夏野菜の代表格、オクラは、疲労回復や整腸作用など、さまざまな健康効果があります。
なかでも、今回注目したいのが、血糖値やコレステロールを下げる効果です。
健康診断のたびに、これらの数値を気にしている方も多いハズです。
血糖値やコレステロール値の上昇は、動脈硬化の原因となります。
動脈硬化は、自覚症状が少ないため放置されがちですが、心筋梗塞や脳梗塞など、重い症状を引き起こす要因となります。
普段の食事や生活習慣を気をつけて、早めに対策する必要があります。
対策をするうえで、とても有効なのが、今回ご紹介するオクラです。
オクラのネバネバ成分には、ものすごいパワーがあるんです。
今回は、オクラが血糖値・コレステロール値を下げるヒミツと、さらに効果を高める食べ合わせを紹介していきます。
血糖値・コレステロールが気になったら、ぜひオクラを試してみましょう。
もくじ
オクラが血糖値やコレステロールを下げるのは？
ところで、オクラって、何で血糖値やコレステロール対策に有効なの？
オクラに含まれる「ムチン」や「ペクチン」のパワーのおかげです。これらの成分が、大活躍してくれるんです。
水溶性食物繊維が、血糖値・コレステロールの上昇を抑える！
ムチンとは、糖とたんぱく質が結合できた成分で、水溶性食物繊維の一種です。
オクラって、ネバネバしていますよね。あのネバネバが、ムチンです。
ペクチンも、同じく水溶性食物繊維の一種で、リンゴやキウイなど、果物に多く含まれています。
これらの水溶性食物繊維は、体内に入るとゲル状になり、食べ物を包み込みます。
すると、糖質が吸収されるスピードがゆるやかになるため、血糖値の上昇を抑えられるんです。
また、ゲル状の成分は、悪玉コレステロールの吸収を妨げるはたらきもあります。
このため、コレステロールの上昇も抑えることができるんです。
オクラは、食事の始めに食べよう！
オクラなど、水溶性食物繊維を含む食べ物は、食事のはじめに食べると効果的です。
というのも、上で述べたとおり、水溶性食物繊維は、体内でゲル状になります。
食事の最初にオクラを食べることで、あらかじめ胃にゲル状の膜をはることができ、血糖値の上昇や、コレステロールの吸収を妨げるのに有効なのです。
食事の順番を変えるだけで、効果を高めることができます。
簡単にできることですので、ぜひ意識してみてくださいね。
オクラと一緒に食べたい！血糖値・コレステロールを下げる食べ合わせ
オクラって、血糖値・コレステロールを下げるのに効果的なんだね。よーし、オクラを食べまくるぞー！
ちょっと待って下さい！オクラはたしかに効きますが、他の食材とバランス良く一緒に食べたほうが、効果が高まります。
え？オクラだけじゃダメなの？
オクラだけですと、栄養が偏りますからね。バランスが大切です。ここでは、血糖値やコレステロールを下げたいときに、オクラと一緒に食べたい食材を紹介していきます！
水溶性食物繊維を含む食べ物
ペクチンのところでも述べましたが、水溶性食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急な上昇を抑えるはたらきがあります。
オクラにプラスして加えることで、さらなる効果アップが期待できます。
また、水溶性食物繊維は、体内で水に溶けるとゲル状になり、量が増えます。
このため、少しの量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎの防止につながります。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
- 海藻類
- 納豆
- 山芋
- なめこ
- レンコン
- モロヘイヤ
水溶性食物繊維は、水溶性の成分のため、水に長時間さらしたり、加熱しすぎると、成分が失われてしまいます。
このため、調理の際は、茹でる時間を短くしたり、なるべく加熱時間を抑えることが大切です。
サラダなど、生に近い状態で食べたり、汁ごと食べられる料理にすると、栄養の損失を少なくすることができます。
DHA・EPAを含む食べ物
DHA・EPAは、青魚に多く含まれる脂質です。
DHA・EPAには、コレステロールや中性脂肪を減少させるはたらきがあります。
脂質ときくと、コレステロールが増えるイメージがありますが、逆に減らしてくれるんですね。
DHA・EPAを多く含む食べ物
- アジ
- マグロ
- ブリ
- カツオ
- サンマ
なお、DHA・EPAも、加熱調理で有効成分の一部が失われてしまいます。
お刺身など、生に近い形で食べるか、スープなど、流出した成分ごと食べられる料理にすると、効率よく成分を摂取できます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には、動脈硬化の原因となる活性酸素を、除去する成分が多く含まれます。
「抗酸化ビタミン」と呼ばれているビタミンA、C、Eなどが、その代表例です。
オクラと合わせてサラダにしたりなど、うまく組み合わせて食べると効果的です。
抗酸化ビタミンを多く含む食べ物
- にんじん
- ピーマン
- カボチャ
- ほうれん草
- ブロッコリー
抗酸化ビタミンを多く含む野菜については、以下の記事が詳しいです。
オクラのお供を探す際に、参考にしてみてください。
まとめ
今回は、オクラが血糖値・コレステロール値を下げる理由と、おすすめの食べ合わせを紹介しました。
オクラに含まれる、ムチンやペクチンなどの水溶性食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにしたり、余分なコレステロールの吸収を妨げてくれます。
他の食材とバランス良く組み合わせて、効果的に食べたいですね。
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