「カリウムの多い野菜を知りたい」

「野菜からカリウムを上手く摂りたい」

今回は、そのような疑問に答える記事となっております。


カリウムは、体内の細胞の浸透圧を調節するはたらきがあります。

ナトリウム(塩分)濃度が高まると、余分なナトリウムを尿として排出するように促します。

 

このとき、同時に、体内の余分な水分も排出されます。

そのため、カリウムは、高血圧や、むくみの予防改善に効果的といわれているんです。

 

では、どんな食材に、たくさんカリウムが含まれているのでしょうか?

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正解は、「野菜」と「果物」です!

カリウムの多い果物については、こちらをご覧ください。

 

 

今回の記事では、「カリウムの多い野菜ランキングTOP10」と題して、カリウムの多い野菜を紹介していきます。

 

ランキング基準について

ランキングは、可食部100gあたりのカリウム含有量を基準に作成しています。

含有量については、文部科学省ホームページ掲載の日本食品標準成分表より引用しています。

基本的には、生の状態での含有量を基準にしていますが、一部の豆類など、成分表にデータが存在しないものについては、ゆでたものの含有量を基準としています。

 

ランキング対象の野菜について

「なじみのある野菜から選んだほうが、献立に使いやすそう」

という思いから、TOP10ランキングは、お求めやすく、使いやすい野菜から選びました。

また、このような野菜を選ぶ基準として、以下サイトの「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表

なお、すべての野菜を含めたビタミンE含有量ランキングも、補足として掲載していますので、気になる方はぜひご覧ください。

また、今回のランキングでは「いも類」「豆類」も含んでいます。

乾燥品、加工品は、ランキング対象から除外しています。

 

 

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カリウムの多い野菜ランキングTOP10(主要野菜)

 

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それでは、これよりTOP10ランキングを見ていきましょう

ランクイン野菜の簡単な解説もしていますので、あわせてご覧ください。

10位

10位は、「西洋かぼちゃ」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、450mgです。

かぼちゃには、「西洋かぼちゃ」や「日本かぼちゃ」など、たくさんの種類があります。

このうち、スーパーなどで売っている、おなじみのかぼちゃが、この「西洋かぼちゃ」です。

カリウム、βカロテン、ビタミンE、食物繊維が豊富で、とくにビタミンEは野菜トップクラスです。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

 

9位

9位は、同じ含有量の野菜が2つありましたので、順に紹介していきます。

1つ目

9位の1つ目は、「しゅんぎく」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、460mgです。

カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルは、野菜類のなかでもトップクラスの含有量です。

さらに、βカロテンやビタミンE、ビタミンKなども多く、とても栄養のある野菜です。

なお、春菊の独特の香りは、料理の風味をよくするだけでなく、食欲を高める効果があります。

 

2つ目

9位の2つ目は、「あずき(ゆで)」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、460mgです。

たくさんのポリフェノールが含まれており、生活習慣病予防やアンチエイジングに効果的です。

疲労回復に効果的な炭水化物、ビタミンB1なども含まれており、疲れたときに食べるのもおすすめです。

食物繊維も多いので、便通の改善などにも効果的ですよ!

 

8位

8位は、「いんげんまめ(ゆで)」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、470mgです。

エネルギー代謝を促進するビタミンB1、B2を多く含むため、疲労回復に効果的です。

また、食物繊維が多く、便通の改善や生活習慣病予防などに効果的です。

 

7位

7位は、「さつまいも」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、480mgです。

甘くて美味しいさつまいも。匂いにつられて、つい食べたくなります。

食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。免疫力を高めたいときや、便通を改善したいときにおすすめです。

また、アンチエイジングに効果的なビタミンCやビタミンEも多く含まれています。

 

6位

6位は、「こまつな」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、500mgです。

「小松菜」という名前は、江戸幕府8代将軍の徳川吉宗によって付けられたといわれています。

野菜類の中でもミネラル分が多く、カルシウムや鉄分、カリウムなどが豊富です。

βカロテンやビタミンC、ビタミンEなども豊富で、春菊やほうれん草と同じく、栄養満点の野菜です。

 

5位

5位は、「ニラ」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、510mgです。

独特のにおい成分「アリシン」は、疲労回復や生活習慣病予防に効果的です。

ビタミンのなかでは、免疫力を高めるβカロテンや、止血効果のあるビタミンKの量が多いです。

 

 

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4位

 

4位は、「たけのこ」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、520mgです。

栄養満点、とはいかないものの、食物繊維カリウムは比較的多く含まれています。

また、チロシンという、やる気や意欲を高めたり、抗ストレス効果のある成分を多く含んでいます。

 

3位

3位は、同じ含有量の野菜が2つありましたので、順に紹介していきます。

1つ目

3位の1つ目は、「えだまめ」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、590mgです。

ビタミンB群が多く含まれており、疲労回復に効果的です。

また、枝豆に含まれるメチオニンという成分は、脂肪燃焼の促進や、肝機能を高めてくれます。

アルコールの分解も促進するため、お酒との相性もバツグンです。

 

2つ目

3位の2つ目は、「やまいも」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、590mgです。

消化酵素のアミラーゼが多く含まれており、食べ物の消化・吸収を促進させる効果が期待できます。

また、独特のヌメリ成分「ムチン」には、疲労回復や免疫力の向上、胃粘膜の保護などの効果があります。

2位

2位は、「さといも」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、640mgです。

ジャガイモやさつまいもと比べると、カロリーが低く、カリウムが多いです。

また、3位のやまいもと同様、ヌメリ成分「ムチン」が含まれており、疲労回復や免疫力の向上、胃粘膜の保護といった効果が期待できます。

 

1位

1位の栄冠に輝いたのは、「ほうれん草」です。

可食部100gあたりのカリウム含有量は、690mgです。

緑黄色野菜のなかでも、たくさんのビタミン、ミネラルを含みます。

βカロテン、ビタミンK、葉酸、鉄分などは、野菜類トップクラスです。

生活習慣病予防や免疫力の向上、貧血予防など、さまざまな健康効果が期待できます。

 

 


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以上、カリウムの多い野菜ランキングTOP10でした

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すぐ下に、ランキングをまとめた表を用意してるんで、おさらいするといいよ!

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表の野菜名をクリックすると、その野菜の説明箇所にジャンプできますよ!

 

カリウムの多い野菜ランキングTOP10(主要野菜)

順位 野菜名 含有量(mg)
1 ほうれん草 690
2 さといも 640
3 えだまめ 590
4 たけのこ 520
5 にら 510
6 こまつな 500
7 さつまいも 480
8 いんげんまめ 470
9 しゅんぎく 460
9 あずき 460
10 西洋かぼちゃ 450

 

(参考)すべての野菜類を含めたランキングTOP20

 

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ここからは、参考情報として、マニアック野菜や加工品なども含めたTOP20ランキングを、一気に紹介していきます。

 

順位 野菜名 含有量(mg)
1 ずいき 干しずいき 乾 10000
2 切干しだいこん 乾 3500
3 わらび 干しわらび 乾 3200
4 こんにゃく 精粉 3000
5 とうがらし 果実 乾 2800
6 きく 菊のり 2500
7 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 2400
8 ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾 2200
9 いり大豆 黒大豆/黄大豆/青大豆 2100
10 きな粉 全粒大豆 黄大豆/青大豆 2000
10 きな粉 脱皮大豆 黄大豆 2000
12 だいず 全粒 国産 黄大豆 乾 1900
13 かんぴょう 乾 1800
13 だいず 全粒 国産 黒大豆 乾 1800
13 だいず 全粒 米国産 黄大豆 乾 1800
13 だいず 全粒 中国産 黄大豆 乾 1800
13 だいず 全粒 ブラジル産 黄大豆 乾 1800
13 らいまめ 全粒 乾 1800
19 べにばないんげん 全粒 乾 1700
20 いんげんまめ 全粒 乾 1500

 

可食部100gあたりの含有量ですので、水分量の少ない乾燥品が上位にランクインする傾向があります。

大豆などの豆類、ずいきやこんにゃくなどのイモ類のランクインが目立ちます。

野菜のカリウムを効率的に摂るには?

カリウムは水に溶けやすいミネラルです。

野菜を洗いすぎたり、長時間水につけたり、煮込んだりすると、成分が水に溶け出して流出してしまいます。

 

このため、野菜からカリウムを効率的に摂りたい場合は

  • 水洗いしすぎない
  • サラダなど、生で食べる
  • 水を使わない「炒め物」にする
  • 汁ごと食べられる「スープ」などにする

といったやり方が有効です。

 

サラダなどの生野菜は、栄養の損失は少ないものの、量を食べることができません。

なので、野菜たっぷりのスープなどにして、汁ごと食べるのもおすすめです。

なお、「水に溶ける」という点では、カリウムは水溶性ビタミンと似ています。

以下の記事で、水溶性ビタミンの効率的な摂り方を紹介しています。

カリウムを摂取する際にも、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

まとめ

今回は、カリウムの多い野菜ランキングTOP10を中心に、紹介してきました。

緑黄色野菜、いも類、豆類に多く含まれていますので、ランキングなどを参考に、毎日の食事に取り入れてみて下さい。

また、カリウムは水に溶けやすいので、野菜から摂るときは気をつけましょう。

カリウムは、高血圧やむくみの改善など、わたしたちの健康をキープするのに大切な成分です。

野菜をおいしく食べて、毎日を元気に過ごしていきましょう!

 


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