ビタミンDの多い魚ランキングTOP10 ｜食べ物の栄養・効能を中心に紹介-食のオフロード-

ビタミンDは、カルシウムと相性のよいビタミンです。

カルシウムの吸収率を高めたり、カルシウムが骨や歯に沈着するのを助けるはたらきがあります。

じょうぶな骨や歯をつくるためには、欠かせないビタミンです。

ビタミンDが豊富な食材といえば、なんといっても魚介類です。

身近な食材ですので、ビタミンDを摂取するにはもってこいです。

その他には、きのこ類や卵などにも、ビタミンDは多く含まれます。

さて、今回は、ビタミンDが豊富な魚介類のなかでも

どの魚がビタミンDが多いのか、ランキング形式でご紹介したいと思います。

ぜひ、日々の献立にお役立てください！

ランキング集計基準について

今回のランキング対象は、「魚類」のみになります。
加工品(干物、佃煮など)や、魚卵(イクラなど)、内臓(肝など)は、除外しています。
記事中の表の数値は、可食部100gあたりのビタミンD含有量(µg)になります。
部位や加工方法が異なる関係で、食品名が複数ある魚については、ビタミンD量が多い食品名のみをランキングの基準値としています。
数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。
日本食品標準成分表

1 10位
2 9位
3 8位
4 7位
5 6位
6 5位
7 4位
8 3位
9 2位
10 1位
11 参考：すべての魚介類を含めたTOP10
12 ビタミンDを日光浴で摂取！？
13 まとめ

10位

10位は、「まがれい」です。

カレイは種類の多い魚です。

日本で獲れるものだけでも40種類以上はあると言われています。

数あるカレイのなかでも、もっともポピュラーなのが、まがれいです。

ビタミンB2以外にも、カルシウムやたんぱく質などが豊富です。

また、脂質が少なくコラーゲンが豊富なため、美容・ダイエットにも効果的です。

カレイの栄養と効能。コラーゲンもたっぷり

まがれい　焼き

17.5

9位

9位は、「まるあじ」です。

まるあじは、マアジと似ており、区別がつきにくいです。

マアジは一年中出回っていますが、旬は5月～7月といわれています。

一方、まるあじは冬が旬といわれており、寒い時期が最も脂がのっています。

アジの栄養と効能

まるあじ　生

18.7

8位

8位には、同じ含有量のものが2つありましたので、順にご紹介していきます。

1つ目は、「ぎんざけ」です。

国産モノは、ほとんどが養殖です。

天然モノは、チリなどから輸入されています。

たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンDが豊富に含まれています。

ぎんざけ　養殖　焼き

21.0

2つ目は、「いかなご」です。

小さな魚で、ほとんどが加工品として流通します。

コオナゴ(小女子)や、シンコ(新子)とも呼ばれています。

骨ごと食べられるため、カルシウムや鉄分などが豊富です。

いかなご　生

21.0

7位

7位は、同じ含有量のものが2つありましたので、順にご紹介します。

1つ目は、「にしん」です。

国産モノは、ほとんどが北海道で獲れています。

かつては国内のニシン漁が盛んでしたが、今は漁獲量が減少しています。

干物や数の子などの加工品は、ほとんどが輸入モノです。

たんぱく質やビタミンD、ビタミンB12が豊富です。

にしん　生

22.0

2つ目は、「そうだかつお」です。

ヒラソウダとも呼ばれます。

本かつおに比べて血合いの量が大きく、そのため鉄分が豊富に含まれています。

その他、ビタミンDやたんぱく質が豊富です。

そうだがつお　生

22.0

6位

6位は、「からふとます」です。

からふとますは、サケの仲間のなかでも、多くの漁獲量を誇っています。

昔は、「マス」といえば「さくらます」でしたが、最近は「からふとます」になりつつあるそうです。

サケの缶詰の原料のほとんどは、からふとますです。

からふとます　焼き	31.2
からふとます　生	22.0
からふとます　塩ます	20.0

5位

5位は、「まいわし」です。

「いわし」といえば、このマイワシをさすことが多いです。食卓に並ぶ機会も多いのではないでしょうか。

カルシウムや鉄分、DHA・EPAなどを豊富に含みます。

じょうぶな骨づくりや貧血予防、生活習慣病予防などに効果的です。

まいわし　生	32.0
まいわし　フライ	21.3

4位

4位は、「くろかじき」です。

メカジキやマカジキなどに比べると、流通量は少な目です。

切り身などで売られることが多いです。

たんぱく質やビタミンDが豊富です。

くろかじき　生

38.0

3位

3位は、「べにざけ」です。

成長して繁殖期になると鮮やかな紅色になるため、べにざけと呼ばれています。

日本で流通しているものは、ほとんどがカナダやアラスカからの輸入品で、高級品となっています。

べにざけ　焼き	38.4
べにざけ　生	33.0

2位

2位は「しろさけ」です。

日本で「さけ」といえば、この「しろさけ」を指すことが一般的です。

鮭の赤色色素「アスタキサンチン」は、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できます。

鮭の栄養と効能

しろさけ　焼き	39.4
しろさけ　水煮	34.3
しろさけ　生	32.0

1位

1位は、「かわはぎ」です。

美味な魚で、カワハギ釣りも人気です。

調理の際に、皮を一気に剥ぐことから、「かわはぎ」という名前が付いたそうです。

たんぱく質、ビタミンDが豊富で、脂質は少ないです。

かわはぎ　生

43.0

参考：すべての魚介類を含めたTOP10

今まで、魚類などに絞ったランキングをご紹介してきましたが、

ご参考までに、すべての魚介類を含めたTOP10を

これよりご紹介していきます。

可食部100gあたりのビタミンD含有量(µg)

（かつお類）　加工品　塩辛	120.0
あんこう　きも　生	110.0
うまづらはぎ　味付け開き干し	69.0
しらす干し　半乾燥品	61.0
いかなご　煮干し	54.0
みりん干し　まいわし	53.0
まいわし　丸干し	50.0
たたみいわし	50.0
身欠きにしん	50.0
にしん　くん製	48.0

あん肝がずば抜けていますね。

干物などの加工品が多くランクインしています。

【PICK UP! ①】　身欠きにしん

身欠き(みかき)にしんとは、にしんの干物のことです。

水揚げされたにしんは、そのままだと日持ちが悪いため、昔はよく干物にされていたそうです。

くん製のほうも、かなり高いビタミンD含有量となっています。

にしん　身欠きにしん	50
にしん　くん製	48

【PICK UP! ②】　たたみいわし

たたみいわしとは、しらすの稚魚を干して、海苔のように平べったく加工したものです。

畳のような見た目になることから、このような名前が付けられたと言われています。

たたみいわし

【PICK UP! ③】しらす干し

しらす干しとは、かたくちいわしなどの稚魚を干したものです。

骨ごと食べられるということもあり、カルシウムが豊富です。

よく、「釜揚げしらす」「しらす干し」「ちりめんじゃこ」の3つをどのように区別するかが話題になります。

いろんな基準があるそうですが･･･

釜揚げしらす　＜　しらす干し　＜　ちりめんじゃこ

の順に、水分が少ないそうです。ちりめんじゃこが、いちばん乾燥させてるんですね。

しらす干し　半乾燥品	61
しらす干し　微乾燥品	46

ビタミンDを日光浴で摂取！？

ビタミンなどの栄養素は、食べ物やサプリメントなどから摂取するのが通常です。

ところが、ビタミンDの場合、太陽の光を浴びることによって摂取することができます。

皮膚が紫外線を浴びることにより、ビタミンDが合成されるんですね。

では、1日あたり、どれくらい日光浴をすればよいのでしょうか？以下、国立環境研究所ホームページからの引用です。

成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンDを体内で生産する*2ために必要な日光浴の時間は、冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、それぞれ139分、41分、14分と見積もられました。一方、皮膚に有害な影響を及ぼし始める時間は、その約2～3倍である227分、98分、42分と見積もられました。従って、特に冬季の北日本では、健康のためには積極的に日光浴することに加え、ビタミンDの補充が必要と考えられます。

太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価－国内5地点におけるビタミンD生成・紅斑紫外線量準リアルタイム情報の提供開始－

地域や季節によって、かなり違いがありますね。冬ですと、札幌と那覇では、2時間もの違いがあります。