この記事では、食物繊維の多いきのこを、ランキング形式で紹介しています。
きのこで食物繊維を補給したい方におすすめの内容となっています。
毎日の献立や、きのこの雑学などに、ぜひお役立てください！
ランキング集計基準について
- 今回は、食物繊維総量の多いきのこ類を、上位10品目まで紹介しています。
- ランキングは、可食部100gあたりの食物繊維総量(g)、かつ、ゆでたものを基準に作成しています。
- 水分量が20g未満のもの(おもに乾燥品)は、今回のランキングから除外しています。
- ランキング作成にあたり、以下の文部科学省ホームページの資料を参考にしています。
日本食品標準成分表
それでは、ランキングスタートです。
もくじ
【食物繊維の多いきのこ】10位
10位は、「生しいたけ(菌床栽培)」です！
可食部100gあたりの食物繊維総量は、4.4 gです。
しいたけは日本でもっとも食卓に並ぶきのこです。
味・食感ともに良く、さまざまな料理に使われています。
また、シイタケに含まれるβグルカンは、「レンチナン」としてがん治療に使われています。
きのこの栽培方法は、おもに2種類存在します。「菌床栽培」と「原木栽培」です。
菌床栽培は、「菌床」とよばれる、米ぬかやおがくずなどを成形したものの中に、菌を植え付けてハウス栽培する方法です。
栽培コストが低く、安定して育つため、現在、多くのきのこが菌床栽培によって育てられています。
【食物繊維の多いきのこ】9位
9位は、「えのきたけ」です！
可食部100gあたりの食物繊維総量は、4.5 gです。
食物繊維やビタミンDを多く含みます。また、リラックス効果のあるGABA(ギャバ)という成分も含まれています。
さらに、えのきたけ特有の成分「エノキタケリノール酸」には、内臓脂肪を減少させる効果があるといわれており、ダイエットに効果的です。
【食物繊維の多いきのこ】8位
8位は、「はたけしめじ」です！
可食部100gあたりの食物繊維総量は、4.6 gです。
「はたけ」という名がついていますが、畑で栽培されているわけではありません。
庭先や公園、畑など、いろんな場所で発生するきのこで、ぶなしめじよりも、笠が大きめです。
なお、はたけしめじは英語で「フライドチキン・マッシュルーム(Fried Chicken Mushroom)」というそうです。
「食感がフライドチキンに似ている」、「油料理との相性が良い」など、ネーミングの由来はさまざまみたいです。
フライドチキンと聞くと、カロリー・脂質が高そうなイメージがありますが、他のきのこと同様、低カロリーでヘルシーなきのこです。
【食物繊維の多いきのこ】7位
7位ですが、食物繊維量が同じきのこが3つありましたので、順に紹介していきます。
なお、可食部100gあたりの食物繊維総量は、いずれも4.8 gです。
1つ目
1つ目は、「エリンギ」です！
エリンギが食卓に広まったのは、平成に入ってからです。比較的最近ですね。
カロリーが低く、食べごたえもあることから、ダイエット目的などで食べる人が増えました。
もちろん、きのこ類の特徴でもあるビタミンDやB群、食物繊維なども豊富に含まれています。
きのこ類のなかでは、カリウムの含有量が多く、筋肉の機能維持や、高血圧、むくみの予防などに効果的です。
2つ目
2つ目は、「ぶなしめじ」です！
スーパーなどで安価で売っているシメジは、この「ぶなしめじ」です。
「香り松茸味しめじ」という言葉がありますが、ここでの「しめじ」は、高級品の「ホンシメジ」のことを言っており、残念ながらぶなしめじではありません。
しかし、ビタミンDやビタミンB1、B2、βグルカンなど、多くの栄養を含み、しかも低カロリーです。
炒め物やお鍋の具材など、さまざまな使い方ができる、万能キノコです。
3つ目
3つ目は、「生しいたけ(原木栽培)」です。
10位の菌床栽培とは異なり、こちらは原木栽培のしいたけです。
原木栽培は、樹木に菌を植え付けて栽培する方法で、菌床栽培にくらべると労力やリスクが伴います。
一方で、自然環境に近い栽培方法のためか、風味や食感がよくなるといわれています。
【食物繊維の多いきのこ】4位
4位は、「きくらげ」です！
可食部100gあたりの食物繊維総量は、5.2 gです。
きのこ類のなかでも栄養豊富で、とくに、鉄分、カルシウム、食物繊維の含有量はトップクラスです。
古くから食べられているきのこで、中国では6世紀に書かれた書物にも、きくらげは登場しているそうです。
なお、きくらげは漢字で「木耳」と書きますが、これは、きくらげの形が人間の耳に似ているからだそうです。
きくらげの画像を見てみると、たしかに･･･似ているかも。
【食物繊維の多いきのこ】3位
3位は、「しろきくらげ」です！
可食部100gあたりの食物繊維総量は、6.4 gです。
名前の通り、白く半透明なきくらげで、デザートなどにも使われます。
4位の黒きくらげと比べると栄養面では少々劣りますが、食物繊維をはじめ、美容によい成分は、しろきくらげのほうが豊富です。
目的に応じて、きくらげを使い分けるといいですね。
【食物繊維の多いきのこ】2位
2位は、「乾しいたけ」です！
可食部100gあたりの食物繊維総量は、7.5 gです。
こちらは、乾燥しいたけを水で戻したものになります。
乾しいたけといえば、その風味の良さですが、これには理由があります。
まず、しいたけを乾燥させると細胞が壊れ、旨味成分に対して酵素が働きやすくなります。
そして、水で戻して加熱調理することで、旨味成分が大量に増えるんです。
乾燥のメリットは、保存期間を伸ばすだけではないんですね。
【食物繊維の多いきのこ】1位
栄えある1位に輝いたのは、「あらげきくらげ」です！
可食部100gあたりの食物繊維総量は、16.3 gです。
表面は色が黒く、裏面は色が白いため、「裏白きくらげ」とも呼ばれています。
肉厚で食感がよく、中国料理などでよく使われています。
食物繊維だけでなく、鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどが、きのこ類トップクラスの含有量になっています。
食物繊維って？
ここでは、そもそも食物繊維がどのようなはたらきをするのかを紹介していきたいと思います。
食物繊維には、大きく分けて以下2つの種類があります。それぞれ、簡単にですが説明していきます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維とは、その名の通り、水に溶けない食物繊維のことです。胃や腸で水分を含んで膨らむことで、便のかさを増やしたり、腸の動きを活発にさせます。
また、大腸がんの予防や、有害物質の排出などといった役割も担っています。
代表的なものに、穀類や豆類などに含まれるセルロースや、ごぼうなどに含まれるイヌリンなどがあります。
きのこ類には、こちらの不溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。便秘の予防・解消効果に加えて、血中コレステロールの低下作用や、血糖値の急上昇を抑制する働きが期待できます。
代表的なものに、こんぶやわかめなど、海藻類に含まれるアルギン酸や、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどがあります。
きのこの栄養の特徴
ここでは、きのこ類に共通する栄養や、特徴についてご紹介します。
ビタミンD
きのこ類の特徴として、まず挙げられるのがビタミンDを多く含む点です。
ビタミンDは、じょうぶな骨をつくるのに欠かせない成分で、きのこ類のほかですと、魚介類に多く含まれます。
ビタミンDの多いきのこ類ランキング
ビタミンDの多い魚ランキングTOP10
食物繊維
今回の記事でもご紹介したとおり、きのこ類は食物繊維が豊富です。
とくに、水に溶けずに腸ではたらく不溶性食物繊維が多く、便通の改善や、有害物を排出し腸内環境を整えるのに効果的です。
また、きのこ類に含まれる食物繊維の一種「βグルカン」には、免疫力の向上や花粉症などのアレルギー症状の予防・改善、がん抑制などといった効果があるといわれています。
低カロリー
きのこ類は、とにかく低カロリーです。ゆでたものだと、可食部100gあたりで多くても20～30kcalです。
食物繊維も多いので、ダイエットや美容などに最適な食材といえるでしょう。
まとめ
今回は、食物繊維の多いきのこランキングを紹介しました。きのこは、安くて調理しやすいため、食物繊維を摂るには最適な食材です。
さらに、カロリーも低いため、ダイエット中も安心です。
日々の食事にバランス良くきのこを取り入れて、健康的に過ごしていきましょう！
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