「ビタミンの吸収率を高める、おすすめの食べ方を知りたい!」

「脂溶性ビタミンが含まれる食べ物を知りたい!」

そんな方へ向けた記事となっております。

ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれ、免疫力を高めたり、エネルギー代謝を高めたりなど、体内でさまざまな活動をしています。

このため、からだを健康に保つためには、毎日の食事でビタミンを補給することが必要不可欠です。

せっかくなら、効率的にビタミンを摂取したいですよね!

ビタミンには、さまざまな性質があり、調理方法や食べ合わせによって、効果を高めることができます。

逆に、マズい調理方法や食べ合わせによって、効果が弱まることもあります。

今回は、ビタミンのなかでも、「脂溶性ビタミン」と呼ばれているビタミンに注目しています。

脂溶性ビタミンをウマく取り入れるコツや注意点、おすすめの料理などをご紹介していきます。

すぐ下に、目次を用意していますので、気になる箇所からお読みください。

日々の献立などに、少しでもお役に立てれば幸いです。

 

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脂溶性ビタミンとは?

油に溶け込む性質をもつビタミンを、脂溶性ビタミンといいます。

具体的には、以下の4種類のビタミンです。それぞれ、以下のようなはたらきをしています。

ビタミンA
(βカロテン)
免疫力の向上、目の健康維持
ビタミンD 骨や歯の強化、
ビタミンE 血行促進、老化防止・美肌効果
ビタミンK 止血効果、骨の強化

※βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる成分で、体内でビタミンAに変換されます。

usa

「脂溶性ビタミンは、この4つDAKE(だけ)」と、ゴロ合わせで覚えるのがおすすめです!

脂溶性ビタミンは、油と一緒に調理すると吸収率が高まります

なので、脂溶性ビタミンを効率よく摂りたい場合は、油と一緒に調理するのがおすすめです。調理法については、後ほど詳しく紹介します。

脂溶性ビタミンを含む食べ物

 

kuma

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、K・・・ってのはわかったけど、具体的には、どんな食べ物に含まれているの?

usa

ごもっともな質問です。ここでは、どんな食べ物に脂溶性ビタミンが含まれているかを、各ビタミンごとに紹介します。

ビタミンA(βカロテン)

肉類(レバー)、魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれています。

肉類 鶏肉レバー、豚肉レバー
魚介類 うなぎ、あなご、すじこ、あゆ、まぐろ
緑黄色野菜 にんじん、ほうれん草、春菊、かぼちゃ

 

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

βカロテンの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンAの多い魚ランキングTOP10

ビタミンD

きのこ類や魚介類に多く含まれています。

きのこ類 きくらげ、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじ
魚介類 さけ、にしん、いわし、かつお、あじ

 

もっと知りたい方は、以下の記事が参考になるかと思います。

ビタミンDの多いきのこ類ランキング
ビタミンDの多い魚ランキングTOP10

ビタミンE

魚介類、油、種実類、緑黄色野菜などに多く含まれます。

魚介類 すじこ、たらこ、あゆ、うなぎ、たい
フレンチドレッシング、菜種油
種実類 アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ
緑黄色野菜 かぼちゃ、だいこん(葉)、赤ピーマン

 

詳しくは、こちらの記事でまとめています。

ビタミンEの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンEの多い魚ランキングTOP10

ビタミンK

緑黄色野菜や、納豆に多く含まれます。

緑黄色野菜 ほうれん草、春菊、小松菜、クレソン
豆類 納豆

 

詳しくは、こちらをご覧ください。

ビタミンKの多い野菜ランキングTOP10

 

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脂溶性ビタミンの吸収率を高める食べ方

 

kuma

脂溶性ビタミンは油と相性が良い、ってのはわかったけど、じっさい、どんな風にして食べるのがいいのかな?

usa

そこが気になるところですよね。ここでは、おすすめの食べ方の例を、5つ紹介していきますね!

①炒め物

油を使って炒め物にすると、脂溶性ビタミンの吸収率が高まります。

レバーやほうれん草、キノコなどを使って肉野菜炒めにしたり、具材たっぷりのチャーハンを作るのもいいですね。

なお、炒め物をする際は、以下のとおり順番に注意しましょう。

 

◆炒める順番

  1. 肉類
  2. 火の通りにくい野菜(にんじんなど)
  3. 葉物野菜(ほうれん草など)

 

水分の出やすい葉物野菜を最後に入れることで、炒め物が水っぽくなることを防ぐことができます。

さらに、後述する水溶性ビタミンの流出を最小限に抑えることもできます。

 

(補足)水溶性ビタミンについて

野菜には、脂溶性ビタミンだけでなく、水に溶ける性質をもつ水溶性ビタミンも多く存在しています。

水溶性ビタミンを含む食材を、茹でたり、煮たりすると、水分中にビタミンが溶け出してしまうので、吸収率が大きく下がってしまいます。

このため、水溶性ビタミンの吸収率を高めるためには、流出した水分ごと食べることができる、スープ料理などがおすすめです。

なお、炒め物にした場合でも、水溶性ビタミンの損失は生じますが、茹でたり、煮たりするよりは、損失を抑えられます。

②ソテー・ムニエル

にんじんやほうれん草のソテーなどを、肉料理の付け合わせにすると、彩りもよくなるのでおすすめです。

魚の場合は、切り身をムニエルにするのもおすすめです。

③ごま和え

ごまには油が多く含まれますが、その多くは不飽和脂肪酸で、コレステロールを減少させるはたらきがあります。

脂溶性ビタミンの吸収率が高まると同時に、生活習慣病予防にもなりますのでおすすめです。

ほうれん草などの葉物野菜と和えてもいいですし、肉や魚を胡麻焼きにするのもおすすめです。

④サラダにドレッシング

野菜サラダにドレッシングやマヨネーズをかけるのもおすすめです。

生に近い状態で食べられるため、ビタミンの損失も少なくて済みます。

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低カロリーな「ノンオイルドレッシング」が人気ですが、脂溶性ビタミンの吸収率を高めたい場合は、油を含んだドレッシングがおすすめです。

kuma

目的に応じて使い分けると良さそうだね!

⑤天ぷら・フライ

油といえば「揚げ物」です。おすすめは、天ぷらやフライなど、「衣」をつける調理法です。

衣をつけることで、脂溶性ビタミンが揚げ油に溶け出すのを抑えられ、栄養の損失が少なくなります。

まとめ

今回は、脂溶性ビタミンを含む食べ物と、吸収率を高める食べ方についてご紹介しました。

脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。

免疫力の向上や、生活習慣病予防、アンチエイジングなど、わたしたちの健康にとてもよいビタミンですので、毎日の食事で効率よく摂取していきましょう。

 

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