
- 肌荒れ
- 抜け毛
- 成長障害
- 貧血
「食べ物の味を感じにくくなった」
「髪の毛が抜けやすくなった」
「肌荒れが治らない」
などの症状が見られる場合は、もしかすると、亜鉛不足なのかもしれません。
亜鉛を含む食材などを、バランス良く取り入れることが大切です。
亜鉛を効率よく摂るには？
亜鉛は、ミネラルのなかでも不足しがちな成分といわれています。
吸収率は30％程度とも言われており、効率よく摂取する必要があります。
亜鉛を効率よく摂るためにおすすめなのが、ビタミンCを含むものと一緒に食べることです。
ビタミンCには、亜鉛の吸収を高めるはたらきがあります。
牡蠣のところでも紹介しましたが、レモン汁をかけるのは、亜鉛の吸収を高めるのに効果的です。
ビタミンCを多く含むのは、果物や緑黄色野菜です。
レモンやキウイ、ピーマンやブロッコリーなどに多く含まれます。
以下の記事が、参考になるかと思います。
逆に、亜鉛の吸収を妨げる成分もあります。
特に注意したいのは、インスタント食品です。
インスタント食品には、フィチン酸という、亜鉛の吸収率を下げる成分が含まれています。
手軽に食べられるからといって、インスタント食品に頼りすぎるのは避けましょう。
まとめ
以上、亜鉛を多く含む魚介類ランキングTOP10でした。
牡蠣など、貝類やカニなどに、亜鉛は多く含まれます。
魚介類以外ですと、レバーや大豆製品に多いです。
亜鉛は、吸収されにくい成分です。
亜鉛を多く含む食材を意識して食べたり、ビタミンCと合わせて食べることが大切です。
また、インスタント食品の食べ過ぎは、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。
普段から、バランスの良い食事を心がけていくことが大切です。
亜鉛を摂りたいときは、こちらもおすすめです。
ほかの成分が気になる方は、こちらがおすすめです。
