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「ビタミンCの多い野菜を知りたい!」

「野菜からビタミンCを効率よく摂りたい!」

この記事は、そんな方へ向けて作成しています。


野菜といえばビタミン、ビタミンといえばビタミンC!

私は、勝手にそう思っています・・・が、共感してくれる方も多いハズ。

 

ビタミンCは、お菓子やジュースなど、いろんな食品に使われています。

たぶん、何らかの形で、毎日摂取しているビタミンです。

 

では、なぜ、ここまでビタミンCが人気なのでしょう?

 

・・・答えはもちろん、「美容や健康に良い」からです!

みんな、いつまでも若く健康でいたいですもんね!

 

ビタミンCには、お肌にとって大切なコラーゲンを合成したり、シミ・ソバカスを防ぐはたらきがあります。

また、細胞がサビるのを防ぐことで、老化を抑制する効果もあるといわれています。

 

さて、そんな魅力的なビタミンCを、もっとも多く含む食材といえば、「野菜」です。

今回は、数ある野菜の中でも、ビタミンCを多く含むものをランキングにして紹介します。

 

また、ビタミンCは壊れやすいことでも有名です。

記事の最後に、ビタミンCの損失を防ぐ方法も掲載しておりますので、ぜひご覧ください。


ランキング順位基準について

ランキングは、可食部(実際に食べられる部分)100gあたりのビタミンC含有量(µg)をもとに、順位をつけています。

ビタミンC含有量については、文部科学省ホームページ掲載の日本食品標準成分表を引用しています。


ランキング対象の野菜について

「マニアックな野菜をランクインさせても、献立に使いにくいだろうなぁ・・・」

と思ったので、TOP10ランキングは、食卓に並べやすい野菜のなかから選びました。

その際の基準として、以下サイトの「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。

野菜ナビ 栄養成分表

なお、すべての野菜類を含めたランキングも、記事後半に掲載しておりますので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

 

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ビタミンCの多い野菜ランキングTOP10(主要野菜)

 

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これより、ビタミンCの多い野菜TOP10を紹介していきます

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上の目次を見たんだけど、順位の並びがキレイじゃないね。9位からスタートだし。

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同じ含有量の野菜がいくつかありまして、同率順位となっているためです

ちょっと見た目は悪いですが、ご了承ください。

【9位】 トリック・オア・トリート!

同率9位の1つ目は、西洋かぼちゃ(ゆで)です!ハロウィンでもおなじみですね。可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は32µgです。

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かぼちゃには、おもに「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」の2種類があります。

スーパーなどでよく見かけるのは、「西洋かぼちゃ」です。

 

かぼちゃは、保存が効く上に、栄養も落ちにくいです。

このため、食料確保が困難だった昔の人々にとって、無くてはならない野菜でした。

冬至の日にかぼちゃを食べる習慣がありますが、冬まで保存が効き、かつ、栄養たっぷりなかぼちゃだからこそ、選ばれたのかもしれませんね。

 

以下のボタンリンク先では、かぼちゃの栄養と効能について詳しく説明しています。

かぼちゃには、どんな効能があるかを知りたい方、ぜひご覧ください。

かぼちゃの栄養と効能 かぼちゃの栄養と効能

【9位】 小さいけど、栄養は豊富です!

同率9位の2つ目は、ミニトマト(生)です!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は32µgです。

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可食部100gあたりの栄養は、普通のトマトよりもミニトマトのほうが多いんです。

また、トマトの赤色色素成分のリコピンの量も多いです。

リコピンは強い抗酸化作用をもっており、病気予防アンチエイジングなど、さまざまな健康効果が期待されている成分です。

 

以下のボタンリンク先では、ミニトマトの詳しい栄養と効能について紹介しています。

ミニトマトについて、もっと知りたい方は、こちらもご覧ください。

ミニトマトの栄養と効能 ミニトマトの栄養と効能

【9位】 葉には栄養たっぷり!

同率9位の3つ目は、葉ねぎ(生)です!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は32µgです。

ねぎには、大きく分けて2つの種類があります。

長ねぎ」と「葉ねぎ」です。

 

長ねぎは、根の白い部分が多いねぎです。

栽培する際、土をかぶせて光をさえぎることにより、根から葉への分岐部までの部分が、白くやわらかくなります。

 

一方、今回ランクインした葉ねぎは、その名の通り葉の部分を食べるネギです。

白い長ねぎよりも、βカロテンビタミンCビタミンKなど、多くの栄養を含んでいます。

 

以下のボタンリンク先で、ねぎの栄養や効能について詳しく紹介しています。

ねぎのことをもっと知りたい方、ぜひご覧ください。

ねぎの栄養と効能 ねぎの栄養と効能

【8位】 胃腸も整えます!

8位は、キャベツ(生)です!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は41µgです。

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低カロリー食物繊維も多いため、ダイエットによく使われています。

ビタミンC以外ですと、ビタミンU(別名:キャベジン)の含有量が多いです。

 

ビタミンUは胃腸の調子を整える効果があります。

「キャベジン」という名称のお薬が有名ですね。

 

以下のボタンリンク先では、キャベツに含まれる栄養と効能を、詳しく紹介しています。

キャベツについて知りたい方、胃腸の調子を整えたい方におすすめです。

キャベツの栄養と効能 キャベツの栄養と効能

【6位】 お吸い物に合う合う!

同率6位の1つ目は、さやえんどうです。可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は44µgです。

鮮やかな緑色は、料理に彩りを与えてくれます。

お吸い物や煮物などにぴったりですね。

 

ビタミンC以外ですと、βカロテン食物繊維などが多く含まれています。

 

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【6位】 薬味といえばコレ!

同率6位の2つ目は、小ねぎです!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は44µgです。

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小ねぎは、葉ねぎを若いうちに収穫したものです。

万能ねぎとも言われます。

 

薬味などによく使われ、料理にほどよい風味を加えてくれます。

βカロテン以外にも、ビタミンK葉酸など、豊富な栄養が含まれています。

 

以下のボタンリンク先で、ねぎの栄養や効能について詳しく紹介しています。

「小ねぎ」や、9位の「葉ねぎ」についても紹介していますので、ぜひご覧ください。

ねぎの栄養と効能 ねぎの栄養と効能

【5位】 独特のコリコリした食感はクセになる!

5位はカリフラワー(ゆで)です!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は53µgです。

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クセのない味なので、いろんな料理に合います。

独特のコリコリとした食感は、料理のアクセントに最適です。

 

形が似ていることもあり、よくブロッコリーと比較されます。

全体的な栄養は、ブロッコリーのほうが豊富ですが、ビタミンCカリフラワーのほうが逃げにくいです。

その他、カリウム食物繊維も豊富に含まれています。

 

以下のボタンリンク先では、カリフラワーの栄養と効能を、詳しく紹介しています。

ブロッコリーとの比較もしていますので、気になる方はぜひご覧ください。

カリフラワーの栄養と効能 カリフラワーの栄養と効能

【4位】 サラダの定番です!

4位は、ブロッコリー(ゆで)です!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は54µgです。

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独特の触感とクセのない味わいで、カリフラワーと同じく、サラダの定番となっています。

ビタミンC以外にも、βカロテンミネラル葉酸などを多く含んでいます。

 

以下のボタンリンク先では、より詳しいブロッコリーの効能を紹介しています。

ブロッコリーについて気になる方は、ぜひご覧ください。

ブロッコリーの栄養と効能 ブロッコリーの栄養と効能

【3位】 良薬は口に苦し。でも、この苦味がクセになる!

3位は、ゴーヤ(油炒め)です!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は75µgです。

沖縄のソウルフードとして有名なゴーヤですが、豊富なビタミンCをはじめ、βカロテン食物繊維なども多く含まれています。

また、独特の苦味成分には、健康によいさまざまな効果が期待できます。

 

以下のボタンリンク先では、ゴーヤに関する記事をまとめて紹介しています。

栄養や効能、おすすめの食べ合わせや、苦味の取り方、保存方法など、ゴーヤ情報が満載です。

ゴーヤ記事まとめ ゴーヤ記事まとめ

【2位&1位】 子どもには嫌われがちですが・・・

2位と1位は、同じ野菜なので、ここでまとめてご紹介します。

さて、栄えある第1位は・・・

ピーマン(油炒め)です!可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は79µgです。

なお、2位はピーマン(生)で、可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は76µgでした。

苦味があるので、好き嫌いが分かれるかもしれません。

特に小さなお子さんの場合、「ピーマン嫌い!」って子も多いと思います。

 

ちなみに、私は小さい頃大嫌いでした、ピーマン。

今となっては大好きです。とくにチンジャオロースのピーマンとか最高です。

 

さて、そんなピーマンですが、ビタミンC以外にも、βカロテンビタミンP(ルチン)などを含みます。

栄養豊富なので、小さいお子さんにも、ぜひ食べさせたい野菜のひとつです。

なお、加熱調理すると苦味が抑えられ、βカロテンの吸収率も高まりますのでおすすめです。

 

以下のボタンリンク先では、ピーマンの栄養と効能について、詳しく紹介しています。

ピーマンについてもっと知りたい方、ぜひご覧ください。

ピーマンの記事まとめ ピーマンの記事まとめ
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以上、TOP10ランキングでした。ランキング結果を表にまとめていますので、ぜひ振り返ってみて下さい。

なお、表の中の野菜名をクリックすると、その野菜の記載箇所にジャンプできます。

 

野菜名 含有量(µg)
ピーマン(油炒め) 79
ピーマン(生) 76
ゴーヤ 75
ブロッコリー 54
カリフラワー 53
小ねぎ 44
さやえんどう 44
キャベツ(生) 41
葉ねぎ(生) 32
ミニトマト(生) 32
西洋かぼちゃ(ゆで) 32

 

すべての野菜類ランキング

これまで、食卓に並ぶことの多い野菜のランキングを紹介してきました。

ここからは、対象を「すべての野菜類」に広げたランキングを、一気にご紹介していきます。

 

可食部100gあたりのビタミンC含有量(µg)

野菜名 含有量(µg)
トマピー 果実 生 200
赤ピーマン 果実 油いため 180
赤ピーマン 果実 生 170
黄ピーマン 果実 油いため 160
めキャベツ 結球葉 生 160
黄ピーマン 果実 生 150
和種なばな 花らい・茎 生 130
とうがらし 果実 生 120
パセリ 葉 生 120
ブロッコリー 花序 生 120
なずな 葉 生 110
洋種なばな 茎葉 生 110
めキャベツ 結球葉 ゆで 110
とうがらし 葉・果実 生 92
ながさきはくさい 葉 生 88
みずかけな 葉 生 88
(なす類) 漬物 からし漬 87
かぶ 葉 生 82
カリフラワー 花序 生 81
ケール 葉 生 81

 

ピーマン類が、軒並み上位にランクインしていますね。

めキャベツやブロッコリー、青汁でおなじみのケールもランクインしています。

野菜のビタミンCを効率よく摂るには?

 

kuma

ビタミンCの多い野菜は分かった!さっそく料理してみよう!

usa

ストーップ!ちょっと待って下さい。ビタミンCは壊れやすいビタミンなんです。

水に長時間つけたり、加熱したりすると、たくさんの成分が失われてしまいます。

kuma

え、そうなの?じゃあどうやって調理すればいいのさ?

usa

今から紹介していますね。いずれも、ちょっとしたコツばかりですが、ビタミンCの損失を抑えるのに有効なので、ぜひ試してみてください


ビタミンCは、水溶性ビタミンといって、水に溶けやすいビタミンです。

このため、長時間水につけたり、煮込んだりすると、野菜からビタミンCが溶け出し、成分が流出してしまうんです。

 

ビタミンCの流出を防ぐためには、以下の方法があります。

  • 野菜を洗いすぎない
  • 長時間煮込みすぎない
  • 煮物よりも、炒め物にする
  • 汁ごと飲めるスープにする
  • 電子レンジを使う

いずれも、「水に触れる機会を減らす」ための方法です。

 

ビタミンCなどの、水溶性ビタミンを効率よく摂る方法については、以下の記事で詳しくまとめています。

野菜でビタミンCを摂る際に、あわせて参考にしてみてください。

水溶性ビタミンの損失を防ぐ7つのコツをチェック!

まとめ

 

usa

以上、ビタミンCの含有量が多い野菜ランキングでした

kuma

1位と2位が苦い野菜だったのは、たまたまかなぁ。

usa

たまたま・・・かもしれませんねぇ。でも、昔から「良薬口に苦し」というじゃないですか。

kuma

そうだね。まぁ、この苦味が料理に良いアクセントを与えてくれているんだけどね。

usa

一方で、トマトやかぼちゃなど、甘い野菜もランクインしています。バランスよく摂って、ビタミンCをきちんと補給したいですね。

 


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