レバーといえば、とにかく栄養豊富なイメージです。
本ブログの記事にも頻繁に顔を出しており、その度に存在感をアピールしています。
貧血に効くというのは有名だと思いますが、それ以外にも、たくさんの健康によい効果が期待できるんです。
今回は、そんな栄養満点フード、「レバー」について、じっくりと紹介していきます！
もくじ
レバーの栄養
とにかく栄養豊富です。鉄や葉酸、ビタミンAなどは、全食品のなかでも、含有量トップクラスです。
鉄
レバーは、すべての食品のなかで、もっとも多くの鉄を含んでいるといわれています。
しかも、レバーに含まれる鉄は「ヘム鉄」と呼ばれるもので、野菜などに含まれる非ヘム鉄に比べて吸収率がとても高いです。
鉄は、赤血球の成熟に必要です。貧血予防には、ぜひ摂取しておきたい成分のひとつです。
ビタミンA
レバーは、ビタミンAも豊富に含んでいます。こちらも、全食品のなかでもトップクラスの含有量です。
ビタミンAは、粘膜の機能維持や、目の機能の正常化などといった働きをします。
葉酸
レバーは葉酸も多いです、こちらも、全食品中トップの含有量です。葉酸は、赤血球の元となる赤芽球の生成や、細胞の新生などに関与します。
胎児の成長に欠かせない成分なので、妊婦さんはぜひ摂取したい成分です。
ビタミンB1
ビタミンB1は、食べ物から摂取した糖質をエネルギーに変換するのを助けます。疲労回復などに効果が期待できる成分です。
[char no=”1″ char=”usa”]ビタミンB1は、アリシンという、ニラやニンニクに含まれる成分と結合すると、アリチアミンという脂溶性物質になります。血液中に長くとどまることができるので、吸収率が向上します。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]「レバニラ炒め」は、美味しいだけじゃなくて、ビタミンB1の吸収率を向上させる、よくできた料理なんだね。[/char]ビタミンB2
ビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質のエネルギー代謝に関わり、とりわけ脂質のエネルギー代謝に深く関与します。
また、たんぱく質の合成をサポートし、皮膚や毛髪の新生を促します。
レバーの種類と栄養比較
日本でおもに食べられているレバーは3種類あります。牛レバー、豚レバー、鶏レバーです。
それぞれのレバーに含まれる成分の特徴について、ご紹介していきます。
◆可食部100gあたりの成分(抜粋)
| カロリー (kcal) |
鉄 (mg) |
ビタミンA (µg/) |
ビタミンB1 (mg) |
ビタミンB2 (mg) |
|
| 牛レバー | 132 | 4.0 | 1100 | 0.22 | 3.00 |
| 豚レバー | 128 | 13.0 | 13000 | 0.34 | 3.60 |
| 鶏レバー | 111 | 9.0 | 14000 | 0.38 | 1.80 |
参考：日本食品標準成分表
牛レバー
他のレバーに比べて、カロリーや、銅、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCの含有量が多いです。
豚レバー
他のレバーに比べて、鉄や亜鉛、モリブデン、ビタミンB2、ビタミンDの含有量が多いです。
鶏レバー
他のレバーに比べて、最もカロリーが少なく、ビタミンA、葉酸、パントテン酸、ビオチンの含有量が多いです。
レバーの効能
豊富な栄養に由来する、多くの健康効果が期待できます。
貧血予防
「貧血にはレバー」と言われるとおり、レバーは貧血予防に効果的です。
赤血球の生産・成熟には、葉酸、ビタミンB12、鉄やビタミンB12といった成分が必要です。レバーはなんと、これらをすべて豊富に含んでいます。
赤血球の量が安定することで、体内に必要な酸素が行き届き、めまいや動悸、体のだるさなどといった貧血の症状の改善につながります。
疲労回復
レバーには、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1を多く含んでいます。ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝を助け、効率よくエネルギーを生み出すサポートをしてくれます。
このため、疲労しにくいからだづくりや、疲労からの回復に効果が期待できます。
眼精疲労の回復
レバーには、目の角膜や網膜の細胞を正常に保つ働きのあるビタミンAや、視神経の働きを正常にしたり、目の疲れをやわらげるするビタミンB1、目の充血を解消する働きのあるビタミンB2が多く含まれています。
このため、眼精疲労や、ドライアイなどの予防・改善に効果が期待できます。
免疫力の向上
レバーに豊富に含まれるビタミンAには、鼻や口、のどなどの粘膜の働きを正常に保つ働きがあります。
鼻やのどなどの粘膜は、侵入してきた細菌やウイルスなどを、体外に追い出す働きをします。
したがって、風邪などといった、細菌やウイルスによって引き起こされる病気の予防につながります。
ビタミンAの過剰摂取に注意
レバーにはとても多くのビタミンAが含まれます。気をつけなければならないのが、ビタミンAは過剰に摂取すると頭痛や嘔吐といった症状が出る点です。
さらに、妊婦さんが過剰摂取してしまった場合、胎児に奇形が起こる可能生があります。摂り過ぎには注意しましょう。
厚生労働省ホームページ内の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンAの摂取上限量は、成人男性・女性ともに1日あたり2700µgです。
レバーに含まれるビタミンAは、可食部100gあたりで、鶏レバーだと14000µg、豚レバーで13000µgと、非常に多いです。
個人差があったり、1食あたりの摂取量がさまざまなので、判断が難しいところですが、例えば週に2,3回など、頻繁に食べるのは控えた方がいいかもしれません。
内閣府の食品安全委員会の資料によりますと、イギリスではこのような注意喚起もなされているそうです。
① レバー若しくはパテのようなレバー製品を週 1 回以上食べている人は、これ以上摂取量を増やさないこと。そしてビタミン A のサプリメントを摂らないこと。
② 閉経後の女性及び 65 歳以上の男性といった骨粗しょう症になるリスクの高い人は 1 日1.5mg 以上のビタミン A を摂らないこと。具体的には、レバー若しくはレバー製品を週 1回以上摂らないこと。
③ 妊娠中又は妊娠を希望する女性は、ビタミン A を含むサプリメントを摂らないこと。また、レバー及びレバー製品を摂らないこと。
上の引用文内にもありますが、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。
まとめ
[char no=”1″ char=”usa”]栄養満点パワフルフード、レバーについてご紹介しました。鉄分や葉酸、ビタミンAやB群など、たくさんの成分を豊富に含みます。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]貧血予防、疲労回復、免疫力向上などが期待できるんだね。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]過剰摂取には気をつけて、美味しく食べてパワーをつけたいですね。[/char]
