ビタミンDは、じょうぶな骨をつくるのに欠かせない栄養素です。カルシウムの吸収を高めたり、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

骨の健康のためにも、しっかりと補給したいビタミンDですが、得る方法は2つあります。

ひとつは、日光を浴びることです。皮膚が紫外線を浴びることにより、ビタミンDが生成されます。

もうひとつは、食事などから摂取することです。ビタミンDは、きのこや魚介類などに含まれています。

注意したいのが、野菜や果物には、ビタミンDはほとんど含まれていないという点です。

「ビタミン」と聞くと、野菜や果物に多く含まれるイメージですが、ビタミンDに関しては、ほとんど含まれていません。

今回は、ビタミンDを含むきのこ類のなかでも、とくに多いものをランキング形式でご紹介します。

日々の献立に、少しでもお役に立てば幸いです。

 

ランキング集計基準について

  • 今回は、ビタミンD含有量の多いきのこ類を、上位20品目を目安に紹介しています。
  • ランキングは、可食部100gあたりのビタミンD含有量(µg)を基準に作成しています。
  • ランキング作成にあたり、以下の文部科学省ホームページの資料を参考にしています。
    日本食品標準成分表
  • 乾燥品(水分量が少ないもの)は、今回ランキング対象から除外しています。

 

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11位までのランキング

まずは前半戦、11位までのランキングをみていきましょう。

含有量が同じものが多いため、同率順位のものがたくさんありました。

一応、順位づけはしていますが、含有量に大きな違いは無いとみていいと思います。

 

順位 食品名 含有量
20 えのきたけ ゆで 0.8
20 えのきたけ 油いため 0.8
20 たもぎたけ 生 0.8
20 マッシュルーム 油いため 0.8
18 はたけしめじ 生 0.9
18 えのきたけ 生 0.9
14 しいたけ 乾しいたけ ゆで 1.1
14 はたけしめじ ゆで 1.1
14 ぶなしめじ ゆで 1.1
14 ぶなしめじ 油いため 1.1
11 しろきくらげ ゆで 1.2
11 ほんしめじ ゆで 1.2
11 エリンギ 生 1.2

 

スーパーなどでよく見るきのこがランクインしていますね。

しいたけ、えのきたけ、ぶなしめじ、エリンギなどは、食卓に並ぶことの多い、おなじみのきのこです。

これらのきのこについては、以下の記事で栄養と効能をまとめています。

きのこの栄養と効能まとめ

ここでは、上の記事では紹介されていない、「たもぎたけ」について紹介していきましょう。

たもぎたけ

たもぎたけは、ヒラタケ科に属するきのこで、鮮やかな黄色いフォルムが特徴的です。おもに北海道・東北地方に自生しています。

あまりにキレイなので、毒キノコかと疑いたくなります・・・が、うまみ成分が豊富に含まれる美味しい食用きのこです。

それだけでなく、一般的なきのこに比べて、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどといった栄養成分が豊富です。

 

可食部100gあたりの成分含有量(生のもの)

ビタミンB1
mg/100 g
ビタミンB2
mg/100 g
ナイアシン
mg/100 g
えのきたけ 0.24 0.17 6.8
生しいたけ 0.13 0.20 3.1
ぶなしめじ 0.16 0.16 6.6
たもぎたけ   0.17 0.33 12.0
なめこ 0.07 0.12 5.1
エリンギ 0.11 0.22 6.1
まいたけ 0.09 0.19 5.0

 

また、強い抗酸化作用をもち、老化防止に効果的なエルゴチオネインや、免疫力を向上させるβグルカンなども豊富です。

 

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10位から1位まで

それでは後半戦、いっきに1位までをみていきましょう。

 

順位 食品名 含有量
10 エリンギ 油いため 1.4
9 うすひらたけ 生 2.4
8 エリンギ ゆで 2.6
7 エリンギ 焼き 3.1
6 まいたけ 生 4.9
5 まいたけ ゆで 5.9
4 まいたけ 油いため 7.7
3 きくらげ ゆで 8.8
2 あらげきくらげ ゆで 25.3
1 あらげきくらげ 油いため 37.7

 

ここでも、おなじみのきのこたちがランクインしています。きくらげが上位にランクインしているのが目立ちますね。

注目したいのが、1位の「あらげきくらげ」です。あまり馴染みのないきのこだと思います。せっかくですので、簡単に紹介したいと思います。

あらげきくらげ

あらげきくらげは、キクラゲ科に属するきのこで、キクラゲの仲間です。

日本で流通しているものは、ほとんどが中国から輸入されたものです。

栄養豊富なきのこで、他のきのこ類と比べると、カルシウムや鉄分、マグネシウム、食物繊維などが多く含まれています。

 

可食部100gあたりの成分含有量(茹でたもの)

食物繊維総量 カルシウム マグネシウム ビタミンD
えのきたけ 4.5 Tr 11 1.0 0.8
あらげきくらげ 16.3 35 24 1.7 25.3
しいたけ 4.4 1 11 0.3 0.5
ぶなしめじ 4.8 2 11 0.5 1.1
なめこ 2.7 4 9 0.6 0
エリンギ 4.8 Tr 10 0.3 2.6
まいたけ 4.3 Tr 8 0.2 5.9

 

ビタミンDとは?

そもそも、ビタミンDって、どんなビタミンなのでしょうか?気になっている方は多いと思います。

ここでは、ビタミンDの効能と特徴を、簡単にではありますが、ご紹介していきます。

じょうぶな骨をつくる

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めたり、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

子どもの骨や歯の成長、大人の骨粗しょう症の予防などに必要な栄養素です。

血中カルシウム濃度の調節

カルシウムは、ほとんどが骨や歯に存在しますが、一部は血液や筋肉の中などに存在しています。これらのカルシウムは、筋肉の収縮や神経伝達に関わっています。

さて、肝心のビタミンDは何をしているかといいますと、血中のカルシウム濃度を調節しています。

カルシウム濃度が下がっているときは、骨に蓄えられているカルシウムを血液中に溶け出させます。反対に、カルシウム濃度が上がっているときは、血中のカルシウムを骨に蓄えます。

こうして血中のカルシウム濃度を一定に保つことで、カルシウムのはたらき(筋肉の収縮や神経伝達)をサポートしています。

日光浴でビタミンD生成

記事の冒頭で少し触れましたが、日光を浴びることで、ビタミンDを生成することができます。

皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線を浴びることにより、ビタミンDのもととなる物質ができるのです。

では、1日あたり、どれくらい日光浴をすればよいのでしょうか?以下、国立環境研究所ホームページからの引用です。

成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンDを体内で生産する*2ために必要な日光浴の時間は、冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、それぞれ139分、41分、14分と見積もられました。一方、皮膚に有害な影響を及ぼし始める時間は、その約2~3倍である227分、98分、42分と見積もられました。従って、特に冬季の北日本では、健康のためには積極的に日光浴することに加え、ビタミンDの補充が必要と考えられます。

太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価-国内5地点におけるビタミンD生成・紅斑紫外線量準リアルタイム情報の提供開始-

このように、地域や季節によって、かなり違いがありそうです。札幌と那覇では、かなりの違いが見られますね。

北日本にお住まいの方は、冬にビタミンDが不足しがちになるので、注意が必要ですね。

まとめ

今回は、ビタミンDの多いきのこ類ランキングを中心にご紹介してきました。普段、よく目にするきのこたちがランクインしていましたね。

スーパーなどでお手軽に購入することができますので、しっかりとビタミンDを摂取していきましょう。

とくに、冬は日光浴によるビタミンD生成効率が落ちてしまう季節です。ビタミンD不足にならないように気をつけながら、毎日を健康的に過ごしていきましょう!

 


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