この記事では、花粉症に効果的なDHA・EPAを多く含む魚を、ランキング形式で紹介します。

DHA・EPAは、青魚に多く含まれる脂質で、花粉症だけでなく、脳の活性化や生活習慣病予防にも効果的といわれるスゴイ成分です。

今回は、DHA・EPAが豊富な魚介類のなかでも、とくに含有量が多いものをご紹介していきます。また、DHA・EPAについても、前半で説明しています。

今晩の献立や、魚の雑学など、少しでも皆様のお役に立てれば幸いです!

 

ランキング集計基準について

  • 今回は、DHAおよびEPA含有量の多い魚介類を、上位20品目まで紹介しています。
  • ランキングは、可食部100gあたりのDHA・EPA量(mg)を基準に作成しています。
  • ランキング作成にあたり、以下の文部科学省ホームページの資料を参考にしています。
    脂肪酸成分表編

 

それでは、ランキングスタートです!

 

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花粉症の原因って?

そもそも、花粉症って、どうして起こるのでしょうか?知ってるようで、知らない方も多いと思います。

花粉症対策をするうえで、ぜひ知っておいたほうがよいので、ここでは簡単に説明していきます!

花粉症はアレルギー反応の一種です。アレルギー反応とは、ウイルスなどの異物から体を守ろうとする免疫反応です。

ところが、免疫機能に狂いが生じると、本来は悪さをしない花粉を「異物」と認識し、抗体をつくってしまいます。

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この抗体が一定量を超えると、ヒスタミンなどといった、アレルギー症状を起こす物質が放出され、鼻水などのアレルギー症状が出てしまいます。

からだを守ろうとする動きが、過剰になってしまった状態」、これが、花粉症のおもな原因です。

花粉症にDHA・EPAが効く理由

ここまでのお話を踏まえたうえで、ここでは、なぜDHA・EPAが花粉症に有効なのかを、簡単に解説したいと思います。

結論からいうと、DHA・EPAには、花粉症やアレルギーを引き起こす物質の量を減らすはたらきがあるといわれているためです。

炎症を引き起こす原因といわれる、ロイコトリエン類やプロスタグランジン類といった脂肪酸の生成を、DHA・EPAは抑制してくれるんです。

DHAとは?

DHAとは、正式名称「ドコサヘキサエン酸」といい、青魚に多く含まれる脂肪酸のことです。わたしたちの体内でさまざまなはたらきをしており、なくてはならない成分です。

ところが、それだけ重要な成分なのにもかかわらず、体内では、ほとんど作ることができません。このため、DHAは、食事などを通して補給するしかないんです。

なお、DHAのように、食事などで必ず補わなければならない脂肪酸のことを、「必須脂肪酸」といいます。

DHAには、アレルギー症状をおさえるはたらきのほかに、脳の活性化したり、血液をサラサラにするはたらきがあります。記憶力の向上や、生活習慣病予防などに効果的です。

EPAとは?

EPAは、正式名称「エイコサペンタエン酸」または「イコサペンタエン酸」といい、DHAと同じく、青魚に多く含まれる必須脂肪酸です。

なお、上で説明したDHAは、体内のEPAからつくられています。EPAをしっかりと補給することで、DHAも補うことができます。

EPAには、アレルギー症状をおさえるはたらきのほかに、血液をサラサラにしたり、中性脂肪やコレステロールを低下させるはたらきがあります。生活習慣病予防に効果的です。

DHAとEPAの違いは?

DHAとEPAは、ともに必須脂肪酸で、効果・効能も似ていることから、混同されがちですが、それぞれ異なる特徴があります。

脳内には、DHAのみ

DHAと違い、EPAは脳内にはほとんど存在しません。なぜかというと、脳の入り口には、血液脳関門と呼ばれるものがあり、脳にとって有害な物質をシャットアウトしています。

EPAは、この関門を通過できません。一方、DHAは、この関門を通過することができ、脳内にて神経細胞を活性化させるはたらきをしています。

血液サラサラ効果は、EPA

EPAには、血液中の血小板を固まりにくくするはたらきがあります。このため、血液がサラサラになるとともに、血栓の形成が抑制されます。

このような、血液をサラサラにする効果は、EPAのほうが、DHAよりも高いといわれています。

 

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DHAの多い魚介類ランキングTOP10

それでは、これよりランキングをご紹介していきましょう。まずはDHAを多く含む魚介類からです。

 

順位 食品名 量(mg)
10 しろさけ すじこ 2400
9 たいせいようさば 水煮 2500
8 加工品 しめさば 2600
6 たいせいようさば 焼き 2700
6 みなみまぐろ 脂身 生 2700
4 さんま 皮なし、刺身 2800
4 やつめうなぎ 干しやつめ 2800
3 (さば類) 加工品 開き干し 3100
2 くろまぐろ 脂身 生 3200
1 あんこう きも 生 3600

 

「さば」、「まぐろ」、「さんま」などが、多数ランクインしています。やはり、青魚には多く含まれていますね。

ランクインした魚について、いくつかピックアップしてご紹介します。

【PICK UP! たいせいようさば】

9位と6位にランクインした、「たいせいようさば」は、その名のとおり、大西洋で獲れるサバです。ノルウェー近海産のものが多く、「ノルウェーサバ」とも呼ばれます。

ノルウェー近海の豊富なプランクトンを食べて育ったサバは、油が乗っていて、品質も高いです。しめさばや干物などの加工品にも、よく使われています。

【PICK UP! まぐろ】

6位の「みなみまぐろ」や、2位の「くろまぐろ」など、まぐろ類が多くランクインしています。

みなみまぐろ」は、その名のとおり、南半球のみで獲れるマグロです。インド洋でたくさんとれたことから、インドマグロとも呼ばれています。

くろまぐろ」は、別名「本マグロ」とも呼ばれています。本マグロのほうが聞き慣れている方も多いかもしれません。

マグロ類のなかでも、もっとも大きく育ち、脂の乗った、いわゆる「トロ」の部分を多く含みます。刺身などによく利用されます。

【PICK UP! あん肝】

DHA含有量1位は、「あんこう(きも)」でした。いわゆる、「あん肝」ですね。カロリーが高めですが、その分、とても豊富な栄養を含んでいます。

どれくらい豊富かといいますと、DHA・EPAはもちろんのこと、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンEの含有量が、全食品を含めたなかでもトップクラスなんです。

免疫力の向上や、シワ予防などの美容効果、生活習慣病予防などが期待できる、スーパーフードです。

EPAの多い魚介類ランキングTOP10

ここからは、EPAを多く含む魚介類のランキングを見ていきましょう。

 

順位 食品名 量(mg)
9 あゆ 養殖 内臓 生 1600
9 しろさけ イクラ 1600
9 たいせいようさば 生 1600
9 加工品 しめさば 1600
7 たいせいようさば 水煮 1700
7 たいせいようさば 焼き 1700
5 あゆ 養殖 内臓 焼き 1800
5 (いわし類) 缶詰 かば焼 1800
4 しろさけ すじこ 2100
2 (さば類) 加工品 開き干し 2200
2 やつめうなぎ 干しやつめ 2200
1 あんこう きも 生 2300

 

ここでも、あん肝が1位でした。DHAのランキングに入っていた魚も、多く見られますね。

【PICK UP! あゆ】

私は、お祭りの出店で売っている「あゆの塩焼き」が大好きです。ついつい足を運んでしまいます。

あゆは、魚のなかでも多くの栄養を含んでおり、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンD、Eなどが豊富です。

一般に流通しているあゆは、ほとんどが養殖ものです。養殖ものは、天然ものに比べてビタミンAやDHA・EPAが豊富です。

ただ、味や風味は、天然もののほうがよいと言われています。その分、お値段はちょっと高めです。

【PICK UP! やつめうなぎ】

やつめうなぎは、ヤツメウナギ目に属する魚です。「うなぎ」という名前はついていますが、別の仲間として分類されています。

見た目はウナギのように細長く、口元がちょっと・・・コワイです。

養殖されておらず、天然モノのみしか存在しません。漁獲量も減ってきており、希少価値の高いお魚となっています。

見た目はちょっと怖いですが、DHA・EPAをはじめ、ビタミンA、B、D、E、鉄分、カルシウム、たんぱく質など、さまざまな栄養素を豊富に含む食材です。

まとめ

今回は、花粉症対策に有効な、DHA・EPAを多く含む魚介類を、ランキング形式でご紹介しました。

花粉症予防には、たとえばマスクをしたり、予防薬を使ったりなど、さまざまな方法があります。

それらの予防策と合わせて、食事によって、からだの内側から花粉症対策をしていくことも大切です。

おいしく食べて、花粉症シーズンを乗り切っていきましょう!

 


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