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今回は、秋の味覚・きのこの代表格、しいたけについてご紹介します。独特の風味と食感で、さまざまな料理に使われるしいたけですが、味だけではなく、健康に良い多くの成分が秘められています。

これらの栄養・効能についてご紹介するとともに、存分に活かすための調理のコツについても、あわせてご紹介していきます。

 

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しいたけの歴史

しいたけは、9世紀頃に、中国から日本に伝わったと言われています。当時は、中国に向けて輸出していたそうです。

日本での栽培が始まったのは、江戸時代と言われています。このころのしいたけ栽培は、木に切れ込みを入れ、そこにしいたけの菌が入り込むのを待つというものでした。

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kuma

待つだけって・・・つらいなぁ。自然にまかせているようなものだよなぁ。

usa

失敗する人も実際いたそうで、リスクの伴う栽培だったそうですね。

その後、明治時代の中頃には、原木栽培(木に、きのこの菌糸を埋め込む方法)が始められ、昭和中期頃には菌床栽培(おがくずなどに、きのこの菌糸をいれる)が始められました。

しいたけの栄養と効能

しいたけの栄養と効能についてご紹介します。しいたけ特有の成分をはじめ、さまざまな健康効果が期待できます。しかも低カロリーで、ダイエット中にもやさしい食材です。

エルゴステロールがビタミンDに

しいたけには、エルゴステロールという成分が多く含まれています。エルゴステロールは、日光を浴びるとビタミンDに変化する成分です。

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ビタミンDは、カルシウムの代謝を助け、丈夫な骨や歯をつくります。また、血中のカルシウム濃度を調整し、筋肉の収縮や神経伝達などのはたらきをします。

ビタミンDが不足すると、骨が弱くなります。乳幼児であれば、くる病(骨格に異常が出る病気)、大人では骨軟化症、高齢者だと骨粗しょう症のリスクが増えます。

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また、ビタミンDは、セロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促します。セロトニンは、感情のバランスを調整するホルモンで、不足すると、情緒不安定になったり、イライラしやすくなったりします。

usa

しいたけを日光に当てると、ビタミンD量が増えます!食べる前に30分~1時間程度、天日干しにするのがおすすめです!

◆ビタミンDのおもな効能

  • 骨や歯を丈夫にし、くる病・骨軟化症・骨粗しょう症などを予防する
  • イライラの解消

βグルカンとレンチナン

βグルカンは、きのこ類に多く含まれる成分です。βグルカンは、免疫細胞(マクロファージやリンパ球など)を活性化させ、免疫力を高めるはたらきをします。

免疫力が高まると、体外から侵入してきたウイルスや細菌などに強くなり、病気になりにくくなります。

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また、βグルカンから分離・精製されたレンチナンは抗がん作用があると言われており、実際に薬として使われています。

◆βグルカンのおもな効能

  • 免疫力向上により、病気を予防
  • 抗がん作用

エリタデニン

エリタデニンは、コレステロール値を下げるはたらきをします。血液中の悪玉コレステロール値(LDL)を下げ、善玉コレステロール値(HDL)を高めてくれるのです。

コレステロール量が低下するため、血流がスムーズになり、血圧低下、動脈硬化予防などの効果が期待できます。

usa

エリタデニンは、他のきのこ類にはほとんど含まれていない、しいたけ特有の成分なんですよ!

kuma

へぇ~、そうなんだぁ。この前の健康診断でLDL値がやばかったんだよね・・・食べてみるかなぁ。

◆エリタデニンのおもな効能

  • コレステロール値の低下
  • 血圧低下
  • 動脈硬化予防

 

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食物繊維

きのこ類といえば、豊富な食物繊維。もちろん、しいたけにも豊富に含まれています。

食物繊維は、腸内環境を整え、便通をよくしてくれます。また、食べると胃で膨らむ性質があり、満腹感をキープしてくれます。しいたけはカロリーも低いので、ダイエットにもおすすめです。

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◆食物繊維のおもな効能

  • 便秘の解消
  • ダイエット効果

低カロリー

きのこ類は、一般的にカロリーが低いものが多いです。しいたけも他のきのこ同様、低カロリーです。

可食部100gあたり、わずか18kcalです。食物繊維も豊富なため、ダイエットに適した食材といえます。

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調理のコツ

しいたけの魅力は、独特の風味と、さまざまな栄養にあります。それらを存分に活かすために気をつけておきたいことを、ご紹介していきます。

調理の前に、天日干しにする

しいたけに含まれるエルゴステロールは、日光を浴びることでビタミンDに変換されます。

このため、調理の前に30分~1時間程度天日干しにしておくと、ビタミンDの含有量が増えます。

ビタミンDが増えると、骨が強くなったり、イライラがおさまるといった効果が期待できます。

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洗わない

きのこを洗ってしまうと、風味が落ちてしまいます。汚れが気になる箇所は、布で軽く拭き取る程度にしましょう。

しいたけの場合は、笠の部分を軽くたたいて、ホコリを落とす程度で充分です。

油を使い過ぎない

きのこ類は、油をよく吸います。油を吸い過ぎると、きのこの風味が落ちてしまいますし、ダイエットにもよくありません。

炒めたりする際は、あらかじめ湯通ししておくとよいです。

煮過ぎないこと

きのこ類は、煮過ぎると縮んでしまい、食感も風味も悪くなります。鍋などでしいたけを入れる際は、遅めに投入するのがポイントです。

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焼くときは、笠の表側だけでOK

しいたけを焼くと、風味や香りを存分に楽しむことができます。焼くときは、笠の表側を焼くだけで充分です。裏側まで焼いてしまうと、食感が悪くなります。

まとめ

kuma

しいたけって、思ったより健康にいいんだね。

usa

免疫力向上やカルシウムの代謝サポート、コレステロール値を下げるなど、さまざまな効果がありますからね。

kuma

鍋が美味しい季節も近づいてくるし、LDL値も気になるし・・・食べてみようかなぁ。

usa

調理の際は、風味や食感を落とさないように気をつけましょうね!

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