普段の食事で、花粉症対策ができることをご存知ですか？
マスクや薬などを利用することも大切ですが、栄養をとって、花粉症に強いからだづくりをしていくことも大切です。
では、どんな食べ物が、花粉症に効くのでしょうか？
効果的といわれている栄養素や食べ物は、いくつかありますが、今回は「ビタミンA」に注目したいと思います。
ビタミンAが花粉症に効果的な理由と、おすすめの食べ物を、じっくりとご紹介していきます。
もくじ
花粉症の原因って？
そもそも、花粉症って、どうして起こるのでしょうか？知ってるようで、知らない方も多いと思います。
花粉症対策をするうえで、ぜひ知っておいたほうがよいので、ここでは簡単に説明していきます！
花粉症はアレルギー反応の一種です。アレルギー反応とは、ウイルスなどの異物から体を守ろうとする免疫反応です。
ところが、免疫機能に狂いが生じると、本来は悪さをしない花粉を「異物」と認識し、抗体をつくってしまいます。
この抗体が一定量を超えると、ヒスタミンなどといった、アレルギー症状を起こす物質が放出され、鼻水などのアレルギー症状が出てしまいます。
「からだを守ろうとする動きが、過剰になってしまった状態」、これが、花粉症のおもな原因です。
ビタミンAが花粉症に効く理由
では、なぜビタミンAが花粉症に有効なのでしょうか。ここでは、順を追って、簡単に説明していきたいと思います。
活性酸素が免疫力低下を招く
まず、アレルギー反応により炎症がおこると、体内で活性酸素の量が増えてしまいます。
活性酸素は、本来は細菌やウイルスから体を守るはたらきをしているのですが、量が増えすぎると、細胞をサビさせてしまうんです。
金属がサビてしまうと、使い物にならなくなるのと同じで、細胞もサビてしまうと、からだに悪影響を与えてしまいます。
たとえば、お肌の老化や、高血圧、動脈硬化、疲労などがあげられますが、とくに花粉症との関係で重要なのが、免疫力の低下です。
さきほども少し触れましたが、花粉症は免疫機能の不調によって、引き起こされます。
活性酸素の増加は、免疫力を低下させ、花粉症を引き起こしたり、悪化させてしまうんですね。
ビタミンAの抗酸化作用
さて、ここで登場するのがビタミンAです。ビタミンAには、過剰に増えた活性酸素を取り除く作用(抗酸化作用)があります。
つまり、ビタミンAを含むものを食べることで、活性酸素が除去され、免疫力を高めることができるのです。
免疫力が高まり、免疫機能が正常な状態に戻ると、アレルギー反応の抑制、花粉症の症状の沈静化が期待できます。
ビタミンAが粘膜を健康に保つ
さらに、ビタミンAには、目や鼻、のどなどの粘膜を健康に保つはたらきがあります。
鼻やのどは、細菌・ウイルスが体内に侵入しようとする際の入り口となっており、これらの異物の侵入を防ぐために、粘膜が活躍しています。
つまり、粘膜が正常に機能していることで、細菌やウイルスを撃退できる可能性が高まり、結果として免疫力の向上につながるんです。
抗酸化作用の部分でも触れたように、免疫機能が正常になることで、アレルギー反応がおさまっていきます。
ビタミンAを多く含む食べ物
ビタミンAを多く含む食べ物には、緑黄色野菜、レバー、うなぎ、魚卵などがあります。
なお、野菜類の場合は、ビタミンAそのものはあまり含まれていません。野菜類に含まれるβカロテンが、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAおよびβカロテンを多く含む食材に関しては、以下の記事で過去にまとめています。
βカロテンの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンAの多い魚ランキングTOP10
ここでは、その中からいくつかピックアップして、ご紹介していきます。
にんじん
にんじんは、野菜類のなかでもトップクラスのβカロテン量です。じつは「カロテン」という名称は、にんじんのラテン語名称「carota」を語源としています。
どこにでも売っている身近な野菜で、常備しているご家庭も多いと思います。また、鮮やかな橙色は美しく、料理の見た目に華を添えてくれます。
ほうれん草
ポパイのパワーの源、ほうれん草には、βカロテン(ビタミンA)がたっぷりです。
その他、緑黄色野菜のなかでは、鉄分、カルシウム、ビタミンKなどが豊富です。
レバー
ビタミンAといえば、レバーです。全食品のなかでも、トップクラスの含有量を誇ります。特に、鶏肉と豚肉のレバーに多く含まれます。
また、そのほかにも、貧血予防に効果的な鉄分や、疲労回復によいビタミンB群なども豊富に含んでおり、まさにスーパーフードといえるでしょう。
ただし、ビタミンAをあまりに多く含むため、過剰摂取には注意です。詳しくは以下リンク先記事、または、本記事の下部をご覧ください。
うなぎ
土用の丑の日でもおなじみのうなぎには、ビタミンAが豊富に含まれています。
また、疲労回復に効果的なビタミンB群や、生活習慣病予防や脳の活性化などが期待できるDHA・EPAなども豊富です。
あんこう(肝)
「海のフォアグラ」とも呼ばれるあん肝には、ビタミンAをはじめ、ビタミンB12やビタミンD、E、そして、DHA・EPAなどが豊富に含まれています。
免疫力の向上や、生活習慣病予防、アンチエイジングなどに効果的です。
ほたるいか
ちょっと小粒なかんじのホタルイカですが、可食部100gあたりのビタミンA含有量は、魚介類のなかではウナギに次ぐ量です。
ビタミンAのほかには、肝機能を高めるタウリンや、美容効果の高いビタミンEなどを豊富に含んでいます。
抗酸化ビタミンと一緒に食べて効果UP
ビタミンAだけではなく、ビタミンCやビタミンEといったビタミンにも、抗酸化作用があります。これらのビタミンを「抗酸化ビタミン」と呼ぶこともあります。
そして、これらの抗酸化ビタミンは、一緒に摂取することで、抗酸化作用が高まるといわれています。
食事にビタミンAを取り入れる際には、ビタミンCやビタミンEを含む食べ物も、上手く取り入れると効率的です。
なお、ビタミンCは緑黄色野菜や果物などに、ビタミンEは種実類や魚卵、緑黄色野菜に多く含まれています。
それぞれ、豊富に含む食材のランキング記事がありますので、ビタミンを食事に取り入れる際の参考にどうぞ！
ビタミンC
ビタミンCの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンCの多い果物ランキング
ビタミンE
ビタミンEの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンEの多い魚ランキングTOP10
ビタミンAの過剰摂取に注意
さきほど、レバーの欄でも少し触れましたが、ビタミンAは過剰に摂取すると、頭痛や嘔吐といった症状が出る可能性があります。
また、妊婦さんが過剰摂取した場合、胎児に影響を及ぼす可能生があるとも言われています。
野菜類の場合は、体内で必要な分のみがビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配は無いと言われています。
問題は、野菜類以外からのビタミンA摂取、とくにレバーの食べ過ぎやサプリメントです。
厚生労働省ホームページ内の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンAの摂取上限量は、成人男性・女性ともに1日あたり2700µgです。
レバーに含まれるビタミンAは、可食部100gあたりで、鶏レバーだと14000µg、豚レバーで13000µgと、非常に多いです。
個人差があったり、1食あたりの摂取量がさまざまなので、判断が難しいところですが、例えば週に2,3回など、頻繁に食べるのは控えた方がいいかもしれません。
内閣府の食品安全委員会の資料によりますと、イギリスではこのような注意喚起もなされているそうです。
① レバー若しくはパテのようなレバー製品を週 1 回以上食べている人は、これ以上摂取量を増やさないこと。そしてビタミン A のサプリメントを摂らないこと。
② 閉経後の女性及び 65 歳以上の男性といった骨粗しょう症になるリスクの高い人は 1 日1.5mg 以上のビタミン A を摂らないこと。具体的には、レバー若しくはレバー製品を週 1回以上摂らないこと。
③ 妊娠中又は妊娠を希望する女性は、ビタミン A を含むサプリメントを摂らないこと。また、レバー及びレバー製品を摂らないこと。
上の引用文内にもありますが、レバーやサプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。
まとめ
今回は、花粉症対策にビタミンAが有効な理由と、ビタミンAを多く含む食べ物についてご紹介しました。
ビタミンAは、免疫力を高めたり、目のはたらきを改善したりなど、さまざまな効果が期待できるビタミンです。
緑黄色野菜や魚介類など、比較的身近な食材から、じゅうぶんに摂取することができます。
過剰摂取には気をつけつつ、しっかり食べて、花粉症シーズンに備えていきましょう！
花粉症対策には、↓こちらの記事もおすすめです。 花粉症に効く食べ物
