花粉症に悩まされている方は多いと思います。本格的な花粉症シーズンの春になると、どうしても憂鬱な気分になってしまいますよね･･･
くしゃみ、鼻水、鼻づまり、頭痛など･･･これらのせいで、集中力が低下して作業が進まなかったり、食欲不振になってしまいます。
しかも、花粉症は春だけではなく、夏や秋も要注意です。日本で有名なスギ・ヒノキ花粉は春に猛威を振るいますが、「ブタクサ・ヨモギ・イネ」花粉などは、夏から秋に活発になるからです。
つまり、花粉症は、オールシーズン警戒しなければならないということです･･･
ただ、最近は、花粉症に対抗するためのグッズやお薬などもたくさんあるため、上手に使いこなすことで、症状を軽減させることは可能です。
また、花粉症に効く食べ物を摂取することで、花粉症に強いからだをつくっていくこともできます。体の内側から強化していくイメージです。
今回は、花粉症に効く食べ物と栄養成分について、ご紹介してきます。
もくじ
花粉症の原因
花粉症はアレルギー反応の一種です。アレルギー反応は、本来ならば、ウイルスなどの異物から体を守ろうとする免疫反応です。
ところが、免疫機能に狂いが生じると、本来は悪さをしない花粉を異物と認識し、抗体をつくってしまいます。
この抗体が一定量を超えると、ヒスタミンなどのアレルギー症状を起こす物質が放出され、鼻水などのアレルギー症状が出てしまいます。
ざっくり言うと、花粉症は、過剰防衛によって起きてしまう症状だといえるでしょう。
花粉症に効く食べ物と栄養成分
先述のとおり、花粉症の原因は、免疫機能の乱れです。この免疫機能の乱れを正常化させる効果のあるものを食べることで、花粉症の予防・改善が期待できます。
乳酸菌
免疫細胞の6割が、腸内に存在していると言われています。腸内環境を整えることは、免疫機能の乱れを正常化させることにつながります。そういった意味で、乳酸菌はとても効果的な栄養素といえます。
乳酸菌には、腸内の一部の免疫細胞を活性化させ、免疫機能を正常化させるはたらきがあります。また、悪玉菌を抑制して腸内環境を整えることで、免疫細胞を活動させやすくしていると言われています。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。いちごやキウイなどのフルーツと一緒に食べると、ビタミンCも摂れるのでおすすめです。
キムチ
ほどよい辛さと酸味、そしてシャキシャキとした食感･･･。好きな人は、一度食べだしたら止まらなくなるほどやみつきになるのが、キムチです。
キムチには1グラムあたり数億個もの乳酸菌が含まれていると言われており、これは、味噌やぬか漬けなどをしのぐ量です。
また、辛味成分のカプサイシンには、血行促進したり、脂肪燃焼促進といった効果があり、ダイエットや美容、冷えの改善にもよいです。
キムチの栄養と効能については、以下の記事で詳しく紹介しています。
DHA・EPA
DHA・EPAは、青魚に多く含まれる脂肪酸で、アレルギーを抑制する効果があるといわれています。
ヒスタミンやロイコトリエンなど、アレルギーを引き起こす原因物質は、体内の脂肪酸から作られます。
DHAやEPAには、アレルギー症状を強める脂肪酸の効果を打ち消すはたらきがあり、アレルギー体質の改善が期待できます。
DHA・EPAを含む魚については、以下ボタンリンク先の記事で詳しく紹介しています。
DHA・EPAの多い魚ここでは、その中からいくつかピックアップしてご紹介します。
マグロ
マグロには、多くのDHA・EPAが含まれています。とくに、「トロ」の部分に多く、その含有量は魚介類のなかでもトップクラスです。
その他にも、良質なたんぱく質、豊富な鉄分を含んでおり、わたしたちの健康を強くサポートしてくれます。
マグロの栄養と効能については、以下の記事でさらに詳しく紹介しています。
サンマ
サンマも、DHA・EPAが豊富な魚です。カルシウムも多く、骨の強化や、疲労回復にも効果的です。
抗酸化ビタミン
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミンは、抗酸化ビタミンといわれており、活性酸素を除去するはたらきがあります。
活性酸素は、本来は細菌やウイルスから体を守るはたらきをするのですが、過剰に発生してしまうと、体内の組織を酸化させたり、アレルギー症状を強めてしまいます。
抗酸化ビタミンは、過剰に発生した活性酸素を除去することで、アレルギー症状を抑制してくれます。
また、抗酸化ビタミンは、一緒に摂取すると、効果が高まるといわれています。調理の際は、ビタミンA、C、Eをバランス良く一緒にとれるように献立を考えると効率的です。
ビタミンA
ビタミンAは、レバーや魚介類、緑黄色野菜に多く含まれています。また、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、体内で必要分がビタミンAに変換されます。
抗酸化作用のほかにも、粘膜の機能を正常化するはたらきがあり、免疫力の向上にも効果的な栄養成分です。
ビタミンAが有効な理由については、以下の記事で詳しく紹介しています。
また、ビタミンA(βカロテン)を多く含む食べ物については、以下にまとめていますので、ぜひご覧ください。
βカロテンの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンAの多い魚ランキングTOP10
ここでは、ビタミンAを含む食べ物を、いくつかピックアップしてご紹介します。
レバー
ビタミンAといえば、レバーです。鶏肉や豚肉のレバーには特に多く含まれており、全食品のなかでもトップの含有量です。
その他にも、鉄分やビタミンB群など、豊富な栄養を含んでおり、まさにスーパーフードといえるでしょう。
ただし、ビタミンAを摂りすぎると、吐き気や嘔吐などの症状が出るといわれていますので、摂り過ぎには注意です。
レバーの栄養と効能については、以下の記事で詳しく紹介しています。
にんじん
にんじんは、野菜類のなかでもトップクラスのβカロテン含有量です。免疫力を高めたいときに効果的な野菜です。
ほうれん草
ほうれん草は、緑黄色野菜のなかでも、多くの栄養を含んでいます。βカロテンをはじめ、鉄分、カルシウムなどのミネラルも豊富です。
ビタミンC
ビタミンCは、緑黄色野菜や果物類に多く含まれます。コラーゲンの生成に関与したり、シミ・ソバカスを抑制したりなど、美容にもよい成分です。
また、一部の免疫細胞を活性化させるはたらきがあるといわれており、風邪の予防などにも効果的です。
ビタミンCを多く含む食べ物については、以下の記事で詳しく紹介しています。
ビタミンCの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンCの多い果物ランキング
ここでは、そのなかからいくつかピックアップしてご紹介します。
ピーマン
ピーマンは緑黄色野菜のなかでも、ビタミンC含有量が多いです。加熱にも強いため、炒め物にも向いています。
柿
柿は果物のなかでも、ビタミンCが豊富です。旬の秋には、ぜひとも食べたい果物ですね。
柿に秘められた効能と栄養について
ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。種実類や魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれます。
ビタミンEが花粉症に効果的な理由については、以下の記事で詳しく紹介しています。
また、ビタミンEを多く含む食べ物については、以下の記事でまとめています。
ビタミンEの多い野菜ランキングTOP10
ビタミンEの多い魚ランキングTOP10
ここでは、そのなかからいくつかピックアップしてご紹介します。
アーモンド
ビタミンEといえば、アーモンドなどの種実類です。おやつに軽くつまんでもいいですし、細かく刻んでアーモンド和えにするのもおすすめです。
西洋かぼちゃ
かぼちゃには、ビタミンEをはじめとした各種ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。保存もききますので、長く味を楽しむことができます。
いわし
魚介類のなかでも、いわしは多くのビタミンEを含みます。DHA・EPAも多く、花粉症対策にはもってこいのお魚です。
ポリフェノール
ポリフェノールとは、植物に含まれる、色素や苦味・渋みなどの天然成分です。自然界にはたくさんのポリフェノールが存在します。
ポリフェノールには、強い抗酸化作用をもつものが多く、花粉症やアレルギー抑制に効果的といわれています。
ここでは、花粉症に効くポリフェノールを含んだ食べ物を、いくつか紹介します。
シソ
独特の香が特徴的で、薬味などにも使われるシソですが、からだによい成分が多く含まれています。
たとえば、シソに含まれるポリフェノールのロズマリン酸やルテオリンには、アレルギー反応を抑制するはたらきがあります。
また、シソのβカロテン含有量は野菜類のなかでもトップクラスです。免疫力の向上も期待できます。
シソの効果・効能については、以下の記事で詳しく紹介しています。
レンコン
レンコンにはポリフェノールが多く含まれており、抗酸化作用による活性酸素除去が期待できます。
さらに、ムチンやタンニンなど、わたしたちの健康を保つのに必要な成分が多く含まれています。
レンコンの栄養と効能については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
ココア
ココアに含まれるカカオポリフェノールには強い抗酸化作用があり、花粉症改善に効果的です。
また、苦味成分のテオブロミンには、ヒスタミンを抑制したり、自律神経を整えるはたらきがあります。
ココアについては、以下の記事でくわしく説明しています。
フコイダン
フコイダンは、ワカメや昆布などといった、海藻類に含まれる天然のヌメリ成分です。
免疫力を高めたり、胃潰瘍の原因となるピロリ菌を除菌したり、肝機能を改善したりなど、さまざまな効果が期待できる成分です。
とくに、アレルギー症状を引き起こす原因となる、IgE抗体の過剰な産生を抑えるはたらきがあるといわれています。
海藻については、以下に、栄養と効能をまとめた記事、ランキング記事がありますので、ぜひご覧ください。
βグルカン
βグルカンは食物繊維の一種で、きのこ類に多く含まれています。
免疫機能を正常にし、アレルギー反応を抑えるはたらきがあるといわれています。
また、がんの抑制や生活習慣病予防などといった効能も期待できるということで、注目を集めています。
きのこ類と花粉症の関係については、以下の記事でまとめています。ぜひご覧ください。
イソチオシアン酸アリル
イソチオシアン酸アリルは、ワサビやカラシ、大根などに含まれる辛味成分です。
花粉症などの原因となるたんぱく質成分を無害化するはたらきがあるといわれています。
また、強い抗酸化作用を持っており、活性酸素を除去することで免疫力を高めてくれます。
その他、殺菌・消臭作用や、食欲増進・消化吸収促進作用もあり、幅広い活躍が期待できる成分です。
以下の記事では、イソチオシアン酸アリルを含む野菜、クレソンについてまとめています。
まとめ
[char no=”1″ char=”usa”]花粉症には、免疫機能を正常化させたり、アレルギー症状を抑制する食べ物がおすすめです。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]乳酸菌やDHA・EPA、抗酸化ビタミンなどがいいんだよね。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]そうですね。ヨーグルトや青魚、緑黄色野菜などを、バランス良く食べるのがおすすめです。[/char]
