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チンゲンサイのスープが大好きです。ひとくちかじると、口の中に広がるスープの味わいと、チンゲンサイ独特の青くさい風味。

この素朴な味わいが、なんともいえない幸福感をもたらしてくれます。

・・・中途半端な食レポみたいになってしまいましたが、それだけ好きだということです。(笑

チンゲンサイは、日本における歴史は浅いものの、人気の食材としてスーパーなどの店頭に必ず並んでいます。

また、味だけではなく、含まれる栄養も豊富で、からだにやさしい食材のひとつです。

今回は、そんなチンゲンサイについて、栄養と効能を中心にご紹介していきます。

 

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チンゲンサイの歴史

チンゲンサイは中国が原産で、白菜の仲間です。日本に伝わったのは比較的最近で、1972年の日中国交回復以降です。

この頃、日本では見慣れないたくさんの中国野菜が輸入されてきたそうですが、なかでもチンゲンサイは大変人気で、あっという間に普及し、食卓に並ぶようになりました。

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チンゲンサイの栄養

βカロテンやカルシウムの含有量は野菜類トップクラスです。その他、多くのビタミンを含みます。

βカロテン・ビタミンA

チンゲンサイには、βカロテンが豊富に含まれています。

βカロテンには抗酸化作用があり、過剰な活性酸素を除去することで、さまざまな病気への予防効果が期待できます。

また、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康維持、眼のはたらきを良くするなどといったはたらきがあります。

ビタミンC

チンゲンサイには、多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCは、お肌をつくるコラーゲンの生成を促進したり、免疫力の向上やストレス耐性の向上に効果が期待できる成分です。

ビタミンE

チンゲンサイにはビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEは、βカロテンと同じく、強い抗酸化作用を持っており、細胞の酸化を防ぐことで、さまざまな病気の予防効果が期待できます。

ビタミンK

チンゲンサイには、ビタミンKが豊富に含まれています。

ビタミンKは、血液を固めて止血を促したり、カルシウムの吸収を促進して丈夫な骨や歯をつくるサポートをします。

カルシウム

チンゲンサイのカルシウム含有量は、野菜類トップクラスです。

◆可食部100gあたりのカルシウム含有量(ゆでたもの)

こまつな(ゆで) 150 mg
しゅんぎく(ゆで) 120 mg
チンゲンサイ(ゆで) 120  mg

参考:野菜ナビ 栄養成分表 カルシウム 主要野菜 , 日本食品標準成分表

カルシウムは、骨や歯をつくる成分です。じょうぶな骨をつくるためには欠かせません。また、血液や細胞内に含まれるカルシウムイオンは、神経刺激の伝達や筋肉の収縮などに関与します。

ただし、カルシウム単体だけだと、体内への吸収率がよくありません。ビタミンDを含む食材と一緒に摂ると吸収率が向上します。

チンゲンサイはビタミンDの含有量は多くありません。このため、ビタミンDを多く含む食材と合わせて調理するのがおすすめです。

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ビタミンDを多く含む食材には、きのこ類や鮭、イワシなどがあります。ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油で調理すると成分が流出しにくいです。

⇒ きのこの栄養と効能 記事まとめ
⇒ 鮭の栄養と効能

 

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チンゲンサイの効能

豊富に含まれるβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどに由来する抗酸化作用や、カルシウムなどに由来する効能が期待できます。

免疫力の向上

チンゲンサイにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは、わたしたちの体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、わたしたちの皮膚や、鼻・のど・口などの粘膜、胃や腸の粘膜を正常に保つはたらきがあります。

このため、ウイルスが侵入してきても、入り口の粘膜で撃退できる可能性が高くなり、結果として免疫力の向上につながります。

また、ビタミンCには、白血球などの免疫細胞を活性化させるはたらきがあり、ウイルス退治をサポートします。

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老化防止・美肌効果

シワやたるみなどの原因のひとつに、細胞の酸化が挙げられます。

わたしたちの体内には活性酸素が存在し、通常は細菌などから体を守るはたらきをしてくれています。

ところが、紫外線やストレスなどで、この活性酸素が増えすぎてしまうと、細胞を錆びさせてしまいます。

細胞が錆びてしまうと、肌のハリや弾力が失われてしまい、シワやたるみなどが起きてしまうのです。

チンゲンサイに豊富に含まれるβカロテンやビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞にダメージを与える活性酸素を除去するはたらきがあります。

このため、シワやたるみなどの予防効果が期待できます。

また、ビタミンCには、お肌をつくるコラーゲンの生成を促進したり、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を抑制するはたらきがあります。

これらの栄養素を含むチンゲンサイは、お肌にとってもやさしい野菜といえます。

 

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眼の機能を保護する

ドライアイに悩まされている方は多いのではないでしょうか?

現代では、お仕事やプライベートなどでパソコンや携帯・スマートフォンなどを見る機会が多く、眼に負担がかかりがちです。

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ビタミンAには、眼の結膜を活性化させるはたらきがあり、眼の潤いを保つサポートをしてくれます。

さらに、ビタミンAには、視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進するはたらきがあります。

このため、眼精疲労の回復や、夜盲症の予防が期待できます。

動脈硬化予防

動脈硬化の原因のひとつに、活性酸素による、血中コレステロールの酸化が挙げられます。

酸化したコレステロールは異物とみなされ、免疫細胞のマクロファージがこれを取り込むのですが、次第に膨張していき、やがて死滅して泡沫細胞となります。

この泡沫細胞が血管内に蓄積することで、血管壁がもろくなり、血管の弾力性も失われて、動脈硬化へとつながっていくのです。

チンゲンサイに含まれるβカロテンやビタミンEには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。コレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

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骨を強くする

チンゲンサイにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯をつくる主な成分です。

しっかり摂取することで骨を強くすることができます。骨粗しょう症などの予防に効果的です。

また、チンゲンサイに豊富に含まれるビタミンKには、腸でのカルシウムの吸収を促進するはたらきがあります。

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調理のポイント:油と一緒に。高温でサッと。

チンゲンサイに含まれるβカロテンなどは油に溶ける性質をもっています。このため、油と一緒に調理すると効率よく成分を吸収できます。

炒めるときは、高温でサッと短時間で仕上げましょう。ビタミンCは加熱に弱いため、長時間炒めると成分が失われてしまいます。

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まとめ

usa

チンゲンサイには、βカロテンやカルシウムなどが豊富に含まれており、免疫力向上、眼や骨の健康などに効果が期待できます

kuma

日本に来たのが最近ってのが意外だね~。今じゃ当たり前のようにスーパーに並んでるし。

usa

それだけ、日本人の口に合ったのでしょうね。栄養もありますし、ぜひとも食べておきたい野菜です。

 

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