ビタミンDは、じょうぶな骨をつくるのに欠かせない栄養素です。
カルシウムの吸収を高めたり、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
ビタミンDを補給する方法は、2つあります。
ひとつは、日光を浴びることです。
皮膚が紫外線を浴びることにより、ビタミンDが生成されます。
もうひとつは、食事から摂取することです。
ただしビタミンDは、野菜や果物には、ほとんど含まれていません。
ビタミンDは、きのこや魚介類などに含まれています。
今回は、ビタミンDを多く含むきのこを、ランキング形式でご紹介します。
日々の献立に、少しでもお役に立てば幸いです♪
ランキング集計基準について
- 今回は、ビタミンD含有量の多いきのこ類を、上位20品目を目安に紹介しています。
- ランキングは、可食部100gあたりのビタミンD含有量(µg)を基準に作成しています。
- ランキング作成にあたり、以下の文部科学省ホームページの資料を参考にしています。
日本食品標準成分表 - 乾燥品(水分量が少ないもの)は、今回ランキング対象から除外しています。
もくじ
11位までのランキング
まずは前半戦、11位までのランキングをみていきましょう。
含有量が同じものが多いため、同率順位のものがたくさんありました。
一応、順位づけはしていますが、含有量に大きな違いは無いとみていいと思います。
| 順位 | 食品名 | 含有量 |
| 20 | えのきたけ ゆで | 0.8 |
| 20 | えのきたけ 油いため | 0.8 |
| 20 | たもぎたけ 生 | 0.8 |
| 20 | マッシュルーム 油いため | 0.8 |
| 18 | はたけしめじ 生 | 0.9 |
| 18 | えのきたけ 生 | 0.9 |
| 14 | しいたけ 乾しいたけ ゆで | 1.1 |
| 14 | はたけしめじ ゆで | 1.1 |
| 14 | ぶなしめじ ゆで | 1.1 |
| 14 | ぶなしめじ 油いため | 1.1 |
| 11 | しろきくらげ ゆで | 1.2 |
| 11 | ほんしめじ ゆで | 1.2 |
| 11 | エリンギ 生 | 1.2 |
スーパーなどでよく見るきのこがランクインしていますね。
しいたけ、えのきたけ、ぶなしめじ、エリンギなどは、食卓に並ぶことの多い、おなじみのきのこです。
これらのきのこについては、以下の記事で栄養と効能をまとめています。
ここでは、上の記事では紹介されていない、「たもぎたけ」について紹介していきましょう。
たもぎたけ
たもぎたけは、ヒラタケ科に属するきのこで、鮮やかな黄色いフォルムが特徴的です。
おもに北海道・東北地方に自生しています。
あまりにキレイなので、毒キノコかと疑いたくなります･･･が、うまみ成分が豊富に含まれる美味しい食用きのこです。
それだけでなく、一般的なきのこに比べて、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどといった栄養成分が豊富です。
また、強い抗酸化作用をもち、老化防止に効果的なエルゴチオネインや、免疫力を向上させるβグルカンなども豊富です。
可食部100gあたりの成分含有量(生のもの)
| ビタミンB1 mg/100 g |
ビタミンB2 mg/100 g |
ナイアシン mg/100 g |
|
| えのきたけ | 0.24 | 0.17 | 6.8 |
| 生しいたけ | 0.13 | 0.20 | 3.1 |
| ぶなしめじ | 0.16 | 0.16 | 6.6 |
| たもぎたけ | 0.17 | 0.33 | 12.0 |
| なめこ | 0.07 | 0.12 | 5.1 |
| エリンギ | 0.11 | 0.22 | 6.1 |
| まいたけ | 0.09 | 0.19 | 5.0 |
10位から1位まで
それでは後半戦、いっきに1位までをみていきましょう。
| 順位 | 食品名 | 含有量 |
| 10 | エリンギ 油いため | 1.4 |
| 9 | うすひらたけ 生 | 2.4 |
| 8 | エリンギ ゆで | 2.6 |
| 7 | エリンギ 焼き | 3.1 |
| 6 | まいたけ 生 | 4.9 |
| 5 | まいたけ ゆで | 5.9 |
| 4 | まいたけ 油いため | 7.7 |
| 3 | きくらげ ゆで | 8.8 |
| 2 | あらげきくらげ ゆで | 25.3 |
| 1 | あらげきくらげ 油いため | 37.7 |
ここでも、おなじみのきのこたちがランクインしています。
きくらげが上位にランクインしているのが目立ちますね。
注目したいのが、1位の「あらげきくらげ」です。
あまり馴染みのないきのこだと思います。
せっかくですので、簡単に紹介したいと思います。
あらげきくらげ
あらげきくらげは、キクラゲ科に属するきのこで、キクラゲの仲間です。
日本で流通しているものは、ほとんどが中国から輸入されたものです。
栄養豊富なきのこで、他のきのこ類と比べると、カルシウムや鉄分、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれています。
可食部100gあたりの成分含有量(茹でたもの)
| 食物繊維総量 | カルシウム | マグネシウム | 鉄 | ビタミンD | |
| えのきたけ | 4.5 | Tr | 11 | 1.0 | 0.8 |
| あらげきくらげ | 16.3 | 35 | 24 | 1.7 | 25.3 |
| しいたけ | 4.4 | 1 | 11 | 0.3 | 0.5 |
| ぶなしめじ | 4.8 | 2 | 11 | 0.5 | 1.1 |
| なめこ | 2.7 | 4 | 9 | 0.6 | 0 |
| エリンギ | 4.8 | Tr | 10 | 0.3 | 2.6 |
| まいたけ | 4.3 | Tr | 8 | 0.2 | 5.9 |
ビタミンDとは?
そもそも、ビタミンDって、どんなビタミンなのでしょうか？
ここでは、ビタミンDの効能と特徴を、簡単にではありますが、ご紹介していきます。
じょうぶな骨をつくる
ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めたり、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
子どもの骨や歯の成長、大人の骨粗しょう症の予防などに必要な栄養素です。
血中カルシウム濃度の調節
カルシウムは、ほとんどが骨や歯に存在しますが、一部は血液や筋肉の中などに存在しています。
これらのカルシウムは、筋肉の収縮や神経伝達に関わっています。
さて、肝心のビタミンDは何をしているかといいますと、血中のカルシウム濃度を調節しています。
カルシウム濃度が下がっているときは、骨に蓄えられているカルシウムを血液中に溶け出させます。
反対に、カルシウム濃度が上がっているときは、血中のカルシウムを骨に蓄えます。
こうして血中のカルシウム濃度を一定に保つことで、カルシウムのはたらき(筋肉の収縮や神経伝達)をサポートしています。
日光浴でビタミンD生成
記事の冒頭で少し触れましたが、日光を浴びることで、ビタミンDを生成することができます。
皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線を浴びることにより、ビタミンDのもととなる物質ができるのです。
では、1日あたり、どれくらい日光浴をすればよいのでしょうか？
以下、国立環境研究所ホームページからの引用です。
成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンDを体内で生産する*2ために必要な日光浴の時間は、冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、それぞれ139分、41分、14分と見積もられました。一方、皮膚に有害な影響を及ぼし始める時間は、その約2～3倍である227分、98分、42分と見積もられました。従って、特に冬季の北日本では、健康のためには積極的に日光浴することに加え、ビタミンDの補充が必要と考えられます。
太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価－国内5地点におけるビタミンD生成・紅斑紫外線量準リアルタイム情報の提供開始－
このように、地域や季節によって、かなり違いがありそうです。
札幌と那覇では、かなりの違いが見られますね。
北日本にお住まいの方は、冬にビタミンDが不足しがちになるので、注意が必要ですね。
まとめ
今回は、ビタミンDの多いきのこ類ランキングを中心にご紹介してきました。
普段、よく目にするきのこたちがランクインしていましたね。
スーパーなどでお手軽に購入することができますので、しっかりとビタミンDを摂取していきましょう。
とくに、冬は日光浴によるビタミンD生成効率が落ちてしまう季節です。
ビタミンD不足にならないように気をつけながら、毎日を健康的に過ごしていきましょう！
今回ご紹介したきのこにはない、「消化吸収できるβ‐グルカン」が摂取できる姫マツタケのサプリもあります。
お求めやすいトライアル版もありますので、ぜひお試し下さい♪
ビタミンDをとりたいなら、こちらもおすすめです。
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