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鉄分と聞くと、真っ先に思いつくのが「貧血予防」ではないでしょうか?

鉄は、赤血球のヘモグロビンの原料となるため、動悸や息切れなどといった貧血の症状を予防するのに、不可欠な成分です。

 

なかでも、魚介類や肉類など、動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と呼ばれており、吸収率の高い鉄分です。

効率的に鉄分を摂りたい場合は、ヘム鉄を意識して摂ることが大切です。

 

今回は、そんな鉄分を多く含む魚を、ランキング形式でご紹介していきたいと思います。

日々の献立などに、少しでも役立てば幸いです。

 

ランキング集計基準について

  • 今回のランキング対象は、「魚類」のみになります。
  • 加工品(干物、佃煮など)や、魚卵(イクラなど)、内臓(肝など)は、除外しています。
  • 記事中の表は、可食部100gあたりの鉄分含有量(mg)になります。
  • 部位や加工方法が異なる関係で、食品名が複数ある魚については、鉄分量が多い食品名のみをランキングの基準値としています。
  • 数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。
    日本食品標準成分表

 

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10位

10位は、「さんま」です。

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秋の味覚としても人気ですね。旬のものは脂がのっていてとても美味しいです。

鉄分のほかにも、生活習慣病に効果的なDHA・EPA、良質なたんぱく質を多く含みます。

サンマの栄養と8つの効能について

さんま 皮つき、焼き 1.7

 

9位

9位には、同率のものが2つありましたので、順にご紹介していきます。

 

同率9位のひとつめは、「むろあじ」です。

一般的なアジ(マアジ)よりも血合いが多いため、鉄分が多く含まれています。

アジの栄養と効能

鮮魚として流通することは少なく、ほとんどが加工品として利用されます。

とくに有名なのが「くさや」です。

 

むろあじ 焼き 1.8

 

同率9位のふたつめは、「みなみまぐろ・めじまぐろ」です。

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みなみまぐろは、その名のとおり、南半球のみで獲れるマグロです。

インド洋でたくさんとれたことから、インドマグロとも呼ばれています。

 

一方、めじまぐろは、クロマグロ(本マグロ)の幼魚です。

「めじ」という言葉は、マグロ類の幼魚に使われるそうです。

 

マグロの赤身は、カロリーや脂肪が低いため、ダイエット中でも安心です。

また、わたしたちのからだをつくっているたんぱく質や、脳の活性化に効果のあるDHA、生活習慣病予防効果が期待できるEPA、タウリンなどが豊富に含まれています。

ただし、トロについては、脂質が多いので、ダイエット中の食べ過ぎには注意です。

 

みなみまぐろ 赤身 生   1.8
めじまぐろ 生   1.8

 

8位

8位は、「かつお」です。

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血合いの部分には、鉄分が多く含まれています。

また、ヘモグロビンの合成に必要なビタミンB12が豊富に含まれています。

貧血予防に効果的な魚といえるでしょう。

その他にも、タウリンやナイアシンなどが豊富です。

かつお 春獲り 生   1.9
かつお 秋獲り 生 1.9

 

7位

7位には、同率のものが2つありましたので、順にご紹介していきます。

 

同率7位のひとつめは、「きはだ」です。

キハダマグロとも呼ばれています。西日本で見かけることが多いマグロです。

漁獲量の多いマグロで、ツナ缶の原料としても用いられています。

きはだ 生   2.0

 

同率7位のふたつめは、「やつめうなぎ」です。

見た目がちょっと怖いですが、鉄分やビタミンAなどを豊富に含んでいます。

 

やつめうなぎ 生   2.0

 

6位

6位には、同率のものが2つありましたので、順にご紹介していきます。

 

同率6位のひとつめは、「ぶり」です。出世魚としても有名ですね。

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鉄分のほかにも、貧血予防に効果的なビタミンB12や、ビタミンD、Eなどが豊富です。

ブリの効能と栄養について

 

ぶり 成魚 焼き 2.3

 

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同率6位のふたつめは、「うるめいわし」です。

どちらかというと、干物などの加工品になることが多く、鮮魚で流通することは少ないです。

イワシ類のなかでは大きく、全長30cmほどになります。

うるめいわし 生 2.3

 

5位

5位には、同率のものが2つありましたので、順にご紹介していきます。

 

同率5位のひとつめは、「まいわし」です。

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一般的に「イワシ」といわれるのは、この「まいわし」です。

カルシウムやDHA・EPA、ビタミンDなど、たくさんの栄養が詰まっています。

まいわし 焼き 2.5
まいわし 生   2.1

 

同率5位のふたつめは、「いかなご」です。

コオナゴ(小女子)とも呼ばれる、小さな魚です。

ほとんどが加工品とされるため、鮮魚として流通することは少ないです。

鉄分以外にも、カルシウムなどを豊富に含んでいます。

いかなご 生 2.5

 

4位

4位は、「そうだかつお」です。ヒラソウダとも呼ばれます。

本かつおに比べて血合いの量が大きく、そのため鉄分が豊富に含まれています。

そうだがつお 生 2.6

 

3位

3位は、「かじか」です。ゴリとも呼ばれます。

鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。

あまり流通することのない魚ですが、とても美味しい魚といわれています。

金沢の「ゴリ料理」が、郷土料理として有名です。

 

かじか 生 2.8

 

2位

2位は、「あゆ」です。

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お祭りの出店でも、あゆの塩焼きを売る屋台が見られます。おなじみの魚ですね。

あゆには様々な栄養素が豊富に含まれており、鉄分やカルシウム、たんぱく質などが豊富です。

あゆ 天然 焼き 5.5

 

1位

1位は、「どじょう」です。

古くから滋養強壮食材として扱われてきましたが、やはり豊富な栄養を含んでいます。

カルシウムやビタミンDなどが多く、カロリーも少なめです。

また、どじょうのヌメヌメにはコンドロイチン硫酸が含まれており、お肌の保湿効果が期待できます。

どじょう 生 5.6

 

参考:すべての魚介類を含めたTOP10

今まで、魚類などに絞ったランキングをご紹介してきましたが、

ご参考までに、すべての魚介類を含めたTOP10を

これよりご紹介していきます。

 

可食部100gあたりの鉄分含有量(mg)

 

あゆ 天然 内臓 焼き    63.2
あわび 塩辛  33.9
やつめうなぎ 干しやつめ 31.6
あさり 缶詰 水煮 29.7
あさり 缶詰 味付け 27.8
あゆ 天然 内臓 生 24.0
たにし 生 19.4
あゆ 養殖 内臓 焼き 19.0
あさり つくだ煮 18.8
かたくちいわし 煮干し 18.0

 

やはり、内臓の部分が上位にランクインしていますね。

塩辛や煮干しなどの加工品も多くみられます。

 

鉄とは?

鉄は、60~70%程度が血液に、5%程度が筋肉に含まれています。

残りは、肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されています。

 

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分です。

ヘモグロビンは、肺から受け取った酸素を、全身に運搬するはたらきがあります。

 

つまり、鉄が不足してしまうと、必要な酸素が運搬できなくなります。

動悸や息切れ、倦怠感などといった貧血の症状が出やすくなるんです。

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鉄分は、今回ご紹介している魚類のほかにも、

肉や貝類、海藻類、野菜類などにも多く含まれています。

 

バランス良く食べて、鉄分をしっかり補給したいですね。

鉄分の多い野菜ランキングTOP10

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分を補給するうえで気をつけたいのが

ヘム鉄と非ヘム鉄のちがいです。

 

ヘム鉄

  • 肉や魚などの動物性食品に多く含まれる鉄
  • 非ヘム鉄よりも、5、6倍ほど吸収率が高い

非ヘム鉄

  • 野菜や穀類などの植物性食品に多く含まれる鉄
  • 日本人が食事から摂る鉄分のほとんどが、非ヘム鉄

 

普段の食事をふりかえってみると、たしかに、お米や野菜などといった

非ヘム鉄食品のほうが、食べる機会が多いですね。

鉄分不足を感じたときは、ヘム鉄を含む動物性食品を、

意識して食べるようにしたいですね。

まとめ

以上、鉄分の多い魚ランキングTOP10でした。

鉄分は、貧血予防に欠かせません。

倦怠感や動悸・息切れの症状が出ている場合は、もしかすると鉄分不足かもしれません。

日々の食事にバランス良く鉄分を取り入れて、健康的に毎日を過ごしていきましょう!

 


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