「バーベキューは楽しみたいけど、カロリーや脂肪が気になる･･･」
「もっとヘルシーにバーベキューを楽しみたい！」
そんな方向けの記事となっております。
野外レジャーといえば、バーベキューですよね！
ご家族やお友達と、お肉をジュージュー焼きながら、ワイワイ盛り上がる･･･最高のひとときです。
ただ、たくさんのお肉を目の前にしたときに･･･
「カロリー･･･脂肪･･･コレステロール･･･糖質･･･」
こんなワードが頭をよぎりませんか？
「こんなに食べて大丈夫かしら･･･」
「ダイエット中だから、控えたほうがいいのかな･･･」
どうしても、気になるところです。
でも、ちょっとした工夫や、食べ合わせによって、バーベキューをヘルシーにすることができるんです！
今回は、バーベキューをヘルシーに楽しむコツについてご紹介していきます！
もくじ
食べ合わせで、バーベキューをヘルシーに！
[char no=”1″ char=”usa”]まず、ポイントとなるのは「食べ合わせ」です。
お肉に合う、オススメの食材を紹介していきます。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]「食べ合わせ」を意識すると、どんないいことがあるの？[/char] [char no=”1″ char=”usa”]食材の組み合わせによって、代謝や脂肪の燃焼が促進されたりするんです。
つまり、太りにくくヘルシーなバーベキューに近づくんです！[/char]
ネギ
ネギには、アリシンという成分が含まれています。
ネギやニンニクって、独特のにおいがしますよね。あのにおい成分が、アリシンです。
アリシンには、こんなはたらきがあります。
- お肉のビタミンB1と結びつき、糖質の代謝を促進
- 血糖値・コレステロールの上昇を抑える
- 抗菌・殺菌作用
気になる糖質・コレステロールなどを燃焼しやすくしてくれます。
また、抗菌・殺菌作用があるので、衛生面でも安心です。
キムチ
焼肉屋さんでも、キムチは定番メニューとして人気ですよね。注文する方も多いはず。
じつは、キムチを採用しているのには、理由があるんです。
ポイントは、キムチに含まれる「カプサイシン」と「乳酸菌」。
カプサイシンは、唐辛子に含まれる辛味成分で、脂肪の燃焼を促進します。
乳酸菌は、腸内をキレイにしてくれます。その結果、腸内の細胞が活動しやすくなり、代謝が高まります。
お肉に飽きたときの「箸休め」として、手軽につまめるのも、メリットのひとつです。
枝豆
バーベキューといえば、お酒です。お酒といえば、枝豆です！
枝豆に含まれるメチオニンというたんぱく質は、ビタミンB1やビタミンCと一緒に、アルコールの分解を促してくれます。
お肉とお酒の合間に、枝豆をちょっとつまんでみるのもいいですね。
きのこ
きのこは、低カロリーで食物繊維がたっぷり含まれています。
食物繊維も、乳酸菌と同じく腸内をキレイにしてくれるので、代謝も高まります。
食べごたえがあり、満腹感も得られやすいので、お肉の食べ過ぎを防ぐこともできます。
シイタケやエリンギは、手軽にそのまま焼けちゃうのでおすすめです。
以下の記事では、さまざまなきのこの栄養・効能をまとめています。
海藻
海藻類に多く含まれる食物繊維の一種アルギン酸には、高血圧を予防したり、コレステロール値を下げる効果があります。
また、余分な塩分の排出を促すカリウムも多いので、味の濃いものを食べすぎたと感じたら、ぜひ食べてみましょう。
海藻サラダなどにして、タッパーに詰めて持参するのがおすすめです。
[char no=”1″ char=”usa”]野菜などを持参する際には、クーラーボックスを使いましょう。温かいシーズンだったり、場所が遠方の場合は、食材が傷んでしまいます。[/char]
ウーロン茶
バーベキューといえば、やっぱりお酒です。ビール片手にワイワイやりたいですよね。
でも、ご存知のとおり、お酒は糖質が多く、ちょっと気になります。
そんなときは、ウーロン茶がおすすめです。
ウーロン茶に含まれるポリフェノールには、脂肪を燃焼させる作用や、脂肪の吸収を抑制する作用があります。
油っこくなりがちなバーベキューには、ぜひおすすめしたい飲み物です。
食べる順番で、バーベキューをヘルシーに！
[char no=”2″ char=”kuma”]よーし火がついたぞ！まずは肉だ！ジャンジャン焼こう！[/char] [char no=”1″ char=”usa”]･･･と、いきたいところですが、ヘルシーにしたい場合は、野菜などから食べるのがオススメです。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]え！そうなの？順番がちがうだけじゃん。影響あるの？[/char] [char no=”1″ char=”usa”]ちゃんとした理由があるんです。これから、紹介していきますね。[/char]
食べ合わせのところでも紹介したように、野菜やきのこには食物繊維が含まれています。
食物繊維には、血糖値の急な上昇を防ぐ効果があります。コレがとても重要なんです。
血糖値が急に増えると、インスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは、糖を活動エネルギーに変えるはたらきをしますが、同時に、余った糖を脂肪に変えて、蓄えようとします。
このため、血糖値が急に増えると、インスリンによって多くの糖が脂肪になり、体脂肪が増えてしまうんです。
野菜やきのこに含まれる食物繊維は、血糖値の急な上昇をおさえるので、インスリンの分泌もゆるやかになります。したがって、脂肪もつきにくくなるんです。
ほかにも、野菜を先に食べるメリットがあります。それは、満腹感です。
食物繊維は、腹持ちもよく、満腹感を感じやすいので、先に野菜を食べることで、お肉の食べ過ぎを防ぐことができます。
食材選びで、バーベキューをヘルシーに
[char no=”1″ char=”usa”]食べ合わせや順番も大切ですが、食材などのカロリーを抑えることで、さらにバーベキューはヘルシーになります。
ここでは、ちょっとしたポイントを、いくつか紹介していきますね。[/char]
低カロリーなお肉で、ヘルシーに
お肉の種類や、部位によって、かなりカロリーが変わってきます。
まずは、以下の表をご覧ください。
可食部100gあたりのカロリー(kcal)
| 牛カルビ | 517 kcal |
| 牛リブロース 脂身つき | 573 kcal |
| 牛ヒレ 赤肉 | 223 kcal |
| 牛もも 赤肉 | 193 kcal |
| 鶏 もも 皮なし | 161 kcal |
文部科学省ホームページ掲載の日本食品標準成分表より引用
カルビやリブロースは、脂身を含む分、カロリーが高めです。
一方、鶏肉や、赤身の肉は、低カロリーの傾向があります。
ヘルシーなバーベキューにしたい場合は、鶏肉・赤身肉を意識するといいでしょう。
お肉のタレをヘルシーに
市販の焼肉のタレは、美味しいですが、その分、カロリーや糖質、脂質などが多くなる傾向にあります。
味付けを、塩コショウにしたり、しょうゆなどに変えると、ヘルシーになります。
食材本来の味を楽しむ、という意味でも、味付けを控えめにするのはおすすめです。
しっかり焼いて、ヘルシーに
お肉をしっかりと焼くことで、余分な油を落とすことができます。
「レア気味のほうが、旨味があって好き」
という方もいらっしゃると思いますが、ヘルシーにしたい場合は、しっかり焼きましょう。
ヘルシーなバーベキューを楽しむために･･･
ここまで、ヘルシーなバーベキューにするためのポイントを紹介してきましたが、さいごに大切なことをお伝えしたいと思います。
バーベキューはみんなで楽しむのが一番です。
食べ合わせや、順番などを気にするあまり、自分勝手な行動をしてしまうとマズいです。
参加するメンバーや、その場の雰囲気をうまく読みながら、楽しんでくださいね！
(一方で、野菜やウーロン茶などを優先したいときは、「実はダイエット中で･･･」みたいに話を切り出すと、そこから会話が広がっていくかも？しれないです。)
まとめ
今回は、バーベキューをヘルシーにするための食べ合わせやポイントを紹介しました。
野菜をうまく組み合わせることで、代謝や脂肪の燃焼を高めることができます。
また、カロリーの少ないお肉や、タレを選ぶことも大切です。
少しの工夫で出来ることばかりですので、ぜひ、今度のバーベキューで試してみてください！
この記事で紹介した食材について、もっと知りたい方は、以下のリンクが参考になります。
