「ビタミンCの多い野菜を知りたい！」
「野菜からビタミンCを効率よく摂りたい！」
そんなアナタに、ぜひおすすめしたい内容となっています！
ビタミンCは、お肌にとって大切なコラーゲンの合成に欠かせない成分です。
また、シミやソバカスなどを防ぐはたらきがあります。
さらに、細胞がサビるのを防ぎ、老化を抑制する効果もあるといわれています。
一方で･･･ビタミンCは、水に溶けるビタミンです。
摂取しても、数時間で尿として排出されちゃいます。
なので、できれば毎日の食事などで、継続して摂取したいビタミンです。
さて、そこでおすすめなのが、「野菜」です。
もっとも馴染みのある食材ですし、スーパーなどで手に入りやすいのも嬉しいです。
また、ビタミンCだけでなく、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいます。
今回は、野菜の中でも、「普段よく使われる野菜」のなかから、ビタミンCを多く含むものをランキングにして紹介します。
ここで、「普段よく使われる野菜」を強調したのには、チョットした理由があります。。
ランキングは、文部科学省HPの日本食品標準成分表を参考にしているのですが･･･
マニアックな野菜や、季節の野菜、乾燥品などが、けっこう多く含まれているんですよね。
せっかくランキングを作るなら、実用性のあるものがいいかなぁ･･･と思い、ランキング対象は、定番の野菜のみに絞りました。
なお、その際に、以下サイト様のカテゴリを参考にさせていただきました。
もちろん、すべての野菜類を含めたランキングを知りたい方もいらっしゃるはずです。
なので、記事の後半に、すべての野菜を含めたランキングも掲載しています。
それではお待たせしました！ランキングをお楽しみください！！
もくじ
ビタミンCの多い野菜ランキングTOP10(主要野菜)
[char no=”1″ char=”usa”]これより、ビタミンCの多い野菜TOP10を紹介していきます。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]上の目次を見たんだけど、順位の並びがキレイじゃないね。9位からスタートだし。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]じつは、同じ含有量の野菜が、複数ありまして･･･。同率順位となっているんです。
見た目はちょっとイビツですが、ご了承ください。[/char]
【9位】 トリック・オア・トリート！
同率9位の1つ目は、西洋かぼちゃ(ゆで)です！ハロウィンでもおなじみですね。
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は32µgです。
かぼちゃには、おもに「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」の2種類があります。
スーパーなどでよく見かけるのは、「西洋かぼちゃ」です。
かぼちゃは、保存が効く上に、栄養も落ちにくいです。
このため、食料確保が困難だった昔の人々にとって、無くてはならない野菜でした。
冬至の日にかぼちゃを食べる習慣がありますが、冬まで保存が効き、かつ、栄養たっぷりなかぼちゃだからこそ、選ばれたのかもしれませんね。
かぼちゃの栄養や効能をまとめた記事を書いています。
ビタミンCも多いですが･･･やっぱり、かぼちゃといえば、アノ栄養素ですね！
【9位】 小さいけど、栄養は豊富です！
同率9位の2つ目は、ミニトマト(生)です！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は32µgです。
可食部100gあたりの栄養は、普通のトマトよりもミニトマトのほうが多いんです。
しかも、トマトの赤い色素成分のリコピンの量も多いです。
リコピンは強い抗酸化作用をもっており、病気予防やアンチエイジングなど、さまざまな健康効果が期待されている成分です。
ミニトマトの栄養と効能を書いた記事があります。
もっと詳しく知りたい方は、こちらもぜひチェックしてみてください。
【9位】 葉には栄養たっぷり！
同率9位の3つ目は、葉ねぎ(生)です！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は32µgです。
ねぎには、大きく分けて2つの種類があります。
「長ねぎ」と「葉ねぎ」です。
長ねぎは、根の白い部分が多いねぎです。
栽培する際、土をかぶせて光をさえぎることにより、根から葉への分岐部までの部分が、白くやわらかくなります。
一方、今回ランクインした葉ねぎは、その名の通り葉の部分を食べるネギです。
白い長ねぎよりも、βカロテンやビタミンC、ビタミンKなど、多くの栄養を含んでいます。
もっと詳しく知りたい方向けに、ねぎの栄養や効能をまとめた記事があります。
よろしければ、そちらも合わせてご覧ください。
【8位】 胃腸も整えます！
8位は、キャベツ(生)です！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は41µgです。
低カロリーで食物繊維も多いため、ダイエットによく使われています。
ビタミンC以外ですと、ビタミンU(別名：キャベジン)の含有量が多いです。
ビタミンUには、胃腸の調子を整える効果があります。
「キャベジン」という名称のお薬が有名ですね。
その他にも、魅力的な効能があります。
詳しくは、キャベツの栄養と効能をまとめた記事を、ご覧ください。
あと、キャベツといえば･･･
たまに、苦いヤツに当たること、ありませんか？
キャベツの苦味の原因と、抑えるポイントをまとめています。
こちらも、よろしければご覧ください。
【6位】 お吸い物に合う合う！
同率6位の1つ目は、さやえんどうです。
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は44µgです。
鮮やかな緑色は、料理に彩りを与えてくれます。
お吸い物や煮物などにぴったりですね。
ビタミンC以外ですと、βカロテンや食物繊維などが多く含まれています。
【6位】 薬味といえばコレ！
同率6位の2つ目は、小ねぎです！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は44µgです。
小ねぎは、葉ねぎを若いうちに収穫したものです。
万能ねぎとも言われます。
薬味などによく使われ、料理にほどよい風味を加えてくれます。
βカロテン以外にも、ビタミンKや葉酸など、豊富な栄養が含まれています。
詳しくは、ねぎの栄養と効能をまとめた記事で書いています。
ねぎのパワーを知りたい方は、あわせてご覧ください。
【5位】 独特のコリコリした食感はクセになる！
5位はカリフラワー(ゆで)です！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は53µgです。
クセのない味なので、いろんな料理に合います。
独特のコリコリとした食感は、料理のアクセントに最適です。
形が似ていることもあり、よくブロッコリーと比較されます。
全体的な栄養は、ブロッコリーのほうが豊富ですが･･･
ビタミンCはカリフラワーのほうが逃げにくいです。
その他、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。
もっと詳しく知りたい方は、カリフラワーの栄養と効能をまとめた記事をご覧ください。
【4位】 サラダの定番です！
4位は、ブロッコリー(ゆで)です！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は54µgです。
独特の触感とクセのない味わいで、カリフラワーと同じく、サラダの定番となっています。
ビタミンC以外にも、βカロテンやミネラル、葉酸などを含んでいます。
さまざまな健康効果で話題となったスルフォラファンも含まれており、近年、注目を浴びている野菜です。
詳しくは、ブロッコリーの栄養と効能をまとめた記事にて紹介しています。
こちらも、あわせてご覧ください。
【3位】 良薬は口に苦し。でも、この苦味がクセになる！
3位は、ゴーヤ(油炒め)です！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は75µgです。
ゴーヤといえば、沖縄のソウルフード！
豊富なビタミンCをはじめ、βカロテン、食物繊維などを、多く含みます。
また、独特の苦味成分には、健康によいさまざまな効果が期待できます。
「良薬口に苦し」という言葉がありますが、ゴーヤの苦味は、まさにソレです。
ゴーヤについては、栄養や効能、苦味の抑え方、保存方法など･･･
ゴーヤ情報をまとめた記事があります。
よろしければ、あわせてチェックしてみてください。
【2位＆1位】 子どもには嫌われがちですが･･･
2位と1位は、同じ野菜なので、ここでまとめてご紹介します。
さて、栄えある第1位は･･･ピーマン(油炒め)です！
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は79µgです。
なお、2位はピーマン(生)です。こちらは、生のピーマンですね。
可食部100gあたりに含まれるビタミンC量は76µgでした。
独特の苦味があるので、好き嫌いがハッキリ分かれる野菜です。
とくに、小さなお子さんの場合、「ピーマン嫌い！」って子が多いと思います。
ちなみに、私も小さい頃は、ピーマン大嫌いでした。
でも、大人になるにつれて、味覚って、変わるんですね。
今では、あの苦味が大好きです。
とくにチンジャオロースのピーマンとか最高です。
さて、そんなピーマンですが、ビタミンC以外にも、βカロテンやビタミンP(ルチン)などを含みます。
栄養豊富なので、小さいお子さんにも、ぜひ食べてもらいたい野菜のひとつです。
ピーマンについても、いくつか記事を書いています。
栄養や効能、苦味の抑え方など、色々とまとめています。
こちらもぜひ、あわせてご覧ください。
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以上、TOP10ランキングでした。ランキング結果を表にまとめていますので、ぜひ振り返ってみて下さい。
なお、表の中の野菜名をクリックすると、その野菜の記載箇所にジャンプできます。
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| 野菜名 | 含有量(µg) |
| ピーマン(油炒め) | 79 |
| ピーマン(生) | 76 |
| ゴーヤ | 75 |
| ブロッコリー | 54 |
| カリフラワー | 53 |
| 小ねぎ | 44 |
| さやえんどう | 44 |
| キャベツ(生) | 41 |
| 葉ねぎ(生) | 32 |
| ミニトマト(生) | 32 |
| 西洋かぼちゃ(ゆで) | 32 |
すべての野菜類ランキング
これまで、食卓に並ぶことの多い野菜のランキングを紹介してきました。
ここからは、対象を「すべての野菜類」に広げたランキングを、一気にご紹介していきます。
可食部100gあたりのビタミンC含有量(µg)
| 野菜名 | 含有量(µg) |
| トマピー 果実 生 | 200 |
| 赤ピーマン 果実 油いため | 180 |
| 赤ピーマン 果実 生 | 170 |
| 黄ピーマン 果実 油いため | 160 |
| めキャベツ 結球葉 生 | 160 |
| 黄ピーマン 果実 生 | 150 |
| 和種なばな 花らい・茎 生 | 130 |
| とうがらし 果実 生 | 120 |
| パセリ 葉 生 | 120 |
| ブロッコリー 花序 生 | 120 |
| なずな 葉 生 | 110 |
| 洋種なばな 茎葉 生 | 110 |
| めキャベツ 結球葉 ゆで | 110 |
| とうがらし 葉･果実 生 | 92 |
| ながさきはくさい 葉 生 | 88 |
| みずかけな 葉 生 | 88 |
| （なす類） 漬物 からし漬 | 87 |
| かぶ 葉 生 | 82 |
| カリフラワー 花序 生 | 81 |
| ケール 葉 生 | 81 |
ピーマン類が、軒並み上位にランクインしていますね。
めキャベツやブロッコリー、青汁でおなじみのケールもランクインしています。
野菜のビタミンCを効率よく摂るには？
[char no=”2″ char=”kuma”]ビタミンCの多い野菜は分かった！さっそく料理してみよう！[/char] [char no=”1″ char=”usa”]ストーップ！ちょっと待って下さい。ビタミンCは壊れやすいビタミンなんです。
水に長時間つけたり、加熱したりすると、たくさんの成分が失われてしまいます。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]え、そうなの？じゃあどうやって調理すればいいのさ？[/char] [char no=”1″ char=”usa”]今から紹介していますね。いずれも、ちょっとしたコツばかりですが、ビタミンCの損失を抑えるのに有効なので、ぜひ試してみてください。[/char]
ビタミンCは、水溶性ビタミンといって、水に溶けやすいビタミンです。
このため、長時間水につけたり、煮込んだりすると、野菜からビタミンCが溶け出し、成分が流出してしまうんです。
ビタミンCの流出を防ぐためには、以下の方法があります。
- 野菜を洗いすぎない
- 長時間煮込みすぎない
- 煮物よりも、炒め物にする
- 汁ごと飲めるスープにする
- 電子レンジを使う
いずれも、「水に触れる機会を減らす」ための方法です。
ビタミンCなどの、水溶性ビタミンを効率よく摂る方法については、以下の記事で詳しくまとめています。
野菜でビタミンCを摂る際に、あわせて参考にしてみてください。
まとめ
[char no=”1″ char=”usa”]以上、ビタミンCの含有量が多い野菜ランキングでした。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]上位が苦い野菜だったのは、たまたまかなぁ。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]たまたま･･･かもしれませんねぇ。でも、昔から「良薬口に苦し」というじゃないですか。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]そうだね。まぁ、この苦味が料理に良いアクセントを与えてくれているんだけどね。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]一方で、トマトやかぼちゃなど、甘い野菜もランクインしています。バランスよく摂って、ビタミンCをきちんと補給したいですね。[/char]
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