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「鉄分の多い魚介類を知りたい!」

「スーパーで買えるものなら、どれがおすすめなの?」

そんな疑問に答えてきます!

 

鉄分は、毎日の暮らしに欠かせない栄養素です。

とくに、貧血の予防・改善のためには、必須の成分ともいえます。

 

こちらの記事では、鉄分を多く含む魚介類を紹介しています。

とくに、身近で安く手に入る魚介類を、ピックアップしています。

鉄分を補給したいときの参考になれば嬉しいです♪

 

ランキング集計基準について

数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。

日本食品標準成分表

 

鉄分の多い魚介類ランキングTOP30一覧表

 

すべての魚介類を含めたランキングです。

成分量は、100gあたりの量(mg)です。

 

ちょっと長いので、ざっと目を通すくらいでいいと思います。

注目の魚介類は、このあとピックアップして紹介します。

 

順位食品名成分量(mg)
1魚介類/あゆ/天然、内臓、焼き63.2
2魚介類/あわび/塩辛33.9
3魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ31.6
4魚介類/あさり/缶詰/水煮29.7
5魚介類/あさり/缶詰/味付け27.8
6魚介類/あゆ/天然、内臓、生24.0
7魚介類/たにし/生19.4
8魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き19.0
9魚介類/あさり/つくだ煮18.8
10魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し18.0
11魚介類/(えび類)/加工品/干しえび15.1
12魚介類/しじみ/水煮14.8
13魚介類/はぜ/つくだ煮12.4
14魚介類/さるぼう/味付け缶詰11.3
15魚介類/(いか類)/ほたるいか/くん製10.0
16魚介類/(かつお類)/加工品/削り節9.0
17魚介類/しじみ/生8.3
18魚介類/(かつお類)/加工品/削り節つくだ煮8.0
18魚介類/あゆ/養殖、内臓、生8.0
20魚介類/(はまぐり類)/はまぐり/つくだ煮7.2
20魚介類/(さば類)/ごまさば/さば節7.2
22魚介類/あみ/つくだ煮7.1
23魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/めふん6.8
24魚介類/いかなご/煮干し6.6
25魚介類/ふな/甘露煮6.5
26魚介類/どじょう/水煮6.4
27魚介類/(かつお類)/加工品/角煮6.0
28魚介類/きびなご/調味干し5.9
29魚介類/かじか/つくだ煮5.8
30魚介類/ほや/生5.7

 

ランキングを見ると、内蔵や、貝類が上位ですね。

そして、生の魚は少なく、ほとんどが加工品です。

 

加工品は、生のものと比べると、水分などが減っています。

その分、100gあたりの鉄分量は多くなっています。

鉄分の多い魚介類で、身近で手軽に摂取できるもの

上のランキングの中から、身近で安く買えるものをピックアップしました。

毎日の鉄分補給に、ぜひ参考にしてみてください♪

【鉄分の多い魚介類】あさり・しじみの缶詰

 

貝類には、ミネラルがたっぷり含まれています。

鉄分をはじめ、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などが、バランス良く豊富に含まれています。

 

あさりには、疲労回復に効果的なタウリンが多いです。

一方、しじみは、肝機能の改善に効果的といわれるオルニチンが豊富です。

 

缶詰なら、面倒な砂抜きも不要ですし、そのまま料理に使えます。

お手軽なうえに、鉄分をたっぷり補給できますよ♪

 

缶詰は、保存もききますので、買いだめしておくのがおすすめです。

我が家では、災害時の保存食も兼ねて、しじみの缶詰をストックしています。

 

【鉄分の多い魚介類】煮干し(かたくちいわし)

 

煮干しといえば、カルシウムのイメージが強いと思います。

じつは、鉄分もたっぷり含まれています。

 

そのまま食べても美味しいですが・・・

お好みで、お酢や砂糖をさっとかけて、フライパンで軽く炒めると、美味しいおやつになります。

お子さんでも食べやすい味になるので、おすすめです。

【鉄分の多い魚介類】干しえび

 

まるごと食べられる干しえびは、鉄分・カルシウムが豊富です。

煮干しと同じく、ミネラルたっぷりです。

 

また、えびの赤色は、アスタキサンチンという色素です。

アスタキサンチンには、強い抗酸化作用があります。

眼精疲労や疲労の回復、美肌効果などが期待できます。

 

旨味たっぷりの干しえびは、ぜひ、チャーハンや焼きそばに入れましょう。

おいしくなるうえに、鉄分・カルシウムなども補給できます。

 

干しえび(桜えび)については、こちらで詳しい栄養をまとめています。

ぜひ、合わせてご覧ください。

 

【鉄分の多い魚介類】削り節・かつおぶし

 

意外と多くの鉄分を含んでいるのが、かつおぶしです。

100gあたりの含有量は、ランキングのとおり、トップクラスです。

 

かつおぶしは、いちどに大量に食べるようなものではありません。

ですが、色んな料理で使えるのが最大のメリットです。

 

お豆腐、おひたし、お好み焼き、サラダなど・・・

少量ずつですが、しっかりと鉄分を補給できます。

【鉄分の多い魚介類】あゆの内蔵

 

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身近な食材ではありませんが・・・

やはり、ランキング1位に触れないわけにはいきません。

 

1位を含め、上位には「あゆ・内蔵」が多くランクインしていますよね。

これは、あゆの「うるか」「うるか焼き」のことだと思われます。

 

「うるか」とは、あゆの塩辛のことで、希少な珍味です。

また、あゆの内蔵を焼いたものは「うるか焼き」と言われています。

 

レバーもそうですが、内蔵って、やっぱり鉄分が豊富ですね。

ただ魚の場合、内蔵は最も傷みやすい部位です。

サンマやあゆなどはともかく、基本的には食べないように気をつけましょう。

鉄分の多いお魚は?【加工品除く】

 

ランキングでは、加工品が上位を占めていました。

では、加工品を除いた、一般的な「お魚」のなかで、

鉄分が多いのは、どんな魚なのでしょうか?

 

成分表から、鉄分が多いお魚をピックアップしてまとめました。

さっそく、チェックしていきましょう。

 

食品名成分量(mg)
あゆ 天然 焼き5.5
そうだがつお 生2.6
まいわし 焼き2.5
ぶり 成魚 焼き2.3
きはだ 生2.0
かつお 春・秋獲り 生1.9
みなみまぐろ 赤身 生1.8
むろあじ 焼き1.8
さんま 皮つき、焼き1.7

 

あゆ、いわし、かつお、ぶりなどが、やはり多いですね。

とくに、血合いの部分には、鉄分が多く含まれています。

新鮮な「カツオのたたき」は、鉄分を補給するのにもってこいです。

そもそも鉄分とは?

鉄は、60~70%程度が血液に、5%程度が筋肉に含まれています。

残りは、肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されています。

 

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分です。

ヘモグロビンは、肺から受け取った酸素を、全身に運搬するはたらきがあります。

 

つまり、鉄が不足してしまうと、必要な酸素が運搬できなくなります。

動悸や息切れ、倦怠感などといった貧血の症状が出やすくなるんです。

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鉄分は、今回ご紹介している魚類のほかにも、

肉や貝類、海藻類、野菜類などにも多く含まれています。

 

バランス良く食べて、鉄分をしっかり補給したいですね。

鉄分の多い野菜ランキングTOP10

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについて

鉄分を補給するうえで気をつけたいのが

ヘム鉄と非ヘム鉄のちがいです。

 

ヘム鉄

  • 肉や魚などの動物性食品に多く含まれる鉄
  • 非ヘム鉄よりも、5、6倍ほど吸収率が高い

非ヘム鉄

  • 野菜や穀類などの植物性食品に多く含まれる鉄
  • 日本人が食事から摂る鉄分のほとんどが、非ヘム鉄

 

普段の食事をふりかえってみると、たしかに、お米や野菜などといった

非ヘム鉄食品のほうが、食べる機会が多いですね。

鉄分不足を感じたときは、ヘム鉄を含む動物性食品を、

意識して食べるようにしたいですね。

まとめ

以上、鉄分の多い魚ランキングTOP10でした。

鉄分は、貧血予防に欠かせません。

倦怠感や動悸・息切れの症状が出ている場合は、もしかすると鉄分不足かもしれません。

日々の食事にバランス良く鉄分を取り入れて、健康的に毎日を過ごしていきましょう!

 

鉄分は、野菜や海藻、おやつなどからも摂取できますよ!

 

 

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