きくらげはきのこです！
「何をアタリマエのことを･･･」と思った方は、よく勉強されている方です！素晴らしいです！私は大人になってから知りました。クラゲの仲間だと本気で思ってましたから･･･
さて、そんなきくらげですが、きのこ類のなかでは、かなりの栄養を含む食材です。鉄分、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。
今回は、魅力的なきくらげについて、栄養と効能を中心にご紹介していきます。
きくらげの歴史
きくらげは古くから中国で食べられており、漢方としても重宝されていました。6世紀に書かれた中国最古の農業技術書にも、きくらげについて記載があるそうです。
日本には中国経由で伝わり、平安時代の文献にきくらげについての記載があるそうで、古くから食用とされていたようです。
きくらげは漢字で「木耳」と書きます。きくらげの形が人間の耳に似ていることから、中国ではこのように呼ばれていました。
欧米でも、きくらげを耳に例えており、「Jew’s‐ear」や「Cloud ear」などと呼ばれています。
一方で、日本では、くらげのような食感であることから、「きくらげ」と呼んでいます。
きくらげの栄養と効能
きくらげは栄養豊富なきのこです。とくに鉄分、カルシウムなどのミネラル成分や、食物繊維などの含有量が多くなっています。
鉄分
きくらげは、きのこ類のなかでも鉄分が多く含まれています。
◆可食部100gあたりの鉄分含有量
| しいたけ(ゆで) | 0.3 mg |
| ぶなしめじ(ゆで) | 0.5 mg |
| なめこ(ゆで) | 0.6 mg |
| きくらげ(ゆで) | 0.7 mg |
鉄分の7割程度は、血中で酸素を運搬する役割を持つ赤血球の色素ヘモグロビンの素材となります。その他は、肝臓・脾臓・骨髄・筋肉などに貯蔵されます。
鉄分が不足すると、酸素を運搬するのに必要なヘモグロビンが充分に生成されず、体内の酸素量が減少します。すると、頭痛やめまい、貧血、疲労感などが症状として出てきます。
ほかにも、運動機能や認知機能、集中力などの低下や、不安感・イライラなどといった感情の乱れもおきやすくなります。
鉄分は吸収率が低く、不足しがちな成分ですので、きくらげをしっかり食べて補いたいところです。
きくらげなど、野菜や海藻などに含まれる鉄分は「非ヘム鉄」といわれています。これらはビタミンCと一緒に摂ると、鉄分の吸収率が良くなるんですよ！
ってことは、ビタミンCの多い食材と一緒に食べるといいってことか。何があったかなぁ･･･
たとえば、にんじんや、ピーマン、パプリカなどですね。これらはきくらげにも合いそうです。
カルシウム
きくらげは、他のきのこ類に比べてカルシウムが豊富です。
◆可食部100gあたりのカルシウム含有量
| しいたけ(ゆで) | 3 mg |
| ぶなしめじ(ゆで) | 2 mg |
| なめこ(ゆで) | 4 mg |
| きくらげ(ゆで) | 25 mg |
カルシウムのほとんどが、骨と歯を構成する成分になります。したがって、カルシウムを摂取することで骨や歯を丈夫に維持することができ、骨粗しょう症の予防にもなります。
それ以外のカルシウムは、カルシウムイオンとして血液中に一定濃度で存在します。
カルシウムイオンは、筋肉の収縮を調整したり、神経伝達物質を放出してイライラなど感情の乱れを落ち着かせるはたらきをします。
食物繊維
きくらげは、きのこ類のなかでも多くの食物繊維を含んでいます。
◆可食部100gあたりの食物繊維含有量
| しいたけ(ゆで) | 4.7 g |
| ぶなしめじ(ゆで) | 4.8 g |
| なめこ(ゆで) | 2.7 g |
| きくらげ(ゆで) | 5.2 mg |
食物繊維は、腸内環境を整え、便通をよくしてくれます。また、食べると胃の中で膨らみ、満腹感を持続させるので、ダイエットに効果的です。
ほかにも、糖質の消化をゆるやかにすることで血糖値の急な上昇を抑え、肥満や糖尿病を予防するはたらきなどがあります。
エルゴステロール
きくらげには、他のきのこ類と同様にエルゴステロールという成分が多く含まれています。エルゴステロールは、日光を浴びるとビタミンDに変化する成分です。
また、最近の研究によると、エルゴステロールには腫瘍の血管新生を抑えるはたらきがあり、がんの増殖を抑える効果があるそうです。
ビタミンD
きくらげ自体にはほとんど含まれませんが、先述のエルゴステロールが変化することで、豊富なビタミンDを含むようになります。
ビタミンDは、カルシウムの代謝を助け、丈夫な骨や歯をつくります。また、血中のカルシウム濃度を調整し、筋肉の収縮や神経伝達などのはたらきをします。
ビタミンDが不足すると、骨が弱くなってしまいます。乳幼児であれば、くる病(骨格に異常が出る病気)、大人では骨軟化症、高齢者だと骨粗しょう症のリスクが増えます。
きくらげはビタミンD、カルシウムともに豊富で、まさに「骨に良い」食材といえるでしょう。
βグルカン
βグルカンは、きのこ類に多く含まれる成分です。βグルカンは、免疫細胞(マクロファージやリンパ球など)を活性化させ、免疫力を高めるはたらきをします。
免疫力が高まると、体外から侵入してきたウイルスや細菌などに強くなり、風邪やインフルエンザなどの病気になりにくくなります。
ほかにも、アレルギーや生活習慣病などの予防・治療効果が期待されています。
まとめ
きのこ類のなかでも、きくらげは豊富な栄養を含んでいます。とくに、カルシウムや鉄といったミネラルや食物繊維の多さが特徴です。
食感もコリコリしてて美味しいし、カロリーも低いし、最高だね！
ビタミンCを含む食材などと合わせて、おいしく食べたいですね！
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