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このページは、過去に作成した魚の栄養成分ランキングTOP10記事をまとめています。

ビタミンやミネラルなど、各栄養素の簡単な説明と効能、そして、それらの成分を多く含む魚のランキング記事へのリンクボタンを掲載しています。

今日の献立や、栄養素、魚の雑学などに、少しでもお役に立てれば幸いです!

 

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに、三大栄養素のひとつとして位置づけられています。それくらい、わたしたちのからだにとって重要な栄養素です。

たとえば、わたしたちのからだを形成する多くの部位は、たんぱく質をもとにつくられています。

たんぱく質が関与しているもの(抜粋)

  • 筋肉
  • 臓器
  • 髪の毛や爪
  • 免疫抗体
  • 各種ホルモン
  • ヘモグロビン

 

たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されたあと、必要分が、たんぱく質に再合成され、筋肉や臓器などに使われます。

このため、たんぱく質をしっかりと摂らないと、これらの部位が正常に機能しなくなってしまいます。

毎日の食事で、しっかりとたんぱく質を補給しましょう。

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また、アミノ酸のうち、体内ではつくることができないものが9種類あります。

これらは、食事などで補う必要があるため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。

 

この必須アミノ酸を、どれだけバランス良く含んでいるかを数値化した「アミノ酸スコア」という指標が存在します。

アミノ酸スコアは、上限値を100としているのですが、魚介類には、上限マックスの100を取得しているものが多く、たいへん良質なたんぱく源なんです。

 

以下の記事では、たんぱく質の多い魚ランキングを紹介しています。

魚は、良質なたんぱく質の宝庫です。ぜひ、お役立てください。

 

 

カルシウム

みなさんご存知のとおり、カルシウムは骨や歯をつくる成分です。

カルシウムが不足すると、骨密度が減ってしまい、骨がもろくなってしまいます。

 

とくに、高齢の方の場合は骨粗しょう症になるリスクが高まりますので、日々カルシウムを摂っていくことは大切です。

また、お子さんの場合、骨をしっかりと成長させるためにも、じゅうぶんにカルシウムを摂っていく必要があります。

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カルシウムの活躍は、それだけではありません。

体内のカルシウムの99%は、骨や歯に含まれていますが、残りは、カルシウムイオンとして、血液や筋肉、細胞内に存在しています。

わずか1%程度しか存在しないカルシウムイオンですが、体内では、以下のようなさまざまなはたらきをしています。

神経刺激の伝達

カルシウムイオンには、脳や神経に、情報や刺激を伝えるはたらきがあります。

不足すると、情報がスムーズに伝達できなくなり、記憶力が低下したり、最悪の場合、認知症を引き起こす可能性があるといわれています。

筋肉の収縮

カルシウムイオンは、筋肉の収縮に関わっています。

わたしたちのからだは、筋肉が収縮したり、弛緩したりすることで動いています。

この、筋肉の伸び縮みをスムーズにさせているのが、カルシウムイオンです。

からだを自由に動かし、自由に行動するためにも、カルシウムイオンはしっかりと補給する必要があります。

 

これまでご紹介してきたとおり、カルシウムは、わたしたちのからだに欠かせない成分です。

魚は、カルシウムがたくさん含まれているだけでなく、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

 

以下の記事では、カルシウムの多い魚ランキングを掲載しています。

「魚でカルシウムをたくさん摂りたい!」と感じた方、ぜひ参考にしてみてください!

 

 

鉄分

鉄分は、全体の60~70%程度が血液に、5%程度が筋肉に含まれています。

残りは、肝臓や脾臓、骨髄などに貯蔵されています。

 

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分です。

ヘモグロビンは、肺から受け取った酸素を、全身に運搬するはたらきがあります。

つまり、鉄分が不足してしまうと、からだの各部分に必要な酸素が運搬できなくなってしまうんです。

からだのいろんな場所が、酸欠状態になり、貧血の症状が出るようになります。

 

たとえば、脳に酸素が行き届かないと、めまいや立ちくらみといった症状が出たりしますし、心臓で酸素が不足すると、動悸・息切れが生じてしまいます。

筋肉で酸素が不足すると、だるさや疲労感などを感じるようになります。

 

もし、これらの症状が現れている場合は、鉄分が不足している可能性があります。毎日の食事などで、しっかりと補給していくことが大切です。

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ここで、鉄分をしっかりと補給するうえで、ぜひ知っていたほうがよいことを、ご紹介します。

鉄分には、大きく分けて2つの分類があります。ヘム鉄と非ヘム鉄です。

 

ヘム鉄は、肉や魚など、動物からとれる鉄分のことをいいます。

一方、非ヘム鉄は、野菜や海藻など、植物からとれる鉄分のことをいいます。

魚の場合は、ヘム鉄に該当しますね。

 

じつは、体内で吸収されやすいのはヘム鉄のほうで、非ヘム鉄と比べると5倍程度、吸収率に差があるという報告もあります。

このため、効率的に鉄分を摂りたい場合は、魚など、ヘム鉄を含む食品を食べるのがおすすめです。

 

以下の記事では、鉄分を多く含む魚ランキングを紹介しています。

「最近、ちょっと貧血気味だなぁ」、「なんだか体がだるいなぁ」などと感じている方は、ぜひ、鉄分を多く含む魚を試してみてはいかがでしょうか?

 

 

亜鉛

亜鉛は、体内に存在する、300種類以上の酵素のはたらきを促進します。

具体的には、以下の活動のサポートをしています。

 

  • 細胞の生成
  • たんぱく質の合成
  • ホルモンの合成
  • 免疫機能の維持
  • 神経の働きの維持

 

とくに、細胞の生成など、新陳代謝には欠かせない成分です。

このため、亜鉛が不足すると、抜け毛が多くなったり、肌荒れや免疫力の低下といった症状があらわれるようになります。

また、「食べ物の味がわからない」といった味覚障害も、亜鉛不足によって起こる症状です。

 

亜鉛は、体内で吸収されにくいため、毎日の食事でしっかりと摂る必要があります。

以下の記事では、亜鉛の多い魚介類ランキングを紹介しています。

亜鉛不足を防ぐために、ぜひチェックしてみてください。

 

 

DHA・EPA

 

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DHA・EPAは、青魚に多く含まれる脂肪酸です。

「脂肪」と聞くと、太りそうなイメージを抱きがちですが、DHA・EPAはとても体に良い脂質です。

 

血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らすといったはたらきがあり、生活習慣病予防に効果的です。

またDHAは脳の働きを活性化するといわれており、子どもの脳の成長や、大人の認知症予防にも効果が期待されています。

 

さらに、花粉症などといったアレルギー反応を抑制するはたらきもあります。

花粉症シーズンには、ぜひ摂りたい成分です。

 

以下の記事では、DHA・EPAの多い魚介類ランキングを紹介しています。

健康診断の結果がイマイチだった方や、脳の働きを高めたい方、そして、花粉症などのアレルギー対策をしたい方は、ぜひ、DHA・EPAを多く含む魚を試してみて下さい。

 

 

ビタミンA

ビタミンAには、肉や魚など、動物性食品に含まれるレチノールと、野菜や果物など、植物性食品に含まれるカロテノイド(βカロテンなど)があります。

植物性食品の場合は、体内のβカロテンが、必要な分だけビタミンAに変換されます。

 

ビタミンAには、さまざまなはたらきがあります。

せっかくですので、ここでは、おもなはたらきについて簡単にご紹介していきます。

免疫力を高める

ビタミンAには、のどや鼻などといった粘膜を健康に保つはたらきがあります。

細菌やウイルスなどは、まず最初に、鼻や口(のど)などから、体内への侵入を試みます。

このとき、鼻やのどなどの粘膜は、細菌やウイルスの侵入を防ぐためにはたらきます。

つまり、これらの粘膜が強化されることで、免疫力の向上につながるんです。

風邪などが流行する時期や、体調を崩しやすい季節の変わり目などには、意識して摂りたいビタミンのひとつですね。

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目の健康を保つ

ビタミンAは、目によいビタミンです。ムチンという、目の角膜や網膜などを守る粘液の分泌を促進し、ドライアイなどを防ぎます。

また、ロドプシンという、光の感知に必要な物質の作用を高めるはたらきがあり、夜盲症(暗い場所でものが見えにくくなる症状)の予防に効果的です。

これまでご紹介してきたとおり、ビタミンAは、免疫力の向上や、目の健康によいビタミンです。

「風邪が流行ってるし、免疫力高めたいなぁ」、「最近、目の調子が悪いなぁ」、と感じる方は、ぜひ、ビタミンAを意識して摂ってみてはいかがでしょうか?

 

以下の記事では、ビタミンAの多い魚ランキングをまとめています。

魚は、日々の食事に取り入れやすく、ビタミンAを補給しやすい食材ですので、ぜひ参考にしてみてください!

 

 

ビタミンB1

ビタミンB1は、疲労回復に効果的なビタミンといわれています。

その理由は、三大栄養素のひとつ「糖質」の代謝を、サポートするからです。

 

わたしたちは、食べ物から、活動エネルギーを得ています。

なかでも糖質は、わたしたちが最もよく摂取する栄養素です。

 

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出す際に、補酵素としてサポートします。

効率よくエネルギーが生み出せるようになるため、疲労回復に効果的なのです。

夏バテ対策といえば、「うなぎ」や「豚肉」ですが、これらの食べ物はビタミンB1を多く含んでいます。

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その他にも、ビタミンB1には、神経機能を守るはたらきがあります。

糖質は、脳の貴重なエネルギー源です。

 

「頭が疲れたときは、甘いものが良い」という話を聞いたことがあるかと思います。

これは、脳にエネルギーを与えることで、集中力や記憶力などを回復できるからです。

上でも述べたとおり、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートしますので、脳の機能維持のためにも重要なビタミンなのです。

 

以下の記事では、ビタミンB1の多い魚ランキング形式をまとめています。

お米など、炭水化物を主食にしているわたしたちにとっては、とても大切なビタミンです。

 

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、三大栄養素の「糖質」「脂質」「たんぱく質」それぞれの代謝をサポートします。

なかでも、脂質の代謝に深く関与しています。

脂質を効率よくエネルギーに変換するサポートをしてくれます。

 

さて、脂質と聞くと、「肥満・メタボ」といったワードが頭に浮かぶ方が多いと思います。

もし、脂質がうまく代謝されず、体にたまり続けると、体に脂肪が溜まっていきます。

そうなると、活動エネルギーが生み出されないうえに、メタボの原因となってしまいます。

ビタミンB2は、肥満・メタボ対策や、ダイエット中のときなどに、ぜひ摂りたいビタミンです。

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また、ビタミンB2は、美容によいビタミンといわれています。

というのも、皮膚や粘膜の健康を保ったり、爪や髪などの成長・再生を促すはたらきがあるからです。

肌荒れや口内炎、髪のパサつきなどを防ぐために、しっかり摂りたいビタミンです。

 

以下の記事では、ビタミンB1の多い魚ランキングを紹介しています。

肥満・メタボ対策や、美肌・美髪づくりに、ぜひお役立てください。

 

 

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムと相性のよいビタミンです。

というのも、以下のはたらきがあるからです。

  • カルシウムの吸収率を高める
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける

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カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない成分です。

しかし、体内への吸収率は、そこまで高いとはいえません。

もっとも吸収率が高いといわれる乳製品で、約50%、小魚で約30%といわれています。

 

カルシウムだけですと、思ったほどの効果を得られない可能性があります。

ビタミンDを多く含む食べ物と組み合わせて、効率よくカルシウムを吸収できるようにしましょう。

 

ちなみに、魚介類には、たくさんのビタミンDが含まれています。

カルシウムも多いので、骨や歯を丈夫にしたいときは、まさに打ってつけの食材です。

 

以下の記事では、ビタミンDの多い魚ランキングを紹介しています。

骨や歯の強化のために、ぜひ取り入れてみて下さい。

 

 

ビタミンE

ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

なぜかというと、強い抗酸化作用があるからです。

細胞を酸化させる原因となる活性酸素を、取り除くはたらきがあります。

 

細胞の酸化は、お肌のシワやシミ・ソバカスの原因となります。

ビタミンEは、これらをトラブルを防ぎ、美肌・アンチエイジング効果を強めてくれます。

 

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また、ビタミンEには、毛細血管を拡張し、血行をよくするはたらきもあります。

このため、冷え性や肩こり・腰痛など、血行不良が原因となる症状の改善に効果的です。

 

ビタミンEは、食品全体でみると、種実類や魚卵などに多いです。

以下の記事では、ビタミンEの多い魚ランキングを紹介しています。

お肌の健康や、血行促進などに、ぜひお役立てください。

 

 

まとめ

今回は、魚の栄養成分ランキングTOP10記事を、まとめてご紹介しました。

ご紹介してきたとおり、魚は、たくさんの栄養を含む食べ物です。

だからこそ、わたしたちの食事に欠かせない食材になったのだと思います。

栄養満点の魚を食べて、毎日の健康をキープしていきましょう!

 

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