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亜鉛は、多くがたんぱく質と結合しており、おもに骨格筋や骨などに多く存在し、その他は皮膚、肝臓、脳、腎臓などに存在します。

さまざまな酵素の成分になり、以下のようなはたらきをします。

  • 細胞の生成
  • たんぱく質の合成
  • ホルモンの合成・分泌
  • 免疫機能の活性化

魚介、肉、大豆製品などに多く含まれますが、野菜からも摂取することができます。

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今回は、亜鉛の含有量が多い野菜TOP10をご紹介していきます

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すぐ下のもくじから、気になる順位にすぐ飛べるので、使ってみてね。

なお、今回のランキングは、主要野菜のみに絞ったランキングになります。また、作成にあたり、下記のサイトを参考にしています。
日本食品標準成分表(文部科学省ホームページ)
野菜ナビ 栄養成分表

※7位、5位については、含有量がほぼ同じものがあったため、同率として紹介しています。

それでは、ランキングスタートです!

 

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10位

10位ですが、同率の野菜が、たくさんあります。以下、ざっと紹介します。

栄養・効能を紹介している記事のリンクを付けているので、気になる方はぜひご覧ください。

以上です。きのこ類が多いですね。

可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.6mg です。

7位

同率7位の1つ目は、生しいたけ(原木栽培/生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.7mg です。

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秋の味覚、しいたけがランクインです。亜鉛以外だと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、食物繊維などが豊富です。また、しいたけに含まれるβグルカンには、がん抑制効果があるとして注目されています。

しいたけの栄養と効能、料理のコツについて

7位

同率7位の2つ目は、ほうれん草(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.7mg です。

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βカロテンやビタミンC、ビタミンE、鉄分やカルシウムなど、野菜類のなかでもさまざまな栄養を含みます。ポパイがエネルギー源としているのも、うなずけます。

ほうれん草の栄養と効能。ビタミン・ミネラルが豊富です。

7位

同率7位の3つ目は、ごぼう(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.7mg です。

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食物繊維を豊富に含むことで有名なごぼうですが、じつは亜鉛についても、野菜類のなかでは多く含みます。意外なことに、ごぼうを食用として扱っている国は、日本をはじめ、わずかな国のみだそうです。

ごぼうの栄養と効能を6つご紹介

5位

同率5位の1つ目は、にんにく(生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.8mg です。

スタミナフードの代表格、にんにくがランクインです。強いにおい成分のアリシンには、殺菌作用や生活習慣病予防効果など、さまざまな健康効果が期待できます。

にんにくの栄養と効能について

 

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5位

同率5位の2つ目は、生しいたけ(菌床栽培/ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.8mg です。

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秋の味覚、しいたけがランクインです。菌床栽培とは、おがくずや栄養剤などでつくる菌床にて、きのこを栽培する方法です。

低コストで大量生産が可能なことから、現在流通しているほとんどのきのこは、菌床栽培によるものとなっています。

しいたけの栄養と効能、料理のコツについて

4位

第4位は、とうもろこし(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.0mg です。

甘くてみずみずしいとうもろこしは、人気のある野菜です。抗酸化作用のあるビタミンEや、食物繊維、脂肪を分解する酵素リパーゼなどが含まれており、美容やダイエットにもおすすめです。

とうもろこしのカロリーと栄養について

3位

第3位は、たけのこ(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.2mg です。

 

山菜採りの定番、たけのこがランクインです。亜鉛以外にも、食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えるのにも適しています。カリウムも多いので、高血圧やむくみの予防・改善にも効果が期待できます。

たけのこの記事まとめ。効能や食べ合わせ、アク抜き方法など、たけのこ情報満載です。

2位

第2位は、枝豆(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.3mg です。

ビールのお供、枝豆がランクインです。居酒屋などに行くと、必ず注文する方も多いと思います。

枝豆は、アルコールの分解を促進するメチオニンや、疲労回復に効果のあるビタミンB群などを多く含みます。

また、豆類に含まれるサポニンという成分には抗酸化作用があり、生活習慣病予防にも効果が期待できます。

枝豆の記事まとめ。栄養効能や食べ合わせ、保存方法など、枝豆情報満載です。

1位

栄えある第1位は、そらまめ(ゆで)です!可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.9mg です。

そらまめは植物性たんぱく質が豊富です。鉄分以外では、ビタミンB群を多く含み、疲労回復効果が期待できます。また、鉄分も多く、貧血予防などにも効果的です。

歴史のある野菜で、古代エジプトやローマの時代から愛されていたそうです。

そら豆の記事まとめ。茹で方や効能、食べ合わせなど、そら豆情報満載です

亜鉛が不足すると・・・

亜鉛は、細胞分裂や新陳代謝に深く関与する成分です。不足すると、成長障害、味覚障害、皮膚炎などが起こる可能生があります。

バランスの良い食事を取っていれば、一般的に亜鉛不足となることは少ないですが、油断は禁物です。

ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が高まる

亜鉛は、体内で貯蔵ができないため、必要分は食事などでしっかりと補給する必要があります。

亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるため、ビタミンCを含む食材と一緒に食べることをおすすめします。

ビタミンCの多い野菜ランキングTOP10

まとめ

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以上、亜鉛の含有量が多い野菜TOP10でした

kuma

豆類ときのこ類が強いね。あとはランキング常連の葉物野菜。

usa

そうですね。これらの食材をバランス良く食事に取り入れて、しっかりと亜鉛を摂取したいですね。

 


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亜鉛の多い魚介類ランキングTOP10

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