ofuro-do_food-0060

「ビタミンEの多い野菜を知りたい!」

「野菜のビタミンEって、どう摂るといいの?」

 

今回は、そんな方にオススメな記事となっています。

 


 

ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

強い抗酸化作用をもっており、美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます。

 

食品全体でみると、種実類や魚卵などに多いですが、野菜にも豊富に含まれています。

野菜は、日々の食事に取り入れやすい食材ですので、うまく活用することで、効率よくビタミンEを摂取できます。

 

今回は、ビタミンEの多い野菜ランキングTOP10と題しまして、ビタミンEの多い野菜を紹介していきます。

野菜のビタミンEを効率的に摂る方法もラストに記載していますので、あわせてご覧ください。

 

ランキング基準について

ランキングは、可食部100gあたりのビタミンE含有量を基準に作成しています。

含有量については、文部科学省ホームページ掲載の日本食品標準成分表より引用しています。

 

ランキング対象の野菜について

「普段使う野菜から選んだほうが、献立に使いやすそう」という思いから、TOP10ランキングは、普段から馴染みのある野菜から選びました。

選ぶ際の基準として、以下サイトの「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表

なお、すべての野菜を含めたビタミンE含有量ランキングも、後半に掲載していますので、気になる方はぜひご覧ください。

 

 

スポンサーリンク

 

ビタミンEの多い野菜ランキングTOP10(主要野菜)

 

usa

これより、ビタミンEの含有量が多い野菜TOP10をご紹介していきます

kuma

10位と8位には、同じビタミンE含有量の野菜があったので、同率順位となってます。

10位

同率10位の1つ目は、さつまいも(焼き)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、1.3mgです。

631350

甘くてほっこり。さつまいもがランクインです。

石焼き芋の香りが漂うと、ついつい近づいてしまいます。

 

ビタミンE以外ですと、食物繊維やビタミンCなどが豊富です。

詳しくは、さつまいもの栄養と効能の記事でまとめています。

 

10位

同率10位の2つ目は、こねぎ(生)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、1.3mgです。

gahag-0046920810-1

小ねぎは、葉ねぎを若いうちに収穫したものです。

万能ねぎとも言われます。薬味としてよくつかわれます。

ビタミンE以外だと、βカロテンやビタミンCなども、多く含まれています。

 

ねぎの栄養と効能をまとめた記事があります。

詳しくは、こちらの記事をチェックしてみてください。

 

 

8位

同率8位の1つ目は、小松菜(ゆで)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、1.5mgです。

2874301

徳川吉宗によって「小松菜」と名付けられたと言われています。

βカロテンやカルシウムを豊富に含んでいます。

 

野菜類のなかでも、栄養豊富なんですよ!

詳しくは、小松菜の栄養と効能をまとめた記事で紹介しています。

 

 

8位

同率8位の2つ目は、さつまいも(蒸し)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、1.5mgです。

2947687

蒸した方が、焼いたものよりもビタミンEの含有量が多いです。

成分が逃げにくいのかな・・・と思います。

 

 

7位

7位は、アスパラガス(ゆで)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、1.6mgです。

2742223

疲労回復に効果のあるアスパラギン酸を豊富に含みます。

栄養ドリンクで使われていることでも有名ですね。

疲れているときに、ぜひ食べたい野菜のひとつです。

 

以下のページでh,アスパラの栄養や食べ合わせなど、アスパラ情報をまとめています。

よろしければ、あわせてご覧ください。

 

 

6位

6位は、ブロッコリー(ゆで)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、1.7mgです。

1675550

野菜類のなかでも、たくさんの栄養を含むのが、今回ランクインしたブロッコリーです。

とくに、βカロテン、ビタミンCなどを豊富に含みます。

風邪の予防や、美肌効果などが期待できます。

 

その他の栄養や効能は、以下の記事でまとめています。

 

 

 

スポンサーリンク

 

5位

5位は、春菊(ゆで)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、2.0mgです。

春菊といえば、独特の香りです。

好き嫌いが分かれそうですが、なんというか、あの気品のある香りが、私は好きです。

 

他の葉物野菜と同様に、βカロテンとビタミンCを豊富に含み、免疫力を高める効果が期待できます。

寒くなってきたら、ぜひお鍋に入れて楽しみましょう。

 

春菊も、栄養たっぷりの葉物野菜です。

以下のページで、くわしく紹介しています。

 

 

4位

4位は、日本かぼちゃ(ゆで)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、2.2mgです。

991312

日本かぼちゃは、スーパーなどで見かけることはあまりありません。

私たちがよく食べているのは、明治期に普及した西洋かぼちゃです。

 

西洋かぼちゃに比べて、あっさりとした味わいです。

日本料理店などで、懐石料理などの食材として出ることも。

なお、写真のかぼちゃは京都の伝統野菜「鹿ヶ谷かぼちゃ」です。

 

かぼちゃに関しては、以下の記事でまとめています。

ぜひ、こちらもチェックしてみてください。

 

 

3位

3位は、ほうれん草(ゆで)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、2.6mgです。

栄養素ランキングの常連、ほうれん草です。

ポパイのエネルギー源としても有名ですよね。

 

ビタミンEだけでなく、βカロテンやビタミンC、カルシウムなども豊富です。

免疫力をつけたいときや、風邪のときなどに食べたい野菜です。

 

ほうれん草の栄養と効能をまとめた記事があります。

こちらも、あわせてチェックしてみてください。

 

 

2位

2位は、ニラ(ゆで)です。可食部100gあたりのビタミンE含有量は、3.1mgです。

ニラといえば、独特の強い香りです。

これは「アリシン」と呼ばれる成分で、殺菌作用や疲労回復、生活習慣病予防などに効果があります。

 

また、ビタミンB1の吸収率を高める働きがあります。

ぜひ、ビタミンB1を含む食材と一緒に食べましょう。

 

以下の記事で、ニラについてまとめています。

栄養や効能、臭いの抑え方など、ニラ情報満載です。

 

 

1位

栄えある1位は、西洋かぼちゃ(ゆで)です!可食部100gあたりのビタミンE含有量は、4.7mgです。

1770844

こちらは、わたしたちがよく食べているほうのかぼちゃです。

独特の優しい甘さが人気で、スープなどの加工品も人気ですね。

比較的保存もきく野菜なので、長期間、安心して楽しめます。

 

 


 

usa

以上、ビタミンEの含有量が多い野菜TOP10でした

kuma

すぐ下に、ランキング結果を表にまとめたので、振り返ってみてね!

usa

表中の野菜名をクリックすると、その野菜の記載箇所にジャンプできます。

野菜名 含有量(mg)
西洋かぼちゃ 4.7
ニラ 3.1
ほうれん草 2.6
日本かぼちゃ 2.2
春菊 2.0
ブロッコリー 1.7
アスパラガス 1.6
さつまいも(蒸し) 1.5
小松菜 1.5
小ねぎ 1.3
さつまいも(焼き) 1.3

 

 

すべての野菜類ランキング

これまで、食卓に並ぶことの多い野菜のランキングを紹介してきました。

ここからは、対象を「すべての野菜類」に広げたランキングを、一気にご紹介していきます。

 

可食部100gあたりのビタミンE含有量(mg)

野菜名 含有量(mg)
とうがらし 果実 乾 29.8
きく 菊のり 25.0
とうがらし 果実 生 8.9
とうがらし 葉・果実 油いため 8.5
とうがらし 葉・果実 生 7.7
らっかせい 未熟豆 生 7.2
西洋かぼちゃ 果実 焼き 6.9
らっかせい 未熟豆 ゆで 6.8
モロヘイヤ 茎葉 生 6.5
西洋かぼちゃ 果実 生 4.9
だいこん 葉 ゆで 4.9
つくし 胞子茎 生 4.9
ほうれんそう 葉 通年平均 油いため 4.8
めたで  芽ばえ 生 4.8
西洋かぼちゃ 果実 ゆで 4.7
きく 花びら 生 4.6
とんぶり ゆで 4.6
わらび 干しわらび 乾 4.6
赤ピーマン 果実 油いため 4.4
赤ピーマン 果実 生 4.3
トマピー 果実 生 4.3

 

可食部100gあたりの含有量ということもあり、乾燥品のとうがらしが上位にランクインしています。

とうがらしには、血行をよくするビタミンEと、体を温めるカプサイシンが含まれていますので、冷え性などに効果的です。

 

また、らっかせいやアーモンドなどの種実類には、ビタミンEが多く含まれます。

おやつや、お酒のおつまみなどにおすすめです。

 

意外なところですと、つくしや、わらびといった山菜がランクインしています。

つくしは、ビタミンEだけでなく、βカロテンも豊富に含んでいます。

ただし、食べる際にはアク抜きが必須で、その際に多くのビタミンが失われてしまうことに注意です。

野菜のビタミンEを効率よく摂るには?

 

kuma

よーし、ビタミンEの多い野菜を使って、たっぷり栄養を摂るぞ!

usa

ハイ、ちょっと待ってね

kuma

え!なんだよ?せっかく今から調理しようと思ってたのに・・・

usa

じつは、効率よくビタミンEを摂る方法があるんです

それを伝えようと思ったのですが・・・

kuma

ホントに?それめっちゃ聞きたい!

usa

わかりました!今から紹介していきますね


 

ビタミンEは、「脂溶性ビタミン」という、油に溶けるビタミンです。

このため、油と一緒に調理することで、吸収率が高まります。

 

炒め物にしたり、サラダにオイルドレッシングをかけたり、ごま和えにしたり・・・

といったように、油と混ぜて調理することを意識してみてください。

 

以下の記事では、脂溶性ビタミンの吸収率を高める食べ方を紹介しています。

詳しくは、こちらをご覧ください。

 

 

また、ビタミンEやビタミンA(βカロテン)、ビタミンCといった抗酸化ビタミンは、一緒に摂取することで抗酸化力がアップします。

食事の際は、これらを含んだ食品を一緒に摂ることをおすすめします。

 

ビタミンA(βカロテン)やビタミンCを多く含んだ食材は、以下の記事で詳しく紹介しています。

食べ合わせを考える際に、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

まとめ

usa

以上、ビタミンEの含有量が多い野菜TOP10でした

kuma

葉物は相変わらず上位だけど、今回はかぼちゃ、さつまいもが来てるね。

usa

そうですね。さつまいもやかぼちゃは、食物繊維も豊富ですので、美容にもいいですね。

 

こちらのランキングもおすすめです

 

 

 

 

 

 

 

 

スポンサーリンク