マグネシウムは、さまざまな酵素の働きをサポートするミネラルです。
エネルギー代謝やたんぱく質の合成、血圧・体温の調節や神経伝達などに関与しています。
体内では、肝臓や筋肉、血液中などに存在しますが、半分程度が、骨に存在するといわれています。
マグネシウムを多く含む食べ物は、魚介類や海藻類、未精白の穀類、バナナなどです。
そして、忘れちゃいけないのが･･･野菜類です！
[char no=”1″ char=”usa”]今回は、マグネシウムの含有量が多い野菜TOP10をご紹介していきます。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]すぐ下のもくじから、気になる順位にすぐ飛べるので、使ってみてね。[/char]
なお、今回のランキングは、スーパーやコンビニで買える、定番の野菜のみに絞ったランキングになります。
また、作成にあたり、下記のサイトを参考にしています。
日本食品標準成分表(文部科学省ホームページ)
野菜ナビ 栄養成分表
※9位、5位、3位については、含有量がほぼ同じものがあったため、同率として紹介しています。
それでは、ランキングスタートです！
9位
9位には、以下の野菜が同率でランクインしています。
いずれも、可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 24mg です。
- さつまいも(蒸し)
- にんにく(生)
- 春菊(ゆで)
- 西洋かぼちゃ(ゆで)
春菊
春菊は、葉物野菜のなかでもたくさんの栄養素を含みます。
ビタミンEやビタミンK、カルシウム、鉄分などが豊富です。
美容や健康、貧血予防などに効果的です。
詳しくは、春菊の栄養と効能をまとめた、以下の記事で！
西洋かぼちゃ
西洋かぼちゃは、私たちがスーパーなどで普段購入しているかぼちゃのことです。
亜鉛のほかに、βカロテンやビタミンKなどを多く含みます。
長く保存できることもあり、昔から愛されてきた食材です。
詳しくは、かぼちゃの栄養と効能をまとめた記事にて紹介しています。
8位
第8位は、しょうが(生)です。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 27mg です。
しょうがには、体を温めたり、食欲を増進させる効果があります。
風邪のときや、疲れているときに食べると効果的です。
また、強い殺菌作用があります。
お寿司やお弁当の「ガリ」は、この殺菌作用を利用しています。
7位
第7位は、やまのいも(生)です。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 28mg です。
とろろにして食べる方が多いと思います。
独特のネバネバ成分のムチンには、胃の粘膜保護や、たんぱく質の消化吸収を促進するはたらきがあります。
また、消化酵素も豊富で、糖質の分解も促進します。
胃もたれや疲労回復に効果の期待できる食材です。
詳しくは、山芋の栄養と効能をまとめた記事で紹介しています！
5位
同率5位の1つ目は、そらまめ(ゆで)です。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 38mg です。
そらまめは、植物性たんぱく質を豊富に含みます。
ビタミンB群も多いので、疲労回復効果が期待できます。
鉄分などのミネラルも豊富で、貧血予防にも効果的です。
そらまめについて、いくつか記事を書いています。
以下のページでまとめていますので、ぜひご覧ください！
5位
同率5位の2つ目は、とうもろこし(ゆで)です。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 38mg です。
甘くておいしいとうもろこしがランクインです。
脳や身体の活動エネルギーとなる糖質や、疲労回復に効果のあるビタミンB群、コレステロール値を下げるはたらきのあるリノール酸などを含んでいます。
詳しくは、とうもろこしの栄養と効能をまとめた記事で紹介しています。
3位
同率3位の1つ目は、ごぼう(ゆで)です。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 40mg です。
食物繊維が豊富なことで有名なごぼうですが、マグネシウムや亜鉛なども、野菜類のなかでは豊富に含んでいます。
腸内環境を整えたいときに、ぜひ食べたいですね。
その他の栄養と効能については、以下の記事でまとめています。
3位
同率3位の2つ目は、ほうれん草(ゆで)です。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 40mg です。
ほうれん草は、マグネシウム以外にも、鉄分やカルシウムなどを豊富に含みます。
βカロテンやビタミンC、ビタミンEなども多く、ビタミン・ミネラルの詰まった野菜といえます。
免疫力の向上や、丈夫な骨づくりなどに効果的です。
その他、ほうれん草の栄養と効能については、以下の記事をご覧ください。
2位
第2位は、オクラ(ゆで)です。
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 51mg です。
夏野菜の定番、オクラがランクインです。
ネバネバ成分のムチンには、疲労回復や生活習慣病予防などに効果が期待できます。
夏バテ対策にぜひ食べたい野菜です。
オクラについては、いくつか記事を書いています。
以下のページでまとめていますので、ぜひご覧ください。
1位
栄えある第1位は、枝豆(ゆで)です！
可食部100gあたりのマグネシウム含有量は 72mg です。
野菜類のなかでも豊富なミネラルを含む枝豆がランクインしました。
アルコールの分解を助けるメチオニンが含まれており、お酒との相性はバツグンです。
疲労回復に効果のあるビタミンB群なども多く含まれています。
以下のページでは、枝豆の栄養や効能、保存方法など、枝豆情報をまとめています。
こちらも、ぜひご覧ください。
マグネシウムが不足すると･･･
マグネシウムは、エネルギー代謝に関与しています。
このため、不足するとエネルギー生産効率が低下し、疲れやすくなったり、集中力が低下するなどといった症状がみられるようになります。
また、神経伝達にも関与しており、不足すると、不安感や不眠、イライラ、うつ症状などがあらわれることがあります。
今回ご紹介した野菜などを活用しつつ、しっかりと補給していく必要があります。
まとめ
[char no=”1″ char=”usa”]以上、マグネシウムの含有量が多い野菜TOP10でした。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]豆類やいも類が多かったね。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]そうですね。バランス良い食事を心がけて、しっかりとマグネシウムを摂っていきましょう。[/char]
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