人参は1年中どこのスーパーでも販売しており、家庭の常備野菜として重宝されています。
色んな料理にも合うし、鮮やかなオレンジ色は、料理の見た目に華を添えてくれます。
ちなみに、私は人参のほのかな甘味が大好きです。子どもの頃は、ファミレスのハンバーグに添えられている、人参のバターソテーの甘みが大好きでした。
味も見た目も素晴らしい人参ですが、同じくらい評価されるべきなのは栄養面です。野菜類トップクラスのβカロテン含有量を誇ります。
その他にも、各種ビタミンや食物繊維など、からだにやさしい成分が豊富です。
今回は、魅力あふれる人参について、栄養と効能を中心にご紹介していきます。
もくじ
人参の栄養
人参の成分を見てみると、まず驚くのがダントツに多いβカロテン含有量です。
どれくらい多いかというと･･･
◆可食部100gあたりのβカロテン含有量
| 西洋かぼちゃ | 3900 μg |
| ほうれん草 | 4200 μg |
| 人参 | 9100 μg |
参考：日本食品標準成分表
このように、一般的にβカロテン含有量が多いといわれている、かぼちゃやほうれん草にダブルスコアをつけています。
ほかにも、ビタミンB1B2、ビタミンC、鉄、食物繊維を含みます。
人参の効能
人参の効能は、豊富なβカロテンに由来するものが多いです。
免疫力の向上
βカロテンは、わたしたちの体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、わたしたちの皮膚や、鼻・のど・口などの粘膜、胃や腸の粘膜を正常に保つはたらきがあります。
このため、ウイルスが侵入してきても、入り口の粘膜で撃退できる可能性が高くなり、結果として免疫力の向上につながります。
とくに風邪が流行する寒い季節には、ぜひとも摂っておきたいビタミンです。
老化防止・美肌効果
老化の原因のひとつとして、酸化による細胞の破壊が挙げられます。喫煙や飲酒、ストレスを感じだり紫外線を浴びたりすると、わたしたちの体内で活性酸素がつくられます。
活性酸素は、本来わたしたちのからだを細菌などから守るはたらきをするのですが、量が増えすぎてしまうと、健康な細胞を錆びさせてしまいます。
お肌の細胞が錆びて壊れてしまうと、お肌のターンオーバーが乱れてしまいます。
このため、古い角質が残ってしまい、皮膚のハリやツヤがなくなったり、シミやソバカスの原因となるメラニン色素の排泄が滞ってしまいます。
βカロテンには、活性酸素を除去する作用(抗酸化作用)があります。過剰に増えた活性酸素を減らして細胞の酸化を抑えることで、老化の防止や美肌効果が期待できます。
眼病予防
わたしたちの眼は、皮膚と同様に紫外線をたくさん浴びています。紫外線を浴びると、眼のあたりに活性酸素がつくられてしまいます。
この活性酸素が眼の細胞などにダメージを与えることで、黄斑変性症や白内障などといった眼病を引き起こしてしまう可能性があります。
また、紫外線だけではなく、最近ではテレビやパソコン、ケータイやスマホなどの光(ブルーライト)が与えるダメージも注意しなければなりません。
眼の水晶体に含まれるルテインは、ブルーライトを吸収してダメージを抑えたり、持ち前の抗酸化作用によって活性酸素を除去したりといったはたらきがあります。
ルテインは体内で生成することが出来ないため、基本的には食べ物から摂取する必要があります。
人参にはルテインが含まれていますので、摂取することで眼病予防につなげることができます。
ただし、人参のみでルテインを補うのは難しく、サプリメントを併用して効率的に摂取するケースが多いようです。
ルテイン以外にも、人参に含まれるβカロテンには抗酸化作用があり、眼病の原因となり得る活性酸素を除去するはたらきがあります。
夜盲症予防
ビタミンAは、眼で見た情報を脳に伝えるロドプシンと呼ばれる物質を構成しており、わたしたちの視覚には欠かせません。
たとえば、明るい場所から暗い場所へ移動すると、最初はモノが見えづらいですが、次第に見えるようになっていきます。
これは、眼のなかでロドプシンが再合成することで、暗さに適応しているためです。
ビタミンAを摂取すると、ロドプシンの再合成が促進されるため、夜盲症の予防につながります。
動脈硬化予防
活性酸素は、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を酸化させます。酸化した悪玉コレステロールは異物とみなされ、免疫細胞のマクロファージが、これを取り込んでいきます。
ところが、マクロファージは取り込んでいくうちに大きく膨張し、やがては死滅して泡沫細胞となってしまいます･･･。
この泡沫細胞の死骸が血管の壁に蓄積することで、血管壁はもろくなり、血管の弾力性も失われて、動脈硬化へとつながっていくのです。
人参には活性酸素を除去するはたらきのあるβカロテンが豊富に含まれています。活性酸素を除去することでコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
整腸作用
人参にはペクチンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。
ペクチンは腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす手助けをします。このため、腸内環境が整います。
また、便のかさを増やしたり、腸の動きを活発にするはたらきがあり、とくに便秘の解消に効果的です。
調理のポイント
人参を調理するうえで、気をつけたいポイントをまとめました。
油と一緒に摂ろう
カロテンは油に溶けるビタミンです。生食よりも、油と一緒に摂るほうが吸収率が高いです。
歯ごたえのよいサラダスティックもいいですが、カロテンの吸収率を高めたい場合は、煮たり、炒めたりしたほうがよいです。
きんぴらごぼうやバターソテー、野菜炒めやシチューなんていいですね！
皮の近くは栄養たくさん
多くの野菜・果物類は、皮の近くに栄養がたくさん詰まっています。人参にも、皮の近くにはカロテンが多く含まれています。
できれば皮ごと食べるのが理想･･･ですが、人参の皮はアクが強いですよね。
人参を使うときは、なるべく皮は薄く剥くようにして、少しでも栄養を落とさないようにしましょう。
なお、剥いた皮はついつい捨ててしまいがちですが、きんぴらなどにすると美味しく食べられます。栄養もたっぷりなので、オススメです！
まとめ
[char no=”1″ char=”usa”]人参は、とにかくβカロテンが豊富です。抗酸化作用による健康効果が期待できます。[/char] [char no=”2″ char=”kuma”]動脈硬化や眼病予防、美容にも良いんだね。[/char] [char no=”1″ char=”usa”]調理する際は、油と一緒に取るのがおすすめです。あと、栄養のある皮付近を、出来るだけ使いましょう！[/char]↓ 眺めてるだけで幸せな気分になれます♪ ↓ 秋の食材 効能記事まとめ
