不眠には、様々な原因があります。騒音などの外部環境によるものや、ストレスや運動不足、カフェインやアルコールの摂取など、さまざまです。
不眠の改善には、自分がどういった原因で眠りにくくなっているのかを把握することが大切です。原因をみつけることで、はじめて対策を立てることが出来るからです。
今回は、不眠の原因のひとつでもある「食べ物」について、安眠を妨げる食習慣を確認したうえで、不眠改善に効果的な食べ物をご紹介していきます。不眠の改善に、少しでも参考になれば幸いです。
もくじ
不眠の原因
不眠の原因は、さまざまです。以下より、不眠の原因について、食べ物に関するものをご紹介していきます。
消化に悪い食べ物
寝る前に消化に悪い食べ物をたべると、胃の消化活動が活発になります。胃が活発に動くと、熱を生み出すので体温が下がりにくくなってしまいます。
眠気は、体温が下がっていくにつれて高まりますので、消化に悪い食べ物は、これを妨げてしまうのです。
不眠の改善のためには、まずは消化に悪いものを食べすぎていないか確認しましょう。また、基本的には、寝る3時間前には、食事を済ませておくのがよいでしょう。
なお、代表的な、消化に悪い食べ物は以下のとおりです。これらの食べ物は、寝る前に食べるのは控えたほうがよいです。
- 揚げ物や肉など、脂質が多いもの
- ケーキやチョコレートなど、砂糖が多いもの
- ごぼうやさつまいもなど、食物繊維の多いもの
- カップ麺などのジャンクフード
寝る前のカフェインやアルコール摂取
ご存知の方も多いかもしれませんが、コーヒーなどに含まれるカフェインには、脳を覚醒させる効果がありますので、眠りを妨げます。
カフェインの覚醒効果は、個人差はありますが3～4時間は持続するといわれていますので、夕食後のカフェイン摂取は控えたほうがよいでしょう。
また、アルコールを摂取すると、眠りが浅くなるので注意が必要です。お酒を飲むと寝付きはよくなりますが、体内でアルコールの分解がはじまると、脈拍や血圧が高くなり、夜に目を覚ましたり等、眠りの質が下がる可能性があります。
アルコールについても、個人差はありますが、就寝3時間前を過ぎてからの摂取は控えたほうがよいでしょう。
不眠を改善する食べ物
不眠改善に効果のある成分を含んだ食べ物を、以下よりご紹介していきます。
トリプトファンを含む食べ物
トリプトファンはアミノ酸の一種で、催眠効果のある神経伝達物質「セロトニン」をつくる材料です。摂取することで、不眠に効果があると言われています。
トリプトファンを多く含む食べ物
- 牛乳などの乳製品
- 大豆製品
- バナナ
- 卵
- ナッツ
ビタミンB6を含む食べ物
ビタミンB6は、先述したトリプトファンと合成して、催眠効果のある神経伝達物質のセロトニンをつくります。不眠改善のためには欠かせないビタミンです。
ビタミンB6を多く含む食べ物
- にんにく
- バナナ
- サンマやサバなどの青魚、さけ、まぐろ
- レバー
カルシウムを含む食べ物
カルシウムには、骨や歯を強くするだけではなく、睡眠の質を向上させる効果もあります。ストレスやイライラをやわらげて心を落ち着かせることで、眠りに入りやすくなります。
カルシウムを多く含む食べ物
- 牛乳やチーズなどの乳製品
- 小魚
- エビなどの甲殻類
- 豆腐などの大豆製品
グリシンを含む食べ物
グリシンはアミノ酸の一種で、リラックス効果があり、睡眠の質を高めるといわれています。
また、血管を拡張して血流をよくする効果があり、体温を上昇させます。寝ようとする頃には、体温が下がり始めるので、それに伴い、眠りに入りやすくなります。
ちょうど、お風呂に入った後に眠くなるのと同じような効果です。
グリシンを多く含む食べ物
- 牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類
- マグロ、エビ、カニ、ホタテなどの魚介類・甲殻類
- 豆腐などの大豆類
不眠の改善に効くその他の方法
食べ物以外の、不眠改善のためのアプローチについて、いくつかご紹介します。
不眠の改善に効果的な飲み物をのむ
ホットミルクやカモミールティーなどは、気持ちを落ち着かせる効果があるため、寝る前に飲むことでスムーズな睡眠が期待できます。
また、オニオンスープには体を温める効果があり、寝つきやすい状態にしてくれます。
このように、不眠の改善に効果的な飲み物を寝る前に飲むことで、気持ちがリラックスしたり、体が温まるため、眠りにつきやすくなります。
適度な運動
運動をすることで、適度な疲労感を体にもたせることができますので、眠りやすくなります。
また、適度な運動はストレス発散にもなりますので、寝る前のイライラや不安感をやわらげる効果が期待できます。
ただし、寝る直前の運動や、激しすぎる運動は、逆に体を興奮させてしまいますので、気をつけましょう。
まとめ
今回は、不眠の改善に効果的な食べ物をご紹介しました。トリプトファンやカルシウム、ビタミンB6などを含む食べ物が、不眠改善にはおすすめです。
睡眠を妨げる食べ物や生活習慣には気をつけつつ、不眠改善に効果のある食べ物をバランス良く食べて、不眠の改善を目指しましょう。
