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「最近、物覚えが悪い・・・」

「忘れ物が増えた・・・」

このような経験、ありませんか?もしかすると、脳の機能が低下している可能性があります。

ストレスや食習慣の乱れなど、現代社会には脳の働きを妨害する要素がたくさん存在します。

でも、ちょっとした習慣の変化や、食べ物などで、脳の働きは向上することがあるんです。

今回は、「頭が良くなる」食べ物と習慣について、ご紹介していきます。

 

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頭が良くなるためには?

「頭が良い人」って、具体的にどんな人なのかな・・・と想像したときに、多くの人は「記憶力が良い人」を思い浮かべるのではないでしょうか。

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わたしたちは、問題や課題に直面した場合、まずは頭の中の記憶をヒントにして、解決をはかっていきます。

記憶の中に答えがあれば、その時点で問題解決となります。答えが見つからなかったとしても、ヒントとなる情報が頭の中にあれば、問題解決に向けて先に進むことができます。

つまり、「頭の中の引き出し=記憶力」が良いほど、問題や課題をすみやかに解決できる「頭の良い人」になれるのです。

さて、前置きが長くなりましたが、これより、頭が良くなる習慣や食べ物についてご紹介していきます。

①睡眠をしっかりとる

睡眠は、記憶力を高めるのに重要です。なぜなら、脳の記憶は睡眠中に整理されるといわれているからです。

脳は、寝ているあいだに、必要な記憶を定着させます。一方、不要な記憶は消去します。こうすることで、大切な情報を記憶しつつ、記憶できる容量を確保しているのです。

しっかりと睡眠をとって、記憶を整理する時間を確保しましょう。

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②ストレスをためない

ストレスは記憶力を低下させます。脳内の「海馬」という、記憶に深く関係する組織は、ストレスに弱いです。

確かに、イライラしているときって、物覚えが悪かったり、そもそも覚える気になれないことが経験上多い気がします。

ストレスはなるべくためずに、爽やかに過ごして記憶力をアップさせましょう!

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・・・なんて簡単に言ってしまいましたが、「ストレスをためない」って、とても難しいですよね。

普通に生活しているだけで、次から次へと、あらゆるストレスが湧いてきます。結局、湧いてきたストレスをいかに上手く発散できるかがカギになってきそうです。

ストレス発散方法については、個人差もありますので、必ずコレが効くってものはないのですが、一般的には「適度な運動」が効果的と言われています。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体への負担も少ないのでおすすめです。

ちなみに私は、夕方30分程度ウォーキングしています。気分がスッキリするのでおすすめです。

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③喫煙・アルコールは控えめに

喫煙やアルコールは、脳に与えるダメージが大きく、記憶力を低下させる原因になります。

喫煙することで、集中力が高まったり、ストレス発散になることはありますが、これは一時的な効果です。

たばこに含まれるニコチンは、血管を収縮させて血流を悪くしてしまいます。

このため、脳に必要な血液が行き届かず、記憶力が低下してしまうのです。

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アルコールも、少量ならば気分の高揚やストレス発散につながることはあります。

しかし、アルコールは、脳内において記憶に深く関わる海馬のはたらきを阻害してしまいます。

このため、物事を記憶する力が低下してしまうのです。

記憶力を高めたい場合は、喫煙やアルコールは、なるべく控えましょう。

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④脳機能を高める食事を!

脳のはたらきを高めるには、バランスのとれた食事をとることが不可欠です。

とくに、脳機能を高める成分を含む食品を、しっかり摂ることが大切です。

脳機能を高める成分には、以下のようなものがあります。

抗酸化ビタミン

βカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去するはたらきがあります。このため、抗酸化ビタミンと呼ばれています。

活性酸素は、体内に侵入してきた細菌などを退治し、からだを守る役割を担っています。

ところが、紫外線を浴びたり、ストレスを感じたりして量が増えすぎると、健全な細胞を酸化させてしまいます。

記憶は、脳にある「海馬」と呼ばれる組織が司っていることは先述しましたが、この海馬が活性酸素によって酸化してしまうと、記憶に関する機能がうまく働かなくなり、記憶力が低下してしまうのです。

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抗酸化ビタミンを上手に摂取することで、活性酸素から脳を守り、記憶力の維持につながります。

なお、抗酸化ビタミンは、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などに多く含まれています。ビタミンEについては、ナッツ類が豊富です。

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以下の記事で、どんな野菜に多く含まれているのかを紹介しています。

⇒ βカロテンの多い野菜ランキングTOP10
⇒ ビタミンCの多い野菜ランキングTOP10

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抗酸化ビタミンは、単独で摂るよりも、3つ一緒に摂るほうが抗酸化力が高まるそうです。調理の際は、まとめて摂るように工夫したいですね。

ポリフェノール

ポリフェノールも、抗酸化ビタミンと同様に抗酸化作用を持っています。

ポリフェノールとは、植物に含まれる天然色素やアクなどの成分のことです。トマトの赤い色素「リコピン」や、緑茶に含まれる「カテキン」などが代表例です。

野菜や果物に多く含まれていますので、しっかり摂取して抗酸化力を高めましょう。

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DHA・EPA

DHAやEPAには、脳や神経などの発達を促進したり、脳の機能を維持するはたらきがあります。

サバやサンマなどの、いわゆる青魚に多く含まれています。

⇒ サンマの栄養と8つの効能について

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DHAやEPAは、体内で酸化しやすい成分です。このため、先述の抗酸化ビタミンを含んだ食品と一緒に摂るのがおすすめです!

糖質

「頭がはたらかなくなったら、甘いものを食べなさい」

こう言われたことはありませんか?私は試験勉強中、よくチョコレートをつまんでいました。

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脳の活動エネルギー源は、ブドウ糖です。不足すると、脳のパフォーマンスが低下し、頭がぼんやりしたり、注意力が散漫になってしまいます。

最近頭がスッキリしないなぁ・・・と感じることが多い場合、脳に必要なエネルギーが足りない可能性があります。

しっかり糖質を摂って、脳にエネルギーを与えましょう。なお糖質は、穀類・いも類などから摂取することができます。

まとめ

usa

じゅうぶんな睡眠と適度なストレス発散。脳に良い食べ物の摂取と、飲酒・喫煙の抑制。これらを実現することで、脳にやさしい生活スタイルになります。

kuma

記憶力も高まるし、痴呆の防止にもつながりそうだね

usa

抗酸化ビタミンやDHA・EPAは、まとめて摂取すると効果的です。

kuma

たとえば、どんなレシピがいいかな?

usa

そうですね・・・たとえば、DHAが豊富なサンマやサバを主菜にして、副菜にほうれん草の胡麻和えなんてどうでしょう。もしビタミンEも摂りたい場合は、くるみ和えにするのもおすすめです。

kuma

なるほど。頭によい成分がまとめて摂取できそうだね。私も考えてみようかな。

 

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