この記事では、葉酸の多い果物を、ランキング形式で紹介します。
葉酸を摂りたいときや、果物ついて知りたいときなどに、ぜひお役立てください！
ランキング基準や対象について
日本食品標準成分表(文部科学省HP掲載)の、可食部100gあたりの葉酸含有量を、順位の基準にしています。
なお、加工品はランキング対象外としています。
もくじ
葉酸とは？どんな効果があるの？
ランキングを発表する前に･･･
そもそも、葉酸とは何なのか？どんな効果があるのかを、簡単に確認していきましょう。
葉酸とは？
葉酸は、ビタミンB群の仲間です。
ほうれん草の葉(folium)から見つかったため、葉酸(folic acid)と名付けられました。
赤血球や、細胞分裂・DNAの合成など、重要な役目を果たしています。
葉酸の効果は？
葉酸は、正常な赤血球を作るのに必要な成分です。
このため、貧血の予防・改善には欠かせません。
貧血と聞くと、鉄分のイメージが強いですが、葉酸もバランス良く摂りましょう。
また、胎児の健やかな成長のために、妊娠前後は、特に摂取が推奨されています。
厚生労働省でも、胎児の先天性奇形を防ぐために、葉酸の摂取をすすめています。
我が国においても、諸外国と同様に、葉酸摂取による神経管閉鎖障害の発症リスクの低減のための方策を講じることが適切である。
引用元：妊産婦のための食生活指針(厚生労働省ホームページ)｜資料『神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について』
葉酸の多い果物ランキングTOP10
それでは、ランキングを紹介していきましょう！
果物の世界を、存分にお楽しみください。
10位
10位は、アセロラです！
可食部100gあたりの含有量は、45 µgです！
アセロラといえば、ビタミンCのイメージが強いですが･･･
ビタミンEや葉酸も、多く含まれる果物です。
アセロラは傷みやすいため、生の果実を食べる機会は少ないです。
このため、ジュースやゼリーなど、加工品が多く流通しています。
9位
9位は、グーズベリーです！
可食部100gあたりの含有量は、47 µgです！
セイヨウスグリとも呼ばれています。
ジャムやゼリーなど、加工品として使われることが多いです。
フレッシュな生の果実が流通することは、ほとんどありません。
というのも、グーズベリーは暑さに弱いため、栽培地域が限られるからです。
日本では、北海道など、涼しい地域で栽培されていますが、生産量は少ないです。
国内で流通しているのは、ほとんどが輸入品です。
酸っぱい果実には、疲労回復に効果的なクエン酸が含まれています。
もし、生の果実を見かけたら、ぜひ食べてみましょう！
8位
8位は、まくわうりです！
可食部100gあたりの含有量は、50 µgです！
まくわうりは、メロンの仲間で、古くから栽培されてきました。
日本でも、縄文時代の頃から食べられていたといわれています。
栄養面では、葉酸のほかに、カリウムとビタミンCが多く含まれています。
むくみの予防・改善や、美肌効果などが期待できる、美容に良い果物です。
6位
6位には、同じ量のものが2つありましたので、順に紹介していきます。
なお、7位を設けず、同率6位を2つ設けています。
1つ目
1つ目は、マンゴーです！
可食部100gあたりの含有量は、84 µgです！
爽やかな甘味が人気で、ゼリーやかき氷、ドライフルーツなど、さまざまな商品に使われています。
日本で最もメジャーな、南国フルーツといってもいいでしょう。
栄養面では、βカロテン、ビタミンC、カリウムなどを多く含みます。
美肌づくりやアンチエイジングなど、美容に良いフルーツです。
2つ目
2つ目は、アボカドです！
可食部100gあたりの含有量は、同じく84 µgです！
とても栄養価の高い果物で、「森のバター」と呼ばれることもあります。
各種ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む、美容・健康にオススメの食材です。
とくに、お肌によいビタミンEや、むくみを改善するカリウムなどは、美容のためにぜひ摂りたい成分です。
ただし、ちょっとカロリーが高めな点に注意です。
100gあたり187kcalなので、食べ過ぎには気を付けましょう。
5位
5位は、パッションフルーツです！
可食部100gあたりの含有量は、86 µgです！
みずみずしく、爽やかな甘味と酸味が、旬の夏にピッタリです。
お肌によいビタミンCや、免疫力を高めるβカロテンが豊富です。
むくみの改善に効果的なカリウムも、果物のなかでは多く含まれています。
3位
3位には、同じ量のものが2つありましたので、順に紹介していきます。
なお、4位を設けず、同率3位を2つ設けています。
1つ目
1つ目は、チェリモヤです！
可食部100gあたりの含有量は、90 µgです！
原産地は、南米のアンデス山地といわれています。
甘味が強く、「森のアイスクリーム」と呼ばれることもあります。
あまりに美味しいので、マンゴーやマンゴスチンとともに「世界三大美果」と称されることも。
ただし、暑さ・寒さに弱いため、育てるのは大変だそうです。
そのため、日本でも、あまり流通していないフルーツです。
食べる機会に恵まれたときは、存分に味わいましょう！
2つ目
2つ目は、いちごです！
可食部100gあたりの含有量は、同じく90 µgです！
定番フルーツのいちごには、葉酸が多く含まれています。
その他にも、ビタミンCが豊富で、お肌によいフルーツです。
ただし、傷みやすいので、なるべく早く食べきりましょう。
2位
2位は、ライチーです！
可食部100gあたりの含有量は、100 µgです！
「レイシ」や「ライチ」とも呼ばれています。原産地は中国です。
世界三大美女のひとり、楊貴妃が愛した果物として知られています。
日本で流通しているものは、台湾や中国からの輸入品が多いです。
国内においては、沖縄や鹿児島などで栽培されています。
ビタミンCやポリフェノールなど、美肌・アンチエイジング効果の高い成分が多く含まれています。
楊貴妃の美しさは、ライチーに由来していたのかもしれませんね。
1位
栄えある1位は、ドリアンです！
可食部100gあたりの含有量は、150 µgです！
ドリアンといえば、「強烈な臭い」というイメージが強いかと思います。
飛行機への持ち込みが禁止されているところもあるそうです。
ですが、葉酸をはじめ、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群など、たくさんの栄養が詰まっています。
まさに、「果物の王様」の貫禄です！
以上、葉酸が多い果物ランキングTOP10でした。
結果を、あらためて確認してみましょう。
| 順位 | 名称 | 含有量(µg) |
| 1 | ドリアン | 150 |
| 2 | ライチー | 100 |
| 3 | いちご | 90 |
| 3 | チェリモヤ | 90 |
| 5 | パッションフルーツ | 86 |
| 6 | アボカド | 84 |
| 6 | マンゴー | 84 |
| 8 | まくわうり | 50 |
| 9 | グーズベリー | 47 |
| 10 | アセロラ | 45 |
ドリアンやチェリモヤ、マンゴーなど、南国フルーツのランクインが多いですね。
普段の食事に取り入れやすいのは、イチゴでしょうか。
葉酸を摂りたいときに、積極的に食べたいですね。
まとめ
以上、葉酸の多い果物ランキングTOP10でした。
葉酸は、造血を促進したり、細胞・DNAの合成に関与したりしています。
貧血予防や、胎児の健やかな成長に欠かせない成分です。
今回ご紹介した果物を食事に取り入れながら、しっかり補給していきましょう！
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