「まごわやさしい」
って、言葉、聞いたことありますか？
「え、孫はまだいないけど？」
「いやいや、ウチの孫はヤンチャでねぇ･･･」
なんて思った方もいる･･･かもしれません(^_^;)
じつはこの言葉、食材の頭文字を合わせた言葉なんです！
「西向く侍」や、「水平リーベー僕の船」みたいなイメージです。
(余計わかりにくくしたらすみません･･･)
では、どんな食材の集まりかといいますと･･･
「健康をキープするのに必要な栄養が含まれている」
食材たちです。
春といえば、新生活をスタートさせる季節です。
とくに気をつけてほしいのが、はじめて一人暮らしをスタートさせる方です。
まず間違いなく、ほとんどの一人暮らしビギナーが
「食生活の乱れ」
を経験するハズです。私も経験しました。
色々と忙しくて、ついつい外食、ファストフードばかりを利用するようになり･･･
気づけば、栄養バランスが乱れていて、不調気味の日が続く･･･
いちど食生活が乱れると、修正するのが大変です。
そこで、大切なのが、「まごわやさしい」を意識することなんです。
今回は、「まごわやさしい」食材の内容と、できるだけ栄養をラクに摂る方法を紹介していきます！
もくじ
一人暮らしの料理に必須！「まごわやさしい」食材とは？
[char no=”2″ char=”kuma”]さっそくだけど、「まごわやさしい」の内容を教えてよ！もったいぶらずにさぁ！[/char] [char no=”1″ char=”usa”]わかりました！ひとつずつ、順に見ていきますね！[/char]
【ま】
「ま」は、まめ(豆)のことです。
豆類全般のことをいっています。たとえば･･･
納豆、豆腐、枝豆、グリンピース、あずき、黒豆、油揚げ
などが、その代表です。
豆類のおもな栄養と効能は以下のとおりです。
| 炭水化物 | からだや脳の活動エネルギー |
| たんぱく質 | からだの主成分、免疫力向上 |
| ビタミンB群 | 代謝の促進 |
| 食物繊維 | 便通改善、生活習慣病予防 |
わたしたちのからだの主成分となるたんぱく質や、エネルギー代謝を促進し、疲労回復効果のあるビタミンB群などが含まれています。
食物繊維も豊富で、便通の改善などにもおすすめです。
豆類に関しては、いくつか記事にまとめています。
ここで紹介しきれなかった成分や効能などを解説していますので、よろしければご覧ください。
枝豆の記事まとめ
あずきのポリフェノールがすごい！栄養と効能をご紹介
黒豆の栄養と効能
【ご】
「ご」は、ごまのことです。
種実類(木の実など)全般のことをいっています。たとえば･･･
ごま、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、栗、銀杏
などです。
おもな栄養と効能は、以下の通りです。
| ビタミンE | 老化防止、血行促進 |
| カルシウム | 骨や歯の強化 |
| 鉄分 | 貧血予防 |
| 不飽和脂肪酸 | コレステロールを減らす |
上で紹介した栄養のほかにも、サプリメントなどで有名な「セサミン」や、さまざまなポリフェノールが含まれています。
【わ】
「わ」は、ワカメのことです。
ここでは、海藻類全般をさしています。
わかめ、ひじき、こんぶ、のり、もずく
などのことですね。
海藻類のおもな栄養と効能は、以下のとおりです。
| カルシウム | 骨や歯の強化 |
| カリウム | 高血圧予防、むくみ改善 |
| 食物繊維 | 便通改善、生活習慣病予防 |
海藻類はミネラルが豊富です。また、アルギン酸やフコイダンなどの食物繊維には、生活習慣病予防を予防する効果があります。
詳しくは、以下の記事でまとめていますので、食事のメニューを考える際に、ぜひ参考にしてみてください。
【や】
「や」は、野菜のことです。
にんじん、かぼちゃ、ピーマン、トマト、ほうれん草･･･
数えたらキリがないので、このあたりで。
野菜には、おもに以下の栄養・効能があります。
| βカロテン | 免疫力向上、目の健康維持 |
| ビタミンC | 美肌効果、抗ストレス |
| ビタミンE | 老化防止、血行促進 |
野菜にはたくさんの種類があり、たくさんの効能があります。
以下の記事で、「どの野菜に、どんな栄養が多いか」をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
【さ】
「さ」は、魚のことです。
さんま、かつお、まぐろ、さけ、いわし、さば･･･
こちらも、おなじみの食材ですね。
魚には、おもに以下の栄養・効能があります。
| たんぱく質 | からだの主成分、免疫力向上 |
| カルシウム | 骨や歯の強化 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収促進 |
| DHA・EPA | 血液をサラサラにする、脳の活性化 |
魚のたんぱく質はとても良質で、体内で効率よく合成されるつくりになっています。
また、魚の脂肪分にはDHA・EPAが豊富で、血液をサラサラにしたり、コレステロールを減少させてくれます。
脂肪と聞くと、メタボなどのイメージを抱きがちですが、魚の油はとても健康によいんですね。
魚についても、「どの魚に、どの栄養が多いか」をまとめた記事を用意しています。
よろしければ、参考にしてみてください。
【し】
「し」は、シイタケのことです。
ここでは、きのこ類全般のことをいっています。たとえば･･･
シイタケ、エリンギ、キクラゲ、マイタケ、エノキタケ、ブナシメジ･･･
などなどです。
おもな栄養と効能は、以下のとおりです。
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける |
| 食物繊維 | 便通改善、生活習慣病予防 |
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。
お魚など、カルシウムの多い食材と合わせて食べるのがおすすめです。
なお、以下の記事では、主要なきのこの栄養・効能をまとめています。
きのこについて、もっと知りたい方、ぜひご覧ください。
【い】
「い」は、イモのことです。
ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、ヤマイモ、こんにゃく･･･
などが、その代表例ですね。
以下の栄養を多く含みます。
| ビタミンC | 美肌効果、抗ストレス |
| ビタミンE | 老化防止、血行促進 |
| 食物繊維 | 便通改善、生活習慣病予防 |
いも類のビタミンCは加熱に強いので、効率的に栄養を摂取できます。
食物繊維も豊富ですので、便通改善にもおすすめです。
いも類については、いくつか記事にまとめています。
献立の際の参考にもなると思いますので、よろしければご覧ください。
さつまいもに秘められた効能と栄養について
里芋の栄養と効能を8つ紹介！
「まごわやさしい」栄養をラクに摂るには？
[char no=”2″ char=”kuma”]うーん、「まごわやさしい」が大切なのは分かったけど、コレ、しっかり摂ろうとすると大変じゃない？
色々と忙しいし、料理も苦手なんだよね･･･[/char] [char no=”1″ char=”usa”]はじめての一人暮らしや、忙しい方にとっては、かなり大変ですよね･･･
そこで今回は、なるべくラクに「まごわやさしい」栄養を摂れる方法を、いくつか紹介していきたいと思います。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]おぉ！それは助かる！[/char] [char no=”1″ char=”usa”]毎日の積み重ねが大切ですので、少しでもいいので取り入れてみてくださいね。[/char]
納豆パックで手軽に
スーパーやコンビニで、かならず置いてあるのが、納豆パックです。
安く買えるうえに、たんぱく質やビタミンB群など、栄養も豊富です。
1日1パックを目安に食べるのがおすすめです。
おやつ、おつまみをナッツに
ちょっとした休憩時間や、お酒のお供に、なにかつまみたくなりますよね。
そんなときは、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類をつまむようにしましょう。
ビタミンEや鉄分などが摂れるのでおすすめです。
なお、ナッツの脂肪分は、お酒の吸収をゆるやかにし、二日酔いを防いでくれます。
お酒のお供として愛されているのには、理由があるんですね。
カット野菜で手軽に
スーパーなどでパック売りされている「カット野菜」は、手軽に使えて便利です。
中身をそのまま炒めてもいいですし、スープにしてもいいです。
私はよく、カット野菜をコンソメスープにして食べてました。
安くてラクに楽しめるので、おすすめです。
電子レンジで手軽に
電子レンジを使って、野菜やイモを蒸すのもおすすめです。
最近は、温野菜用のタッパーが安く売っています。
コレを使うと、野菜などを切って、レンジでチンするだけで温野菜ができちゃいます。
魚の缶詰を使おう！
魚は、色々と手間がかかる食材。さばいたり、焼いたり、骨をとったり･･･
そこで、忙しいときにおすすめなのが「缶詰」です。
どこにでも売っていますし、安いです。
しかも、缶詰の魚は、骨ごと食べられるので、カルシウムを多く摂取できるんです。
ただし、濃い味付けのものが多いので、なるべくタレは落としながら食べましょう。
お惣菜を使おう
どうしても料理する時間がない場合は、お惣菜を利用しましょう。
スーパーのお惣菜コーナーや、コンビニのパック惣菜、近所のお惣菜屋さんなどです。
そして、お惣菜選びの際に、「まごわやさしい」食材を選ぶのです。
(ちなみに、私はよく海藻サラダを買っています。)
「どんな栄養が必要なのかな･･･」
ということを考えながら選ぶことが、とても大切です。
まとめ
今回は、一人暮らしの方が不足しがちな「まごわやさしい」栄養の紹介と、ラクに摂れる方法についてご紹介しました。
はじめての一人暮らしや、新生活で忙しいときは、食事や栄養をおろそかにしがちです。
後でかならずツケがまわってきます(経験談)･･･ので、少しずつでいいですから、「まごわやさしい」をとりいれてみましょう！
「まごわやさしい」をとりいれる際は、こちらの記事も参考になります。
