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亜鉛は、わたしたちの体内で、さまざまなはたらきをしています。

たんぱく質やホルモンの合成に関与したり、味覚を正常に保ったり、気持ちを落ち着かせたり・・・

もう、書ききれないくらい、マルチな活躍をみせています。

 

ですが・・・

 

亜鉛は、体内で作り出すことができません。

このため、毎日の食事で、しっかり補給していくことが大切です。

 

今回は、亜鉛の補給にオススメな野菜を紹介していきます。

題して、「亜鉛の多い野菜ランキングTOP10!

 

可食部100gあたりの亜鉛量が多い野菜を、順に紹介&解説していきます。

 

ランキングをつくるにあたり、マニアックな野菜は除外しました。

スーパーで気軽に買える野菜でないと、使いにくいかな・・・と思いましたので(^_^;)

 

近日中に、すべての野菜類を含めたランキングを、記事後半に載せる予定です。

気になる方は、ぜひ、そちらもチェックしてみてください。

 

ランキング基準について

可食部100gあたりの亜鉛量は、文部科学省HPの食品成分表を参照しました。

日本食品標準成分表

ランキング対象の野菜を選ぶにあたり、以下サイト様の「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表

 

 

それでは、ランキングをチェックしていきましょう!

 

10位

さて、まずは10位の発表ですが・・・

なんと、同じ含有量の野菜が、たーーくさん、ありました(^_^;)

その数、なんと7つ!!盛りだくさんです。

 

とりあえず、まとめて紹介していきたいと思います。

なお、100gあたりの亜鉛含有量は、みんな0.6mgです。

 

アスパラガス

春から初夏あたりまでが、アスパラが1番美味しい季節です。

この時期には、ぜひ旬のアスパラを味わいたいですね。

 

抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEを含んでいて、美容にもよい野菜です。

 

また、疲労回復に効果的なアスパラギン酸も含まれています。

ベーコン巻きにすると、さらなる回復効果が期待できますよ!

 

詳しくは、以下のアスパラまとめ記事で!

 

 

えのきたけ、エリンギ、まいたけ、マッシュルーム

「きのこって、野菜類に入れていいのかな・・・」と思いましたが、

よく使う食材ですし、亜鉛もしっかり含まれているので、ここで紹介しちゃいます。

 

亜鉛のほかに、ビタミンDや食物繊維を多く含みます。

カロリーも少ないので、ダイエット中でも食べやすいです。

 

調理の際は、水洗いをしすぎないのがポイントです。

やりすぎると、水溶性の栄養素や、風味が失われてしまいます。

 

土などの汚れは、キッチンペーパーで拭き取るか、水でサッと流す程度にするのがおすすめです。

 

きのこについては、こちらで詳しくまとめています。

 

 

さやえんどう

さやえんどうなどの豆類には、亜鉛が多く含まれています。

これから紹介するランキング上位にも、豆類が入っていますよ!

やまのいも・やまいも

やまいもといえば、あの弾力のあるネバネバですよね。

疲労回復や免疫力を高める効果があるといわれています。

カリウムも多いので、血圧が気になる方にもおすすめです。

 

やまいもの栄養と効能をまとめた記事があります。

詳しくは、こちらをチェックしてみてください。

 

 

7位

さて、続いては7位からの紹介になります。

 

「9位と8位はどうしたの?」

とツッコミたくなるかと思いますが・・・

これは、7位にも、同じ含有量のものが3つあるためです。

 

ちょっとモヤっとしちゃいますが、

ランキング形式ということで、ご容赦ください(^_^;)

 

それでは、7位にランクインした3つの野菜を、紹介していきます!

可食部100gあたりの亜鉛含有量は、それぞれ0.7mg です。

しいたけ

1つ目は、生しいたけ(原木栽培/生)です。

きのこ類のなかでも、やや亜鉛が多く含まれています。

 

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ここでランクインしたのは、原木(げんぼく)栽培でつくられたシイタケです。

 

原木栽培とは、天然の木のなかに菌を植え付けて栽培する方法です。

昔は、この栽培方法が主流だったそうです。

 

今では、おがくずなどでできた菌床を使った、菌床栽培がさかんです。

スーパーなどで売られているキノコのほとんどが、菌床栽培によるものといわれています。

 

しいたけは、亜鉛のほかに、ビタミンDや、食物繊維などを豊富に含みます。

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めてくれます。

カルシウムの多い乳製品や、魚介類などと一緒に食べると効果的です。

 

詳しくは、しいたけの栄養と効能をまとめた記事にて紹介しています。

 

 

ほうれん草

2つ目は、ほうれん草(ゆで)です。

 

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βカロテンやビタミンC、ビタミンE、鉄分やカルシウムなど、野菜類のなかでもさまざまな栄養を含みます。

ポパイがエネルギー源としているのも、うなずけます。

 

ほうれん草の栄養と効能をまとめた記事があります。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

 

 

ごぼう

3つ目は、ごぼう(ゆで)です。

 

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食物繊維を豊富に含むことで有名なごぼうですが、じつは亜鉛についても、野菜類のなかでは多く含みます。

意外なことに、ごぼうを食用として扱っている国は、日本をはじめ、わずかな国のみだそうです。

 

ごぼうの栄養と効能をまとめた記事があります。

詳しくは、こちらをチェックしてみてください。

 

 

5位

同率5位の1つ目は、にんにく(生)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.8mg です。

 

 

スタミナフードの代表格、にんにくがランクインです。

強いにおい成分のアリシンには、殺菌作用や生活習慣病予防効果など、さまざまな健康効果が期待できます。

 

詳しくは、以下のにんにくの栄養と効能をまとめた記事で!

 

 

 

 

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5位

同率5位の2つ目は、生しいたけ(菌床栽培/ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、0.8mg です。

 

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秋の味覚、しいたけがランクインです。

菌床栽培とは、おがくずや栄養剤などでつくる菌床にて、きのこを栽培する方法です。

低コストで大量生産が可能なことから、現在流通しているほとんどのきのこは、菌床栽培によるものとなっています。

 

 

4位

第4位は、とうもろこし(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.0mg です。

 

甘くてみずみずしいとうもろこしは、大人気の野菜です。

抗酸化作用のあるビタミンEや、食物繊維、脂肪を分解する酵素リパーゼなどが含まれており、美容やダイエットにもおすすめです。

 

詳しくは、とうもろこしの栄養と効能をまとめた記事にて紹介しています。

 

 

3位

第3位は、たけのこ(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.2mg です。

 

 

山菜採りの定番、たけのこがランクインです。

亜鉛以外にも、食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えるのにも適しています。

カリウムも多いので、高血圧やむくみの予防・改善にも効果が期待できます。

 

たけのこについてまとめた記事がありますので、詳しくはこちらをご覧ください。

 

 

2位

第2位は、枝豆(ゆで)です。可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.3mg です。

 

 

ビールのお供、枝豆がランクインです。居酒屋などに行くと、必ず注文する方も多いと思います。

枝豆は、アルコールの分解を促進するメチオニンや、疲労回復に効果のあるビタミンB群などを多く含みます。

また、豆類に含まれるサポニンという成分には抗酸化作用があり、生活習慣病予防にも効果が期待できます。

 

枝豆についてまとめた記事があります。

栄養や効能、保存方法など、枝豆情報満載です!

 

 

1位

栄えある第1位は、そらまめ(ゆで)です!可食部100gあたりの亜鉛含有量は、1.9mg です。

 

 

そらまめは植物性たんぱく質が豊富です。

鉄分以外では、ビタミンB群を多く含み、疲労回復効果が期待できます。

また、鉄分も多く、貧血予防などにも効果的です。

歴史のある野菜で、古代エジプトやローマの時代から、食べられていたそうです。

 

そら豆については、記事をいくつか書いています。

詳しくは、以下のページをご覧ください。

 

 

亜鉛が不足すると・・・

亜鉛は、細胞分裂や新陳代謝に深く関与する成分です。

不足すると、成長障害、味覚障害、皮膚炎などが起こる可能生があります。

バランスの良い食事を取っていれば、一般的に亜鉛不足となることは少ないですが、油断は禁物です。

ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が高まる

亜鉛は、体内で貯蔵ができないため、必要分は食事などでしっかりと補給する必要があります。

亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるため、ビタミンCを含む食材と一緒に食べることをおすすめします。

 

 

まとめ

 

usa

以上、亜鉛の含有量が多い野菜TOP10でした

kuma

豆類ときのこ類が強いね。あとはランキング常連の葉物野菜。

usa

そうですね。これらの食材をバランス良く食事に取り入れて、しっかりと亜鉛を摂取したいですね。

こちらのランキングもおすすめです

 

 

 

 

 

 

 

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