「水溶性ビタミンって何？どんな食べ物に多いの？」
「水溶性ビタミンは損失しやすいって聞くけど、防ぐ方法はないの？」
この記事では、そんな疑問に答えていきます。
ビタミンといえば、なんとなく健康に良いイメージがありますよね。
もちろんその通りで、免疫力を高めたり、疲労を回復したりなど、色々なはたらきをしています。
そんなビタミンですが、調理のやり方次第で、かなりの量が失われることをご存知でしょうか？
今回は、とくに失われやすい「水溶性ビタミン」に注目し、どうすれば効率的に摂取できるのかをご紹介していきます。
もくじ
水溶性ビタミンとは？
そもそも、水溶性ビタミンって何なの？そこがピンとこないんだけど･･･
水溶性ビタミンとは、その名の通り「水に溶けやすいビタミン」のことです。
たとえば、ビタミンB群とか、ビタミンCなどは、その代表ですね。
ビタミンには、大きく分けて「水溶性ビタミン」と、「脂溶性ビタミン」の2つが存在します。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすいビタミンで、脂溶性ビタミンは、油に溶けやすいビタミンです。
なお、ビタミンと呼ばれる成分は13種類あり、そのうち、4種類が脂溶性ビタミンで、残りの9種類が水溶性ビタミンといわれています。
◆水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
| 水溶性ビタミン | ビタミンB1 | 疲労回復、脳や神経の機能維持 |
| ビタミンB2 | 疲労回復、脂肪燃焼 | |
| ビタミンB6 | 皮膚粘膜の健康維持、精神の安定 | |
| ビタミンB12 | 貧血予防、睡眠リズムの調節 | |
| ビタミンC | コラーゲン合成、シミ・ソバカス抑制 | |
| パントテン酸 | 抗ストレス、免疫力向上 | |
| ナイアシン | アルコール分解、疲労回復 | |
| 葉酸 | 貧血予防、細胞の再生 | |
| ビオチン | 皮膚・毛髪の健康維持 | |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA | 目や皮膚・粘膜の健康維持 |
| ビタミンD | 骨や歯の強化 | |
| ビタミンE | 血行促進、美肌効果 | |
| ビタミンK | 止血作用、骨の強化 |
脂溶性ビタミンは、上の「4つDAKE(だけ)」と、ゴロ合わせで覚えるといいです。残りの9つが、水溶性ビタミンですね。
なお、脂溶性ビタミンについては、以下の記事でまとめています。
「脂溶性ビタミンを詳しく知りたい！」「吸収率を高める方法を知りたい！」ときに、ぜひご覧ください。
水溶性ビタミンが多い食べ物は？
水溶性ビタミンの種類はわかったけど、実際のところ、どんな食べ物に多いの？
ビタミンの種類によっても異なりますね。
たとえば、ビタミンCなら野菜や果物に多いですし、ビタミンB群なら肉類に多いです。
そのあたりを、くわしく見ていきましょう！
さっそくですが、以下、ざっくりとしたイメージ表を作りました。
ビタミンB群は、「肉・魚」、ビタミンCや葉酸は「野菜」というのが、大まかなイメージです。
| 肉類 | ビタミンB1、B2、パントテン酸 |
| 魚介類 | ビタミンB6、B12、ナイアシン |
| 野菜類 | ビタミンC、葉酸 |
| 種実類 | ビオチン |
さらに、各ビタミンごとに多く含まれる食材は、以下のとおりです。
| ビタミンB1 | 豚肉、ハム、うなぎ、たらこ、玄米 |
| ビタミンB2 | レバー、豚肉、うなぎ、納豆、卵 |
| ビタミンB6 | レバー、まぐろ、かつお、さけ、さんま |
| ビタミンB12 | しじみ、あかがい、すじこ、はまぐり |
| ビタミンC | ピーマン、アセロラ、柿、キウイ |
| パントテン酸 | レバー、納豆、たらこ、すじこ、鶏ささみ |
| ナイアシン | レバー、豚肉、たらこ、まぐろ、かつお |
| 葉酸 | レバー、うなぎ、枝豆、ほうれん草、春菊 |
| ビオチン | レバー、落花生、アーモンド、大豆 |
※文部科学省HPに掲載されている日本食品標準成分表を参考に、可食部100gあたりの含有量が多いものを中心にピックアップしています。
(表をまとめながら、思わず「レバー多すぎ･･･」と思ってしまいました。)
「もっと詳しく見てみたい！」という方は、ビタミンなどの成分含有量ランキングをまとめた記事がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
水溶性ビタミンの損失を防ぐ7つのコツ
水溶性ビタミンの多い食べ物は分かったことだし、さっそく今晩のおかずに取り入れよう！
ちょっと待って下さい！じつは水溶性ビタミンって、とっても損失しやすいんです。
え？普通に料理すればいいんじゃないの？
ビタミンの種類や調理法によって、大きく成分が損失してしまうんです。
たとえば、ほうれん草を3分間ゆでると、以下のような成分の損失があるそうです。
ビタミンの加熱調理による損失は、ビタミンの種類や調理法によって異なります。
野菜を茹でた場合、水溶性であるビタミンCやB類は茹で水に溶け出しやすく損失が大きいのに対し、β-カロテンなどのカロテノイドは脂溶性なのであまり減りません。
ホウレンソウを3分間茹でたときのビタミン残存率は、下の表4)のように報告されており、特にビタミンCの減少が大きいことがわかります。
表4) ホウレンソウを3分間茹でたときのビタミン残存率
ビタミンC 48% ビタミンB1 70% ビタミンB2 80% カロテン 90% 吉田企世子 (1997) 流通・保存・調理過程における食品中のビタミン・ミネラル含有量の変動．Food Style 21．1(1):71-76.
うわぁ！3分ゆでただけで、ビタミンCが半分くらい減ってる･･･
そうなんです。気をつけないと、たくさん損しちゃうんです！
ここからは、少しでも水溶性ビタミンの損失を防ぐためのコツを、7つ紹介していきます。
①洗いすぎない
野菜などの食材を水で洗いすぎると、水溶性ビタミンが水に溶けて流出してしまいます。
水洗いをする際は、なるべく最低限に、手短にすませましょう。
また、わずかな汚れの場合は、水洗いせずに、乾いたタオルで拭き取るなどといった工夫も効果的です。
②野菜の切り方を工夫する
野菜の場合、細かく切れば切るほど、水溶性ビタミンの損失は増えてしまいます。
以下サイトでは、ダイコンの切り方によるビタミンCの残存量がまとめられています。
輪切りは、ゆで時間が15分、30分と長くなるほど生に比べヨウ素液が透明になるまで多くの搾り汁を必要とした。
イチョウ切りはゆで時間10分で、千切りは同３分で、長くゆでた輪切りより大きく減った。長くゆでるほど、細かく切れば切るほどビタミンＣの減少幅は大きい。
野菜の場合、切り口からビタミンなどの成分が損失しますので、細かく刻みすぎないように気をつけましょう。
③ゆで時間を短くする工夫を
ゆでる時間が長くなると、その分、水溶性ビタミンが多く溶け出てしまいます。なるべく、食材をゆでる時間を減らしましょう。
たとえば、一気にまとめてゆでようとすると、時間がかかってしまいます。なので、
「少ない量の食材をサッとゆでる」
これを繰り返し、少しでもゆでる時間を減らすほうが、水溶性ビタミンの損失をおさえることができます。
④生で食べる。サラダなど
野菜や果物の場合は、サラダなど、生で食べると、水溶性ビタミンの損失が少なくなります。
ドレッシングをかけると、脂溶性ビタミンの吸収も高まるのでおすすめです。
⑤炒め物にする
炒め物は水を使わないため、ゆでるよりも水溶性ビタミンの損失を抑えることができます。
また、脂溶性ビタミンの吸収率も高まるので、おすすめです。
⑥電子レンジを使う
電子レンジは、加熱時間を短くでき、かつ、水も使わないので、水溶性ビタミンの流出が少ないです。
以下のホームページの記事では、ブロッコリーとほうれん草を使い、ゆでた場合と電子レンジを使った場合の、ビタミンC残存量を比較しています。
いずれも、電子レンジを使用したほうが、ビタミンがたくさん残っています。
電子レンジで加熱すると野菜のビタミンは壊れるの？｜生活協同組合連合会 コープ九州事業連合
⑦煮汁ごと食べられる料理にする
食材を煮込む場合でも、たとえば、スープや鍋、煮込み料理など、汁ごと食べられる料理はおすすめです。
煮汁に溶け出した水溶性ビタミンを、まるごと摂取することができます。
ただし、煮汁をまるごと飲む際には、味付けに注意です。
塩分や糖分が多すぎると、高血圧や糖尿病などのリスクが高まります。
ほどよい味付けを心がけてくださいね。
水溶性ビタミンの過剰摂取はマズい？
水溶性ビタミンは、摂りすぎたとしても、余分なものは尿として排出されるため、過剰摂取による副作用は起こりにくいといわれています。
普通に食事をするぶんには、過剰症の心配は無いでしょう。
まとめ
今回は、水溶性ビタミンの損失を防ぐ方法を中心にご紹介しました。
水溶性ビタミンは損失しやすいですが、少しの工夫で、成分の流出を最小限に食い止めることができます。
からだを健康に保つために必要なビタミンですので、少しずつ工夫しながら、効率よく摂取していきましょう！
