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ビタミンB2は、「成長のビタミン」と呼ばれることがあります。

エネルギー代謝やたんぱく質の合成などに関与し、わたしたちのからだにとって欠かせないビタミンです。

ビタミンB2は、レバーや卵類などに多く含まれますが、お魚にもたくさん含まれています。

今回は、数あるお魚のなかでも、ビタミンB2が多いものを、ランキング形式でご紹介していきます。

日々の献立に、少しでも役立てば幸いです。

 

ランキング集計基準について

  • 今回のランキング対象は、「魚類」のみになります。
  • 加工品(干物、佃煮など)や、魚卵(イクラなど)、内臓(肝など)は、除外しています。
  • 記事中の表の数値は、可食部100gあたりのビタミンB2含有量(mg)になります。
  • 部位や加工方法が異なる関係で、食品名が複数ある魚については、ビタミンB2量が多い食品名のみをランキングの基準値としています。
  • 数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。
    日本食品標準成分表

 

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10位

10位には、同じビタミンB2含有量のものが3つありましたので、順にご紹介します。

 

ひとつめは、「うるめいわし」です。

干物などの加工品として用いられることが多く、鮮魚として流通することは少ないです。

代表的なイワシ3種(うるめいわし、まいわし、かたくちいわし)のなかでは、もっとも全長が長く、30cmほどまで成長します。

 

うるめいわし 生 0.36

 

ふたつめは、「ごまさば」です。

全身に胡麻のような模様があるため、ごまさばと呼ばれるようになりました。

マサバに比べると、脂質が少なく、たんぱく質が多くなっています。

 

ごまさば 焼き 0.36

 

9位

9位は、「まさば」です。

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ごまさばに比べると、脂質が多く、旨味があると言われています。

生活習慣病予防に効果があるといわれるEPA・DHAが豊富です。

 

まさば 焼き 0.37

 

8位

8位には、同じビタミンB2含有量のものが3つありましたので、順にご紹介します。

 

ひとつめは、「かじか」です。

小さな魚で、地域によっては「ゴリ」や「ドンコ」などと呼ばれています。

金沢の郷土料理「ゴリの佃煮」が有名です。

 

かじか 生 0.38

 

ふたつめは、「たいせいようさば」です。

その名のとおり、大西洋で獲れるサバです。ノルウェーサバと呼ばれることもあります。

しめさばや干物などの加工品によく使われています。

 

たいせいようさば 焼き 0.38

 

みっつめは、「めじな」です。

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グレとも呼ばれます。釣りをする方にはおなじみの魚です。

スーパーなどでは「クロメダイ」という名前で売られていることが多いです。

ビタミンB2以外ですと、たんぱく質や、ビタミンB12が豊富です。

 

めじな 生 0.38

 

7位

7位は、「ぶり」です。

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出世魚としても有名ですね。ワカシやハマチなどが大きくなると、ブリと呼ばれるようになります。

良質なたんぱく質や鉄分、ビタミンDなどを豊富に含みます。

ブリの効能と栄養について

 

ぶり 成魚 焼き 0.39
ぶり 成魚 生 0.36

 

6位

6位は、「まがれい」です。

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カレイは種類の多い魚で、日本で獲れるものだけでも40種類以上はあると言われています。

そんな数あるカレイのなかでもポピュラーなのが、まがれいです。

ビタミンB2以外にも、カルシウムやたんぱく質などが豊富です。

また、脂質が少なくコラーゲンが豊富なため、美容・ダイエットにも効果的です。

カレイの栄養と効能。コラーゲンもたっぷり

 

まがれい 焼き 0.41

 

 

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5位

5位は、「まいわし」です。

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イワシといえば、この「まいわし」を指すことが多いです。おなじみの魚ですね。

カルシウムや鉄分、DHA・EPAなどを多く含みます。

骨の健康維持や、貧血予防などに効果的です。

 

まいわし 焼き 0.43
まいわし 生 0.39
まいわし フライ 0.39

 

4位

4位は、「まこがれい」です。

6位の「まがれい」と同様に、カレイのなかでもポピュラーなカレイです。

まがれいと同じく、ビタミンB2、カルシウム、たんぱく質などが豊富です。

カレイの栄養と効能。コラーゲンもたっぷり

 

まこがれい 焼き 0.44

 

3位

3位は、「うなぎ」です。

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土用の丑の日でおなじみのうなぎが、堂々のランクインです。

ビタミンA、ビタミンB群、コラーゲンなど、健康・美容によい成分が豊富です。

 

うなぎ かば焼 0.74
うなぎ 養殖 生 0.48
うなぎ 白焼き 0.45

 

2位

2位は、「いかなご」です。

小さな魚で、ほとんどが加工品として流通します。コオナゴ(小女子)とも呼ばれています。

骨ごと食べられるため、カルシウムや鉄分などが豊富です。

 

いかなご 生 0.81

 

1位

1位は、「どじょう」です。

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古来より、滋養強壮に効果がある食材として重宝されてきました。やはり、栄養満点です。

ビタミンB2以外でも、鉄分やカルシウムなどは、魚類トップクラスの含有量を誇ります。

また、どじょうのヌメヌメにはコンドロイチン硫酸という、お肌によい成分が含まれています。

栄養だけではなく、美容にも効果的なお魚です。

 

どじょう 生 1.09

 

参考:すべての魚介類を含めたTOP10

今まで、魚類などに絞ったランキングをご紹介してきましたが、

ご参考までに、すべての魚介類を含めたTOP10を

これよりご紹介していきます。

 

可食部100gあたりのビタミンB2含有量(mg)

しろさけ めふん    6.38
やつめうなぎ 干しやつめ  1.69
キャビア 塩蔵品 1.31
どじょう 生 1.09
あゆ 天然 内臓 焼き 1.0
どじょう 水煮 1.0
ぼら からすみ 0.93
まさば さば節 0.85
やつめうなぎ 生  0.85
いかなご 生 0.81

 

魚卵や、肝などが多くランクインしていますね。

ちなみに1位の「めふん」とは、サケの腎臓の塩辛のことです。

 

ビタミンB2って?

ビタミンB2のおもなはたらきをまとめました。

エネルギー代謝

ビタミンB2は、わたしたちが食事などで摂取した、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する際に、補酵素としてサポートします。

なかでも、脂質をエネルギーに変換する際に重要なはたらきをします。

脂肪を燃焼させてくれるので、肥満やメタボに悩んでいる方におすすめのビタミンです。

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成長促進

ビタミンB2は、「成長のビタミン」と呼ばれることがあります。

ビタミンB2は、たんぱく質の合成をサポートしています。

たんぱく質は、皮膚や筋肉、臓器、毛髪などをつくる材料です。

わたしたちのからだを成長させたり、傷んだ部分を再生したりするときには欠かせない成分です。

健康な髪・肌などのキープや、お子さんの成長のために、ぜひ摂りたいビタミンです。

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まとめ

以上、ビタミンB2の多い魚ランキングTOP10でした。

ビタミンB2は、エネルギー代謝や、からだの成長、皮膚や髪などの再生に欠かせないビタミンです。

今回ご紹介した魚には、豊富にビタミンB2が含まれていますので、ぜひ日々の献立に取り入れてみてください。

 


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