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「カルシウムの多い野菜を知りたい!」

「野菜からカルシウムを摂るときは、何に気をつけたらいいの?」

この記事では、そんな疑問に答えていきます。

 


 

カルシウムといえば、牛乳やお魚に多いイメージですよね。たしかにその通りです。

でも、忘れちゃいけないのが、野菜に含まれているカルシウムです。

 

「え、野菜ってビタミンだけじゃないの?カルシウム?」

と思われるかもしれませんが、しっかりと含まれています。

カルシウムを効率よく摂るためには、野菜のチョイスも大切です。

 

今回は、「カルシウムの多い野菜ランキングTOP10」と題して、カルシウムの多い野菜を紹介していきます。

 

記事後半には、野菜からカルシウムを摂るコツも紹介していますので、ぜひご覧ください。

 


 

ランキングの基準について

可食部(実際に食べられる部分)100gあたりのカルシウム含有量を基準にしています。

カルシウム含有量については、文部科学省ホームページ掲載の日本食品標準成分表の値を引用しています。

 


 

ランキング対象の野菜について

「マニアックな野菜を紹介しても、使わないよね・・・」

という思いから、TOP10ランキングは、馴染みのある野菜から選んでいます。

 

その際の基準として、以下サイトの「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表

なお、すべての野菜を含んだランキングも、記事下部に掲載していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

カルシウムの多い野菜TOP10(主要野菜)

 

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それでは、これよりランキングを見ていきましょう

2位が2つありますが、これはカルシウム含有量が同じで、同率順位となったためです。

【10位】 におい成分には、強力な健康効果が!

まずは10位です。ランクインしたのは、ニラ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は、51mgです。

 

 

ニラといえば、にんにくと同じく、スタミナ野菜として有名ですよね。そしてあの強いにおいです。

 

においの原因は、アリシンと呼ばれる成分です。アリシンには、殺菌作用血栓予防など、健康によいさまざまな効果が期待できます。

 

栄養面でいうと、カルシウムのほかにβカロテンビタミンK食物繊維などが豊富です。疲労回復にはもってこいの野菜ですね。

 

ニラに関するまとめ記事がありますので、詳しくはそちらをご覧ください。

ニラの栄養・効能や、臭いの抑え方など、ニラに関する情報満載です!

 

 

【9位】 ミネラルが豊富!

9位にランクインしたのは、いんげんまめ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は57mgです。

 

 

今年は我が家の家庭菜園でも、たくさん収穫できました。比較的簡単に栽培できますので、おすすめです。

 

カルシウム以外ですと、カリウムマグネシウム亜鉛など、ミネラル類が豊富です。また、βカロテンも豊富です。

 

さらに、豆類に含まれる成分のサポニンには、肥満を予防したり、コレステロール値を下げる効果などが期待できます。

 

いんげん豆の栄養と効能をまとめた記事があります。

いんげん豆のパワーをもっと知りたい方は、ぜひご覧ください。

 

 

【8位】 ポパイのパワーの源です!

8位は、ほうれん草(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は69mgです。

 

 

アメリカ生まれのキャラクター「ポパイ」が食べることでおなじみのほうれん草ですが、やはり豊富な栄養を含んでいます。

 

カルシウムもそうですが、他にもβカロテンビタミンCビタミンK鉄分葉酸など、多くの成分が含有量トップクラスです。

貧血予防や、免疫力向上などに効果が期待できます。

 

ほうれん草の栄養と効能をまとめた記事がありますので、もっと詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

【7位】 ビールのお供に

7位は、枝豆(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は76mgです。

 

 

とりあえず「ビールと枝豆!」という方は多いのではないでしょうか?居酒屋でもっとも注文されるメニューのひとつですよね。お通しでもよく出てきます。

 

じつは、「ビールと枝豆」というのは、とても良い組み合わせです。というのも、枝豆に含まれる「メチオニン」という成分は、アルコールの分解を促進し、二日酔いなどをやわらげる働きがあるからです。

 

ビールとよく合う味というだけでなく、健康面でも適した組み合わせなんですね。

 

枝豆は、カルシウム以外にも、ビタミンB群鉄分カリウムビタミンCなども多く含んでいます。

 

詳しくは、枝豆の栄養と効能をまとめた記事にて、紹介しています。

 

 

【6位】 葉の部分に栄養がつまっています

 

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6位にランクインしたのは、葉ねぎ(生)です!可食部100gあたりのカルシウム含有量は80mgです。

 

 

ねぎには、大きく分けて2つの種類があります。「長ねぎ」と「葉ねぎ」です。

 

長ねぎは、根の白い部分が多いねぎです。栽培する際、土をかぶせて光をさえぎることにより、根から葉への分岐部までの部分が、白くやわらかくなります。

 

一方、今回ランクインした葉ねぎは、その名の通り葉の部分を食べるネギです。白い長ねぎよりも、βカロテンビタミンCビタミンKなど、多くの栄養を含んでいます。

 

ねぎの栄養と効能をまとめた記事もありますので、詳しくはこちらをチェックしてみてください。

 

 

【5位】 ネバネバパワーで健康キープ!

5位は、夏野菜の定番、オクラ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は90mgです。

 

 

オクラといえば、独特のネバネバです。このネバネバはムチンと呼ばれる成分で、納豆里芋なめこなどにも含まれます。

 

疲労回復やコレステロール値の低下ドライアイの予防など、さまざまな健康効果が期待できる成分です。夏バテ対策に最適な野菜のひとつですね。

 

なお、カルシウム以外にもβカロテンカリウムなどを含みます。

 

以下のページでは、オクラに関する記事をまとめて紹介しています。

栄養や効能、食べ合わせや保存方法など、オクラ情報たっぷりです。

 

 

【4位】 薬味によく使われます

4位にランクインしたのは、こねぎ(生)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は100mgです。

 

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万能ねぎとも言われます。薬味によく使われますよね。料理に、ちょっとしたアクセントをつけてくれます。

 

通常のネギとの違いは、収穫タイミングです。小ねぎは、葉ねぎを若いうちに収穫したものなんです。

カルシウム以外にも、βカロテンビタミンC葉酸などを豊富に含みます。

 

ねぎの栄養と効能についてまとめた記事があります。

ネギのパワーについて知りたい方、ぜひご覧ください。

 

 

【2位】 中国から来た期待のルーキー

同率2位の一つ目が、チンゲンサイ(ゆで)です。可食部100gあたりのカルシウム含有量は120mgです。

 

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日中国交正常化後に、中国からやってきた野菜です。日本に来てから40数年足らずですが、今では一般に普及しており、スーパーなどに必ず並んでいます。

 

日本人の味覚にマッチしたんでしょうね・・・確かに、スープなどにすると、汁をよく吸って美味しいです。

 

栄養も豊富で、βカロテンや、ビタミンCビタミンEビタミンKなど、多くのビタミンを含みます。

 

詳しくは、チンゲン菜の栄養と効能をまとめた記事がありますので、そちらをご覧ください。

 

 

【2位】 鍋にはコレですよね。独特の香りが食欲をそそる!

同率2位の二つ目は、春菊(ゆで)です!可食部100gあたりのカルシウム含有量は120mgです。

 

 

春菊は、独特の品のある香りで、料理に格調高い雰囲気を与えてくれます。鍋などのお供としても有名ですよね。

 

日本には室町時代に伝わったと言われていて、江戸時代の文献には、すでに栽培方法が書かれていたとか。

 

カルシウム以外にも、βカロテンビタミンEビタミンK葉酸などを多く含んでいます。

 

詳しくは、春菊の6つの効能をまとめた記事で紹介しています

 

 

【1位】 将軍様が名付けました

栄えある第1位は、小松菜(ゆで)です!可食部100gあたりのカルシウム含有量は150mgです。

 

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日本で栽培されはじめたのは江戸時代で、東京都江戸川区小松川付近で始まったといわれています。

 

小松菜という名前は、なんと江戸幕府8代将軍、徳川吉宗が命名したと言われています。

鷹狩りのために小松川に訪れた際に、献上された葉物を、地名にちなんで「小松菜」と命名したとか(そのまんまですね・・・)。

 

カルシウム以外だと、βカロテンビタミンCビタミンEなどを多く含みます。

詳しくは、小松菜の栄養・効能をまとめた記事をご覧ください。

 

 

 


 

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以上、主要野菜のカルシウムの含有量TOP10でした

以下に、ランキング結果をまとめています。ぜひ振り返ってみて下さい。

なお、表の野菜名をクリックすると、その野菜の紹介箇所にジャンプできます。

野菜名 含有量(mg)
ニラ 51
いんげんまめ 57
ほうれん草 69
枝豆 76
葉ねぎ 80
オクラ 90
こねぎ 100
チンゲンサイ 120
春菊 120
小松菜 150

 

すべての野菜を含めたランキング

これまで、食卓に並ぶことの多い野菜のランキングを紹介してきました。

ここからは、対象を「すべての野菜類」に広げたランキングを、一気にご紹介していきます。

可食部100gあたりのカルシウム含有量(mg)

野菜名 含有量(mg)
ずいき 干しずいき 乾 1200
とうがらし 葉・果実 油いため 550
切干しだいこん 乾 500
とうがらし 葉・果実 生 490
なずな 葉 生 290
パセリ 葉 生 290
かぶ 漬物 ぬかみそ漬 葉 280
だいこん 葉 生 260
モロヘイヤ 茎葉 生 260
かぶ 葉 生 250
かんぴょう 乾 250
かぶ 漬物 塩漬 葉 240
バジル 葉 生 240
しそ 葉 生 230
ケール 葉 生 220
だいこん 葉 ゆで 220
つまみな 葉 生 210
みずな 葉 生 210
ひろしまな 葉 生 200
みずな 葉 ゆで 200

 

1位の「ずいき(芋茎)」は、サトイモの茎の部分のことをいいます。カリウムの量も豊富です。

こちらのランキングでも、葉の部分に多くのカルシウムが含まれる傾向がありますね。

カルシウムの吸収率を高めるには?

 

kuma

カルシウムの多い野菜が分かったし、さっそく今晩のおかずに使おーっと!

usa

ちょっと待ってください。じつは、カルシウムは吸収されにくい成分なんです。

kuma

え!普通に料理しちゃダメなの?

usa

ダメというより、「もったいない」ですね。

じつは、カルシウムの吸収率を高める成分が、いくつか存在します。

これらを含む食材と一緒に食べることで、効率よくカルシウムを摂取できます。

代表的な食材を紹介していきますね。

カルシウムの吸収率を高める成分と食材

成分 種別 多い食品
ビタミンC 野菜、果実 ピーマン、キウイ、柿
ビタミンD 魚、きのこ さけ、さんま、きくらげ、しいたけ
たんぱく質 肉、魚、豆類 豚肉、まぐろ、いわし、豆腐

 

これらの成分を多く含む食材については、以下の記事でさらに詳しく紹介しています。

気になる方は、ぜひご覧ください。

 

◆ビタミンC

 

 

◆ビタミンD

 

 

◆たんぱく質

 

まとめ

 

usa

以上、カルシウムの含有量が多い野菜ランキングでした

kuma

葉物野菜が強いね。小松菜とか春菊とか。

usa

そうですね。やはり葉の部分に栄養が多く集まる傾向がありますね。

kuma

でも、野菜からカルシウムが摂れるイメージって、あまり無かったわ。

usa

確かに、チーズや魚類のほうが多く含まれますが、野菜からもしっかりと摂れます。うまく活用していきましょう!

こちらのランキングもおすすめです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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