バスケットに盛られた野菜と果物

 

スポンサーリンク

 

「鉄分の多い野菜を知りたい!」

「野菜の鉄分って、どう摂ればいいの?」

 

そんなアナタに、おすすめの記事となっています!

 


 

鉄分は、酸素を体全体へ運ぶヘモグロビンを構成する成分です。

ヘモグロビンが減ると、からだの各部分が酸欠状態になります。

すると、頭痛やめまい、立ちくらみ、だるさ、といった症状が出る可能性があります。

これが、まさに貧血の症状です。

 

鉄分は、レバーや魚介類などに多いですが、野菜にもしっかりと含まれています。

鉄分の多い野菜を知り、食事にうまく取り入れることは、貧血の予防・改善につながります。

 

そこで、今回は「鉄分の多い野菜ランキングTOP10」と題しまして、鉄分の補給におすすめの野菜を紹介していきます!

 


 

ランキングの作成基準・含有量について

ランキングは、可食部(実際に食べることのできる部分)100gあたりに含まれる鉄分量をもとに作成しています。

鉄分の含有量は、文部科学省ホームページに掲載されている日本食品標準成分表から引用しております。

 


 

ランキング対象の野菜について

「マニアックな野菜をランクインさせても、使いにくそう・・・」

という思いから、一般的によく使われる野菜のなかから選んでいます。

その際に、以下サイトのカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表

なお、すべての野菜類を対象にしたランキングも、ページ下部に掲載しておりますので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

 

※(2017/5/11) ランキング内容を一部変更

 


 

鉄分の多い野菜ランキングTOP10(主要野菜)

 

usa

目次を見て気づいた方もいらっしゃるかもしれませんが、今回のTOP10ランキング、順位の並びがキレイではありません・・・

kuma

8位スタートだし、8位と3位がたくさんあるね・・・。

usa

鉄分量が同じ野菜があったため、同率順位のものが多かったんです

ちょっと違和感があるかもしれませんが、ご了承ください。

【8位】

8位には、同じ鉄分含有量のものが3つあります。

このため、順番に紹介していきますね。

1つ目

同率8位の1つ目は、にんにくです。

可食部100gあたりの鉄含有量は、0.8mgです。

 

バスケットに盛られたたくさんのニンニク

 

鉄分・・・というよりは、スタミナフードのイメージが強いですよね。

におい成分の「アリシン」は、疲労回復や生活習慣病予防などに効果的です。

 

アリシンには、ビタミンB1の吸収率を高める効果があります。

ビタミンB1は豚肉や豆類に多く、糖質の代謝を高めてくれます。

 

後述しますが、豆類には、鉄分が多く含まれているものがあります。

うまく組み合わせて、鉄分補給と疲労回復を両立させましょう!

 

にんにくの栄養と効能をまとめた記事がありますので、詳しくはこちらをご覧ください。

 

 

2つ目

同率8位の2つ目は、さやえんどうです。可食部100gあたりの鉄含有量は、0.8mgです。

 

さやえんどう3房

 

鉄分以外ですと、βカロテンビタミンC食物繊維などが豊富です。

また、造血作用を促すモリブデンも、野菜類のなかでは多く含みます。

 

茹ですぎると食感が悪くなるので、茹でるときは、サッとすませてしまいましょう。

3つ目

同率8位の3つ目は、とうもろこしです。

可食部100gあたりの鉄含有量は、0.8mgです。

 

黄色い粒が鮮やかなとうもろこし3本

 

甘くてみずみずしいとうもろこしには、ビタミンB群葉酸なども多く含まれます。

葉酸は、ビタミンB12とともに、赤血球の合成に関与しています。

鉄分と同じく、貧血予防に効果的です。

 

とうもろこしの栄養と効能をまとめた記事がありますので、詳しくはこちらをご覧ください。

 

 

【7位】

7位は、ほうれん草です。

可食部100gあたりの鉄含有量は、0.9mgです。

 

白いお皿に盛られたほうれん草のおひたし

 

ほうれん草といえば、ポパイも大好きな、栄養満点野菜です。

鉄分のほかには、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などを多く含みます。

 

鉄分の吸収率を高めるビタミンCや、造血作用のある葉酸、そして、鉄分。

これらを含んでいるため、貧血対策におすすめの野菜です。

 

ほうれん草の栄養と効能をまとめた記事があります。

詳しくは、こちらをご覧ください。

 

 

【6位】

6位は、葉ねぎ&こねぎです。

可食部100gあたりの鉄含有量は、1.0mgです。

 

畑で葉を伸ばしているネギ

 

ねぎの葉の部分には、鉄分だけでなく、βカロテンビタミンCなどが多く含まれています。

 

また、ねぎやにんにくなどに含まれる成分「アリシン」は、疲労回復などに効果があります。

 

お味噌汁やスープなどにネギを多めに入れたり、レバーと一緒に炒めたりすると、鉄分を多くとることができます。

 

以下の記事で、ねぎの栄養と効能をまとめています。

詳しくは、こちらをご覧ください。

 

 

【5位】

 

スポンサーリンク

 

5位は、春菊です。可食部100gあたりの鉄含有量は、1.2mgです。

 

春菊1束

 

お鍋のお供、春菊がランクインです。

鉄分のほかにも、βカロテンビタミンCなどを多く含みます。

 

鉄分豊富なゴマを使って、ごま和えにしたり、レバーなどのお肉と一緒に炒めると、鉄分を多く補給できます。

 

春菊の栄養と効能を記事でまとめていますので、詳しくはこちらをご覧ください。

 

 

【3位】

3位は、同率のものが2つあります。順番に紹介していきますね。

1つ目

同率3位の1つ目は、そらまめです。可食部100gあたりの鉄含有量は、2.1mgです。

 

房のままお皿に盛られた、たくさんのそら豆

 

鉄分のほかに、ビタミンB群や植物性たんぱく質を多く含みます。

貧血対策や、疲労回復におすすめです。

 

そら豆に関しては、栄養や効能、食べ合わせなどを、以下の記事でまとめています。

詳しくは、こちらをご覧ください。

 

 

2つ目

同率3位の2つ目は、小松菜です。可食部100gあたりの鉄含有量は、2.1mgです。

 

小松菜2房

 

小松菜という名は、江戸幕府8第将軍、徳川吉宗が名付けたと言われています。

鉄分以外にも、ビタミンCβカロテン、カルシウムなどを多く含みます。

 

他の葉物野菜と同じく、ごま和えにしたり、鉄分豊富な豚肉などと一緒に炒めるのがおすすめです。

 

小松菜の栄養と効能をまとめた記事がありますので、詳しくはこちらをご覧ください。

 

 

【2位】

2位は、枝豆です。

可食部100gあたりの鉄含有量は、2.5mgです。

 

ざるに盛られたたくさんの枝豆

 

ビールのお供、枝豆が2位にランクインです。

たんぱく質が豊富で、「メチオニン」という成分はアルコールの分解を助けます。

 

また、豆類に含まれる「サポニン」という成分には、抗酸化作用があります。

生活習慣病予防や、コレステロール値の低下などに効果的です。

 

貧血改善に効果的な、鉄分とタンパク質を多く含んでいます。

食べやすい食材なので、取り入れやすいのがうれしいところです。

 

枝豆については、栄養・効能や保存方法などをまとめています。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

 

 

【1位】

そして、栄えある第1位は、パセリです!

可食部100gあたりの含有量は、7.5mgです。

 

パセリ1房

 

料理の付け合わせとして使われることが多く、どちらかといえば「脇役」のイメージが強いです。

しかし、パセリには、鉄分をはじめ、βカロテンビタミンCがたっぷり含まれています。

 

まさに、「主役」級のはたらきが期待できるんです。

付け合わせでパセリが出てきたときは、ぜひ食べましょう。

 

パセリの栄養や効能、保存方法をまとめています。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

 

 


 

usa

以上、主要野菜の鉄分含有量ランキングTOP10でした。

ランキング結果の一覧を、すぐ下に載せていますので、ぜひ振り返ってみてください!

表の文字をクリックすると、その野菜の欄に飛べます。

順位 名前 量(mg)
1 パセリ 7.5
2 枝豆 2.5
3 小松菜 2.1
3 そらまめ 2.1
5 春菊 1.2
6 葉ねぎ&こねぎ 1.0
7 ほうれん草 0.9
8 とうもろこし 0.8
8 さやえんどう 0.8
8 にんにく 0.8

 

すべての野菜類ランキング

これまで、食卓に並ぶことの多い野菜のランキングを紹介してきました。

ここからは、対象を「すべての野菜類」に広げたランキングを、一気にご紹介していきます。

 

野菜名 量(mg)
きく 菊のり 11.0
わらび 干しわらび 乾 11.0
ずいき 干しずいき 乾 9.0
ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾 7.7
パセリ 葉 生 7.5
とうがらし 果実 乾 6.8
よもぎ 葉 生 4.3
よめな 葉 生 3.7
ふだんそう 葉 生 3.6
(たいさい類) つまみな 葉 生 3.3
(だいこん類) だいこん 葉 生 3.1
(だいこん類) 切干しだいこん 乾 3.1
かんぴょう 乾 2.9
ザーサイ  漬物 2.9
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 生 2.9
こまつな 葉 生 2.8
とうがらし 葉・果実 油いため 2.8
とんぶり ゆで 2.8
えだまめ 生 2.7
かぶ 漬物 塩漬 葉 2.6

 

1位の菊のりは、食用菊の花びらを蒸して、海苔のように干したものです。

パセリやよもぎなどにも、鉄分は多く含まれていますね。

やはり、全体的に葉の部分に多くの鉄分が含まれる傾向にあります。

野菜の鉄分を効率よく摂るには?

 

kuma

よーし、さっそく野菜を料理して、鉄分を摂るぞ~!

usa

ちょっと待って下さい!じつは、野菜から鉄分を摂るには、コツがいるんです。

kuma

え、そうなの?

usa

そうなんです。ここでは、野菜の鉄分を効率よく摂取するポイントを紹介していきますね!


 

鉄分には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類が存在します。

 

ヘム鉄」は、レバーなどの動物性食品に含まれる鉄分です。

一方、野菜などの植物性食品に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」といわれています。

 

わたしたちが食事から摂取する鉄分のほとんどは、野菜などの「非ヘム鉄」なのですが、ヘム鉄に比べると吸収率が低いです。

 

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が向上するので、食事の際はぜひビタミンCと一緒に摂りましょう。

 

なお、ビタミンCの多い野菜や果物は、以下の記事で紹介しています。

料理に取り入れたり、食後のデザートなどにおすすめです。

 

 

 

半切りにして切り口を見せているオレンジ

 

ただし、ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンなので、損失しやすいです。

 

たとえば、長時間水につけたり、煮込んだりすると、成分が流出してしまいます。

 

このため、調理の際は、水を使わない炒め物にしたり、汁ごと食べられるスープにしたりといった工夫が必要です。

 

ビタミンCなど、水溶性ビタミンの吸収を高める方法については、以下の記事で紹介しています。

 

 

ちょっとした工夫で、成分の流出を抑えることができます。

覚えておくと、お得です。

 


 

また、鉄分補給のサポートとして、野菜ジュースを利用するのもアリです。

ランチのお供としてはもちろん、忙しいときの鉄分補給としても使えます。

 


トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 LLプリズマ 330ml×12本

 

とくに、トロピカーナは飲みやすく、女性の鉄分量を意識していますので、おすすめです。

まとめ

 

usa

以上、鉄分の含有量が多い野菜ランキングでした

kuma

こうしてみると、葉物野菜のランクインが多いね。

usa

そうですね。野菜に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まりますので、一緒に摂取しましょうね!

こちらのランキングもおすすめです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

スポンサーリンク