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「食物繊維の多い野菜が知りたい!」

「身近な野菜で、食物繊維をとりたい!」

そんな方にオススメの記事となっています。


便秘解消や、腸内環境を整えるのに効果的な食物繊維

普段の食事で摂りたいときは、野菜がオススメです。

 

今回は、身近に手に入る野菜のなかから、

食物繊維が多いものを、ランキング形式で紹介します。

 

お腹の調子を整えたいときはもちろん、ダイエット中の食事にもおすすめです。

ぜひ、普段の食事に取り入れてみてください。


ランキング基準や対象野菜について

日本食品標準成分表(文部科学省HP掲載)の、可食部100gあたりの食物繊維総量を、順位の基準にしています。

身近な野菜を選ぶ際に、以下サイトの「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表


※2017/06/03 ランキング内容を一部見直し

 

食物繊維の多い野菜ランキングTOP10

 

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それでは、食物繊維の多い野菜ランキングを見ていきましょう

※10位と8位については、含有量がほぼ同じものがあったため、同率として紹介しています。

10位

10位には、同じ含有量のものが2つありました。

順番に、紹介していきます。

1つ目

同率10位の1つ目は、ほうれん草(ゆで)です。

可食部100gあたりの食物繊維総量は、3.6 gです。

 

栄養満点なことで有名なほうれん草がランクインです。

食物繊維もしっかり含まれています。

ポパイが食べることでもおなじみですね。

 

βカロテンビタミンCビタミンK鉄分カルシウムなどが、

野菜類のなかでも多く含まれています。

貧血予防や、免疫力向上などの効果が期待できます。

 

ほうれん草のパワーをもっと知りたい方は

以下のボタンリンク先の記事がおすすめです。

ほうれん草の栄養と効能 ほうれん草の栄養と効能

2つ目

同率10位の2つ目は、日本かぼちゃ(ゆで)です。

可食部100gあたりの食物繊維総量は、同じく3.6 gです。

 

かぼちゃの種類は、大きく分けて3つあります。

西洋かぼちゃペポかぼちゃ、そして、この日本かぼちゃです。

ちなみに、スーパーで並んでいるのは、ほとんどが西洋かぼちゃです。

 

日本かぼちゃは、水分が多く、ねっとりした食感です。

煮崩れしにくく、甘さが控えめです。

黒皮かぼちゃ、バターナッツ、小菊かぼちゃなどの種類があります。

8位

8位には、同じ含有量のものが2つありました。

順番に、紹介していきます。

1つ目

同率8位の1つ目は、春菊(ゆで)です。

可食部100gあたりの食物繊維総量は、3.7 gです。

 

もともとは地中海沿岸地域が原産だそうです。

日本には、室町時代に伝わったと言われていています。

 

独特の香りが特徴的ですが、春菊を食用としている地域は少ないとのこと。

日本など、東アジア地域くらいだそうです。

 

βカロテンビタミンEビタミンKカルシウム葉酸などを多く含んでいます。

春菊の栄養成分や効能などは、以下の記事でまとめています。

春菊の栄養と効能 春菊の栄養と効能

2つ目

同率8位の2つ目は、ブロッコリー(ゆで)です。

可食部100gあたりの食物繊維総量は、3.7 gです。

 

サラダの定番といえば、ブロッコリーです。

ビタミンCβカロテンなども多く含みます。

美肌・アンチエイジングなど、美容によい野菜のひとつです。

 

ブロッコリーの詳しい栄養や効能については

以下の記事で紹介しています。

ブロッコリーの栄養と効能 ブロッコリーの栄養と効能

7位

7位は、そら豆(ゆで)です。可食部100gあたりの食物繊維総量は、4.0 gです。

 

大きな粒には、食物繊維をはじめ、

たんぱく質ビタミンB群ミネラルなどが、たっぷり詰まっています。

疲労回復貧血予防などにおすすめです。

 

以下の記事では、そら豆の茹で方や臭いの抑え方、

おすすめの食べ合わせなどを紹介しています。

そら豆が気になった方は、こちらも合わせてご覧ください。

そら豆の記事まとめ そら豆の記事まとめ

6位

 

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6位は、西洋かぼちゃ(ゆで)です。可食部100gあたりの食物繊維総量は、4.1 gです。

 

こちらは、スーパーなどでよく目にするかぼちゃです。

栗かぼちゃなどが有名ですね。

 

食物繊維のほかに、βカロテンビタミンKなどを多く含みます。

保存も効くので、長期にわたって味を楽しむことができます。

 

かぼちゃの栄養や、詳しい効果・効能については

以下の記事をご覧ください。

かぼちゃの栄養と効能 かぼちゃの栄養と効能

5位

5位は、ニラ(ゆで)です。可食部100gあたりの食物繊維総量は、4.3 gです。

 

スタミナ野菜でおなじみの、ニラがランクインです。

におい成分のアリシンには、殺菌作用血栓予防など、

健康によいさまざまな効果があります。

βカロテンビタミンK食物繊維なども豊富です。

疲労回復にはもってこいの野菜ですね。

 

以下のボタンリンク先では、ニラに関する記事をまとめています。

効果的な食べ合わせ、臭いの抑え方などが気になる方は、合わせてご覧ください。

ニラの記事まとめ ニラの記事まとめ

4位

4位は、枝豆(ゆで)です。可食部100gあたりの食物繊維総量は、4.6 gです。

 

「ビールと枝豆!」が定番の方は多いはず。

居酒屋のお通しでもよく出てきます。

 

枝豆は、アルコールとの相性がとても良いです

メチオニンという成分が、アルコールの分解を促進します。

二日酔いなどをやわらげてくれるんです。

 

食物繊維のほかにも、ビタミンB群鉄分カリウムビタミンCなども多く含んでいます。

以下のボタンリンク先では、枝豆の栄養と効能を、より詳しく紹介しています。

枝豆の記事まとめ 枝豆の記事まとめ

3位

第3位は、オクラ(ゆで)です。可食部100gあたりの食物繊維総量は、5.2 gです。

 

夏野菜の定番、オクラには、食物繊維がたっぷり含まれています。

とくに、ネバネバ成分のムチンは、健康効果もりだくさんです。

疲労回復やコレステロール値の低下ドライアイの予防など、

さまざまな効果が期待できます。

夏バテ対策に最適な野菜のひとつですね。

 

以下のボタンリンク先では、オクラに関する記事をまとめて紹介しています。

おすすめの食べ合わせや、新鮮なオクラの見分け方や保存方法など、オクラ情報たっぷりです。

オクラ記事まとめ オクラ記事まとめ

2位

2位は、ごぼう(ゆで)です。可食部100gあたりの食物繊維総量は、6.1 gです。

 

食物繊維といえば、ごぼうを思い浮かべる方も多いはず。

豊富な食物繊維ミネラルが魅力的な食材です。

便秘の解消や、むくみの改善などに効果的です。

 

ごぼうの栄養や効能については、以下の記事で詳しく紹介しています。

ごぼうの栄養と効能 ごぼうの栄養と効能

1位

1位は、にんにく(生)です!可食部100gあたりの食物繊維総量は、6.2 gです。

 

ただし!このランキングは可食部100gあたりの含有量を基準にしています。

にんにくは、1食あたりに使える量は少ないです。

なので、食物繊維をしっかり摂りたいときは、他の野菜がおすすめです。

 

ですが!にんにくはスタミナフードの代表格です。

強いにおい成分の「アリシン」は、疲労回復・生活習慣病予防などに効果的です。

パワーをつけたいときには、おすすめの食材です。

 

にんにくの詳しい栄養や効能については

以下の記事で詳しく紹介しています。

にんにくの栄養と効能 にんにくの栄養と効能

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には、大きく分けて以下2つの種類があります。それぞれについて、簡単にご説明していきます。

不溶性食物繊維

その名の通り、水に溶けない食物繊維のことです。便秘の予防・解消に効果が期待できます。

また、大腸がんの予防や、有害物質の排出などといった役割も担っています。

代表的なものに、穀類や豆類などに含まれるセルロースや、ごぼうなどに含まれるイヌリンなどがあります。

水溶性食物繊維

こちらは、水に溶ける食物繊維です。便秘の予防・解消効果に加えて、血中コレステロールの低下作用や、血糖値の急上昇を抑制する働きが期待できます。

代表的なものに、こんぶやわかめに含まれるアルギン酸や、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどがあります。

まとめ

以上、食物繊維の多い野菜ランキングTOP10でした。

今回ご紹介した野菜は、身近に手に入るものばかりです。

お腹の調子を整えたいときや、ダイエット中の食事などに、ぜひ活用してみてください!

 


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