鉄分の多い魚介類ランキング！身近で手軽に安く摂取できるのは？

 

 

 

「鉄分の多い魚介類を知りたい！」

「スーパーで買えるものなら、どれがおすすめなの？」

そんな疑問に答えてきます！

 

鉄分は、毎日の暮らしに欠かせない栄養素です。

とくに、貧血の予防・改善のためには、必須の成分ともいえます。

 

こちらの記事では、鉄分を多く含む魚介類を紹介しています。

とくに、身近で安く手に入る魚介類を、ピックアップしています。

鉄分を補給したいときの参考になれば嬉しいです♪

 

ランキング集計基準について

数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。

日本食品標準成分表

 

鉄分の多い魚介類ランキングTOP30一覧表

 

すべての魚介類を含めたランキングです。

成分量は、100gあたりの量(mg)です。

 

ちょっと長いので、ざっと目を通すくらいでいいと思います。

注目の魚介類は、このあとピックアップして紹介します。

 

順位	食品名	成分量(mg)
1	魚介類/あゆ/天然、内臓、焼き	63.2
2	魚介類/あわび/塩辛	33.9
3	魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ	31.6
4	魚介類/あさり/缶詰/水煮	29.7
5	魚介類/あさり/缶詰/味付け	27.8
6	魚介類/あゆ/天然、内臓、生	24.0
7	魚介類/たにし/生	19.4
8	魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き	19.0
9	魚介類/あさり/つくだ煮	18.8
10	魚介類/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し	18.0
11	魚介類/（えび類）/加工品/干しえび	15.1
12	魚介類/しじみ/水煮	14.8
13	魚介類/はぜ/つくだ煮	12.4
14	魚介類/さるぼう/味付け缶詰	11.3
15	魚介類/（いか類）/ほたるいか/くん製	10.0
16	魚介類/（かつお類）/加工品/削り節	9.0
17	魚介類/しじみ/生	8.3
18	魚介類/（かつお類）/加工品/削り節つくだ煮	8.0
18	魚介類/あゆ/養殖、内臓、生	8.0
20	魚介類/（はまぐり類）/はまぐり/つくだ煮	7.2
20	魚介類/（さば類）/ごまさば/さば節	7.2
22	魚介類/あみ/つくだ煮	7.1
23	魚介類/（さけ・ます類）/しろさけ/めふん	6.8
24	魚介類/いかなご/煮干し	6.6
25	魚介類/ふな/甘露煮	6.5
26	魚介類/どじょう/水煮	6.4
27	魚介類/（かつお類）/加工品/角煮	6.0
28	魚介類/きびなご/調味干し	5.9
29	魚介類/かじか/つくだ煮	5.8
30	魚介類/ほや/生	5.7

 

ランキングを見ると、内蔵や、貝類が上位ですね。

そして、生の魚は少なく、ほとんどが加工品です。

 

加工品は、生のものと比べると、水分などが減っています。

その分、100gあたりの鉄分量は多くなっています。

鉄分の多い魚介類で、身近で手軽に摂取できるもの

上のランキングの中から、身近で安く買えるものをピックアップしました。

毎日の鉄分補給に、ぜひ参考にしてみてください♪

【鉄分の多い魚介類】あさり・しじみの缶詰

 

貝類には、ミネラルがたっぷり含まれています。

鉄分をはじめ、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などが、バランス良く豊富に含まれています。

 

あさりには、疲労回復に効果的なタウリンが多いです。

一方、しじみは、肝機能の改善に効果的といわれるオルニチンが豊富です。

 

缶詰なら、面倒な砂抜きも不要ですし、そのまま料理に使えます。

お手軽なうえに、鉄分をたっぷり補給できますよ♪

 

缶詰は、保存もききますので、買いだめしておくのがおすすめです。

我が家では、災害時の保存食も兼ねて、しじみの缶詰をストックしています。

 

【鉄分の多い魚介類】煮干し(かたくちいわし)

 

煮干しといえば、カルシウムのイメージが強いと思います。

じつは、鉄分もたっぷり含まれています。

 

そのまま食べても美味しいですが･･･

お好みで、お酢や砂糖をさっとかけて、フライパンで軽く炒めると、美味しいおやつになります。

お子さんでも食べやすい味になるので、おすすめです。

【鉄分の多い魚介類】干しえび

 

まるごと食べられる干しえびは、鉄分・カルシウムが豊富です。

煮干しと同じく、ミネラルたっぷりです。

 

また、えびの赤色は、アスタキサンチンという色素です。

アスタキサンチンには、強い抗酸化作用があります。

眼精疲労や疲労の回復、美肌効果などが期待できます。

 

旨味たっぷりの干しえびは、ぜひ、チャーハンや焼きそばに入れましょう。

おいしくなるうえに、鉄分・カルシウムなども補給できます。

 

干しえび(桜えび)については、こちらで詳しい栄養をまとめています。

ぜひ、合わせてご覧ください。

 

【鉄分の多い魚介類】削り節・かつおぶし

 

意外と多くの鉄分を含んでいるのが、かつおぶしです。

100gあたりの含有量は、ランキングのとおり、トップクラスです。

 

かつおぶしは、いちどに大量に食べるようなものではありません。

ですが、色んな料理で使えるのが最大のメリットです。

 

お豆腐、おひたし、お好み焼き、サラダなど･･･

少量ずつですが、しっかりと鉄分を補給できます。

【鉄分の多い魚介類】あゆの内蔵

 

 

身近な食材ではありませんが･･･

やはり、ランキング1位に触れないわけにはいきません。

 

1位を含め、上位には「あゆ・内蔵」が多くランクインしていますよね。

これは、あゆの「うるか」「うるか焼き」のことだと思われます。

 

「うるか」とは、あゆの塩辛のことで、希少な珍味です。

また、あゆの内蔵を焼いたものは「うるか焼き」と言われています。

 

レバーもそうですが、内蔵って、やっぱり鉄分が豊富ですね。

ただ魚の場合、内蔵は最も傷みやすい部位です。

サンマやあゆなどはともかく、基本的には食べないように気をつけましょう。

鉄分の多いお魚は？【加工品除く】

 

ランキングでは、加工品が上位を占めていました。

では、加工品を除いた、一般的な「お魚」のなかで、

鉄分が多いのは、どんな魚なのでしょうか？

 

成分表から、鉄分が多いお魚をピックアップしてまとめました。

さっそく、チェックしていきましょう。

 

食品名	成分量(mg)
あゆ　天然　焼き	5.5
そうだがつお　生	2.6
まいわし　焼き	2.5
ぶり　成魚　焼き	2.3
きはだ　生	2.0
かつお　春・秋獲り　生	1.9
みなみまぐろ　赤身　生	1.8
むろあじ　焼き	1.8
さんま　皮つき、焼き	1.7

 

あゆ、いわし、かつお、ぶりなどが、やはり多いですね。

とくに、血合いの部分には、鉄分が多く含まれています。

新鮮な「カツオのたたき」は、鉄分を補給するのにもってこいです。

そもそも鉄分とは？

鉄は、60～70％程度が血液に、5％程度が筋肉に含まれています。

残りは、肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されています。

 

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分です。

ヘモグロビンは、肺から受け取った酸素を、全身に運搬するはたらきがあります。

 

つまり、鉄が不足してしまうと、必要な酸素が運搬できなくなります。

動悸や息切れ、倦怠感などといった貧血の症状が出やすくなるんです。

鉄分は、今回ご紹介している魚類のほかにも、

肉や貝類、海藻類、野菜類などにも多く含まれています。

 

バランス良く食べて、鉄分をしっかり補給したいですね。

鉄分の多い野菜ランキングTOP10

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについて

鉄分を補給するうえで気をつけたいのが

ヘム鉄と非ヘム鉄のちがいです。

 

 

普段の食事をふりかえってみると、たしかに、お米や野菜などといった

非ヘム鉄食品のほうが、食べる機会が多いですね。

鉄分不足を感じたときは、ヘム鉄を含む動物性食品を、

意識して食べるようにしたいですね。

まとめ

以上、鉄分の多い魚ランキングTOP10でした。

鉄分は、貧血予防に欠かせません。

倦怠感や動悸・息切れの症状が出ている場合は、もしかすると鉄分不足かもしれません。

日々の食事にバランス良く鉄分を取り入れて、健康的に毎日を過ごしていきましょう！