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「カルシウムの多い野菜を知りたい!」

「野菜からカルシウムを摂るときは、何に気をつけたらいいの?」

この記事では、そんな疑問に答えていきます。

 


 

カルシウムといえば、牛乳やお魚に多いイメージですよね。

でも、忘れちゃいけないのが、野菜に含まれているカルシウムです。

 

「え、野菜ってビタミンだけじゃないの?カルシウム?」

 

と思われるかもしれませんが、しっかりと含まれています。

カルシウムを効率よく摂るためには、野菜のチョイスも大切です。

 

今回は、「カルシウムの多い野菜ランキングTOP10」と題して、カルシウムの多い野菜を紹介していきます。

 

記事後半には、野菜からカルシウムを摂るコツも紹介していますので、ぜひご覧ください。

 

なお、カルシウムの多い果物については、こちらでまとめています。

カルシウムの多い果物ランキング!身近なフルーツで豊富なのは?

 


 

ランキングの基準について

可食部(実際に食べられる部分)100gあたりのカルシウム含有量を基準にしています。

カルシウム含有量については、文部科学省ホームページ掲載の日本食品標準成分表の値を引用しています。

 


 

ランキング対象の野菜について

「マニアックな野菜を紹介しても、使わないよね・・・」

という思いから、TOP10ランキングは、馴染みのある野菜から選んでいます。

 

その際の基準として、以下サイトの「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表

なお、すべての野菜を含んだランキングも、記事下部に掲載していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

カルシウムの多い野菜TOP10(主要野菜)

 

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それでは、これよりランキングを見ていきましょう

2位が2つありますが、これはカルシウム含有量が同じで、同率順位となったためです。

【カルシウムの多い野菜10位】 におい成分には、強力な健康効果が!

まずは10位です。ランクインしたのは、ニラ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は、51mgです。

 

 

ニラといえば、にんにくと同じく、スタミナ野菜として有名ですよね。そしてあの強いにおいです。

 

においの原因は、アリシンと呼ばれる成分です。アリシンには、殺菌作用血栓予防など、健康によいさまざまな効果が期待できます。

 

栄養面でいうと、カルシウムのほかにβカロテンビタミンK食物繊維などが豊富です。疲労回復にはもってこいの野菜ですね。

 

 

【カルシウムの多い野菜9位】 ミネラルが豊富!

9位にランクインしたのは、いんげんまめ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は57mgです。

 

 

今年は我が家の家庭菜園でも、たくさん収穫できました。比較的簡単に栽培できますので、おすすめです。

 

カルシウム以外ですと、カリウムマグネシウム亜鉛など、ミネラル類が豊富です。また、βカロテンも豊富です。

 

さらに、豆類に含まれる成分のサポニンには、肥満を予防したり、コレステロール値を下げる効果などが期待できます。

 

【カルシウムの多い野菜8位】 ポパイのパワーの源です!

8位は、ほうれん草(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は69mgです。

 

 

アメリカ生まれのキャラクター「ポパイ」が食べることでおなじみのほうれん草ですが、やはり豊富な栄養を含んでいます。

 

カルシウムもそうですが、他にもβカロテンビタミンCビタミンK鉄分葉酸など、多くの成分が含有量トップクラスです。

貧血予防や、免疫力向上などに効果が期待できます。

 

【カルシウムの多い野菜7位】 ビールのお供に

7位は、枝豆(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は76mgです。

 

 

とりあえず「ビールと枝豆!」という方は多いのではないでしょうか?居酒屋でもっとも注文されるメニューのひとつですよね。お通しでもよく出てきます。

 

じつは、「ビールと枝豆」というのは、とても良い組み合わせです。というのも、枝豆に含まれる「メチオニン」という成分は、アルコールの分解を促進し、二日酔いなどをやわらげる働きがあるからです。

 

ビールとよく合う味というだけでなく、健康面でも適した組み合わせなんですね。

 

枝豆は、カルシウム以外にも、ビタミンB群鉄分カリウムビタミンCなども多く含んでいます。

 

【カルシウムの多い野菜6位】 葉の部分に栄養がつまっています

 

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6位にランクインしたのは、葉ねぎ(生)です!可食部100gあたりのカルシウム含有量は80mgです。

 

 

ねぎには、大きく分けて2つの種類があります。「長ねぎ」と「葉ねぎ」です。

 

長ねぎは、根の白い部分が多いねぎです。栽培する際、土をかぶせて光をさえぎることにより、根から葉への分岐部までの部分が、白くやわらかくなります。

 

一方、今回ランクインした葉ねぎは、その名の通り葉の部分を食べるネギです。白い長ねぎよりも、βカロテンビタミンCビタミンKなど、多くの栄養を含んでいます。

 

【カルシウムの多い野菜5位】 ネバネバパワーで健康キープ!

5位は、夏野菜の定番、オクラ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は90mgです。

 

 

オクラといえば、独特のネバネバです。このネバネバはムチンと呼ばれる成分で、納豆里芋なめこなどにも含まれます。

 

疲労回復やコレステロール値の低下ドライアイの予防など、さまざまな健康効果が期待できる成分です。夏バテ対策に最適な野菜のひとつですね。

 

なお、カルシウム以外にもβカロテンカリウムなどを含みます。

 

【カルシウムの多い野菜4位】 薬味によく使われます

4位にランクインしたのは、こねぎ(生)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は100mgです。

 

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万能ねぎとも言われます。薬味によく使われますよね。料理に、ちょっとしたアクセントをつけてくれます。

 

通常のネギとの違いは、収穫タイミングです。小ねぎは、葉ねぎを若いうちに収穫したものなんです。

カルシウム以外にも、βカロテンビタミンC葉酸などを豊富に含みます。

 

 

【カルシウムの多い野菜2位】 中国から来た期待のルーキー

同率2位の一つ目が、チンゲンサイ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は120mgです。

 

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日中国交正常化後に、中国からやってきた野菜です。日本に来てから40数年足らずですが、今では一般に普及しており、スーパーなどに必ず並んでいます。

 

日本人の味覚にマッチしたんでしょうね・・・確かに、スープなどにすると、汁をよく吸って美味しいです。

 

栄養も豊富で、βカロテンや、ビタミンCビタミンEビタミンKなど、多くのビタミンを含みます。

 

【カルシウムの多い野菜2位】 鍋にはコレですよね。独特の香りが食欲をそそる!

同率2位の二つ目は、春菊(ゆで)です!可食部100gあたりのカルシウム含有量は120mgです。

 

 

春菊は、独特の品のある香りで、料理に格調高い雰囲気を与えてくれます。鍋などのお供としても有名ですよね。

 

日本には室町時代に伝わったと言われていて、江戸時代の文献には、すでに栽培方法が書かれていたとか。

 

カルシウム以外にも、βカロテンビタミンEビタミンK葉酸などを多く含んでいます。

 

【カルシウムの多い野菜1位】 将軍様が名付けました

栄えある第1位は、小松菜(ゆで)です!可食部100gあたりのカルシウム含有量は150mgです。

 

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日本で栽培されはじめたのは江戸時代で、東京都江戸川区小松川付近で始まったといわれています。

 

小松菜という名前は、なんと江戸幕府8代将軍、徳川吉宗が命名したと言われています。

鷹狩りのために小松川に訪れた際に、献上された葉物を、地名にちなんで「小松菜」と命名したとか(そのまんまですね・・・)。

 

カルシウム以外だと、βカロテンビタミンCビタミンEなどを多く含みます。

 

 

 

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以上、主要野菜のカルシウムの含有量TOP10でした

以下に、ランキング結果一覧をまとめています。

 

順位野菜名含有量(mg)
10ニラ51
9いんげんまめ57
8ほうれん草69
7枝豆76
6葉ねぎ80
5オクラ90
4こねぎ100
2チンゲンサイ120
2春菊120
1小松菜150

 

すべての野菜を含めたランキング

これまで、食卓に並ぶことの多い野菜のランキングを紹介してきました。

ここからは、対象を「すべての野菜類」に広げたランキングを、一気にご紹介していきます。

可食部100gあたりのカルシウム含有量(mg)

 

野菜名含有量(mg)
ずいき 干しずいき 乾1200
とうがらし 葉・果実 油いため550
切干しだいこん 乾500
とうがらし 葉・果実 生490
なずな 葉 生290
パセリ 葉 生290
かぶ 漬物 ぬかみそ漬 葉280
だいこん 葉 生260
モロヘイヤ 茎葉 生260
かぶ 葉 生250
かんぴょう 乾250
かぶ 漬物 塩漬 葉240
バジル 葉 生240
しそ 葉 生230
ケール 葉 生220
だいこん 葉 ゆで220
つまみな 葉 生210
みずな 葉 生210
ひろしまな 葉 生200
みずな 葉 ゆで200

 

1位の「ずいき(芋茎)」は、サトイモの茎の部分のことをいいます。カリウムの量も豊富です。

こちらのランキングでも、葉の部分に多くのカルシウムが含まれる傾向がありますね。

カルシウムの吸収率を高めるには?

 

kuma

カルシウムの多い野菜が分かったし、さっそく今晩のおかずに使おーっと!

usa

ちょっと待ってください。じつは、カルシウムは吸収されにくい成分なんです。

kuma

え!普通に料理しちゃダメなの?

usa

ダメというより、「もったいない」ですね。

じつは、カルシウムの吸収率を高める成分が、いくつか存在します。

これらを含む食材と一緒に食べることで、効率よくカルシウムを摂取できます。

代表的な食材を紹介していきますね。

カルシウムの吸収率を高める成分と食材

成分 種別 多い食品
ビタミンC 野菜、果実 ピーマン、キウイ、柿
ビタミンD 魚、きのこ さけ、さんま、きくらげ、しいたけ
たんぱく質 肉、魚、豆類 豚肉、まぐろ、いわし、豆腐

 

これらの成分を多く含む食材については、以下の記事でさらに詳しく紹介しています。

気になる方は、ぜひご覧ください。

 

◆ビタミンC

 

 

◆ビタミンD

 

 

◆たんぱく質

 

まとめ

 

usa

以上、カルシウムの含有量が多い野菜ランキングでした

kuma

葉物野菜が強いね。小松菜とか春菊とか。

usa

そうですね。やはり葉の部分に栄養が多く集まる傾向がありますね。

kuma

でも、野菜からカルシウムが摂れるイメージって、あまり無かったわ。

usa

確かに、チーズや魚類のほうが多く含まれますが、野菜からもしっかりと摂れます。うまく活用していきましょう!

こちらのランキングもおすすめです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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