9月の第3月曜日は敬老の日です。2016年だと、9月19日ですね。
おじいちゃん、おばあちゃんへの日頃の感謝と、さらなる長寿を願って、この日は何かしてあげたいですよね。
私が小さいころは、肩たたきやお掃除の手伝いなどをしました。思いのほか、喜ばれた記憶があります。
さて、今なら何ができるかな･･･と考えたときに、このブログのことを思い出しました。
「そうだ！からだにやさしい食べ物を一緒に食べよう！」
というわけで、今回はお年寄りに不足しがちな栄養素と、それをしっかり補える食材をピックアップしました。
敬老の日の食事の参考になれば幸いです。
もくじ
お年寄りに不足しがちな栄養素
お年寄りの方は、加齢によって、どうしても体の諸機能が衰えてしまっています。
そのため、栄養の吸収率が下がり、不足しがちな栄養素が出てきます。
また、体の衰えにより、もろくなりがちな箇所もあります。
以下より、お年寄りに不足しがちな栄養素や、摂取すべき栄養素をいくつかご紹介していきます。
カルシウム
年齢を重ねると、どうしても骨や歯が弱くなってしまいます。骨粗しょう症のリスクも高まります。
カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるのに必要な成分です。しっかりと摂取して骨や歯の健康を維持していきたいところです。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるはたらきがあります。カルシウムと一緒に、ぜひとも摂取しておきたいところです。
食物繊維
年齢を重ねると、腸の動きが鈍くなったり、腹筋の力が弱まったりなどといった理由で、便秘や下痢になりがちです。
食物繊維には、腸の動きを活発にしたり、便を出しやすくするはたらきがあります。
しっかりと摂取して、お腹の調子を整えましょう。
たんぱく質
年齢を重ねると、消化酵素の減少や、胃酸・胆汁などの分泌低下のため、栄養素の吸収率が低下します。
また、そもそもの食事量が減少する傾向にあります。とくに、たんぱく質は不足しがちです。
からだをつくる成分ですので、意識して摂取したいところです。
鉄
食事量の減少や、消化吸収率の低下により、鉄も不足がちになります。
鉄が少ないと、貧血やからだのだるさを感じやすくなります。
鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。ぜひ、ビタミンCを含んだ食材と一緒に食べましょう。
おすすめの食べ物
上でご紹介した、不足しがちな栄養素を補える食材を、これよりご紹介します。
なお、秋に旬を迎える食べ物を優先してチョイスしています。旬の食材は栄養が豊富ですし、なにより美味しいですからね！
サンマ
9月といえば、サンマの季節です。旬のサンマは、油がのっていてとても美味しいですよね。
サンマには、丈夫な骨や歯をつくるのに必要なカルシウムや、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富に含まれています。骨粗しょう症の予防に効果が期待できます。
その他にも、脳の老化防止に効果のあるDHAや、良質なたんぱく質など、お年寄りに不足しがちな栄養がたっぷり詰まっています。
鮭
サンマと同様、秋のお魚といえば鮭です。朝食やお弁当のおかずなど、さまざまな場面で利用できます。
鮭に含まれる赤い色素成分の「アスタキサンチン」は、強い抗酸化作用をもっており、老化防止や疲労回復などの効果が期待できます。
その他にも、良質なたんぱく質や、脳の働きをよくするDHAなども豊富に含まれており、高齢者に不足しがちな栄養をうまく摂取することができます。
きのこ類
秋の味覚の定番、きのこ類もおすすめです。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれており、丈夫な骨や歯をつくるサポートをしてくれます。
食物繊維も豊富ですので、お腹の調子も整います。
汁物などにすると、不足しがちな水分も補えますので、おすすめです。
牡蠣
「海のミルク」と言われるくらい、栄養豊富なのが牡蠣です。特に注目したいのが、亜鉛の含有量の多さです。
高齢者の方に多い病気のひとつに、「味覚障害」があります。
わたしたちは、舌にある味蕾(みらい)という部分で、味覚を感知します。しかし、年を重ねると味蕾の総数が減少し、味を感じにくくなるのです。
亜鉛には、味蕾の細胞分裂を促進し、味蕾の数を維持するはたらきがあります。
美味しいものを美味しく食べるために、しっかりと摂取しておきたい成分です。
肉
お年寄りの方は、あっさり、さっぱりしたものを好む傾向があります。このため、肉は敬遠されがちです。
しかし、肉には良質なたんぱく質やビタミン、吸収されやすい鉄分などが豊富に含まれています。
「肉を食べるとメタボになりやすいから･･･」と心配する方もいらっしゃいますが、それは40代、50代くらいの話です。
栄養が不足しがちな高齢者の場合は、しっかりと肉を食べるほうが、健康につながることが多いです。
ほうれん草
ほうれん草には、鉄分や葉酸、カルシウムやβカロテンなど、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
鉄と葉酸は、赤血球をつくるために欠かせない成分です。また、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも、ほうれん草には多く含まれています。
めまいや動悸、疲労感など、貧血対策にはもってこいの食材です。
かぼちゃ
かぼちゃには、不足しがちなβカロテン・ビタミンAが豊富に含まれています。免疫力を高め、風邪などにかかりにくくなる効果が期待できます。
その他にも、老化防止や肩こり・冷えの解消に効果が期待できるビタミンEや、便秘の予防に効果的な食物繊維も多く含まれています。
保存がききやすく、栄養も落ちにくい点も、うれしいところです。
かぼちゃの栄養と効能をまとめて5つ紹介
かぼちゃはカロリーあるけど、ダイエットに使える!
ぶどう
デザートには、秋の味覚、ぶどうはいかがでしょうか？ぶどうには、健康によいポリフェノールがたくさん含まれており、眼精疲労や老化防止などといった効果が期待できます。
また、ぶどうに含まれるブドウ糖は、からだに吸収されやすく、すぐにエネルギーとなります。このため、すばやい疲労回復効果が期待できます。
注意すること
ちょっとした工夫をすることで、さらに楽しいお食事タイムになります。
調理をするうえで、いくつか注意点をご紹介していきます。
食べやすいように工夫しよう
お年寄りのなかには、歯やあごが弱く、硬いものが食べられない方もいらっしゃいます。
また、飲み込む力が弱まっており、ものを飲み込むのに苦労する方もいらっしゃいます。
なるべく、やわらかく、飲み込みやすいものを提供できるようにしましょう。
たとえば、肉類の場合は、あらかじめ筋をとったり、細かくきざんでおくと食べやすくなります。
あんかけなどでとろみをつけたりすると、飲み込みやすくなりますし、ハンバーグなどにすると、噛み切りやすくなります。
魚の場合は、できるだけ骨を取り除いてあげると、骨が喉に引っかかるリスクを抑えることができます。
その他、食材は全体的に小さめの大きさに切るようにしましょう。
おじいちゃん、おばあちゃんに、少しでもストレスなく食事を楽しんでもらえるように、ひと工夫することが大切です。
嫌いなものは事前にリサーチ
当たり前といえば当たり前ですが、意外と忘れがちなのが、相手の好みの把握です。
とくに、久しぶりにおじいちゃん、おばあちゃんに会う場合には、注意が必要です。
好みが変わっている可能性もありますし、病気などで摂取が制限されている食材もあるかもしれません。
せっかく料理を作ったのに、食べてもらえないという状況は、お互いにとって不幸です。
しっかりとリサーチをして、美味しい食事を楽しみましょう。
まとめ
お年寄りの方におすすめな食材を、不足しがちな栄養素を補うという観点で、ご紹介させていただきました。
ここまで紹介しておいて、こう言うのも何ですが、やっぱり好きなものを一緒に食べることが、いちばんの幸せだと思います。
おじいちゃん、おばあちゃんの好きなものをメインにしたうえで、今回ご紹介した食材などをさり気なく添えてあげると、美味しくて健康的な食事タイムになるのかな･･･と思います。
