脂溶性ビタミンの吸収率を高める5つの食べ方｜食べ物の栄養・効能を中心に紹介-食のオフロード-

「ビタミンの吸収率を高める、おすすめの食べ方を知りたい！」

「脂溶性ビタミンが含まれる食べ物を知りたい！」

そんな方へ向けた記事となっております。

ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれ、免疫力を高めたり、エネルギー代謝を高めたりなど、体内でさまざまな活動をしています。

このため、からだを健康に保つためには、毎日の食事でビタミンを補給することが必要不可欠です。

せっかくなら、効率的にビタミンを摂取したいですよね！

ビタミンには、さまざまな性質があり、調理方法や食べ合わせによって、効果を高めることができます。

逆に、マズい調理方法や食べ合わせによって、効果が弱まることもあります。

今回は、ビタミンのなかでも、「脂溶性ビタミン」と呼ばれているビタミンに注目しています。

脂溶性ビタミンをウマく取り入れるコツや注意点、おすすめの料理などをご紹介していきます。

すぐ下に、目次を用意していますので、気になる箇所からお読みください。

日々の献立などに、少しでもお役に立てれば幸いです。

1 脂溶性ビタミンとは？
2 脂溶性ビタミンを含む食べ物
3 脂溶性ビタミンの吸収率を高める食べ方
4 まとめ

脂溶性ビタミンとは？

油に溶け込む性質をもつビタミンを、脂溶性ビタミンといいます。

具体的には、以下の4種類のビタミンです。それぞれ、以下のようなはたらきをしています。

ビタミンA (βカロテン)	免疫力の向上、目の健康維持
ビタミンD	骨や歯の強化、
ビタミンE	血行促進、老化防止・美肌効果
ビタミンK	止血効果、骨の強化

※βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる成分で、体内でビタミンAに変換されます。

[char no=”1″ char=”usa”]「脂溶性ビタミンは、この4つDAKE(だけ)」と、ゴロ合わせで覚えるのがおすすめです！[/char]

脂溶性ビタミンは、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。

なので、脂溶性ビタミンを効率よく摂りたい場合は、油と一緒に調理するのがおすすめです。調理法については、後ほど詳しく紹介します。

脂溶性ビタミンを含む食べ物

[char no=”2″ char=”kuma”]脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、K･･･ってのはわかったけど、具体的には、どんな食べ物に含まれているの？[/char] [char no=”1″ char=”usa”]ごもっともな質問です。ここでは、どんな食べ物に脂溶性ビタミンが含まれているかを、各ビタミンごとに紹介します。[/char]

ビタミンA(βカロテン)

肉類(レバー)、魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれています。

肉類	鶏肉レバー、豚肉レバー
魚介類	うなぎ、あなご、すじこ、あゆ、まぐろ
緑黄色野菜	にんじん、ほうれん草、春菊、かぼちゃ

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事がおすすめです。

ビタミンD

きのこ類や魚介類に多く含まれています。

きのこ類	きくらげ、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじ
魚介類	さけ、にしん、いわし、かつお、あじ

もっと知りたい方は、以下の記事が参考になるかと思います。

ビタミンDの多いきのこ類ランキング
 ビタミンDの多い魚ランキングTOP10

ビタミンE

魚介類、油、種実類、緑黄色野菜などに多く含まれます。

魚介類	すじこ、たらこ、あゆ、うなぎ、たい
油	フレンチドレッシング、菜種油
種実類	アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ
緑黄色野菜	かぼちゃ、だいこん(葉)、赤ピーマン

詳しくは、こちらの記事でまとめています。

ビタミンK

緑黄色野菜や、納豆に多く含まれます。

緑黄色野菜	ほうれん草、春菊、小松菜、クレソン
豆類	納豆

詳しくは、こちらをご覧ください。

ビタミンKの多い野菜ランキングTOP10

脂溶性ビタミンの吸収率を高める食べ方

[char no=”2″ char=”kuma”]脂溶性ビタミンは油と相性が良い、ってのはわかったけど、じっさい、どんな風にして食べるのがいいのかな？[/char] [char no=”1″ char=”usa”]そこが気になるところですよね。ここでは、おすすめの食べ方の例を、5つ紹介していきますね！[/char]

①炒め物

油を使って炒め物にすると、脂溶性ビタミンの吸収率が高まります。

レバーやほうれん草、キノコなどを使って肉野菜炒めにしたり、具材たっぷりのチャーハンを作るのもいいですね。

なお、炒め物をする際は、以下のとおり順番に注意しましょう。

◆炒める順番

肉類
火の通りにくい野菜(にんじんなど)
葉物野菜(ほうれん草など)

水分の出やすい葉物野菜を最後に入れることで、炒め物が水っぽくなることを防ぐことができます。

さらに、後述する水溶性ビタミンの流出を最小限に抑えることもできます。

(補足)水溶性ビタミンについて

野菜には、脂溶性ビタミンだけでなく、水に溶ける性質をもつ水溶性ビタミンも多く存在しています。

水溶性ビタミンを含む食材を、茹でたり、煮たりすると、水分中にビタミンが溶け出してしまうので、吸収率が大きく下がってしまいます。

このため、水溶性ビタミンの吸収率を高めるためには、流出した水分ごと食べることができる、スープ料理などがおすすめです。

なお、炒め物にした場合でも、水溶性ビタミンの損失は生じますが、茹でたり、煮たりするよりは、損失を抑えられます。

②ソテー・ムニエル

にんじんやほうれん草のソテーなどを、肉料理の付け合わせにすると、彩りもよくなるのでおすすめです。

魚の場合は、切り身をムニエルにするのもおすすめです。

③ごま和え

ごまには油が多く含まれますが、その多くは不飽和脂肪酸で、コレステロールを減少させるはたらきがあります。

脂溶性ビタミンの吸収率が高まると同時に、生活習慣病予防にもなりますのでおすすめです。

ほうれん草などの葉物野菜と和えてもいいですし、肉や魚を胡麻焼きにするのもおすすめです。

④サラダにドレッシング

野菜サラダにドレッシングやマヨネーズをかけるのもおすすめです。

生に近い状態で食べられるため、ビタミンの損失も少なくて済みます。

[char no=”1″ char=”usa”]低カロリーな「ノンオイルドレッシング」が人気ですが、脂溶性ビタミンの吸収率を高めたい場合は、油を含んだドレッシングがおすすめです。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]目的に応じて使い分けると良さそうだね！[/char]