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kuma

痩せたい。

usa

・・・・・・はい?

kuma

痩せたいんだよぉぉぉぉぉぉ (激しくテーブルを叩く)

usa

わかった!わかりましたから、落ち着きましょう!!

kuma

気になってるコから、「最近太ったね」って言われたんだよ。ショックでさ・・・

usa

なるほど・・・。でしたら、ダイエットして体型を戻せばいいんですよ!

kuma

か、カンタンに言ってくれるな・・・。でも、ダイエットってさ、食事制限しなきゃダメなんだろ?甘いものだって食べられなくなるし・・・

usa

そんなことないですよ。食べ過ぎなければいいんです。甘いものが好きなら、「かぼちゃ」がオススメですよ。

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kuma

か、かぼちゃ!?大好きだけどさ、ダイエットには向かないんじゃない?カロリー高そうだし、甘いし。

usa

ほかの野菜と比べると、すこし高いです・・・が、食品全体でみると低いほうですよ。かぼちゃを使った「置き換えダイエット」があるくらいですから。

kuma

へぇ~、それは意外だな。もっと詳しく教えてよ。

usa

わかりました。では、かぼちゃのカロリーや、意外と太りにくい理由など、紹介していきますね!

 

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太る理由は糖質にあり

炭水化物」ってワード、よく聞きますよね。とくに、ダイエットとかの話になると、必ずでてきます。

「炭水化物は太る原因」、「炭水化物はダイエットにNG」、などなど。

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たしかに、ほぼ正しいのですが、ここは正確に把握しなければなりません。

まずは、この式をおさえてください。

 

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

 

炭水化物とは、糖質と食物繊維が合わさった成分なんです。そして、太る原因と言われているのが、「糖質」です。

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糖質をとると、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、余分な糖は脂肪に変換され、体内に蓄積されます。

脂肪の蓄積は、生命維持のために必要です。しかし、過度に蓄積されると、それは肥満の原因となってしまいます。

つまり、糖質をとりすぎると、余分な糖が増え、それだけ、たくさんの脂肪が蓄積されてしまうのです。

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最近よく耳にする「糖質制限ダイエット」は、まさに糖質を太る原因と位置づけたダイエット方法なのです。

もちろん、太る理由は、糖質だけではありません。脂質やタンパク質なども、摂取しすぎると肥満の原因となります。

ただ、「摂取しやすい」点や、「脂肪に変換されやすい」点などから、圧倒的に「糖質」が、太る原因となりやすいんです。

kuma

なるほど、糖質が原因なんだね。でも、じゃあ何で「炭水化物は太る」といったように、まとめて言われてるの?

usa

それはおそらく、食物繊維の量が少ないからですね。炭水化物は、「糖質と食物繊維」でできているんですが、食物繊維の量って、どの食品も少ないんです。だから、炭水化物量=糖質量とみなして表現することが多いんですね。

kuma

へぇ、そうなんだ。炭水化物のほとんどが、糖質だからか・・・

usa

ほとんどの食品がそうです。ただし、食品によって、同じ炭水化物量でも、糖質や食物繊維の量が異なったりします。この違いが、太りやすさに関係してくることがあります。

kuma

もしかして、その食品って・・・

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usa

お、いい読みですね。では、さっそく次のコーナーに行きますか。

 

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かぼちゃのカロリーと成分値

炭水化物と糖質の違いをおさえた上で、さっそく、かぼちゃの成分を見ていきましょう。

比較のために、主食系の食品をいくつか掲載しています。

◆可食部100gあたりの成分値

カロリー
(kcal)
炭水化物
(g)
糖質
(g)
食物繊維
(g)
ごはん 168 37.1 36.8 0.3
食パン 264 46.7 44.4 2.3
そば 132 26.0 24.0 2.0
うどん 105 21.6 20.8 0.8
じゃがいも 84 19.7 17.9 1.8
さつまいも 131 31.2 27.4 3.8
日本かぼちゃ 60 13.3 9.7 3.6
西洋かぼちゃ 91 20.6 17.1 3.5

引用:カラーグラフ食品成分表 五訂 (実教出版)

※表中の食品は、食べられる状態での成分値を掲載しています(炊いたり、茹でたり、蒸したりした後の成分値)。

 

上の表をみてみると、かぼちゃは、主食系の食べ物と比較すると、

  • カロリーが少ない
  • 糖質が少ない
  • 食物繊維が多い

つまり、太る原因である「糖質」が少ないので、他の主食系の食品に比べて、太りにくいんです。

さらに、かぼちゃに含まれる豊富な「食物繊維」には、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急な上昇を抑えるはたらきがあります。過度な食欲をおさえ、腹持ちをよくしてくれるのです。

これらの点が、かぼちゃが「置き換えダイエット」に適している理由のひとつでもあります。

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kuma

ごはんやパンとかと比べると、カロリーや糖質が少ないね。あと、食物繊維が多い。

usa

その通りです。これが、置き換えダイエットに適している理由のひとつです。

kuma

ところで、同じかぼちゃでも、「日本かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」だと、けっこう違うねぇ。

usa

日本かぼちゃのほうが、低カロリー、低糖質ですね。

kuma

ちなみに、どっちがどっちだか、わかりません。

usa

あっ、失礼しました。こちらが西洋かぼちゃです。日常でよく見かけるのは、西洋かぼちゃのほうですね。

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kuma

あっ、コレ、いつも食べてるかぼちゃだ!

usa

これは、「黒皮栗かぼちゃ」という品種で、もっとも流通している西洋かぼちゃなんです。

kuma

じゃあ、日本かぼちゃは?

usa

日本かぼちゃは、皮がごつごつしているものがあったり、変わった形をしているものがあったり、さまざまですね。たとえば、こちらは京都の伝統野菜、鹿ヶ谷かぼちゃです。

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kuma

なんだか、貫禄があるなぁ・・・

usa

一般的に、日本かぼちゃは、味が淡白で、西洋かぼちゃは、甘みが強いですね。そのあたりが、カロリーや糖質にもあらわれています。ダイエット向きなのは日本かぼちゃですが、ビタミンA含有量は、西洋かぼちゃが圧倒しています。

かぼちゃ置き換えダイエット

置き換えダイエット」とは、ごはんやパンなどの主食を、他の食品に置き換えて、カロリーや糖質などの摂取量を減らすことを目的としたダイエットのことです。

かぼちゃは、ごはんやパンなどにくらべると、糖質が低く、食物繊維が豊富で腹持ちがいいです。ほかにも、多くの栄養を含むため、置き換えダイエットの食品として適しています。

まずは、無理なくはじめよう

いきなり毎食かぼちゃにするのは、きびしいと思います。まずは、1食でもいいから、ごはんやパンなどをかぼちゃに置き換えてみましょう。慣れてきたら、かぼちゃの頻度を増やしていきましょう。

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味付けは薄めに

かぼちゃを煮るとき、砂糖などの調味料を入れすぎてしまうと、カロリーや糖質量が増えてしまい、ダイエット効果が弱まってしまいます。味付けは薄めにしましょう。

そのまま蒸すだけでも、かぼちゃ本来の甘みを感じることができ、美味しいですよ!

皮や種もいっしょに食べよう

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かぼちゃの皮は、βカロテンが豊富です。じつは、実よりも豊富だとか。βカロテンは抗酸化作用を持っており、生活習慣病や、がん予防などに効果があると言われています。

また、かぼちゃの種は、タンパク質、ミネラルが豊富です。種を天日干しにして乾燥させたあとで、フライパンで炒めれば、ちょっとしたおやつの完成です。

捨てるのはもったいないです。ぜひ、皮や種も食べてみてくださいね。

まとめ

usa

今回は、かぼちゃのカロリーや糖質などについてご紹介しました。

kuma

いやぁ、甘いものが食べられるっていいね!

usa

かぼちゃは、主食に比べると低カロリー・低糖質ですからね。もちろん、どんなものであれ、食べ過ぎはいけませんが。

kuma

さっそく、明日から置き換えダイエットやってみるよ。

usa

いいですね。くれぐれも、無理だけはしないでくださいね。ダイエットは長期戦です。続けることが大切ですので。

kuma

はーい!マイペースでやってみるよ!

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