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ビタミンDは、カルシウムと相性のよいビタミンです。

カルシウムの吸収率を高めたり、カルシウムが骨や歯に沈着するのを助けるはたらきがあります。

じょうぶな骨や歯をつくるためには、欠かせないビタミンです。

 

ビタミンDが豊富な食材といえば、なんといっても魚介類です。

身近な食材ですので、ビタミンDを摂取するにはもってこいです。

その他には、きのこ類や卵などにも、ビタミンDは多く含まれます。

 

さて、今回は、ビタミンDが豊富な魚介類のなかでも

どの魚がビタミンDが多いのか、ランキング形式でご紹介したいと思います。

ぜひ、日々の献立にお役立てください!

 

ランキング集計基準について

  • 今回のランキング対象は、「魚類」のみになります。
  • 加工品(干物、佃煮など)や、魚卵(イクラなど)、内臓(肝など)は、除外しています。
  • 記事中の表の数値は、可食部100gあたりのビタミンD含有量(µg)になります。
  • 部位や加工方法が異なる関係で、食品名が複数ある魚については、ビタミンD量が多い食品名のみをランキングの基準値としています。
  • 数値に関しては、以下、文部科学省ホームページの食品標準成分表を参考にしています。
    日本食品標準成分表

 

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10位

10位は、「まがれい」です。

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カレイは種類の多い魚です。

日本で獲れるものだけでも40種類以上はあると言われています。

数あるカレイのなかでも、もっともポピュラーなのが、まがれいです。

ビタミンB2以外にも、カルシウムやたんぱく質などが豊富です。

また、脂質が少なくコラーゲンが豊富なため、美容・ダイエットにも効果的です。

カレイの栄養と効能。コラーゲンもたっぷり

 

まがれい 焼き 17.5

 

 

9位

9位は、「まるあじ」です。

まるあじは、マアジと似ており、区別がつきにくいです。

マアジは一年中出回っていますが、旬は5月~7月といわれています。

一方、まるあじは冬が旬といわれており、寒い時期が最も脂がのっています。

アジの栄養と効能

 

まるあじ 生 18.7

 

 

8位

8位には、同じ含有量のものが2つありましたので、順にご紹介していきます。

 

1つ目は、「ぎんざけ」です。

国産モノは、ほとんどが養殖です。

天然モノは、チリなどから輸入されています。

たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンDが豊富に含まれています。

 

ぎんざけ 養殖 焼き 21.0

 

2つ目は、「いかなご」です。

小さな魚で、ほとんどが加工品として流通します。

コオナゴ(小女子)や、シンコ(新子)とも呼ばれています。

骨ごと食べられるため、カルシウムや鉄分などが豊富です。

 

いかなご 生 21.0

 

 

7位

7位は、同じ含有量のものが2つありましたので、順にご紹介します。

 

1つ目は、「にしん」です。

国産モノは、ほとんどが北海道で獲れています。

かつては国内のニシン漁が盛んでしたが、今は漁獲量が減少しています。

干物や数の子などの加工品は、ほとんどが輸入モノです。

たんぱく質やビタミンD、ビタミンB12が豊富です。

 

にしん 生 22.0

 

 

2つ目は、「そうだかつお」です。

ヒラソウダとも呼ばれます。

本かつおに比べて血合いの量が大きく、そのため鉄分が豊富に含まれています。

その他、ビタミンDやたんぱく質が豊富です。

 

そうだがつお 生 22.0

 

 

6位

6位は、「からふとます」です。

からふとますは、サケの仲間のなかでも、多くの漁獲量を誇っています。

昔は、「マス」といえば「さくらます」でしたが、最近は「からふとます」になりつつあるそうです。

サケの缶詰の原料のほとんどは、からふとますです。

 

からふとます 焼き 31.2
からふとます 生 22.0
からふとます 塩ます 20.0

 

 

5位

5位は、「まいわし」です。

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「いわし」といえば、このマイワシをさすことが多いです。食卓に並ぶ機会も多いのではないでしょうか。

カルシウムや鉄分、DHA・EPAなどを豊富に含みます。

じょうぶな骨づくりや貧血予防、生活習慣病予防などに効果的です。

 

まいわし 生 32.0
まいわし フライ 21.3

 

 

4位

4位は、「くろかじき」です。

メカジキやマカジキなどに比べると、流通量は少な目です。

切り身などで売られることが多いです。

たんぱく質やビタミンDが豊富です。

 

くろかじき 生 38.0

 

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3位

3位は、「べにざけ」です。

成長して繁殖期になると鮮やかな紅色になるため、べにざけと呼ばれています。

日本で流通しているものは、ほとんどがカナダやアラスカからの輸入品で、高級品となっています。

 

べにざけ 焼き 38.4
べにざけ 生 33.0

 

 

2位

2位は「しろさけ」です。

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日本で「さけ」といえば、この「しろさけ」を指すことが一般的です。

鮭の赤色色素「アスタキサンチン」は、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できます。

鮭の栄養と効能

 

しろさけ 焼き 39.4
しろさけ 水煮 34.3
しろさけ 生 32.0

 

 

1位

1位は、「かわはぎ」です。

美味な魚で、カワハギ釣りも人気です。

調理の際に、皮を一気に剥ぐことから、「かわはぎ」という名前が付いたそうです。

たんぱく質、ビタミンDが豊富で、脂質は少ないです。

 

かわはぎ 生 43.0

 

 

参考:すべての魚介類を含めたTOP10

今まで、魚類などに絞ったランキングをご紹介してきましたが、

ご参考までに、すべての魚介類を含めたTOP10を

これよりご紹介していきます。

 

可食部100gあたりのビタミンD含有量(µg)

(かつお類) 加工品 塩辛 120.0
あんこう きも 生 110.0
うまづらはぎ 味付け開き干し 69.0
しらす干し 半乾燥品 61.0
いかなご 煮干し 54.0
みりん干し まいわし 53.0
まいわし 丸干し 50.0
たたみいわし 50.0
身欠きにしん 50.0
にしん くん製 48.0

 

あん肝がずば抜けていますね。

干物などの加工品が多くランクインしています。

 

【PICK UP! ①】 身欠きにしん

身欠き(みかき)にしんとは、にしんの干物のことです。

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水揚げされたにしんは、そのままだと日持ちが悪いため、昔はよく干物にされていたそうです。

くん製のほうも、かなり高いビタミンD含有量となっています。

にしん 身欠きにしん 50
にしん くん製 48

 

【PICK UP! ②】 たたみいわし

たたみいわしとは、しらすの稚魚を干して、海苔のように平べったく加工したものです。

畳のような見た目になることから、このような名前が付けられたと言われています。

たたみいわし 50

 

 

【PICK UP! ③】しらす干し

しらす干しとは、かたくちいわしなどの稚魚を干したものです。

骨ごと食べられるということもあり、カルシウムが豊富です。

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よく、「釜揚げしらす」「しらす干し」「ちりめんじゃこ」の3つをどのように区別するかが話題になります。

いろんな基準があるそうですが・・・

釜揚げしらす < しらす干し < ちりめんじゃこ

の順に、水分が少ないそうです。ちりめんじゃこが、いちばん乾燥させてるんですね。

しらす干し 半乾燥品 61
しらす干し 微乾燥品 46

 

 

ビタミンDを日光浴で摂取!?

ビタミンなどの栄養素は、食べ物やサプリメントなどから摂取するのが通常です。

ところが、ビタミンDの場合、太陽の光を浴びることによって摂取することができます。

皮膚が紫外線を浴びることにより、ビタミンDが合成されるんですね。

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では、1日あたり、どれくらい日光浴をすればよいのでしょうか?以下、国立環境研究所ホームページからの引用です。

成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンDを体内で生産する*2ために必要な日光浴の時間は、冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、それぞれ139分、41分、14分と見積もられました。一方、皮膚に有害な影響を及ぼし始める時間は、その約2~3倍である227分、98分、42分と見積もられました。従って、特に冬季の北日本では、健康のためには積極的に日光浴することに加え、ビタミンDの補充が必要と考えられます。

太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価-国内5地点におけるビタミンD生成・紅斑紫外線量準リアルタイム情報の提供開始-

地域や季節によって、かなり違いがありますね。冬ですと、札幌と那覇では、2時間もの違いがあります。

まとめ

以上、ビタミンDを多く含む魚ランキングTOP10でした。

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めるなど、じょうぶな骨や歯をつくるためには欠かせない成分です。

骨ごと食べられる魚はカルシウムが豊富なので、骨の成長や骨粗しょう症予防などにおすすめです。

ビタミンDは日光を浴びることでも合成できます。

しかし近年は、紫外線が強くなったり、美白ブームなどの影響で、日光に当たる機会を減らす方が多いです。

お魚をしっかり食べることで、ビタミンDを補給することができます。

しっかり食べて、健康な日々を過ごしていきましょう!

 


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