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私の祖父は、晩年、糖尿病を患い、治療を続けていました。

大食い&大酒飲みという、ド派手な生活習慣だったそうなので、「成るべくしてなった」と祖母はよく言っていました。

祖母はよく注意してたそうですが、まったく聞く耳を持たなかったそうです(^_^;)

 

当時の私は幼かったのですが、「インシュリン」や「血糖値」といった言葉を、祖母がよく口にしていたのを覚えています。

まだ、「成人病」という呼び方が一般的だった頃の話です。

 


 

さて、現在に話を戻しましょう。

私も気づけば成長し、健康診断の結果を気にする歳にもなりました。

祖父のこともありましたので、血糖値は、とくに気になってしまいます。

 

血糖値を下げる効果のある食べ物はいくつかあります。

なかでも、暑い季節におすすめなのがゴーヤです。

ゴーヤの苦味成分などには、血糖値を下げる効果があります。

 

今回は、ゴーヤが血糖値を下げる理由に触れつつ、さらに効果を高める、おすすめの食べ物5つを紹介していきます。

血糖値を気にされている方、またはご家族の方に、少しでも役立つ情報となれば嬉しいです。

糖尿病のおもな原因とは?

ゴーヤがなぜ糖尿病改善に有効なのかを理解するためにも、まずは糖尿病について、簡単に触れていきたいと思います。

 

ご飯やパンなどの炭水化物は、体内で消化吸収され、ブドウ糖にまで分解されます。

ブドウ糖になると、血液中に放出されますので、血液中の糖分(血糖)が増えます。

 

すると、すい臓のランゲルハンス島β細胞から、インスリンが分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖を、エネルギー源として全身の細胞に取り込ませたり、グリコーゲンとして、肝臓や筋肉に貯蔵させます。

このため、血液中のブドウ糖量が減少し、血糖値が下がります。

 

ところが、不規則な生活習慣やストレスなどが原因で、このインスリンの分泌量が不足したり、インスリンが正常にはたらかなくなったりすることがあります。

そうなると、体内の細胞がブドウ糖をエネルギー源として利用できなくなるため、からだの調子が悪くなったり、血糖値が下がらなくなります。

このような状態が、糖尿病と呼ばれています。

 

  1. 炭水化物が分解され、ブドウ糖に

    ご飯やパンなどの炭水化物は、体内で消化吸収され、ブドウ糖になります。

  2. インスリンが血糖を下げる

    血糖値が増えると、インスリンが分泌されます。インスリンは、ブドウ糖を細胞に取り込ませたり、肝臓や筋肉に貯蔵させます。

  3. 血糖値が下がる

    インスリンによってブドウ糖量が減るため、血糖値が下がります。インスリンの分泌が不足したり、正常に働かないと、血糖値が下がりにくくなります。

ゴーヤが血糖値を下げる?その理由は?

ゴーヤには、血糖値を下げる効果があります。

そのヒミツは、ゴーヤに含まれる苦味成分のモモルデシンやチャランチン、コロソリン酸といった成分です。

これらの成分は「植物インスリン」と呼ばれており、血糖値を下げる効果があるといわれています。

ゴーヤには植物インスリン(P-inslin)が豊富に含まれています。この成分は新しく発見された成分で、薬品のインスリンに似たタンパク質です。薬品のインスリンでは時に低血糖の症状が見られ危険を伴うことは広く知られています。 しかしゴーヤーに含まれる植物インスリンの場合は、血糖値を安定させる優れた効果があります。
これらの作用については海外でも多くの臨床試験が行われ、その結果いずれもゴーヤーが糖尿病に有効であることが報告されています。

引用元:All About|ゴーヤで夏バテ対策! その栄養素と健康効果とは

インスリンのように血糖値を下げる効果をもちつつも、低血糖になるリスクが少ない点は素晴らしいですね。

また、上の引用文中でも触れられている、海外の臨床試験の事例としては、以下のものがありました。

米専門誌に論文を発表したのは、中国科学院上海薬物研究所と豪ガーバン医学研究所。ヒト細胞やマウスで実験した結果、ニガウリから抽出した数種類の化合物に、インスリンのように血糖値を下げる働きがあった。これらの物質が細胞内で脂肪燃焼にかかわる酵素を活性化させ、代謝を高めることも確かめた。

引用元:医療・医学ニュース|ニガウリ(ゴーヤ)から糖尿病治療に有効な活性化合成分

そのほかにも、ゴーヤには、糖質の代謝を促進するビタミンB1や、糖分の吸収をゆるやかにする食物繊維が含まれています。

糖尿病の予防・改善に効果的な成分が、たくさん詰まっているんですね。

血糖値を下げる!ゴーヤと一緒に食べたい食べ物5選

 

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それでは、ゴーヤと一緒に食べたい、血糖値を下げるおすすめの食べ物5つを紹介していきます!

お酢

お酢に含まれる酢酸が、食後の血糖値上昇を抑えることが、研究により証明されているそうです。

食事中に食酢大さじ1(15ml)を摂取することで、食後の急激な血糖値上昇を抑制する働きがあることが科学的に検証されました。
その関与成分は、食酢の主成分である「酢酸」です。

引用元:ミツカングループウェブサイト|食酢の血糖値上昇抑制効果の検証

ゴーヤを酢漬けにしたり、他の野菜と一緒にピクルスなどにすることで、さらに効果が高まりそうです。

海藻類

ワカメやコンブなどに含まれる水溶性食物繊維は、糖の吸収速度をゆるやかにし、血糖値の急な上昇を抑える作用があります。

海藻サラダにゴーヤを添えたり、ごまと一緒に和えると、お肌にもよいです。

また、ワカメと一緒に酢の物にして食べると、お酢の効果も加わるので、とても効果的なメニューになります。

オクラ

ゴーヤと同じく、夏野菜の定番なのが、このオクラです。

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のムチンです。

海藻類と同様に、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

ゴーヤと一緒に、サラダなどにするのがおすすめです。

きのこ類

食物繊維といえば、きのこ類も見逃せません。

海藻類と同じく、食物繊維が豊富で低カロリーです。

バター炒めや醤油炒めなどにすると、ゴーヤの苦味も抑えられます。

青魚

青魚に含まれるEPAを摂取すると、GLP-1というホルモンがつくられます。

このホルモンが、すい臓を刺激し、インスリンの分泌を増やしてくれます。

EPAは、サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれています。

 

新鮮なお魚を調理するのが1番ですが、時間がないときは缶詰もおすすめです。

サバやサンマの水煮缶は、EPAの流失も少なく、手間もかかりません。

ゴーヤチャンプルーやサラダなどに加えてみると、旨味も出るので美味しいです。

血糖値を抑えるために、食物繊維は先に食べよう

血糖値の上昇を抑えたいときは、食べる順番を意識することが大切です。

まずはじめに、食物繊維を多く含むものから食べ始めましょう。

具体的には、野菜や海藻、きのこ類などです。

腸内での糖質の吸収をゆるやかにしてくれるので、血糖値が上がりにくくなります。

血糖値を下げる成分は、水に溶けやすい

ゴーヤに含まれるチャランチンやモモルデシンは、水に溶けやすい成分です。

湯がくときは、なるべくサッと済ませるのが、成分を逃さないコツです。

また、煮たり、茹でたりするよりは、炒め物など、油を使った調理のほうが、成分を多く摂れます。

まとめ

今回は、ゴーヤが血糖値を下げる理由と、おすすめの食べ物5つを紹介しました。

ゴーヤに含まれる苦味成分のモモルデシンやチャランチンなどには、インスリンと似た効果があり、血糖値を下げてくれます。

さらに効果を高めるには、食物繊維を含む食べ物や、お酢、EPAを含む食品などが効果的です。

また、苦味成分は水溶性ですので、調理の際は水に付けすぎないように注意して下さい。

 

糖尿病予防には、適度な運動、規則正しい生活リズムの維持も大切です。

食事と合わせて、しっかりと改善していきましょう。

 


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