たんぱく質は、わたしたちの体をつくる元となる栄養素です。髪の毛や筋肉などは、たんぱく質でできています。
ほかにも、生活するためのエネルギー源として欠かせない栄養素でもあり、日々の食事などでしっかりと摂る必要があります。
なかでも、魚には良質なたんぱく質が豊富に含まれており、たんぱく質を摂るにはもってこいの食材です。
今回は、数ある魚のなかでも、たんぱく質の多いものをランキング形式でご紹介していきたいと思います。
日々の献立に、少しでも役立てば幸いです。
ランキング集計基準について
- 今回のランキング対象は、「魚類」のみになります。
- 加工品(干物、佃煮など)や、魚卵(イクラなど)は、除外しています。
- 記事中の表は、可食部100gあたりのたんぱく質含有量(g)になります。
- 部位や加工方法が異なる関係で、食品名が複数ある魚については、たんぱく質量が多い食品名のみをランキングの基準値としています。
- 数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。
日本食品標準成分表
10位
10位は、「あゆ」です。
お祭りなどでも「あゆの塩焼き」を売る出店が出たりしています。
たんぱく質のほかにも、カルシウムやビタミンDなどが豊富です。
| あゆ 天然 焼き | 26.6 |
9位
9位は、「にじます」です。
淡水魚ですが海水にも適応でき、さらに病気にも強いということで、すぐに養殖が盛んになった魚です。
養殖もののほうが、脂がのっていて美味しいといわれています。
| にじます 海面養殖 皮付き 焼き | 27.2 |
8位
8位は、「めかじき」です。
スーパーなどで切り身で売られているカジキは、ほとんどがメカジキです。
脂質が少なく、ビタミンD、カリウムなどが豊富です。
| めかじき 焼き | 27.5 |
7位
7位は、「からふとます」です。
からふとますは、サケの仲間のなかでも、多くの漁獲量を誇っています。
昔は、「マス」といえば「さくらます」でしたが、最近は「からふとます」になりつつあるそうです。
サケの缶詰の原料のほとんどは、からふとますです。
| からふとます 焼き | 28.1 |
6位
6位は、「さくらます」です。
桜の咲く季節に漁獲される点や、産卵期に体が桜色になる点などから、さくらますという名前がついたといわれています。
サケに比べると脂質が高く、脂がのっていて美味しいです。
ただ、サケの仲間のなかでも、漁獲量が少ないため、お値段は高めになっています。
| さくらます 焼き | 28.4 |
5位
5位は同じたんぱく質含有量のものが2つありましたので、順にご紹介していきます。
同率5位のひとつめは、「べにざけ」です。
成長して繁殖期になると鮮やかな紅色になるため、べにざけと呼ばれています。
日本で流通しているものは、ほとんどがカナダやアラスカからの輸入品で、高級品となっています。
| べにざけ 焼き | 28.5 |
同率5位のふたつめは、「まこがれい」です。
たくさんの種類があるカレイのなかでも、もっとも代表的なもののひとつが、この「まこがれい」です。
脂質が少なく、コラーゲンも豊富なため、美容・ダイエットにも効果的です。
| まこがれい 焼き | 28.5 |
4位
4位は、「まるあじ」です。
まるあじは、一般的なアジ(マアジ)と似ており、区別がつきにくいです。
マアジは一年中出回っていますが、旬は5月～7月といわれており、秋から冬にかけては脂ののりがいまいちです。
一方、まるあじは冬が旬といわれており、寒い時期が最も脂がのっています。
| まるあじ 焼き | 28.7 |
3位
3位は、「しろさけ」です。
日本で「さけ」といえば、この「しろさけ」を指すことが一般的です。おなじみの食材ですね。
新巻き(あらまき)とは、内臓を除いた鮭を塩漬けにしたものです。荒巻き鮭とも言います。
| しろさけ 新巻き 焼き | 29.3 |
| しろさけ 焼き | 29.1 |
2位
2位は、「むろあじ」です。
鮮魚として流通することは少なく、干物(くさや)や、けずり節などの加工品として用いられることが多いそうです。
| むろあじ 焼き | 29.7 |
1位
1位は、「ごまさば」です。
ごまさばは、全身に胡麻のような模様があるため、ごまさばと呼ばれるようになりました。
代表的なさば(まさば)に比べて、脂質は少ないものの、たんぱく質の量は多くなっています。
| ごまさば 焼き | 31.1 |
参考：すべての魚介類を含めたTOP10
今まで、魚類などに絞ったランキングをご紹介してきましたが、
ご参考までに、すべての魚介類を含めたTOP10を
これよりご紹介していきます。
可食部100gあたりのたんぱく質含有量(g)
| ふかひれ | 83.9 |
| （かつお類） 加工品 かつお節 | 77.1 |
| （かつお類） 加工品 削り節 | 75.7 |
| たたみいわし | 75.1 |
| まさば さば節 | 73.9 |
| まだら 干しだら | 73.2 |
| （いか類） 加工品 するめ | 69.2 |
| かたくちいわし 田作り | 66.6 |
| ほたてがい 貝柱 煮干し | 65.7 |
| にしん かずのこ 乾 | 65.2 |
かつお節やするめなどの加工品が多いですね。
たんぱく質って？
たんぱく質は、筋肉や臓器など、わたしたちのからだを構成する、もっとも重要な成分のひとつです。
たんぱく質が関与しているもの(抜粋)
- 筋肉
- 臓器
- 髪の毛や爪
- 免疫抗体
- 各種ホルモン
- ヘモグロビン
また、たんぱく質は、わたしたちが活動するためのエネルギー源となっています。
体力や免疫力をキープするためには欠かせない栄養素です。
ほかにも、エネルギー代謝の際に熱を生み出すため、体を温めたいときにはぜひ摂りたい栄養素です。
まとめ
以上、たんぱく質の多い魚ランキングTOP10でした。
全体的に、さけ・ます類のランクインが目立つ形となりました。
比較的、身近に手に入るお魚ですので、うまく料理して、しっかりとたんぱく質を摂りたいですね。
たんぱく質は、わたしたちのからだにとって欠かすことのできない栄養素です。疲労回復・免疫力の向上には欠かせません。
また、冷えの改善にも効果的なので、寒い季節には意識して摂りたいところです。
ほかの成分が気になる方は、こちらもおすすめです。
