ビタミンB2は、「成長のビタミン」と呼ばれることがあります。
エネルギー代謝やたんぱく質の合成などに関与し、わたしたちのからだにとって欠かせないビタミンです。
ビタミンB2は、レバーや卵類などに多く含まれますが、お魚にもたくさん含まれています。
今回は、数あるお魚のなかでも、ビタミンB2が多いものを、ランキング形式でご紹介していきます。
日々の献立に、少しでも役立てば幸いです。
ランキング集計基準について
- 今回のランキング対象は、「魚類」のみになります。
- 加工品(干物、佃煮など)や、魚卵(イクラなど)、内臓(肝など)は、除外しています。
- 記事中の表の数値は、可食部100gあたりのビタミンB2含有量(mg)になります。
- 部位や加工方法が異なる関係で、食品名が複数ある魚については、ビタミンB2量が多い食品名のみをランキングの基準値としています。
- 数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。
日本食品標準成分表
もくじ
10位
10位には、同じビタミンB2含有量のものが3つありましたので、順にご紹介します。
ひとつめは、「うるめいわし」です。
干物などの加工品として用いられることが多く、鮮魚として流通することは少ないです。
代表的なイワシ3種(うるめいわし、まいわし、かたくちいわし)のなかでは、もっとも全長が長く、30cmほどまで成長します。
| うるめいわし 生 | 0.36 |
ふたつめは、「ごまさば」です。
全身に胡麻のような模様があるため、ごまさばと呼ばれるようになりました。
マサバに比べると、脂質が少なく、たんぱく質が多くなっています。
| ごまさば 焼き | 0.36 |
9位
9位は、「まさば」です。
ごまさばに比べると、脂質が多く、旨味があると言われています。
生活習慣病予防に効果があるといわれるEPA・DHAが豊富です。
| まさば 焼き | 0.37 |
8位
8位には、同じビタミンB2含有量のものが3つありましたので、順にご紹介します。
ひとつめは、「かじか」です。
小さな魚で、地域によっては「ゴリ」や「ドンコ」などと呼ばれています。
金沢の郷土料理「ゴリの佃煮」が有名です。
| かじか 生 | 0.38 |
ふたつめは、「たいせいようさば」です。
その名のとおり、大西洋で獲れるサバです。ノルウェーサバと呼ばれることもあります。
しめさばや干物などの加工品によく使われています。
| たいせいようさば 焼き | 0.38 |
みっつめは、「めじな」です。
グレとも呼ばれます。釣りをする方にはおなじみの魚です。
スーパーなどでは「クロメダイ」という名前で売られていることが多いです。
ビタミンB2以外ですと、たんぱく質や、ビタミンB12が豊富です。
| めじな 生 | 0.38 |
7位
7位は、「ぶり」です。
出世魚としても有名ですね。ワカシやハマチなどが大きくなると、ブリと呼ばれるようになります。
良質なたんぱく質や鉄分、ビタミンDなどを豊富に含みます。
| ぶり 成魚 焼き | 0.39 |
| ぶり 成魚 生 | 0.36 |
6位
6位は、「まがれい」です。
カレイは種類の多い魚で、日本で獲れるものだけでも40種類以上はあると言われています。
そんな数あるカレイのなかでもポピュラーなのが、まがれいです。
ビタミンB2以外にも、カルシウムやたんぱく質などが豊富です。
また、脂質が少なくコラーゲンが豊富なため、美容・ダイエットにも効果的です。
| まがれい 焼き | 0.41 |
5位
5位は、「まいわし」です。
イワシといえば、この「まいわし」を指すことが多いです。おなじみの魚ですね。
カルシウムや鉄分、DHA・EPAなどを多く含みます。
骨の健康維持や、貧血予防などに効果的です。
| まいわし 焼き | 0.43 |
| まいわし 生 | 0.39 |
| まいわし フライ | 0.39 |
4位
4位は、「まこがれい」です。
6位の「まがれい」と同様に、カレイのなかでもポピュラーなカレイです。
まがれいと同じく、ビタミンB2、カルシウム、たんぱく質などが豊富です。
| まこがれい 焼き | 0.44 |
3位
3位は、「うなぎ」です。
土用の丑の日でおなじみのうなぎが、堂々のランクインです。
ビタミンA、ビタミンB群、コラーゲンなど、健康・美容によい成分が豊富です。
| うなぎ かば焼 | 0.74 |
| うなぎ 養殖 生 | 0.48 |
| うなぎ 白焼き | 0.45 |
2位
2位は、「いかなご」です。
小さな魚で、ほとんどが加工品として流通します。コオナゴ(小女子)とも呼ばれています。
骨ごと食べられるため、カルシウムや鉄分などが豊富です。
| いかなご 生 | 0.81 |
1位
1位は、「どじょう」です。
古来より、滋養強壮に効果がある食材として重宝されてきました。やはり、栄養満点です。
ビタミンB2以外でも、鉄分やカルシウムなどは、魚類トップクラスの含有量を誇ります。
また、どじょうのヌメヌメにはコンドロイチン硫酸という、お肌によい成分が含まれています。
栄養だけではなく、美容にも効果的なお魚です。
| どじょう 生 | 1.09 |
参考：すべての魚介類を含めたTOP10
今まで、魚類などに絞ったランキングをご紹介してきましたが、
ご参考までに、すべての魚介類を含めたTOP10を
これよりご紹介していきます。
可食部100gあたりのビタミンB2含有量(mg)
| しろさけ めふん | 6.38 |
| やつめうなぎ 干しやつめ | 1.69 |
| キャビア 塩蔵品 | 1.31 |
| どじょう 生 | 1.09 |
| あゆ 天然 内臓 焼き | 1.0 |
| どじょう 水煮 | 1.0 |
| ぼら からすみ | 0.93 |
| まさば さば節 | 0.85 |
| やつめうなぎ 生 | 0.85 |
| いかなご 生 | 0.81 |
魚卵や、肝などが多くランクインしていますね。
ちなみに1位の「めふん」とは、サケの腎臓の塩辛のことです。
ビタミンB2って？
ビタミンB2のおもなはたらきをまとめました。
エネルギー代謝
ビタミンB2は、わたしたちが食事などで摂取した、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する際に、補酵素としてサポートします。
なかでも、脂質をエネルギーに変換する際に重要なはたらきをします。
脂肪を燃焼させてくれるので、肥満やメタボに悩んでいる方におすすめのビタミンです。
成長促進
ビタミンB2は、「成長のビタミン」と呼ばれることがあります。
ビタミンB2は、たんぱく質の合成をサポートしています。
たんぱく質は、皮膚や筋肉、臓器、毛髪などをつくる材料です。
わたしたちのからだを成長させたり、傷んだ部分を再生したりするときには欠かせない成分です。
健康な髪・肌などのキープや、お子さんの成長のために、ぜひ摂りたいビタミンです。
まとめ
以上、ビタミンB2の多い魚ランキングTOP10でした。
ビタミンB2は、エネルギー代謝や、からだの成長、皮膚や髪などの再生に欠かせないビタミンです。
今回ご紹介した魚には、豊富にビタミンB2が含まれていますので、ぜひ日々の献立に取り入れてみてください。
ほかの成分が気になる方は、こちらもおすすめです。
