「βカロテンの多い野菜を知りたい！」
「身近な野菜で、βカロテンを摂りたい！」
そんな方にオススメの記事となっています。
βカロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれる天然色素です。
体内に取り込まれると、必要分がビタミンAに変換されます。
抗酸化作用があり、有害な活性酸素を除去するはたらきがあります。
免疫力を高めたり、アンチエイジングなどに効果的です。
今回は、身近に手に入る野菜のなかから、
βカロテンが多いものを、ランキング形式で紹介します。
ランキング基準や対象野菜について
日本食品標準成分表(文部科学省HP掲載)の、可食部100gあたりのβカロテン含有量を、順位の基準にしています。
身近な野菜を選ぶ際に、以下サイトの「主要野菜」というカテゴリを参考にさせていただきました。
※2017/06/06 ランキング内容を一部見直し
もくじ
【10位】 小さいけれど、栄養たっぷりです！
10位は、ミニトマト(生)です。βカロテン含有量は、可食部100gあたり960µgです。
トマトの赤色は、リコピンという成分に由来しています。
強い抗酸化作用があり、美容・アンチエイジングに効果的です。
なお、可食部100gあたりですと、通常サイズのトマトよりも
βカロテンなどの栄養成分が、多く含まれています。
小さいけれど、たくさんのパワーを秘めているんですね。
ミニトマトやトマトについては、こちらでも解説しています。
【9位】 葉のほうに栄養が詰まっています！
9位は葉ねぎ(生)です。βカロテン含有量は、可食部100gあたり1500µgです。
ねぎには、大きく分けて2つの種類があります。
「葉ねぎ」と「長ねぎ(白ねぎ)」です。
長ねぎは、根の白い部分が多いねぎです。
栽培する際、土をかぶせて光をさえぎります。
このため、根の部分が、白くやわらかくなります。
一方、今回ランクインした葉ねぎは、葉の部分を食べるねぎです。
九条ねぎなどが有名です。
太陽の光を浴びている分、長ネギよりも栄養豊富です。
くわしく知りたい方は、コチラの記事が参考になります。
【8位】 薬味の定番といえばコレ！
8位は小ねぎ(生)です。βカロテン含有量は、可食部100gあたり2200µgです。
小ねぎは、葉ねぎを若いうちに収穫したものです。
万能ねぎとも呼ばれています。
蕎麦や、ラーメン、冷奴や豆腐など･･･
薬味として、いろんな料理に使われています。
βカロテンのほかにも、ビタミンKや葉酸など、豊富な栄養が含まれています。
詳しくは、以下の記事をご覧ください。
【7位】 最近、中国からやってきました
7位は、チンゲンサイ(ゆで)です！βカロテン含有量は、可食部100gあたり2600µgです。
チンゲンサイは、中国からやってきた野菜です。
日本に広まったのは、1972年の日中国交回復以降です。
最近になって広まった野菜ですね。
日本人の口に合ったことなどから、あっという間に普及しました。
今では、スーパーなどで必ず見かける野菜ですね。
βカロテンのほかにも、ビタミンCやカルシウムなどが豊富です。
チンゲン菜については、こちらでも解説しています。
【6位】 名付け親は将軍様！？
6位は、小松菜(ゆで)です！βカロテン含有量は、可食部100gあたり3100µgです。
日本で栽培されはじめたのは、江戸時代からだそうです。
「小松菜」という名前は、江戸幕府8代将軍、徳川吉宗が命名したと言われています。
(※5代将軍、徳川綱吉だとする説もあるそうです。)
鷹狩りで小松川村を訪れたときに献上された葉物を、地名にちなんで「小松菜」と命名したそうです。
名前の由来には、意外なエピソードがあったんですね。
βカロテンのほかに、ビタミンC、ビタミンEなどを含みます。
とくに、カルシウムは野菜類トップクラスの含有量です。
小松菜については、こちらでも紹介しています。
【5位】 冬至といえば･･･
5位は西洋かぼちゃ(ゆで)です。βカロテン含有量は、可食部100gあたり3900µgです。
かぼちゃには、大きく分けて3つの種類があります。
日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペボかぼちゃです。
今回ランクインした西洋かぼちゃは、店頭でよく並べられている、一般的なかぼちゃです。
栗かぼちゃなどが有名ですね。
甘みや食感が人気で、スープやスイーツにもよく使われています。
βカロテンのほかにも、ビタミンEや食物繊維などが豊富です。
免疫力を高めたり、アンチエイジングなどに効果的です。
また、長期保存ができ、栄養も落ちにくい性質をもっています。
このため、昔から重宝されてきた野菜です。
冬至の日にかぼちゃを食べるのは、栄養が不足しがちになる冬の季節に最適だったからと言われています。
かぼちゃについてもっと知りたい方は、こちらをどうぞ！
【4位】 強いにおいはパワーの証！
4位はニラ(ゆで)です！βカロテン含有量は、可食部100gあたり4400µgです。
日本では、古くから食べられている野菜です。
古事記や日本書紀などにも、ニラについての記述があるそうです。
ニラといえば、独特のにおいですよね。
ちょっと強いので、好き嫌いが分かれてしまうかもしれません。
でも、そのにおいの成分こそが、パワーの源なんです。
疲労回復や生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できます。
くわしくは、以下の記事をご覧ください。
おすすめの食べ合わせや、臭いの抑え方なども紹介しています。
【3位】 独特の香り、鍋のお供！
3位は、春菊(ゆで)です。βカロテン含有量は、可食部100gあたり5300µgです。
春菊は地中海沿岸が原産と言われています。
ヨーロッパではおもに観賞用としての歴史が長いです。
食用としているのは、中国や日本など、一部の地域のみと言われています。
しかし、観賞用にするだけなんて勿体無いくらい、春菊には栄養が詰まっています。
βカロテンはもとより、ビタミンE、ビタミンK、カルシウムなどは、野菜類トップクラスの含有量です。
また、独特の香りと風味で、鍋などによく合います。
おいしく食べて、健康もキープしていきたいですね。
春菊についてもっと知りたい方は、こちらをどうぞ！
【2位】 ポパイのエネルギー源は伊達じゃない！！
2位は、ほうれん草です。βカロテン含有量は、可食部100gあたり5400µgです。
ほうれん草の原産地は西アジアと言われており、ペルシャ地域(現在のイラン周辺)で栽培され始めたそうです。
日本には、江戸時代に中国から伝わったといわれています。
なお、ほうれん草の「ホウレン」とは、中国語でペルシャ地方をさす言葉だそうです。
βカロテン以外にも、鉄分、カルシウム、ビタミンKなどが豊富です。
アメリカ生まれのキャラクター「ポパイ」が食べることで有名ですね。
ポパイも頼りにする、ほうれん草の効能については、こちらの記事をご覧ください。
【1位】 カロテンといえば、ご存知、この野菜です！
栄えある1位は、にんじん(ゆで)です。βカロテン含有量は、可食部100gあたり7200µgです。
･･･ということで、トップはにんじんでした！
予想していた方も多いと思いますが、やはり来ましたね。
カロテンは、にんじんから見つかった成分です。
「カロテン」という名称は、にんじんの名称(carota、carrot)を語源としています。
スーパーなどでは必ずといっていいほど見かける野菜で、常備しているご家庭も多いと思います。
また、鮮やかな橙色は美しく、料理の見た目に華を添えてくれます。
にんじんについてもっと知りたい方は、こちらをどうぞ！
すべての野菜類を含めたβカロテン量ランキング
これまで、食卓に並ぶことの多い野菜のランキングを紹介してきました。
ここからは、対象を「すべての野菜類」に広げたランキングを、一気にご紹介していきます。
可食部100gあたりのβカロテン含有量(µg)
| とうがらし 果実 乾 | 14000 |
| しそ 葉 生 | 11000 |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 10000 |
| にんじん 根 皮むき 油いため | 9900 |
| にんじん グラッセ | 8600 |
| にんじん 根 冷凍 | 8300 |
| ほうれんそう 葉 通年平均 油いため | 7600 |
| パセリ 葉 生 | 7400 |
| にんじん 根 皮むき ゆで | 7200 |
| にんじん 根 皮つき 生 | 6900 |
| にんじん 根 皮つき ゆで | 6900 |
| にんじん 根 皮むき 生 | 6700 |
| にんじん 根 皮 生 | 6700 |
| よめな 葉 生 | 6700 |
| とうがらし 果実 生 | 6600 |
| モロヘイヤ 茎葉 ゆで | 6600 |
| バジル 葉 生 | 6300 |
| ほうれんそう 葉 冷凍 | 6000 |
| よもぎ 葉 ゆで | 6000 |
| とうがらし 葉･果実 油いため | 5600 |
にんじんがやはり多いですね。モロヘイヤやほうれん草も、上位にランクインしています。
とうがらしが1位になってはいますが･･･1度にたくさん食べられるモノではありません。
現実的には、にんじんやモロヘイヤ、ほうれん草などのほうがβカロテンを摂取しやすいです。
βカロテンの効能と、おすすめの摂り方
βカロテンには抗酸化作用があり、過剰な活性酸素を除去することで、さまざまな病気の予防・改善が期待できます。
βカロテンのおもな効能
- 動脈硬化予防
- コレステロール値を下げる
- 免疫力を高める
- 美肌効果
- がん予防
また、βカロテンは体内において、必要分だけビタミンAに変換されます。
このため、βカロテンのことをプロビタミンAと呼ぶこともあります。
ビタミンAには、皮膚や粘膜を保護したり、眼の機能を正常に保つといったはたらきがあります。
このため、βカロテンを摂ることは、免疫力の向上や、目の健康維持にも効果的です。
ところで･･･βカロテンを効率よく摂取するには、どうすればよいのでしょうか？
じつは、βカロテンは油との相性が良いんです！
βカロテンは油に溶ける性質をもっており、油脂と一緒に食べると吸収がよくなります。
炒め物やソテーなどは、βカロテンを効率よく摂れる調理法といえます。
まとめ
[char no=”1″ char=”usa”]以上、主要野菜類のβカロテン含有量ランキングでした。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]にんじんはやっぱり強いねぇ。ただ、青物野菜のランクインが多くて、ちょっとびっくり。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]ほうれん草や小松菜などは、βカロテン以外にもミネラルなどが豊富ですからね。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]正直、あまり好きじゃないんだけど、頑張って食べてみるかなぁ。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]美容や健康にもオススメですし、バランス良く食べてみましょう！[/char]こちらのランキングもおすすめです
